お悩み・ご質問一覧

若い内から運動を始めた方が得、損?! 効能3選をご説明します!



Q: ご質問します。今、中学2年なんですが、親から運動(スポーツ)を勧められます。理由が僕らの年代から運動をすると体に良いと言われるのですが本当なんでしょうか?

  「運動はいいぞ!ワッハッハ」 笑

A: お問い合わせありがとうございます。分かりました!学生の内から運動することの効能をご説明したいと思います。



●若い頃に運動すると得られる効能3選とは!

①運動(スポーツ)は身体の様々な機能を発達させる!

ご質問者は中学生ですから、身体の発育、運動機能、バランス感覚機能、運動神経など発達成長を見せる時期に入っています。

  もう小さくなってしもうたやん💦

その時期に、様々な運動を経験することは身体の機能発達を促進し、成人になるまでの期間内で、機能向上が効果的に出来るということは、非常に大切なことになります。

勿論、運動は無理やり始めるものではありません。まずはご興味のあるスポーツを見ることや、それも見当たらない場合は歩くことからでも構いません!



まずは、汗ばむ程度で良いので、身体を定期的に動かすことから始めてはいかがでしょうか

急に張り切らず、無理なく続けられる強度や頻度を守りながら行うことをお薦めします。

多分、爽快感や充実感が感じられるはずです。



②筋肉に一生の間、記憶させることが出来る!

これは?という題名だと思いますが、筋肉は若い時期に発達させると“記憶“することが分かってきているんです!

例えば学生時代、とあるスポーツや筋トレなどで筋肉を使い、鍛えると筋肉は太く発達していきます。

しかしながら、社会人になり仕事が多忙になると次第にそのスポーツから離れ、ブランクという期間があった場合でも、

そのブランクを経過して再開すると、初心者になっているかというと全くそんなことはありません・・

勿論、ある程度時間は掛かりますが、筋肉の動きや従来あった筋肉の太さまでは結構早く戻るのです!

つまり、筋肉は“記憶“しているのです!



管理人にも経験があります。40代にコーチ、監督となりブランクが10年間ありました。

しかし、再開するとある程度戦えるレベル(全国大会出場に後一歩)に達するまで、一年程度で戻った経験があります。

筋肉の動きやタイミング、リズムは一生忘れることは無いということです!

(あれ?誰やったかいのう???)笑

これは間違いなく、若い頃に高めてきたからこそ起こる現象なのです!

筋肉は記憶する!若い頃から運動習慣をつけることは一生の財産となるというわけなんです!



③運動することにより食習慣(栄養学)が学べる!

運動をすると、当然のことながら食欲が増します。本来、人は動いてそれに見合う量の食べ物を食べて、身体のボディバランスを取りながら体型を保つのが理想です。



つまり、食べる量や栄養素に見合った量の運動(スポーツ)をすれば、一生お腹が出っ張ることはあり得ないのです笑

この図式を若い頃から、運動をしていると学ぶことが出来る利点があります(勿論、例外もありますが)

運動習慣が若い頃からあると、いざ体型が崩れた時でも、食習慣の改善や運動習慣を再開できる下地があるということです。

 「食事は大切なのよ!一生するんだからね」



運動の効果、運動の気持ちよさ、運動による栄養学等、早い時期から運動を経験することは、決してプラスにはなっても、マイナスになることはありません!

これらが、若い頃から運動をすると良いと言われる効能3選なのです。



まとめ

①運動は様々な発育や機能を発達させる!

身体の発育、運動機能、バランス機能、運動神経系など、様々な各種機能を高め、発達させることが可能である。成長期は劇的に発達を見せるため、若年層で運動(スポーツ)を取り入れることは非常に効果的となる。

②筋肉に生涯記憶させることが出来る!

若い時から運動をし、筋肉を高めておけば、例えブランクがあったとしても、その高めた所までは筋肉が記憶しているので、ある程度の期間で戻ることが可能となる。つまり、若い頃に高めた筋肉は一生の財産になり得る。

③運動することにより、栄養(食事)を学ぶことが出来る!

運動を一生やらない方はいらっしゃるが、食事を一生しない方は絶対に存在しない。つまり、若い頃から栄養素などの知識を得て、関心を持つことは中高年になっても、必ず役立つ食習慣の指針となる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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筋肉痛(遅発性筋肉痛)の防ぎ方(予防法)を教えてください?



Q: お尋ねいたします。ゴルフのラウンドに行くといつも翌日から筋肉痛になります。特に背中などなんですが、この筋肉痛を防ぐことは出来ますでしょうか? 是非教えてください。

A: お問い合わせありがとうございます。ゴルフラウンド後の筋肉痛ですね。分かりました。その理由と予防法をご解説いたします。



★筋肉痛は老廃物が原因では無い!?

実は筋肉痛の原因は未だ完全に解明されていません・・

筋肉痛の一つの原因として、昔から言われていたことは、無酸素性運動(筋トレ等)時に発生する“乳酸“が関係していると言われる時代がありました。

この“乳酸“菌飲料じゃあないですよ😰 笑

ご質問のゴルフのラウンドをすると、筋肉痛が出るということから考えると、ゴルフのスイングで大量に乳酸が発生することは考えられず、そのことからしても、乳酸が筋肉痛の原因であるとは考えづらいことになります。

また、乳酸というのは発生しても翌日まで残ること(代謝しない)はまず無く(普通は2〜3時間で代謝される)それから考えても乳酸が原因とは考えにくいと言うことです。



★筋肉痛(遅発性筋肉痛)の有力な2つのメカニズムとは!?

この名の通り、筋肉痛が数時間後から数日後に起こるものを言います。

ご質問者様の場合、筋肉痛が翌日ということですから、この遅発性筋肉痛ということになると思います。

この遅発性筋肉痛は2つの原因で起こるのでは無いかと考えられています。

まず一つは、ラウンド中のスイングで起こる刺激により、筋線維、または結合組織(靭帯等)に微細な損傷などが起こっている可能性が疑われます。

これは、筋力トレーニングや保護者の方が運動会などで張り切って走った笑 翌日に起こる現象です!?

