トレーニング一覧

筋肉を守る機能をタイヤに例えて解説します!?

 皆様は、我々の身体にある筋肉についてじっくりと考えたことはあるでしょうか!?

これは、筋トレとか身体を鍛えている方などは、考えたことはあるかも知れませんが、殆どの方は興味ももたないのではないでしょうか?笑

では、今回はその筋肉の一部位にターゲットを当て、解説してみたいと思います。

★筋肉をタイヤに例えると!?

車のタイヤには、路面と直接触れるトレッドと言う部分があります。これは路面から受ける衝撃とか振動からタイヤ本体(内部)を守る働きをします。

この役割をするのが、筋肉では“筋外膜“と言います。タイヤのトレッド同様に筋肉の内部ある筋周膜、筋内膜といった部位をしっかりと守り、筋肉の形状や動き等の機能を保つ働きをしているのです。

このように、筋肉の内部には幾つもの“筋膜“(周、内など)が覆っています。よく筋膜リリースと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、

これは専用のローラーを使って、筋膜の滑りを良くしたり、剥がすことにより、筋肉の緊張を解き、それにより柔軟性や関節可動域を高めることをいうのです。(筋膜はがしとも呼ぶ)

また、筋肉の内部というのはデリケートで柔らかいため、筋の外膜がしっかりしていないと、内部を包み込むことが出来ないので、形がしっかりと保てなくなるのです。

タイヤでも、経年劣化や走行距離によりヒビや亀裂などが入るように、筋肉もケアをして行かないと、筋肉の外膜、内膜も歳を重ねると硬くなり、伸びの無い筋肉に変わってくるのです。

つまり、筋肉のケアとはこの外膜、内膜を労わることだということなんです!

★筋肉のケアは緊張を解くこと!?

人は活動し始めると、筋肉が収縮、弛緩を繰り返します。歩く、座る、立ち上がるなど普通に行っている動作でも筋肉は使われます。

また、じっと立っているだけでも筋肉は緊張しています。この筋肉の緊張が解くことが出来るのが寝る(睡眠)ことです。

史上最高額でドジャースと契約された大谷選手は、睡眠にとことん拘る日常があります!

わんちゃんの名前は“デコピン”か!?笑

つまり、睡眠や入浴(湯船に浸かる)というのは筋肉の緊張を解き、スポーツなどでハードに使う時でも筋肉がしっかりと伸び、力を発揮出来ることに繋がっているのです。

まとめ

★筋肉とタイヤは共通点がある!

タイヤの路面に接する所をトレッドと呼び、タイヤ内部を衝撃や振動から守る役割をする。筋肉も筋外膜というタイヤのトレッド同様の役割にて、内部の柔らかい筋線維等を守り、保護する。

★筋肉のケアの基本は緊張を解くこと!

人間が活動すると、沢山の筋肉が収縮、弛緩を繰り返すことにより疲労が溜まっていく。この筋の無駄な萎縮を取り除くのが、重力から解き放たれる睡眠や入浴等になる。是非、意識的に取り入れてみてください。

ご拝読ありがとうございました🙇

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お陰様にて、金澤利翼16回目の日本一❗️🙇

 8月27日に香川県・高松市にて開催されました第35日本マスターズボディビル選手権(85歳以上の部)にて、広トレ会長の金澤利翼が優勝!

お陰様にて、通算16回目(日本選手権2回、日本マスターズ14回)の日本一を達成いたしました!

大会出場者の中で最年長出場(87歳)でもあり、ボディビル競技が生涯スポーツであることを実証することへの挑戦でもあります。

会長を見ていると、誰しもが一年、一年、身体の機能は衰えては参りますが、それをスローダウンさせる重要な鍵は“目標や夢“のような気がいたします。

いつまでも、明確な目標がある!まだまだ達成したい夢がある!

これが無いと例え若い方でも、生き様が違ってくるような気がいたします。

やはり、気持ちの持ち方、考え方などの重要性を深く感じると共に、チャレンジする気持ちを持ち続けることが、いかに大切なのかを再確認する次第でございます。

今回の優勝は、多くの皆様のお力添えとご声援の賜物であり、この場をお借りして心より感謝申し上げます。

大変、ありがとうございました。




誰もが優勝を願う、真摯な取り組みが遂に報われました🎊🤗🤗



 7月30日に、広島県民文化センターにて開催されました、第54回広島県男子ボディビル選手権大会にて、広トレ会員様の長勇毅(ちょうゆうき)様が、見事一般の部にて優勝されました!

