Q: 筋トレを始めて約一年経つのですが、あまり身体に変化が感じられません。扱う重さも頭打ちになっている傾向にあり、この原因はどんなことが考えられるのでしょうか？　アドバイスお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容ですが、身体の変化（筋肥大等）や使用重量が変わらないということですね💦

分かりました。考えられる原因をピックアップしてみたいと思います。

●筋トレ効果が現れない原因6選！

★筋トレ効果が現れない！その①　フォームに問題がある！？

フリーウェイト、マシンに限らず、筋トレは筋肉に適切な刺激（負荷）を与えて、回復過程を通じて発達を求めていくものです。

しかしながら、フォームに問題があるとある程度の負荷は掛かりますが、発達に必要な刺激が与えられないことになり、次第に頭打ちになってきます💦

これを矯正するには、専門家など第三者の眼でフォームチェックをして貰うか、

そんな環境が無ければ、自分の筋トレ時のフォームをスマホ等で撮影して、まずは自分で確認してみてください。必ず“んっ“て思う気づきがあると思います。（自分の動画を他の方のフォームと比べるのも可）

よくあるミステイクは、ターゲットにしている筋肉が動作中に緊張（力）が抜け、他の部位が主に活動していることが多々あります・・

このフォームの乱れは、長年やっている方でも必ず指摘出来る箇所は存在する位、よくある原因です。初心者ならなおさらチェックは不可欠です。

★筋トレ効果が現れない！　その② 重量（負荷）を追い過ぎている！？

男性なら、軽い負荷よりも重い負荷が挙がるようになりたいものです。

しかしながら、重量を追えば追うほど、無理なフォームになったり、中途半端な可動域（しっかりと下げない等）になり、発達に必要な刺激が加わらない状態に陥りやすいのです。

勿論、ある程度の重量は筋肥大には必要です。

あくまでも自分に適切な負荷にて、フォームを崩さないことを前提に、少しづつ負荷をアップして行くのが大切なことです。

★筋トレ効果が現れない！　その③ 種目をやり込んでいない！？

これは部位を変えながら（例: 胸→肩→背→腕等）1セットごとに種目を変えてトレーニングを進めることです。

これは短時間に沢山の部位が刺激でき、筋持久力やスタミナアップ等には良いかも知れませんが、筋肥大などの目的には向いていません。

しっかりと、一つの部位を複数種目やセット数をこなし、パンプアップを求めるような内容を目指してみてください。

★筋トレ効果が現れない！　その④ 毎日、毎回同じことをやり続けている！？

筋トレは各筋肉に刺激を与え、回復過程（超回復）で、前のレベルより高まったタイミングで、次の刺激を与えていくものです。

それを毎日、同じ部位をトレーニングしたり、常に同じメニューをこなすことは、まだ回復していない途中だったり、刺激にマンネリを起こし、発達に必要な刺激を与えられていないことにも繋がります。

トレーニング休養時に、筋力レベルが上がり、筋肉も発達することをしっかりと認識することが大切です。

★筋トレ効果が現れない！その⑤ セット間のインターバルが長い！？

よく、筋肥大を求めるトレーニングのセット間インターバルは30秒〜90秒と言われています。

この理由としては6〜12RMの負荷でトレーニングすると筋中に乳酸が分泌され、前のセットの疲労が無くなる前（60秒前後）、次セットを行います。

それにより、筋肉の発達に必要な成長ホルモン等の分泌が促進されることを求めるためです。

★筋トレ効果が現れない！その⑥ 食事が理に適っていない！？

筋肉の発達には、刺激を与えるだけではありません。身体は栄養素によって作られています。主に良質なたんぱく質（プロテイン）とエネルギー源となる炭水化物などをしっかりと摂取することが大切です。

これは一つのワンポイントですが、体重（筋肉）が増えにくい方は、栄養素の吸収を高めるために、一度に大量に摂るよりも回数を増やして摂取する方がお薦めです。

まとめ

★効果が現れない①フォームに問題がある！？

これは、ベテランでも起こりうることです。自分がやっていることが正しいと思い込まずに、定期的にチェックをすることです。どんなスポーツでも理に敵わないことを長年やっていても、求める結果は手に入りません。

★効果が現れない②重量に拘り過ぎている！？

負荷（重量）は必要です。しかしながら、中途半端な可動域になって、重い負荷を挙げたとしても心の満足感はあるかも知れませんが、筋肉に適切な刺激は与えられません。あくまでもストリクトなフォームで重量アップを目指してください。

★効果が現れない③ とことんやり込む！？

1セットごとに種目や部位を変えるトレーニングは一見効率が良いように見えますが、筋肥大などの効果は現れにくくなります。筋持久力、全身持久力などを求める場合には行うことも必要です。

★効果が現れない④ 毎日同じことをやる！？

筋肉の成長は回復させている過程で現れる。同じ部位を毎日トレーニングすることは発達に影響しますし、常に同じ刺激ではマンネリになり、効果が薄れることに繋がります。

★効果が現れない⑤ インターバルが長過ぎる！？

筋肥大が目的では、インターバルは前のセットの疲労が若干残る程度で、次セットを行うことが求められる。インターバルは30〜90秒程度の範囲で繰り返し刺激を与えること。

★効果が現れない⑥ 食事を見直す！？

筋肉は刺激を与え、その後に発達に必要な栄養素を補給することで作られる。発達に必要なたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。吸収を高めるために、一度に大量に摂らずに回数を分けて食事をすることも有効です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