あまり無理せんといてや・・by マッスル 笑

このメカニズムは、この微細な損傷を回復させるために血液中の白血球等が働き、その時に発生する炎症や腫れ、熱などが感覚神経を刺激してそれが筋肉痛という痛みとして伝わるのではないかと言われています!?

もう一つの説は、筋線維に損傷を伴わない原因のものです。筋線維は損傷していないので、炎症等は起こしていませんが、運動による筋肉疲労により神経が過敏になり、筋肉痛を感じるという説です。つまり疲労が原因であると言うものなのです!?

  (もうクタクタじゃけいのう・・)😢



★筋肉痛は筋トレ初心者がなるもの!?

例えば、筋肉痛というと筋トレ初心者が!よくなるイメージがあると思います。

運動習慣が無い方が、いきなり筋トレを行うことにより、上記の様な反応が起こることになる場合です。

しかしながら、筋トレ歴が長い上級者の方でもトレーニング間隔(10日間位)が空いた場合には筋肉痛になります・・

ガンガンにやっとるけど!出るんよこれが!笑

つまり、ある期間筋肉に刺激を与えないと鍛えている、鍛えてないに限らず、筋肉痛は起こるというわけです!



★筋肉痛を予防する方法とは!?

この空白期間が筋肉痛の鍵とするならば、防ぐ方法の一つは、ゴルフのラウンド前の一週間前くらいから、スイング運動を定期的に取り入れるということです。

例えば、日曜日にラウンドがあるとします。すると6日前になる月曜日、水曜日(4日前)、金曜日(2日前)に素振りでも、打球練習でも行えば、動員される筋肉がその刺激を感じ、負荷に慣れていくので筋肉痛が起こりにくいということです。

また、背中の筋肉痛ということですか、インパクトからフォローに掛けて、クラブの遠心力により背中の筋群が伸ばされることにより、引き起こされていることが考えられます。

 スコア良ければ痛さ忘れる😰 笑

筋肉痛というのは、筋肉が縮む動作よりも伸ばされる動作の方が発生しやすいのです。

つまり当日、固い状態の背中の筋肉を、事前にラウンド前にしっかりストレッチングをすることも、予防させることに繋がります。



イメージしてみてください!

固い状態の筋肉を一気に引き伸ばすのと、緊張が解け、柔らかくなった筋肉を一気に引き伸ばすのとでは、筋肉や結合組織の損傷は間違いなく緊張が無く、柔らかい状態の筋肉の方が小さいと思いませんか?

また、原因が筋肉疲労だとしてもラウンド前、もしくは中、ラウンド後に、こまめにストレッチを行うことで、疲労は軽減されますので、これらが原因だとしても筋肉痛予防には有効だと思われます。



まとめ

★筋肉痛のメカニズムは解明されて無い!?

乳酸説というのは、昔から言われていましたが、乳酸は代謝されるのに翌日まで掛からない(代謝時間は2〜3時間)ことから、乳酸が直接の原因とは考えにくいと言われています。

★筋肉痛の原因は2つ考えられている!?

筋線維、結合組織などが、筋トレなどの刺激により、微細な損傷の回復をするために白血球などが働くことによる炎症、腫れ、熱などが感覚神経を刺激し、それが筋肉痛として伝わるという説と、損傷は伴わないし、炎症も無いが筋肉疲労により、神経過敏となり痛みを感じる疲労説があると言われています。

★筋肉痛は初心者以外でも起こる!

筋肉痛=初心者というイメージがありますが、上級者でも実際に起こる。つまり、刺激の間隔がポイントで初心者の場合は初、上級者の場合でも10日前後空けると発生することがある。

★遅発性筋肉痛を予防するには!?

ラウンド前から、定期的に同じ動作の刺激を与えると筋肉痛は軽減出来る。つまり、筋肉に刺激を慣れさせ、定期的に刺激することが予防し、強化するコツとなる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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ボクシングをやっています! 強いパンチを打つにはどこを鍛えればいいのでしょうか?



Q: 今、高一なんですが部活でボクシングをやっています。パンチ力を増すにはどこを鍛えるのがいいのでしょうか?教えてください。

A:お問い合わせありがとうございます。ボクシングや空手など格闘技ではパンチは重要な要素になります。そこを強化するには、どこにターゲットを当てるのかをご説明したいと思います。

★結論から言うと“下半身“を強化する!



パンチ力アップですから、腕とか肩など関連がある部位を鍛えたら、強化出来ると一般的には思われがちだと思います。

勿論、全く必要無いかというとそれは違います。

動作には、腕や肩、胸、背中も使うのですから大切なのは間違いありません。

しかし、上半身の力をしっかりと発揮させるには、実は下半身や腰回りの筋群が必要なんです!

 大きな力を発揮出来るのは脚なんよね!

では、それを今から確かめるために次に言うことをやってみてください!

ボクシングの構えをして(腕を曲げ、顎の前に両拳を持って来る)みてください。

その状態から、両足を揃えたままパンチを打ってみるのと、片足を一歩前に踏み出してパンチを打ってみると、どちらが強く打てますか?

間違いなく、足を踏み込んで腰を使ってパンチを打つ方が、強いパンチが打てるはずです!

 フットワークは上半身にも好影響を与える!

これは、腕だけを出してパンチを打つのと、一歩前に足を踏み出して打つのでは、前に出している方が腰を捻りながら腕を出せるからです!

つまり、下半身の動きと腰回りの動きを強化すれば必然とパンチ力はアップしていくと言う訳です!



★立位でのスポーツ動作は下半身主導で!

「あっし(脚)の知ったことじゃござんせんが」笑

これは、ボクシングだけではありません!

野球でもテニスでもゴルフでも、立位の状態で行うスポーツは下半身の動きが重要なんです。

これを分かりやすく解説しますと、人間の筋肉量で一番、二番に筋肉量が多いのが、大腿部(太ももの前面)と臀筋(お尻)なんです。

 力が出るのはいいけど・・(^_^;)

つまり、大きなエンジンを搭載しているのが、下半身に集まっているのですから、そこを生かしてリンクさせることが、上半身の力をアップさせる鍵だと思ってください。



★パンチは肩を内旋させながら打つ!

下半身の筋力を高めることが、強いパンチを打つ秘訣だとお話ししました。

では、上半身はどのような動きを強化するといいのでしょうか?