一昨年は3位、昨年は2位と順調に駆け上がった感があると思いますが、昨年は本当に僅差の2位で、予選ラウンドのリードを守りきれず、最終的には逆転され、悔しい2位になったんです・・

この悔しい気持ちを胸に秘め、一年間頑張り、今年こそ!と挑んだ7月上旬の中国大会では、広島県勢のトップ順位では無く💦(5位)に終わり、少しだけ暗雲が垂れ込めましたが、

再度、気持ちを入れ替え、残り三週間余りの調整期間を経て、その中国大会で2位に入賞された県勢の選手を今回破って、広島県ボディビル総合優勝は本当に嬉しかったと思います🏆㊗️



とくに、特筆すべき点はトレーニーの鏡のような普段のトレーニングに取り組む姿勢です🙇

管理人も今まで、様々なトレーニーの方を見て参りましたが、真摯に、真面目に、ひたむきに取り組む姿勢は間違いなく歴代でもNO1!

大きな音を立てない、大声も出さない、本当にどこにいるのか分からない笑ような、他の会員様への気配りは素晴らしいの一言です!

彼と全く話したたことも無い多くの会員様も、そのトレーニングに打ち込む姿を目にすると、誰もが自然と彼を応援したくなるような真摯な取り組みなので、

その彼が優勝したのですから、みんな心から喜んでいますよ😊😊

これで、広島県というタイトルを獲得出来た勢いで、さらに今後は、他のタイトルを獲得出来るように精進され、益々の飛躍を心より祈念したいと思っています!

出場された選手の皆様、スタッフの皆様、ギャラリーの皆様、大変お疲れ様でした。

様々な悔しさと不安を乗り越え、栄冠を手にした長選手、本当におめでとうございました🙇


運動(トレーニング等)は錆び取りと一緒である!?



運動(スポーツ、トレーニング等)を生活の一部に取り入れている方と、全く取り入れて無い方に分れるのはごく普通のことです。

当然、得手不得手というのはあるわけで、興味がある、無いも関係があると思われます。

ですが、どちらの方にしても運動の効果?って、一体なんなんだろう?と、過去に一度でも思ったことはあると思います!?

そこで今回は、運動をすることによる効果の考え方というのを、少しでも例を上げて分かりやすくご説明したいと思っています。



★運動は錆び取りと考える!?

例えば、金属品でメッキ加工や塗装をしてない表面は、そこを全く使って無かったり、触っていないと次第に錆びていきますよね・・

  さびって、これ“わさび“やん・・

これは、金属の表面が酸素により酸化されていき、次第に錆が発生するわけですが、それを放置して於くと錆独特の色合いになり見た目も悪いですが、機械のパーツなどに使われている場合は動きが悪くなるか、あるいは止まってしまいます。

つまり、この錆を取り除くにはその部分を使うとか磨くとか、そんな処置をしなければなりません。

これは、人間にも同じことが言えます。

筋肉も全く動かさない状態を続けると、次第に動きが悪くなります。これは筋肉が刺激を受けないと萎縮して行き、金属と一緒で錆つくと言っても過言ではありません。

つまり、定期的に全身の筋肉を使う運動などを行うと、筋肉の錆び取りになり、筋肉が円滑に収縮、弛緩することにより、いつまでも動きが軽快に保てるということです。

これは、毎日で無くても大丈夫なのです!

定期的に動かせればいいわけです!

週に一回でも、二回でも。十日に一回でも全く動かさないよりは全然良いですし、それが結果的には錆落としになるのですから、筋肉の動きを何とか維持出来るわけなんです。

つまり、運動は筋肉を錆びつかせない一つの方法になるんです。

★活性酸素も身体を錆びさせる!