管理人へのご質問、パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちら！

Q: ご質問します。初心者なんですが筋力トレーニングによって、筋力も発揮し、持久性もある筋肉を作ることは可能なんですか？

A: お問い合わせありがとうございます。初心者様ということなので、なるべく分かりやすくご説明したいと思います。

★筋線維は速筋と遅筋の2種に分けられ、遺伝的要素に影響する！？

前にこのブログ内にて（2022.3.18アップ）筋肉の仕組みをご説明いたしました。

筋肉（筋線維）の組成は、詳細に分けると4つ、おおまかに分けると2つに分けられます。

この2つは、瞬発的な力を発揮出来る速筋（白色）、持久性に優れた遅筋（赤色）というものであり、分かりやすく説明すると、魚にも赤身魚、白身魚があるように、人の筋肉にも違う特性を持った筋線維が存在しているということです。

この割合は、遺伝的要素がかなり影響し、持久力が優れていたご両親から生まれた子供は遅筋線維が、短距離走が優れていたご両親からの子供は、速筋線維が生まれながらに多く組成されているのが一般的です。

これらから分かることは、速筋線維が多い方は瞬発系の競技が向いており、遅筋線維が多い方は持久性競技が有利であることは、間違いありません。

しかしながら、長年の競技特性（単一の競技を継続）やトレーニングのやり方次第で、その筋組成が変化することが近年言われ始めています。（遅筋線維が速筋線維に近い性質を持つこともある）

★パワーは筋力、スピードをアップさせること

よくパワーがある！という言葉が使われますが、本来パワーとは“力×速度（スピード）“という意味で、力（筋力）を高めることが出来れば、必然と積は大きくなるので、

ある程度重い負荷1RM（ ※1回しか挙上出来ない負荷のこと）の85%以上（挙上回数1〜6回）の負荷を使用します。

※筋肥大の場合は1RMの70%〜85% 挙上回数6〜12回の範囲。

※スピード向上を目指すトレーニングの場合は、実際の競技で使用する負荷か、もしくはそれよりやや重い負荷を使用する場合が多い。

★筋力と持久力をアップさせるには、個々を単体で行う場合と、全体（ホリスティック）的に行う2つのパターンがある。

話しを元に戻しますが、ご質問者様の場合は、筋力も強く、なおかつ持久性に富んだ筋肉がトレーニングによって作れるかですが、これには2つのやり方が存在します。

一つは、最大筋力を高めるトレーニングをすると、当たり前のことですが筋力は高まります。

でも、筋力だけではありません。トレーニングを行えば、必ずスタミナ（持久力）も少しづつでも高まります。

但し、重い負荷でのトレーニングばかりやっていては、同じ動作を繰り返し、繰り返し出来るような持久性能力の向上は難しいです💦

つまり、一般的には単体で筋力を向上させるトレーニングと、低負荷を高回数で行う筋持久力を高めるトレーニングを別々に行うことをお薦めいたします。

また、もう一方のトレーニングで高める場合としては、“ホリスティック“（全体）法というのがあります。

これは高重量で数セットをし、筋力を高める目的のトレーニング後に、1セットでいいので軽めの負荷（反復回数30回可能前後）を用い、挙がらなくなるまで行うトレーニングです。

これは、一つのトレーニングで筋力アップと筋持久力アップという、2つの効果を求めるトレーニング法です。

これを行うと、乳酸が発生する感覚があり、その部位の筋肉が非常に張ります（パンプアップ）。

つまり、ホリスティック法にはこのプラスの作用（成長ホルモンの分泌等）を利用し、筋力を高めるのと、最後の1セットで筋持久力も同時に高めることを求めているというわけです。

まとめ

★筋線維は速筋と遅筋におおまかに分けられる

瞬発的な速筋と持久性の遅筋が存在する。（詳細は4つ）これは遺伝的要素に影響されるが、近年では長年の筋活動により、性質が変わっていく可能性も指摘されている。

★最大筋力と筋持久力は単体で向上させるのが定説！？

最大筋力は高負荷、低回数。筋持久力は低負荷、高回数にて、単体の目的で高めるのが一般的な方法である。

★ホリスティック（全体）法にて、向上を目指す。

最大筋力を高めるセットを行った後に、1セット1RM50%の負荷を用い、高回数でオールアウトを目指す。これによりパンプ作用にて筋力アップと筋持久性を高める目的を持つ筋肉を刺激することになる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: お尋ねいたします。最近母（68歳）の背中が曲がってきたように感じます。自宅で出来る対処法とかありますでしょうか？　ご教示お願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、お母様の背中が曲がってきたと言うことですが、これは加齢にしたがって、姿勢が前屈みになっていくのはよく見受けられる傾向です。

分かりました。それらの原因と対処法を考察してみたいと思います。

☆曲がっていく原因3選

原因その① ★椎間板の変形によるもの

加齢により、中年（40代以降）になると椎間板（骨と骨の間にある軟骨）がつぶれたり、変形することにより、背骨の変形が見受けられて姿勢が前屈みになっていく。

原因その② ★骨粗鬆症による圧迫骨折の疑いあり

女性によく見受けられるのが、閉経後にホルモン分泌の変化により、骨粗鬆症などによる圧迫骨折等によるものもある。

原因その③ ★加齢により抗重力筋の衰え

骨はあくまでも身体の土台で、筋肉が重力に逆らって筋力を発揮することで立つことが出来る。つまり、身体の姿勢を保つには筋肉（体幹部※背筋、腹筋等）の支えが不可欠となる。