ストレートと言われるパンチを打つ場合、拳が内側に回転するように打つことになります。つまり“肩を内旋“させることです。

  この回転では無いよ・・笑

肩を内旋させてパンチを打つ場合、胸の大胸筋と言われる筋肉と背中の広背筋を上手く使うことが必要です。

引く(ローイング)動作は背中の筋肉を鍛えられますよ!

つまり、その動きから考えると胸の筋肉と背中の筋肉をバランスよく強化することが求められます。

ベンチプレスに代表される、腕を伸ばす動きには胸の筋肉が関与し、ローイングに代表される腕を曲げる動きには、背中の筋肉が関与しています。

腕を押し上げるのは胸の筋群が使われます!

また、強いパンチを打つ場合のコツとしては、伸ばす腕(例えば右腕)の反対側の腕(この場合左腕)を一瞬、身体に近づける(引きつける)と、反作用の力が働き、右腕が強く伸ばせることになります。

つまり、身体の前面(胸部)と後面(背部)をバランス良く動員されることが求められますから、トレーニングするにしてもそこを頭に入れながら行うことが必要なのです。



まとめ

★強いパンチを打つには下半身を使うこと!

腕を使い、パンチを打つのですから肩回りの筋群の動員は必要です。しかしながら、上半身の筋肉より強い力を発揮出来るのは、脚、腰回りの筋肉なので、それをリンクさせることにより、さらにパワーを増せることになる。

★筋肉量が多い、脚を有効に使うこと!

身体の部位で、筋肉量が一番多いのが大腿四頭筋(太もも前面)で、二番目が大臀筋(お尻)です。つまり、下半身に集まっている大筋群を有効に使うことが上半身に伝わり、強いパンチを打てる要素となる。

★パンチは肩の内旋動作となる!

ストレートと言われるパンチは、拳を内側に捻りながら打ち出す。これは肩を内旋する動きになるので、この時に上半身の大筋群である三角筋(肩)、大胸筋(胸)、広背筋(背中)が動員される。また、打ち込む腕の逆側の腕を引き寄せることの反作用で、強いパンチが打ち込めることになる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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Q:冷え性の対策法、運動法はあるのでしょうか?



Q: ご質問です。毎年この時期になると指先、足先などが冷えて辛い日常になってしまいます。こんな状態になった時の対処法とか運動法とかございますでしょうか?よろしくお願いします。

A:お問い合わせありがとうございます。よくに言う冷え性という症状かも知れませんね。分かりました。推測できることや対処法などをお話ししてみたいと思います。



★冷え性とは?

ご相談の内容の通り、指先、足先などの末端部が冷たくなる症状が出ることが見受けられます。この原因でまず考えられるのは“血行不良“です。

よく握手をすると、手が温かい方と氷のように冷たい(心は熱いと思いますが笑)方がいらっしゃいますよね。これも血行によるものに関係があります。

「握手出来て幸せです🤗」 「・・・」笑



★掃除で分かる冷え性の解決策とは!?

例えば、是非これを試してみてください!

掃除機を掛ける場合、左手で本体部(モーター部)を持ち、右手で吸い込み部が付いているノズル部を持って掃除をしてください。(ワイヤレスクリーナーを使っている方は片手だけですが)

  是非、試してみてくださいませ!

数分後、左右の手先を触ってみてください。

本体部を持っている左手先は冷たいままですが、ノズルを持っている右手先は、温かくなっているのが触って貰えれば分かると思います。

つまり、右手はゴミを吸い取るのにノズルを上下左右に動かし続けていましたが、左手は本体部を下げているだけで、筋肉の動きは殆どありません・・

それにより、右の手先は血行が促進され温かくなったのです!

つまり、筋肉を使うことが、冷えを改善させるには有効だということが分かります。



★冷え性は男性より女性が多い・・

また、男性より女性の方が冷え性を訴える方が圧倒的に多いです。

(寒い、寒い・・筋肉無いからやろか🥶)

これは女性と男性の筋肉量が大きく関連しています。例えば、男性ホルモン、女性ホルモンなど分泌されるホルモンの違い(筋肉を増やすには男性ホルモンが必要)が筋肉量にも大きな影響を与えてしまいます。

また、血圧なども影響を与えます。

(高いのもあかんけど、低いのもなんだかね・・)

男性に比べ、女性の方が低血圧の方が多くいらっしゃいますが、血圧が低いということは、血液を末端部まで送り込むことが難しくなってしまうことに繋がります。



★冷え性の対処法と運動法とは!?

掃除機での例のように、筋肉を使えば血液の循環が促進され、末端部(手先、足先)にも血行が改善されるので温かくなってきます。

つまり、筋肉運動を取り入れることは有効ということになります。

「わしの中には毛細血管も走っとるけえね」

また、運動以外にも血液の循環を良くする方法としては入浴も有効です。

(冬の温泉、お風呂は極楽、極楽ですね)

若い方などは湯船に浸からずにシャワーで済ます方もいらっしゃいますが、冷え性ぎみの方、または風邪のウイルス等から身体を守りたい方は、湯船に浸かることで体温を上昇させ、免疫力を高めることもお薦めいたします!

(ちなみに管理人は、寒い時期になると毎週末温泉に浸かっています)

さて、具体的な運動法ですが、そんな症状を訴えられる女性の方には、心臓から遠い部位、つまり脚の筋肉を刺激する運動を私はお薦めしています!

冷え性の方でも、心臓部周りは血流が促進されているため、体温などは問題が無い場合(中には低体温症の方もおられますが)も多いですが、心臓から遠い部位ほど冷たく感じられるようです。



太腿(太もも)の部位は、身体の部位で一番筋肉量が多いこともありますし、ふくらはぎのミルキングアクション(収縮、弛緩)は、末端部の血液を心臓部に戻す役割もいたしますので、非常に重要です!

脚の代表的な運動種目のスクワットなどは、太腿やお尻を刺激出来ますし、ふくらはぎの筋肉は踵の上げ下げ運動(カーフレイズ)も効果的です!