★なぜ、前屈みになるのか？（後弯になる）

背骨というのは、身体の側面（真横）から見ると背骨はS字状になっています。

首（頚椎・前弯　※前側に曲がる）、胸（胸椎・後弯　※後側に曲がる）、腰（腰椎・前弯）になっているのですが、

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

この後弯に傾く原因としては、日常の姿勢が主に影響を与えていると言われています。

つまり、若い方ではスマホ、パソコンを常に見たり、中・高齢者層では新聞、読書、または料理、家事なども、すべての動作のほとんどは前屈みの姿勢になっていますよね・・

★自宅で出来る対処法とは！？

背中が曲がる、腰が曲がるというのは先程も言った通り、普段からの日常生活での姿勢が大切です。

つまり、いきなり朝起きたら曲がっていたという突発性のものでは無く、積み重ね、積み重ねという“習慣“から来ていることが主なんです。

残念なことですが、一度曲がってしまった背中を戻すことは難しいと言えます。

でも、進行を遅らせたり、さらに酷くならないようにすることは、適切な筋力トレーニングを実践したり、普段から危機感を持ち、気をつけることによって可能だと思います。

●自宅で出来る対処法　その①

★後ろ手に腕を組む！

これを気がついた時に行うと、胸の筋肉のストレッチにもなり、姿勢も真っ直ぐになり、身体に良い姿勢を覚え込ませます。

管理人も時間が空いた時とか、ゴルフで次打を待つ間などには、結構これを行います。

姿勢が良くなると、上半身（肩回り）の血流も良くなるので、二次的に肩こりや五十肩などにも有効だと思われます。

これは、一日何回とか決めずに、気がついた時とかに行ってください。

●自宅で出来る対処法　その②

★寝具を見直す！

先程、椎骨の後弯が原因の一つであるとしましたが、これを睡眠時にも軽減させるならマットレスは柔らかいよりも、硬めの方が適しているということです。

仰向けに寝た場合、柔らかいマットだと背中の椎骨が沈み込むので、後弯が強くなることになりますが、硬めだとそれを少しでも阻止することになるのです。

また、枕は低め、もしくは無い方が適していると思われますが、これは個人個人の好みや嗜好もございますので、無理にはお薦めいたしません。

これらの2つの実践は、どこでも出来ますし、寝具は多少なりの見直しや投資も必要かと思いますが、あくまでもご参考としてお考えくださいませ。

まとめ

★曲がっていく原因3選

①椎間板の変形によるもの　②骨粗鬆症による圧迫骨折の疑い　③抗重力筋群の衰え　等が挙げられる。

★椎骨のS字が後弯に傾いていく

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

★自宅で出来る対処法とは！

両手の腰辺りで組む。胸部のストレッチになり、肩回りの血行が促進される。また、寝具はマットレスは硬めの方が後弯が少しでも阻止出来る。枕も低めか無い方が有効だが、個人の嗜好があるので、ご参考までに。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: お尋ねいたします。筋肉が付けば体の見た目が良くなるという以外に、他にはどんな影響があるのでしょうか？　教えてください。

A: ご質問ありがとうございます。分かりました。筋肉が持つ重要な役目（役割）を分かりやすくご説明したいと思います。

※前々回の管理人のオリジナルトレーニング動画がアップされて無く、ご迷惑をお掛けしたことをお詫びいたします。（現在観覧可能になりました🙇‍♀️）

◎筋肉の主な効能5選とは！？

❶エネルギーを作り出す！

筋肉は見た目だけでは無く、エネルギーを消費する役割をしています。食べることによるエネルギーの摂取を摂取カロリーと呼び、身体が消費するカロリーのことを消費カロリーと言っています。

これは、摂取カロリーがプラスの日常生活を過ごしていれば、身体は肥る方向に傾き、消費カロリーがプラスの場合には、痩せる方向になるのです。

筋肉は寝ていても、休んでいる間にも、多くのエネルギーを消費しています。

つまり、筋肉を日々刺激しないで筋肉が減少していくと、基礎代謝（熱の発生量）が低下し、エネルギーを消費しない方向に傾いていきますので、これに食べる量が多ければ、肥満傾向に進んでいくのです。

よくリバウンドと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、過度なダイエットにより体脂肪では無く、

筋肉を無くしてしまった場合には、基礎代謝も下がってしまうので、生活を以前に戻すと体重が跳ね上がってしまうことを言うのです。

❷筋力を発揮し、様々な身体活動を行う！

元々、身体は多数の骨格で形成されてますが、立ったり、座ったり、歩いたり出来るのは、すべて筋肉が力を発揮することにより成り立っています！

すなわち、筋肉が力を発揮出来なくなるとスポーツはおろか、日常的に当たり前のように出来ていた身体活動（立つ、歩く等）さえ困難になってくるのです💦

❸内蔵などの身体の組織を守る！

身体には様々な部位がありますが、腹部などは骨格が無く、格闘技やコンタクトスポーツ、または不慮の事故などの衝撃から、内臓などを守る役割が筋肉にはあります。

また、内臓だけでは無く、肩回りや胸部、背部、大腿部などの骨、関節等を守る役割も筋肉は果たしています。

❹血液など身体の末端までの循環を促す！

心臓部から脚の末端部まで、血液は押し出され、身体中をこま無く循環します。筋肉は内圧（固く収縮すると）が高まると、血液は押し出され、逆に筋肉が緩む（弛緩）と筋中に血液や体液などか流れ込みます。

つまり、筋肉の収縮や弛緩を行うことにより、血液等は身体の各組織を循環することになり、よく言われる“血流“が良いという状態は、筋肉の働きによるのです。

❺見た目の変化によるモチベーションアップ！

トレーニングをして、身体が逞しく変わってくると間違いなくテンションが上がります。それにより気持ちが前向きになったり、ポジティブな行動に変わることもあり、筋肉がその方の人生にも好影響を与えることがあるのです！

まとめ

★筋肉はエネルギーを使い、熱を発生させる！

筋肉はエネルギーを消費するので、筋肉が減少すると消費するカロリーも減るため、次第に太りやすい状態に傾く。よく言う中年肥りというのは食べるエネルギーに、消費するエネルギーが追いつかないことが主な原因となる。

★身体の様々な身体活動には筋肉は必須！

骨だけでは、人は立ったり、歩いたり、座ることも出来ない。あくまでも筋肉の発揮する力により身体活動は成り立っているので、筋肉を減少させることは、当たり前のように出来ていた日常生活が困難にもなり得ることめある。

★内臓など身体の各部位などを守る！

不慮の事故やコンタクトスポーツなど、各衝撃から身体の内部を守る役割をする。特に高齢者になると転倒やバランス感覚の低下により、寝たきりの危険性が高まるので、普段よりトレーニングによる“貯筋（ちょきん）に励む。

※お金を貯めるのは貯金、筋肉を貯めるのは貯筋　笑

★血流など身体の循環を機能させる！

筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことにより、血液はポンプ作用により、全身の血流を促進させる。特に下腿部のふくらはぎは第二の心臓と言われるように、血液を循環させるのに大切な働きをする。

★身体の見た目の変化により前向きになる！

誰もがある程度、身体の見た目に自信が持てるようになると、鏡に映った姿で気持ちが前向きになったり、行動がポジティブになることもある。勿論、見た目だけで無く、体力がある方ほど活動的になり、メンタルの打ち沈みが少ない。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: ご質問です。自宅で筋トレに励んでいますが、自分の体重などを利用したトレーニングで体は変わるのでしょうか？　希望する体は筋肉をもっと付けたいと思っています。よろしくお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容から推測できるのは、自宅には器具やマシン等は無く、自体重を負荷にしたトレーニングで筋肉が発達するのか？と言う内容だと思います。

結構から言わせて頂くと可能だと思います！

★自体重トレーニングとは！

分からない方もおられると思いますので、ご説明いたしますと自体重（自分の身体（体重など）を負荷にする）を利用して、筋肉に刺激を与えるトレーニングのことです。

代表的な種目は、腕立て伏せ（プッシュアップ）、チンニング（懸垂）、スクワット（膝関節の屈曲、伸展）等です。

★自体重トレーニングの利点・欠点とは！

①道具や器具が不要で、場所を選ばない！

自体重が負荷になるため、フリーウェイト、マシンや器具が必要ない。また、自宅でも出張先のホテルでも場所を選ばず、どこでも行えるという手軽さがある。

②最低限の筋力が必要になる！

この言葉通りに、自分の体重を最低限支える筋力が無ければ、特定のトレーニング種目（筋力レベルが低い方の腕立て伏せ、懸垂等）が成り立ちませんので、ある程度の筋力が無いと一部のトレーニング動作がこなせないこともあります💦

③モチベーションの維持が必要となる！

また、自宅で行うということですから継続するモチベーション維持が大変です。誰もが最初はやる気満々ですが、その気持ちを継続させることが一番困難なのかも知れませんね💦

④負荷を簡単に増やせない！

トレーニングには過負荷の原則というのがあり、いつも同じ内容、負荷のトレーニングを行っていたら次第に慣れて、身体が変化しなくなるということです。

つまり、自体重の場合には負荷を簡単に増やせないので、さらに工夫が必要になるということです。

★自体重トレーニングで効果を出す秘訣！

①限界まで行う！（張るまで）

負荷が簡単に変えられないため、新たな刺激が加わりにくいことはありますが、動作を繰り返し限界近くまで行えば、筋肉は発達していきます。

但し、筋肉が発達する方の特徴は鍛えた筋肉が張る（パンプアップ）現象が現れることです。もし、張らなければ動作中に力が抜けていたり、鍛え込みが足らない（キャリア不足）ことが考えられます。

②動作スピードを工夫する！

これは、いつも一定の動作スピードでは無く、スローにしてみたり、クイックにすることも刺激を変えるテクニックです。

特にスローで行うコツは挙げるのも、下げるのもゆっくり（3〜5秒程度）と行い、関節をロック（伸ばしきらない）せず、動作中に筋肉を緊張を与え続け、筋中に乳酸を発生させ、パンプ現象を起こすことです。

③毎日行わない！

筋肉はトレーニングで適切な刺激を与え、次回までに休ませることで、前回よりも少し高いレベルに筋力を回復させ、そこでまた刺激を与えることを繰り返しながら強く、さらに逞しくなっていきます。

ですから、同じ部位を毎日トレーニングを行わないことも必要なのです。

④結果を出すには“継続“の一言しか無い！

誰でも最初は、やる気に満ち溢れ、頑張ろうという気持ちはあるものですが、次第に薄れてしまいます笑

どんな事でも、簡単に手に入ることなどは無く、目的を達成させるには継続しかありません。③の毎日行わないとも共通しますが、自分のライフスタイルに合わせ、無理なく、苦痛や使命感を感じることが無く続けられる頻度（週◯回）で長く続けることが一番大切です。

自体重トレーニングで筋肉の発達は可能だと思います。但し、目指す発達にも個人の理想像がありますので、さらに上を目指すなら発達に不可欠な負荷を掛けられる環境下で行うことも必要だと思います。

まとめ

★自体重トレーニングはどこでも実践可能！

器具やマシンが必要無いため、場所さえあればどこでも可能。但し、自分の体重が最低限の負荷になるので、初心者、女性、子供には、負荷の調整が出来る姿勢等の工夫が必要となる。

★自宅等などで行う場合、モチベーションや継続させる気持ちが重要！

どんなトレーニングを行うにせよ、効果を出すためには継続することが鍵を握る。地道に耐えられる強い気持ちと目的を達成させるモチベーションを保つことが出来れば、少しづつでも結果が現れる。

★自体重トレーニングでも原則は守る！

マシンやフリーウェイトのトレーニング同様、可能な限り追い込んで、負荷スピードに変化を加え、同部位を毎日行わないこと。但し、求める目標が高い場合には、それ相応の環境を求めることも必要である。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: ご質問があります。一年前から筋トレを開始しましたが、いまいち呼吸の仕方が分かりません。簡単に覚えられるコツとかありますでしょうか？　是非アドバイスお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、筋トレ時での呼吸法ですが、ご質問中でもあります様に簡単にご説明いたします。