お試し筋力テスト: 身体を前に倒さず、そのまま起立出来たら筋力的に素晴らしいです🤗(出来ない方は無理はなさらずに)
ワンポイント:つま先部分を板等で高くし、踵をもっと下げられれば、ふくらはぎのストレッチにもなりますし、血流も促進されます。

特に女性は、身体のラインの崩れも気にされる方が多いので、脚の筋肉を刺激すると消費カロリーも増やせますし、身体が熱を発生しますので代謝も上がることにより、身体をスリムに保つことにも繋がります。



★もう一つ忘れてはならないのが“たんぱく質“を毎食摂ること!

たんぱく質は筋肉に関わらず、血管、血液などの材料になります。冬になると気温が下がるので鍋などが食べたくなりますが、これも牛、豚、鷄、豆腐などのたんぱく源に、

ネギ、にら、ニンニクなど身体を温める具材を使えば、さらに身体を温めることになるので最適だと思います。



まとめ

★冷え性とは?!

末端部(足先、手先)などが、冷たくなる症状のことを冷え性と呼んでいる。主な原因は血行不良が考えられている。筋肉を使うことにより血流が促進されることが多い。

★男性より女性が圧倒的に多い!

女性が大半を占める。その理由としてはホルモン分泌の違いによる筋肉量の差。または、血圧が低血圧の方が女性に多いことも理由の一つに挙げられる。

★対処法と運動法とは!?

まずは筋肉運動は有効となる。また、入浴等も身体を温めることになるので取り入れるべきである。運動法としては、脚の筋肉を使うことをメインに行うと、血流循環、代謝アップ、エネルギー発生という相乗効果が期待される。

★たんぱく質の摂取も冷え性には効果的!

筋肉だけでは無く、血管、血液の材料になるたんぱく質は必須。また、身体を温める具材を豊富に摂れる鍋等も食生活に取り入れることも大切なこととなる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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試合は上達して出るべきなのか!?上達途上でも出るべきなのか!4つの考え方とは!?



Q: ご質問します。スポーツ競技というのは上達してから出場するものなのか?まだ途上でも出るべきなのか?どのような考え方があるのでしょうか?お尋ねいたします。

A:ご質問ありがとうございます。そうですね。まあ、個人的な考え方を言わせて頂くと、程度という問題もありますが、出来れば出場すべきだと思います。ではその理由を述べたいと思います。

●試合に出場すべき理由 4選とは!



★その一 試合に出場するから上達する!

これは、試合に出場すれば結果はどうあれ、自分の今現在の実力を知ることが出来るということです。

練習で幾ら良いパフォーマンスを発揮しても、実際に評価されるのは試合での結果です!

つまり、現状の力でどの程度通用するのか!を知らないと、今行っている練習が、本当に効果的なのか? 的を得ているかなどは分かりませんよね。

もし、自分が思っているより良い結果が出せた場合には、今の練習が有効であることを実証できますし、そうで無い場合はもう一度見直すとか、やり方をもっと改善するとか出来るはずなんです!

 「優勝への直通チケットありまっせ」笑

それを知るためにも、試合には早めにチャレンジすべきだと思います。

しかしながら、周りの出場選手達に迷惑を掛けるようなプレー内容(レベルの違い ※実力がかけ離れている)がある場合は、出場を一考することもあるかと感じます。



★そのニ 普段からのモチベーション向上に繋がる!

例えば、◯月◯日に◯◯という大会、選手権に出場が決まっていたら、選手はその試合に向けて、気持ちを高めながら日々練習を重ねると思います。

「バカヤロー!次は絶対に勝つぞ!」 笑

ところが、具体的な日程も試合も決まって無かったら、気持ちの入れ方とか本気度も違いが出てくるのは必然です。

つまり、目標が明確にあるのと、無いのとでは上達速度にも必ず差が出てくるはずなのです。

競技者は短期の目標をクリアしつつ、長期的展望で目的を達成(例えば、ローカル戦で優勝し、ブロック戦、全国戦優勝を目指す)させることになるのですから、

(チャンスを掴むのはチャレンジあるのみ)

試合という場が、常に明確に具体的に頭の中にある方の方が、日々充実して頑張れると思います。



★その三 最初から勝利者には成れないのだから、早く到達するためにもスタートを切る!

(上達してから出る? もう◯んでしまうよ)笑

よく聞く言葉に「上達してから出る」とか「良くなってから出る」と言うのがありますが、良くなる保証なんてありません・・

また、長い期間やれば絶対に上達するということもありません。(人生は長いようで短い)

だから、早めにスタートを切る方がゴールには早く近づくはずなので、とりあえず頭で考えるより、試合という場に飛び込んでみるのはいいと思います。

余程、レベルが違う試合に出れば、いきなり勝つこともあるかも知れませんが、最初からチャンピオンにはなれない(勿論、なれる方もいるのでしょうが)のですから、それを目指し、上り詰めるためには、一刻も早くスタートを切る方が最善だと考えます。



★その四 勝ち負けを経験することから学べる!

早めに試合に出ていれば、試合しか学べない経験も積めますし、負けて悔しければそれが次への起爆剤になります。

私が長い間見て感じたことは、負けず嫌いという性格の持ち主の方が上達が早いということです。

 (く◯、◯そ、く◯💢 😢)

涙が出るほど悔しい・・情けないって感じる選手というのは(もう二度とこんな思いはしたく無い)その後の取り組み方とか、気持ちの入れ方が変わってきます。

勝負というのは勝、負と書くのですから、勝ちと負けは背中合わせです。

勝てば嬉しくて次も勝ちたいと思い、負ければ悔しくて次こそ!って思うように、勝負を経験するから、感情が表れるのは練習では無く試合のみです!

「ほれ、みてみんかい💪💪」笑

そんな上達に多大な影響を与える“試合“に出ないことは非常にもったいないことだと思います!

他の出場選手に迷惑を掛けない技量に達すれば、迷うこと無く試合に出場すべき理由です。



まとめ

★試合に出場するから上達する!

今現在の実力を知ることと、普段行っている練習が的を得ているのかを知る機会になるのが、試合です。試合で己を知り、分析を繰り返しながら上達を目指すには試合は絶好の場となる。

★普段からのモチベーションアップになる!

試合が決まっていれば、それに対し日々の練習に対する取り組み方が違ってくる。短期的な目標と長期的な目的が明確にある方が、練習にも身が入ることになる。

★一刻も早くスタートを切れば、ゴールに到達するのも早まる!