では、次のポイントを覚えてください！

★力を入れる時に吐く！

例えば、これを分かりやすくご説明すると、よくテニスの選手がサーブやレシーブのインパクト（ボールが当たる瞬間）時に、声を出すのをテレビ等でみたことあると思います。

今は引退された“ロシアの妖精“と言われたマリア・シャラポア選手のそんな光景は、テレビで何度も見た記憶があります🤗

これと同じように、力を入れる（発揮）時に息を吐くのがポイントです！

ベンチプレスは、胸の上まで下ろしたバーベルを押し上げる時は力を入れる時です。

ショルダーバックプレスは、頭後方に下ろしたバーベルを頭上に押し上げる時が、力を入れる時です。

★多くの文献には、力を抜く時に息を吸うと書いてあるが？？

息を吐けば、その逆に息を吸うということになるんですが、多くの表記には力を抜く時に吸え？と書いてあります・・

が、ここがポイントです！

挙上する時（力を入れる）に吐くということは、挙げたバーベルを下げる時には、上から重さが掛かってくるので、すなわち重力に逆らう時です。

前にも、この広トレブログにてお伝えしましたが、重力に対し、逆らうように下ろすことにより、筋肉に必要な刺激が加わるのですから、

この下げる時に、息を一気に吸って、力を抜いてしまうと非常にもったいないのです。

多くのトレーニーの皆様は、片側で力を抜いている方が多く、この表記だと、息を吸う時に力を抜いてしまうということになってしまいます。

★筋トレ動作で力を抜く時は無い！

筋トレ動作中は、常に力を全く抜く時はありません。

例えばチンニング（懸垂）を例に上げてご説明いたします。

鉄棒にぶら下がり、力を入れて息を吐きながら身体を鉄棒まで引き上げたとします。

その瞬間に、一気に力を抜いたらどうなりますか？

すぐに身体は落下し、鉄棒を持っている手首、肘、肩などの筋肉や関節部に、体重の何倍もの負荷が一気に掛かるのです・・😵

それでは、身体のパーツが幾つあっても足りませんし、それこそ怪我のデパートになっていまいます😢

確かに、下ろす時に力を抜いて反動を使えば、挙上回数や挙上重量も挙げられるようになりますが、

力を抜く時という表記は、もの凄く危険で誤っていることになりますので、こう覚えてください。

力を入れる時に吐き、筋肉の緊張を解かずに、戻す時に息を吸う！ということです。

★筋トレは胸式呼吸を取り入れる理由とは！

これも簡単にご説明いたします！

呼吸は、胸式呼吸と腹式呼吸に分けられます。

よく聞いたことがあるのは、腹式呼吸では無いでしょうか？！

この腹式呼吸というのは、自律神経の副交感神経を優位にする働きがあるので、静かな動きやリラックスしたり、休息したい時に取り入れることがお薦めです。

その逆に、胸式呼吸というのは吸った息で、胸部付近を膨らますようにすることです。

では、何故？この胸式呼吸が筋トレには良いのでしょうか！

これは、筋トレという運動は自律神経の交感神経が優位に働きますので、身体は自然と活動的になります。

つまり、仕事をバリバリするとか、運動するとか、筋トレをするとかには、この胸式呼吸は適しているわけです！

まとめ

★単純に力をを入れる時に吐く！

筋トレ動作は、単純に力を入れる時に息を吐くということです！勿論、上級者で重い負荷を扱う場合には呼吸を一時的に止めることもありますが、初心者様や一般の方は、これを頭に入れておいてください。

★筋トレ動作で力を抜く時は存在しない！

筋トレ動作中は力を抜くのでは無く、重力に逆らう動作ではゆっくりと負荷に抵抗し、息も力を抜かない程度に徐々に吸うことを意識する。

★筋トレでは胸式呼吸を取り入れる！

胸式呼吸は自律神経の交感神経を優位にさせるので、仕事や運動には適した呼吸法である。逆に腹式呼吸は副交感神経優位になるため、休息やリラックス、睡眠時などに入るにはこの呼吸法は非常に有効になる。

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: ご質問です。今僕は高校ニ年生です。部活は軟式テニス部に所属していますが、毎日夏は暑い中、冬は寒い中練習をすることに何の意味があるのかということを考えるようになりました。こんなことを思ったことはありませんか？よかったら教えてください。

A: ご質問ありがとうございます。練習は楽しいと感じる時もあれば、辛いと感じる時もあります。まあ、人間には体調や心の浮き沈みもありますから、それは誰でも一度は感じることかも知れませんね。