いきなり優勝ということは滅多に無い。つまり早めに試合に出て、様々な経験を積むことによりゴールに早く到達出来る可能性が生まれる。

★勝ち負けを経験することが大切!

勝てば嬉しいし、負ければ悔しい・・その感情が体験出来るのが試合。負けず嫌いの性格の持ち主はどんな分野にせよ、努力を惜しまないので上達する可能性が高まる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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トレーニング効果が現れない原因6選とは!?



Q: 筋トレを始めて約一年経つのですが、あまり身体に変化が感じられません。扱う重さも頭打ちになっている傾向にあり、この原因はどんなことが考えられるのでしょうか? アドバイスお願いします。

  マッチョになんのじゃが??

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容ですが、身体の変化(筋肥大等)や使用重量が変わらないということですね💦

分かりました。考えられる原因をピックアップしてみたいと思います。



●筋トレ効果が現れない原因6選!

★筋トレ効果が現れない!その① フォームに問題がある!?

フリーウェイト、マシンに限らず、筋トレは筋肉に適切な刺激(負荷)を与えて、回復過程を通じて発達を求めていくものです。

  やるしかないけえのう!!

しかしながら、フォームに問題があるとある程度の負荷は掛かりますが、発達に必要な刺激が与えられないことになり、次第に頭打ちになってきます💦

これを矯正するには、専門家など第三者の眼でフォームチェックをして貰うか、

そんな環境が無ければ、自分の筋トレ時のフォームをスマホ等で撮影して、まずは自分で確認してみてください。必ず“んっ“て思う気づきがあると思います。(自分の動画を他の方のフォームと比べるのも可)

 (はっ💦どこみてんねん) 笑

よくあるミステイクは、ターゲットにしている筋肉が動作中に緊張(力)が抜け、他の部位が主に活動していることが多々あります・・

このフォームの乱れは、長年やっている方でも必ず指摘出来る箇所は存在する位、よくある原因です。初心者ならなおさらチェックは不可欠です。



★筋トレ効果が現れない! その② 重量(負荷)を追い過ぎている!?

男性なら、軽い負荷よりも重い負荷が挙がるようになりたいものです。

しかしながら、重量を追えば追うほど、無理なフォームになったり、中途半端な可動域(しっかりと下げない等)になり、発達に必要な刺激が加わらない状態に陥りやすいのです。

 あくまでも正しいフォームで!!!

勿論、ある程度の重量は筋肥大には必要です。

あくまでも自分に適切な負荷にて、フォームを崩さないことを前提に、少しづつ負荷をアップして行くのが大切なことです。



★筋トレ効果が現れない! その③ 種目をやり込んでいない!?

これは部位を変えながら(例: 胸→肩→背→腕等)1セットごとに種目を変えてトレーニングを進めることです。

これは短時間に沢山の部位が刺激でき、筋持久力やスタミナアップ等には良いかも知れませんが、筋肥大などの目的には向いていません。

 せっかちやからパッパッとすませたい笑

しっかりと、一つの部位を複数種目やセット数をこなし、パンプアップを求めるような内容を目指してみてください。



★筋トレ効果が現れない! その④ 毎日、毎回同じことをやり続けている!?

筋トレは各筋肉に刺激を与え、回復過程(超回復)で、前のレベルより高まったタイミングで、次の刺激を与えていくものです。

とにかく毎日、毎日は間違いじゃけえのう・・

それを毎日、同じ部位をトレーニングしたり、常に同じメニューをこなすことは、まだ回復していない途中だったり、刺激にマンネリを起こし、発達に必要な刺激を与えられていないことにも繋がります。

トレーニング休養時に、筋力レベルが上がり、筋肉も発達することをしっかりと認識することが大切です。



★筋トレ効果が現れない!その⑤ セット間のインターバルが長い!?

よく、筋肥大を求めるトレーニングのセット間インターバルは30秒〜90秒と言われています。

この理由としては6〜12RMの負荷でトレーニングすると筋中に乳酸が分泌され、前のセットの疲労が無くなる前(60秒前後)、次セットを行います。

それにより、筋肉の発達に必要な成長ホルモン等の分泌が促進されることを求めるためです。



★筋トレ効果が現れない!その⑥ 食事が理に適っていない!?

筋肉の発達には、刺激を与えるだけではありません。身体は栄養素によって作られています。主に良質なたんぱく質(プロテイン)とエネルギー源となる炭水化物などをしっかりと摂取することが大切です。

(あれ?ジャンクフードばっかりですよ 笑)

これは一つのワンポイントですが、体重(筋肉)が増えにくい方は、栄養素の吸収を高めるために、一度に大量に摂るよりも回数を増やして摂取する方がお薦めです。



まとめ

★効果が現れない①フォームに問題がある!?

これは、ベテランでも起こりうることです。自分がやっていることが正しいと思い込まずに、定期的にチェックをすることです。どんなスポーツでも理に敵わないことを長年やっていても、求める結果は手に入りません。

★効果が現れない②重量に拘り過ぎている!?

負荷(重量)は必要です。しかしながら、中途半端な可動域になって、重い負荷を挙げたとしても心の満足感はあるかも知れませんが、筋肉に適切な刺激は与えられません。あくまでもストリクトなフォームで重量アップを目指してください。

★効果が現れない③ とことんやり込む!?

1セットごとに種目や部位を変えるトレーニングは一見効率が良いように見えますが、筋肥大などの効果は現れにくくなります。筋持久力、全身持久力などを求める場合には行うことも必要です。

★効果が現れない④ 毎日同じことをやる!?

筋肉の成長は回復させている過程で現れる。同じ部位を毎日トレーニングすることは発達に影響しますし、常に同じ刺激ではマンネリになり、効果が薄れることに繋がります。

★効果が現れない⑤ インターバルが長過ぎる!?

筋肥大が目的では、インターバルは前のセットの疲労が若干残る程度で、次セットを行うことが求められる。インターバルは30〜90秒程度の範囲で繰り返し刺激を与えること。

★効果が現れない⑥ 食事を見直す!?

筋肉は刺激を与え、その後に発達に必要な栄養素を補給することで作られる。発達に必要なたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。吸収を高めるために、一度に大量に摂らずに回数を分けて食事をすることも有効です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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筋力も持久力もある筋肉って作れますか?