分かりました。私的な考え方ですが、ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

今現在、私も毎日朝7時から練習を行っています！

とは言っても、毎日同じテンションでは無く（たいぎいのう😵）と感じる日もあれば（やっちゃろう😠）と気合いが入っている日もあります笑

どうしても、気が乗らない日は、前日に休みを決めておくようにしています。

これは、当日でしたら、何か自分に負けた気がして、もの凄い罪悪感を感じるからです笑

このように、偶に体調や気分によっては練習を控える日は当然あります。

しかし、これが部活なら、そう簡単にはいきませんね・・

全体練習もあるでしょうし、休むなら部の誰かに連絡しなければならない為（自分だけで今日は休み）というわけにはいきませんよね。

これは部活ならではの問題点だと思います・・

が、嫌で嫌でしょうがない場合や、体調がいまいち優れない場合の休みは有りだと思います。

今は普通に、そんなことがある程度受け入れられる時代環境なのでは無いでしょうかね？！

私らの時代は、練習を休むということは、何か許されるものでは無いという時代背景でしたから笑、嫌でも自分に気合いを入れて出ていました。

★練習は何のためにするのか！？（勝利と怖さ）

これは二つあると思います。まず一つ目は向上したい、勝ちたいからです！

私の場合、前にも話しましたが、どうせやるんなら上達したり、勝った方がいいと思う性分ですから、技術向上や欠点克服のために練習を行う目的が大きいですね！

今はコロナで、試合の表彰式も優勝者のみという大会も多いため、優勝しないと会場から逃げるように帰ることになります　笑

逆に優勝濃厚なスコアを出すと、悠々と待ってられるので、こんな気持ちいいことはありません！

この優勝の気持ちを味わうと（また感じたい！また勝ちたい）って絶対に思うようになるので、全く練習が苦にならなくなるのです。

つまり、練習をしないと只試合に出るだけになり、余程の運に恵まれないと、自分が望む結果も出ないですし、　

自分の怠けたい気持ちに勝って練習した方が、勝利する確率が上がるので、意欲ある選手は自然に取り組むことになるのです。

★練習をする理由の二つ目とは！（多分、大丈夫まで！）

もう一つ、練習をする理由は怖いからです・・

練習をしないと怖いというか、自信が持てなくなり、不安感が増大するんです。

勿論、何十年もやってきたことですから、練習を多少し無かったといっても、何とかなるとは思うんですが、この微妙な不安感がもの凄く嫌なんですよ・・

ところが、毎日練習していると、何とかなるかな🤗という安心感を得るんです。

よく一寸先は闇と言いますが、今日調子良いからと言って、明日調子が良い保証は無い訳ですから、この不安感を取り除くために練習というものが存在する訳です。

私の地元、広島カープに米メジャーから帰国されたA選手が入団されました🤗

シーズン年間最多安打、首位打者1回、最多安打4回など、記録やタイトルを持つ実績充分のヒットメーカーです。

当然、ファンも期待しますし、ご本人様も米での不振を払拭するためにも、全力でプレーされることだと思います。

しかし、幾ら実績があったとしても絶対に打てる保証はありませんし、期待通りの活躍をしなければならないという重圧も相当だと感じます。

その思いを何にぶつけるのか！？

やはり、練習しか無いのではないでしょうか！

だから、どんな偉大な選手でも、自分を信じれるまで、納得するまで“多分大丈夫“と思えるようになるまで、心を整えるには“練習“しか無い訳なんです・・

この多分大丈夫というのは、どんなに練習しても絶対という確約が出来ないからです。

ですから、練習を一言で表すと、成功する100%の確信が有れば、練習は不要だと思いますが、どんなに実績があり、実力者でも100%はあり得ない訳ですから、少しでも100%に少しでも近づけるように日々練習するわけなんです。

逆に言えば、不安感を感じ無くなった時が、選手としての引き際なのではないでしょうか！

まとめ

★練習は己を向上、勝利する目的で行う理由が大半である。

練習を繰り返し行うことで、技量やメンタルも向上する。それにより、結果的に勝利を掴めることを目的とするために練習が存在する。

★流した汗は嘘をつかない！

どんな実績のある選手でも、スポーツに絶対という言葉は存在しない。ある意味、勝負はやってみなければ分からない。練習は自分に自信を与え、不安や怖さを和らげてくれることになる。

流した汗は嘘をつかない！

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: 私は今社会人一年目なんですが、この間上司に「中々、君は見込みがある」って言われました。ご質問なんですがこの見込みがある、無いって、歳上の方々はどんなことで判断されているのですか？　是非ご教示ください。

A: お問い合わせありがとうございます🙇‍♀️

さて、見込みがあると評価されたことは大変嬉しいことですね🤗

多分、誠実な態度や仕事に対する対応を、評価されたのではないかと思われますが、　

★目標が明確、真摯な取り組みは感動をも生む！

そうですね。私が若い方を見て、見込みがあるなって感じるのは取り組み方です！

例えば、スポーツでも仕事でも、目標が明確であり、その目標に対し日々誰が見ても、真摯に取り組んでいるのが感じられる方です。

そんな方を見ると、伸びるだろうなって思いますし、また、そうなって欲しいと心から願うもんなんですよ。

まあ、一言でいえば、仕事でもスポーツでも、その方の懸命さが感じられることだと思います。

では、逆の観点でいくと、見込みが無いと感じるのは、それと真反対の行動や取り組み方だと感じています。

目標がはっきりと見えない、練習は一応しているけど態度や内容も真剣さを感じられず、一体何がしたいのかが？　傍目から見て理解出来ない取り組み方です・・

★スマホは自らの可能性を無くす・・

特に今現在、危惧しているのが若い選手達のスマホによる弊害です。

スマホの普及率の伸びは、凄いものがありますが、このスマホの使い方次第では、せっかくの才能を打ち消してしまう可能性があるのです。

勿論、フォームチェックで動画等を見る場合もありますし、そんな競技に関連することなら問題は無いと思います。

でも、一流選手の中にも、練習中にミュージックを聴く目的で使用している場合もありますが、実際に試合中で音楽を聴くことは出来ませんし、これらの行動は、実戦に近い環境での練習には向いてないことが言えると思います。

また、音楽は百歩譲ったとしても、メールやLINE、その他のニュース等？を練習中に頻繁に気にすること自体が？？と思ってしまいます。（※あくまでも競技を目指している選手です）