Q: ご質問します。初心者なんですが筋力トレーニングによって、筋力も発揮し、持久性もある筋肉を作ることは可能なんですか?

「万能な筋肉、二人前お願いします」笑

A: お問い合わせありがとうございます。初心者様ということなので、なるべく分かりやすくご説明したいと思います。



★筋線維は速筋と遅筋の2種に分けられ、遺伝的要素に影響する!?

前にこのブログ内にて(2022.3.18アップ)筋肉の仕組みをご説明いたしました。

筋肉(筋線維)の組成は、詳細に分けると4つ、おおまかに分けると2つに分けられます。

この2つは、瞬発的な力を発揮出来る速筋(白色)、持久性に優れた遅筋(赤色)というものであり、分かりやすく説明すると、魚にも赤身魚、白身魚があるように、人の筋肉にも違う特性を持った筋線維が存在しているということです。

一流マラソン選手は遅筋が8割以上とも・?!



この割合は、遺伝的要素がかなり影響し、持久力が優れていたご両親から生まれた子供は遅筋線維が、短距離走が優れていたご両親からの子供は、速筋線維が生まれながらに多く組成されているのが一般的です。

これらから分かることは、速筋線維が多い方は瞬発系の競技が向いており、遅筋線維が多い方は持久性競技が有利であることは、間違いありません。

しかしながら、長年の競技特性(単一の競技を継続)やトレーニングのやり方次第で、その筋組成が変化することが近年言われ始めています。(遅筋線維が速筋線維に近い性質を持つこともある)



★パワーは筋力、スピードをアップさせること

よくパワーがある!という言葉が使われますが、本来パワーとは“力×速度(スピード)“という意味で、力(筋力)を高めることが出来れば、必然と積は大きくなるので、

パワー=力と一般的には思われていますが、スピードが要求される!



ある程度重い負荷1RM( ※1回しか挙上出来ない負荷のこと)の85%以上(挙上回数1〜6回)の負荷を使用します。



※筋肥大の場合は1RMの70%〜85% 挙上回数6〜12回の範囲。

※スピード向上を目指すトレーニングの場合は、実際の競技で使用する負荷か、もしくはそれよりやや重い負荷を使用する場合が多い。



★筋力と持久力をアップさせるには、個々を単体で行う場合と、全体(ホリスティック)的に行う2つのパターンがある。

話しを元に戻しますが、ご質問者様の場合は、筋力も強く、なおかつ持久性に富んだ筋肉がトレーニングによって作れるかですが、これには2つのやり方が存在します。

女性の顧客様で、筋肉付いたって喜んで、毎回力こぶ見せてくださる方いらっしゃいます 笑

一つは、最大筋力を高めるトレーニングをすると、当たり前のことですが筋力は高まります。

でも、筋力だけではありません。トレーニングを行えば、必ずスタミナ(持久力)も少しづつでも高まります

但し、重い負荷でのトレーニングばかりやっていては、同じ動作を繰り返し、繰り返し出来るような持久性能力の向上は難しいです💦

つまり、一般的には単体で筋力を向上させるトレーニングと、低負荷を高回数で行う筋持久力を高めるトレーニングを別々に行うことをお薦めいたします。

また、もう一方のトレーニングで高める場合としては、“ホリスティック“(全体)法というのがあります。



これは高重量で数セットをし、筋力を高める目的のトレーニング後に、1セットでいいので軽めの負荷(反復回数30回可能前後)を用い、挙がらなくなるまで行うトレーニングです。

最後の1セットに低負荷、高回数を挙上する!

これは、一つのトレーニングで筋力アップと筋持久力アップという、2つの効果を求めるトレーニング法です。

これを行うと、乳酸が発生する感覚があり、その部位の筋肉が非常に張ります(パンプアップ)。

つまり、ホリスティック法にはこのプラスの作用(成長ホルモンの分泌等)を利用し、筋力を高めるのと、最後の1セットで筋持久力も同時に高めることを求めているというわけです。



まとめ

★筋線維は速筋と遅筋におおまかに分けられる

瞬発的な速筋と持久性の遅筋が存在する。(詳細は4つ)これは遺伝的要素に影響されるが、近年では長年の筋活動により、性質が変わっていく可能性も指摘されている。

★最大筋力と筋持久力は単体で向上させるのが定説!?

最大筋力は高負荷、低回数。筋持久力は低負荷、高回数にて、単体の目的で高めるのが一般的な方法である。

★ホリスティック(全体)法にて、向上を目指す。

最大筋力を高めるセットを行った後に、1セット1RM50%の負荷を用い、高回数でオールアウトを目指す。これによりパンプ作用にて筋力アップと筋持久性を高める目的を持つ筋肉を刺激することになる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




背中が曲がってきた時の対処法とは?!



Q: お尋ねいたします。最近母(68歳)の背中が曲がってきたように感じます。自宅で出来る対処法とかありますでしょうか? ご教示お願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、お母様の背中が曲がってきたと言うことですが、これは加齢にしたがって、姿勢が前屈みになっていくのはよく見受けられる傾向です。

分かりました。それらの原因と対処法を考察してみたいと思います。



☆曲がっていく原因3選

原因その① ★椎間板の変形によるもの

  (ピンクの部位が椎間板)

加齢により、中年(40代以降)になると椎間板(骨と骨の間にある軟骨)がつぶれたり、変形することにより、背骨の変形が見受けられて姿勢が前屈みになっていく。

原因その② ★骨粗鬆症による圧迫骨折の疑いあり

女性によく見受けられるのが、閉経後にホルモン分泌の変化により、骨粗鬆症などによる圧迫骨折等によるものもある。

原因その③ ★加齢により抗重力筋の衰え

骨はあくまでも身体の土台で、筋肉が重力に逆らって筋力を発揮することで立つことが出来る。つまり、身体の姿勢を保つには筋肉(体幹部※背筋、腹筋等)の支えが不可欠となる。



★なぜ、前屈みになるのか?(後弯になる)

背骨というのは、身体の側面(真横)から見ると背骨はS字状になっています。

首(頚椎・前弯 ※前側に曲がる)、胸(胸椎・後弯 ※後側に曲がる)、腰(腰椎・前弯)になっているのですが、

(頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯)

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

この後弯に傾く原因としては、日常の姿勢が主に影響を与えていると言われています。

つまり、若い方ではスマホ、パソコンを常に見たり、中・高齢者層では新聞、読書、または料理、家事なども、すべての動作のほとんどは前屈みの姿勢になっていますよね・・





★自宅で出来る対処法とは!?

背中が曲がる、腰が曲がるというのは先程も言った通り、普段からの日常生活での姿勢が大切です。

つまり、いきなり朝起きたら曲がっていたという突発性のものでは無く、積み重ね、積み重ねという“習慣“から来ていることが主なんです。

残念なことですが、一度曲がってしまった背中を戻すことは難しいと言えます。

でも、進行を遅らせたり、さらに酷くならないようにすることは、適切な筋力トレーニングを実践したり、普段から危機感を持ち、気をつけることによって可能だと思います。



●自宅で出来る対処法 その①

★後ろ手に腕を組む!

 (普段から両手を腰辺りで組む)

これを気がついた時に行うと、胸の筋肉のストレッチにもなり、姿勢も真っ直ぐになり、身体に良い姿勢を覚え込ませます。

管理人も時間が空いた時とか、ゴルフで次打を待つ間などには、結構これを行います。

姿勢が良くなると、上半身(肩回り)の血流も良くなるので、二次的に肩こりや五十肩などにも有効だと思われます。

これは、一日何回とか決めずに、気がついた時とかに行ってください。



●自宅で出来る対処法 その②

★寝具を見直す!

先程、椎骨の後弯が原因の一つであるとしましたが、これを睡眠時にも軽減させるならマットレスは柔らかいよりも、硬めの方が適しているということです。

仰向けに寝た場合、柔らかいマットだと背中の椎骨が沈み込むので、後弯が強くなることになりますが、硬めだとそれを少しでも阻止することになるのです。

また、枕は低め、もしくは無い方が適していると思われますが、これは個人個人の好みや嗜好もございますので、無理にはお薦めいたしません。

これらの2つの実践は、どこでも出来ますし、寝具は多少なりの見直しや投資も必要かと思いますが、あくまでもご参考としてお考えくださいませ。



まとめ

★曲がっていく原因3選

①椎間板の変形によるもの ②骨粗鬆症による圧迫骨折の疑い ③抗重力筋群の衰え 等が挙げられる。

★椎骨のS字が後弯に傾いていく

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

★自宅で出来る対処法とは!

両手の腰辺りで組む。胸部のストレッチになり、肩回りの血行が促進される。また、寝具はマットレスは硬めの方が後弯が少しでも阻止出来る。枕も低めか無い方が有効だが、個人の嗜好があるので、ご参考までに。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




筋肉の持つ重要な働き 5選をお伝えいたします!




Q: お尋ねいたします。筋肉が付けば体の見た目が良くなるという以外に、他にはどんな影響があるのでしょうか? 教えてください。

A: ご質問ありがとうございます。分かりました。筋肉が持つ重要な役目(役割)を分かりやすくご説明したいと思います。

前々回の管理人のオリジナルトレーニング動画がアップされて無く、ご迷惑をお掛けしたことをお詫びいたします。(現在観覧可能になりました🙇‍♀️)



◎筋肉の主な効能5選とは!?

❶エネルギーを作り出す!

筋肉は見た目だけでは無く、エネルギーを消費する役割をしています。食べることによるエネルギーの摂取を摂取カロリーと呼び、身体が消費するカロリーのことを消費カロリーと言っています。

これは、摂取カロリーがプラスの日常生活を過ごしていれば、身体は肥る方向に傾き、消費カロリーがプラスの場合には、痩せる方向になるのです。

筋肉は寝ていても、休んでいる間にも、多くのエネルギーを消費しています。

つまり、筋肉を日々刺激しないで筋肉が減少していくと、基礎代謝(熱の発生量)が低下し、エネルギーを消費しない方向に傾いていきますので、これに食べる量が多ければ、肥満傾向に進んでいくのです。

よくリバウンドと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、過度なダイエットにより体脂肪では無く、

筋肉を無くしてしまった場合には、基礎代謝も下がってしまうので、生活を以前に戻すと体重が跳ね上がってしまうことを言うのです。

 (武士は食わねど高楊枝・・)笑





❷筋力を発揮し、様々な身体活動を行う!

元々、身体は多数の骨格で形成されてますが、立ったり、座ったり、歩いたり出来るのは、すべて筋肉が力を発揮することにより成り立っています!

すなわち、筋肉が力を発揮出来なくなるとスポーツはおろか、日常的に当たり前のように出来ていた身体活動(立つ、歩く等)さえ困難になってくるのです💦



❸内蔵などの身体の組織を守る!

身体には様々な部位がありますが、腹部などは骨格が無く、格闘技やコンタクトスポーツ、または不慮の事故などの衝撃から、内臓などを守る役割が筋肉にはあります。

ご覧の通り、腹部の前面には骨は存在しない

また、内臓だけでは無く、肩回りや胸部、背部、大腿部などの骨、関節等を守る役割も筋肉は果たしています。

   エネゴリ君・・? 笑

❹血液など身体の末端までの循環を促す!

心臓部から脚の末端部まで、血液は押し出され、身体中をこま無く循環します。筋肉は内圧(固く収縮すると)が高まると、血液は押し出され、逆に筋肉が緩む(弛緩)と筋中に血液や体液などか流れ込みます

つまり、筋肉の収縮や弛緩を行うことにより、血液等は身体の各組織を循環することになり、よく言われる“血流“が良いという状態は、筋肉の働きによるのです。



❺見た目の変化によるモチベーションアップ!

クリームソーダとコーヒー運ぶのに筋肉いるんかいのう?・・ 「そりゃ、いるやんけ」 笑

トレーニングをして、身体が逞しく変わってくると間違いなくテンションが上がります。それにより気持ちが前向きになったり、ポジティブな行動に変わることもあり、筋肉がその方の人生にも好影響を与えることがあるのです!



まとめ

★筋肉はエネルギーを使い、熱を発生させる!