これからの時代は、スマホやタブレットは必需品だと思いますが、逆に言うとこれからの子供様を生かすも殺すも、このスマホが鍵を握っていると感じています。

もし、その子供様がその分野に、比類まれな才能があったとしても、練習中にスマホに気を取られるような習慣が身に付いた場合は、それだけで競技にはマイナスになります・・

このスマホも、練習中の私語にしても、どちらにしても集中力に影響すると思っています。

今の目の前のことに集中できなければ、本来の力も発揮出来ないでしょうし、力以上のパフォーマンスが、ここ一番で発揮出来る選手は集中力がずば抜けています！

★負けん気と本気度とは！？

また、見込みがあるって感じるもう一つは、トライし続ける負けん気です。

例えば、よし！これを高めよう！とか、これに勝とう！とか目標を定めたとします。

が、そう思っても、いきなりそれを達成することは殆どの方は出来ないと思います・・

そこで、再度、再々度、達成するまでトライする行動を見せるかです！

これの本質的なことは、負けん気（負けず嫌い）と本気度です。

例えば一年に一度、目指した試合があるとします。但し、残念ながらこれに負けた場合、この悔しい気持ちを晴らすには、最低でも一年は耐えなければなりません💦（五輪なら4年間😰）

ここで、翌年度に出場しない選手を見ると？？？しかありません？　※それ相応の理由があれば納得しますが。

よく我慢出来るな？、悔しく無いのかな？　と思ってしまいます。

例えば、大学受験で志望校が不合格だった時、どうしてもその大学に拘るなら、浪人してでも捲土重来、翌年チャレンジしますよね🔥

一年空けてなんて、普通は出来ないはずです。

それは人生も掛かってますし、やはりそれに対し必死に取り組んでいるからだと思います。

まとめ

★見込みがあると感じるのは、姿勢と取り組み方。

しっかりとした目標があり、それに対して真摯に取り組む姿勢を見せる方は、自然と魅力を感じますし、応援したいと思わせる。

★スマホの使い方次第で、才能も埋もれていく恐れがある。

真剣に取り組んでいるなら、練習中にスマホは必要では無い。スマホの依存度次第で若い選手の可能性を阻害することは、今後も多々見られる。没頭しなければならない練習中に、スマホを頻繁に見る選手は、自分の可能性に自ら蓋をすることになる。

★一度、決めたことは継続することが本気度を表す指針。

負けた時から勝負は始まる。そこで負けん気を見せないのは、それに対する思いと本気度に欠けると言われても仕方ない。見込みがあるとは面構えと行動を見れば、見る目がある方には一目瞭然になる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

　顧客様より、将来的に姿勢の乱れを防ぐための、気をつけるポイントを教えてほしいと言うご質問をお受けしましたので、今回はそのテーマでお話ししたいと思います。

まずは、シニア層になったら歩け、歩けというということは、何らかの形で聞いたことがあると思います。

勿論、歩くことは運動の基本です。

人は下半身に大部分の筋肉が存在するのですから、その筋群を使うことは非常に有効です。

歩けば、ふくらはぎなどの活動により全身の血流も促進されますので、日常生活でも歩行運動は是非取り入れて貰いたいことです。

しかし、歩くだけでは全身の筋肉をすべて使うことは出来ません。

上半身や体幹部にも姿勢を保ち、大切な頭部を支えることや肩回りなど、不調が現れやすい箇所も存在するわけですから、それらの筋肉にも適切な負荷を加えることは欠かせません。

特にシニア層になってくると、伸ばす（伸張）動作を意識的に取り入れるべきです。

この理由としては、筋肉というのは使わないと萎縮（縮む）する傾向にあります。

また、疲労してくるとこれもまた、筋肉が萎縮することが分かっています。

シニアになって、お仕事などをリタイアすると益々筋肉を使う頻度が下がるので、この傾向は顕著に見受けられます。

つまり、背中や肩が曲がって見えるのは、重力に本来なら対抗出来る筋群が、筋肉の衰えや萎縮によって、徐々に重力に逆らえず、そんな姿勢になってくるとも言えるのです。

そこで、胸部回り、肩回り、腹部、背筋上部などの筋肉にしっかりと適切な負荷とストレッチを掛けて上げる動作を定期的に行えば、前屈みや猫背等の軽減に繋がることになります。

★シニア層こそ、指導者の重要性とは！

しかしながら、そこの筋群を伸ばしながら、鍛えるって言われても、具体的に分からないと思います。

歳を取ってくると、様々な箇所に衰えなどが現れてきます。その衰えを感じ、また衰える前にジムなどの施設を訪れる方もいらっしゃるかと思いますが、トレーナーとしての率直な意見を言わせて頂くと、シニアこそ適切な指導を受けるべきだと感じます。

シニアになると、ジムに通ってもどうしても、おしゃべりが大半の場合笑と、トレーニングの知識が若い方に比べ、断然疎いという特徴があります。

勿論、おしゃべりや会話が悪いと言っている訳ではありません。頭の刺激にもなりますし、会話は心身の衰えを防ぐ意味でも必要だと思います。

しかしながら、せっかくジムに行っても、その時間が長ければ、身体の衰えを防ぐ筋肉への刺激時間も少なくなりますし、ほとんど会話で帰るパターンもあると思います。

それと、もう一つのトレーニング知識にしても、今の若い方はSNSなどにより、多少の知識を事前に得ることも出来ますし、勉強することも出来るのですが、

シニアの方は、学ぶこともある意味めんどくさい・・今までのやり方を流れ作業のようにこなすだけで見直さない・・また具体的な目標も無いので、只何の疑いも無くこなすだけ・・ってパターンもの凄くあると思います💦

体力が落ちていっているのに、自分に適切な、また必要な筋肉の鍛え方を知らずに、時ばかり過ぎていくのは本当に勿体ないと思います・・

一例を上げましょう。

女性会員様W様は70歳代です。

この方が内に来られた理由は、東京に在住の息子様が、ネットで広島のジムを検索し、その中から私をご指名されて来られたのです🙇‍♀️

「広島市で一人暮らしの母なんですが、お世話になることできますか？」とご連絡頂きました。

勿論、この息子様は内に来たこともなければ、私との面識も全くありませんでした・・

聞けば、お母様は昨年末に大病をされ、体力の低下が著しいので、身体を戻すのにプロのトレーナーの方にしっかりとご指導頂きたいということでした。

実際にお母様は、昔ジムには通っていたけれど指導を受けるわけでも無く、あまり効果を感じることは無かったということでしたが、

息子様は、自分も東京にてトレーニングをしているので、パーソナルトレーニングの重要性を誰よりも理解しておられて、

お母様も定期的に通って来ている現在は、肩から腕の慢性的な痛みも軽減し、ウエスト回りも引き締まりを実感され、息子様共々大変喜んでおられます🙇‍♀️

管理人もゴルフの遠征等では、頻繁に利用させて頂いています！

楽天ポイントが貯まりますので、非常にお得ですね🤗

★シニア層こそ、残りの人生を有意義に過ごすための投資は、お金よりも体力維持に掛けるべき！

私が聞いた、色々な人生の先輩方の共通するご意見は“健康こそ一番！”とよく言われます。

例え、お金を沢山貯めても、大病してしまえば医療費で飛んでしまいます・・

だとすると、シニア層になるほど健康維持に投資することを考えるべきだと思います。

そのためには、今の自分に最適な運動処方をしっかりと指導して貰うことです。

但し、シニアの方が自分から行動を起こすことは殆ど無いと思います（しんどい、たいぎい、めんどくさい笑）

ですから、このW様のように、常に気に掛けているご家族様が、代わりに動いて上げることが必要なのでは無いでしょうか！

まとめ

★シニア層は歩くことと、上半身もバランス良く刺激することが重要！

歩くだけでは、刺激出来ない筋群に負荷を与えることにより、姿勢を維持したり、全身の血流を促進させる働きもある。

★シニアになると、めんどくさい、見直さない、目標も無い、情報も入らない！

だからこそ、シニア層の方は他者の力を借り、効果的に自分の衰えを防ぎ、生き甲斐を見つけ、自分の衰えや機能低下に合った、運動処方を一緒に助けてくれる方の存在が必要だと言うことです。

私自身も若い頃に比べて、自分の興味がある事柄以外のことは、めんどくさくなり笑、ついつい成り行きで行ってしまう経験があります・・

でも、身体のことは非常に大切なことです！

ここはめんどくさがらずに、また、ご本人様の行動が難しい場合には、回りの方々（ご家族様）が後押しすることも大切だと感じています。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

　逆上がりが出来ないという、子供様を持つ親御様からご質問をいただきました。

確かに、鉄棒や跳び箱、マット運動など体育時間というのは、苦手意識がある子供様も多いと思います・・

体育の時間が苦痛に感じるとか、運動会が嫌でたまらないという、お子様がいることも間違いありません・・

その気持ちは非常に理解できます💦

（私もです・・※得意で無い種目の時は、マジにテンションまる下がりでした⤵️笑）

勿論、人には得手不得手があり、体育が苦手でも全く気にすること無く、引け目を感じることは無いのですが、まだ成長過程の気にする年頃ですから、少しでも苦手意識を脱却出来るといいですね。

そこで今回は、鉄棒の“逆上がり“を出来るようになるコツをご紹介したいと思います。

★逆上がりには、腕力がかなり重要である！

逆上がりが出来ない子供様の特徴的な動きは、足を蹴り上げても、すぐに鉄棒を持つ両腕が伸びてしまい、胴体が落ちてしまっている姿が多く見受けられます・・

この原因は、腕の力で自分の体重を支えられないことがあげられます。

下の画像ように、鉄棒でこんな動作を子供様に試してみてください！

両逆手で鉄棒を握り、顎の前に鉄棒が来る姿勢を取り、足先を床から離して自分の身体が浮いた状態で、何秒持ち堪えることが出来るかです。

この場合、逆上がりが出来ない子供様は、すぐに腕が伸びてしまうはずです。（※万歳ポーズになってしまう）

この種目での、逆上がりが出来るポイントは“3秒〜5秒“程度、身体を支えられる腕力が必要なんです！

つまり、身体を支えながら腰の部分を鉄棒の上に持ってくる動作が必要なわけですから、最低限このくらいの時間、我慢出来る腕力が求められるのです！

でも、今の時点でそれは出来ないというお子様には、これもまた、鉄棒を利用した強化エクササイズをお教えいたします！

まず、ある程度低い鉄棒を両逆手で握り、腕を真っ直ぐ伸ばした状態で、身体を斜めに傾け、足の踵を床につけます。

そして、その状態から腕の力（腕を曲げる）を使い、身体を鉄棒に引き寄せるのです。

これを高い鉄棒から始めて、徐々に高さを下げていき、最終的には身体を浮かしても、我慢出来るように訓練するのです！

このように、少しづつでも腕力を強化することが、逆上がりが出来るようになるポイントになるのです！

最初から誰もが出来ないですが、少しづつ自分のポイントを押さえて、練習していけば何とか達成に近づけます🤗

是非、親御様には子供様にじっくりお付き合いして頂き、サポートして上げてくださいませ🙇‍♀️

まとめ

★逆上がりには、最低限の腕力が必要！

自分の体重を支えられる腕力は必須です。鉄棒にぶら下がり3〜5秒程度、腕が伸びないことが逆上がりが出来るようになるポイントです！

★腕力を強化するエクササイズを取り入れる！

腕の力を強化する訓練を行う。最初は身体の倒す角度を立った状態から、段々と床に近づけて行き、腕の筋肉で上げ下げする。ますば、10回（往復）3セットを目安に！（出来ない場合には、出来るだけの回数とセット数でも大丈夫です）

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️