筋肉はエネルギーを消費するので、筋肉が減少すると消費するカロリーも減るため、次第に太りやすい状態に傾く。よく言う中年肥りというのは食べるエネルギーに、消費するエネルギーが追いつかないことが主な原因となる。

★身体の様々な身体活動には筋肉は必須!

骨だけでは、人は立ったり、歩いたり、座ることも出来ない。あくまでも筋肉の発揮する力により身体活動は成り立っているので、筋肉を減少させることは、当たり前のように出来ていた日常生活が困難にもなり得ることめある。

★内臓など身体の各部位などを守る!

不慮の事故やコンタクトスポーツなど、各衝撃から身体の内部を守る役割をする。特に高齢者になると転倒やバランス感覚の低下により、寝たきりの危険性が高まるので、普段よりトレーニングによる“貯筋(ちょきん)に励む。

※お金を貯めるのは貯金、筋肉を貯めるのは貯筋 笑

投資に成功すれば金の成る木はありますが、筋肉はお金では買えない 笑

★血流など身体の循環を機能させる!

筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことにより、血液はポンプ作用により、全身の血流を促進させる。特に下腿部のふくらはぎは第二の心臓と言われるように、血液を循環させるのに大切な働きをする。

★身体の見た目の変化により前向きになる!

誰もがある程度、身体の見た目に自信が持てるようになると、鏡に映った姿で気持ちが前向きになったり、行動がポジティブになることもある。勿論、見た目だけで無く、体力がある方ほど活動的になり、メンタルの打ち沈みが少ない。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️


自重トレーニングで身体は変わるのか!?



Q: ご質問です。自宅で筋トレに励んでいますが、自分の体重などを利用したトレーニングで体は変わるのでしょうか? 希望する体は筋肉をもっと付けたいと思っています。よろしくお願いします。

(えっほ、えっほ、えっほ 笑)

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容から推測できるのは、自宅には器具やマシン等は無く、自体重を負荷にしたトレーニングで筋肉が発達するのか?と言う内容だと思います。

結構から言わせて頂くと可能だと思います!



★自体重トレーニングとは!

分からない方もおられると思いますので、ご説明いたしますと自体重(自分の身体(体重など)を負荷にする)を利用して、筋肉に刺激を与えるトレーニングのことです。

 (これ、結構きついんよのう

代表的な種目は、腕立て伏せ(プッシュアップ)、チンニング(懸垂)、スクワット(膝関節の屈曲、伸展)等です。



★自体重トレーニングの利点・欠点とは!

①道具や器具が不要で、場所を選ばない!

自体重が負荷になるため、フリーウェイト、マシンや器具が必要ない。また、自宅でも出張先のホテルでも場所を選ばず、どこでも行えるという手軽さがある。

②最低限の筋力が必要になる!

この言葉通りに、自分の体重を最低限支える筋力が無ければ、特定のトレーニング種目(筋力レベルが低い方の腕立て伏せ、懸垂等)が成り立ちませんので、ある程度の筋力が無いと一部のトレーニング動作がこなせないこともあります💦

③モチベーションの維持が必要となる!

また、自宅で行うということですから継続するモチベーション維持が大変です。誰もが最初はやる気満々ですが、その気持ちを継続させることが一番困難なのかも知れませんね💦

④負荷を簡単に増やせない!

トレーニングには過負荷の原則というのがあり、いつも同じ内容、負荷のトレーニングを行っていたら次第に慣れて、身体が変化しなくなるということです。

つまり、自体重の場合には負荷を簡単に増やせないので、さらに工夫が必要になるということです。



★自体重トレーニングで効果を出す秘訣!

①限界まで行う!(張るまで)

負荷が簡単に変えられないため、新たな刺激が加わりにくいことはありますが、動作を繰り返し限界近くまで行えば、筋肉は発達していきます

但し、筋肉が発達する方の特徴は鍛えた筋肉が張る(パンプアップ)現象が現れることです。もし、張らなければ動作中に力が抜けていたり、鍛え込みが足らない(キャリア不足)ことが考えられます。

(わしゃあ、筋肉と話せるけんのう)笑

②動作スピードを工夫する!

これは、いつも一定の動作スピードでは無く、スローにしてみたり、クイックにすることも刺激を変えるテクニックです。

特にスローで行うコツは挙げるのも、下げるのもゆっくり(3〜5秒程度)と行い関節をロック(伸ばしきらない)せず、動作中に筋肉を緊張を与え続け、筋中に乳酸を発生させ、パンプ現象を起こすことです。

③毎日行わない!

筋肉はトレーニングで適切な刺激を与え、次回までに休ませることで、前回よりも少し高いレベルに筋力を回復させ、そこでまた刺激を与えることを繰り返しながら強く、さらに逞しくなっていきます。

ですから、同じ部位を毎日トレーニングを行わないことも必要なのです。

④結果を出すには“継続“の一言しか無い!

誰でも最初は、やる気に満ち溢れ、頑張ろうという気持ちはあるものですが、次第に薄れてしまいます笑

どんな事でも、簡単に手に入ることなどは無く、目的を達成させるには継続しかありません。③の毎日行わないとも共通しますが、自分のライフスタイルに合わせ、無理なく、苦痛や使命感を感じることが無く続けられる頻度(週◯回)で長く続けることが一番大切です。

自体重トレーニングで筋肉の発達は可能だと思います。但し、目指す発達にも個人の理想像がありますので、さらに上を目指すなら発達に不可欠な負荷を掛けられる環境下で行うことも必要だと思います。



まとめ

★自体重トレーニングはどこでも実践可能!

器具やマシンが必要無いため、場所さえあればどこでも可能。但し、自分の体重が最低限の負荷になるので、初心者、女性、子供には、負荷の調整が出来る姿勢等の工夫が必要となる。

★自宅等などで行う場合、モチベーションや継続させる気持ちが重要!

どんなトレーニングを行うにせよ、効果を出すためには継続することが鍵を握る。地道に耐えられる強い気持ちと目的を達成させるモチベーションを保つことが出来れば、少しづつでも結果が現れる。

★自体重トレーニングでも原則は守る!

マシンやフリーウェイトのトレーニング同様、可能な限り追い込んで、負荷スピードに変化を加え、同部位を毎日行わないこと。但し、求める目標が高い場合には、それ相応の環境を求めることも必要である。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️