この活性酸素という言葉は一度は聞いたことがあると思います。これは酸素を呼吸により取り込むと、この中の数%が活性酸素を発生し、それが身体に様々な悪影響を与えると言われています。

がんや心疾患、生活習慣病などの原因の一因とも言われています。

これも身体が酸化により、錆びていくのと一緒です。つまり、筋肉も身体の様々な組織も錆取りを考えながら生活していく必要があるということです。

よくこの酸化を防ぐために、栄養素の中に抗酸化物質という言葉があります。

抗酸化とは活性酸素から酸化を防ぐことで、

代表的な栄養素はビタミンA、C、EのACEと呼ばれるもの。また、ポリフェノールやカロテノイドなども抗酸化の栄養素です。

管理人は緑黄色野菜やナッツ類を意識的に摂取するようにしていますが、毎朝、毎夜に摂取しているのが亜麻仁油(アマニ油)です。

この亜麻仁油にはリグナンというポリフェノールが含まれており、これには抗酸化作用もありますし、歳を取ると精神的にイライラしたり、せっかちになる傾向がありますが、そんな更年期性の障害も抑える働きもあるのです。

次にご紹介する亜麻仁油は、品質も良く、他の沢山製品も試した中、この商品が一番のお薦めです!

管理人はこれを毎日、ティースプーンに注ぎ朝、晩に摂取しています。ぜひ、一度お試しあれ!

また、他に気をつけていることは、煙草、お酒は一切摂りませんし、加工食品であるハム、ベーコン、ソーセージなどは酸化を促進させるだけで無く、他の要因でもかなりリスクがある食品なので、ほとんど食してません。

まとめ

★運動(トレーニング)は筋肉の錆び取りである!?

金属は酸素に接することで酸化され、表面は使わないと次第に錆が発生してくる。筋肉も一緒で定期的に刺激することで、動きが円滑になり、続けられる範囲で週に◯回、十日に一回でもいいので取り入れたい。

★活性酸素の働きを抗酸化物質により抑える!

活性酸素が全く発生させないことは難しい。つまり、各種抗酸化物質を摂取することにより、少しでも活性酸素による悪影響を抑えること。亜麻仁油のリグナンは、年齢を重ねると起こりうる様々な症状を抑える作用と、抗酸化作用の両方を兼ね備える。

ご拝読ありがとうございました🙇

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筋トレ中に声を発するのは効果があるのか?



Q: ご質問します。筋トレで重い負荷を挙上する際に声を出す方がおられますが、それは何か意味(効果)があるのでしょうか?教えてください。

  「ヤッホー、」?・・・笑

A:ご質問ありがとうございます。確かにそのような場面を目にすることはありますね。分かりました。これについてご説明いたします!

★シャウト(叫ぶ、大声を出す)とは何!?

この名の通り、声を出すのですが叫んだり、大声を発するのですから、普通の出し方では無いことが分かります。

これらを、筋トレの挙上中の最大筋力が発揮されている時に行うと、一般的に言われているのが、数値でいうと5%前後は挙上力がアップするとのことです!

つまり、重量挙げやテニスのショット時にシャウトをする選手がいるのも、こんな効果を狙っているのかも知れません。

   (ウォー!)笑

★シャウトのメカニズム!?

人の脳には、生理的限界と心理的限界というものが存在します。

生理的限界というのは、その方の持っている限界値という表現になり、それ以上力を入れると身体を痛めるとか、損傷してしまう危険性があるレベルです。

 (気張りすぎて痛めたやんけ😢)

しかしながら、この生理的限界は余程のことが無い限り、ここまでの力を発揮することは無いのが普通です。

逆に心理的限界というのは、(これ以上は出せない!)という思考が生じる限界値で、これは生理的限界の70〜80%程度で、これに達すると言われています。

つまり、シャウトを取り入れると、心理的限界値が生理的限界値に近づくような働きになり、最大筋力が伸びることに繋がるわけなんです!

よく、火事場で重いタンスが持ち上がったとか、興奮して今まで挙がったことが無かったものが、いきなり挙がるのも、そのような効果があったことに繋がるのです。

(火事や、大変や!荷物持って逃げんと)



★すべての方がシャウトが有効にはならない!?

ところが、声を出せばすべての方が強い筋力を発揮できるのか?というと、そうではありません・・

中には、それをする方が、かえって筋力が発揮出来ない場合の方も存在するのです・・

つまり、シャウトの効果には個人差があるということです。ですから、一度試してみて自分に効果があるか、無いのかを試す必要はあると思います。

これは、その方の性格や資質にも関係があると思います。声を出すことに抵抗を感じる方や恥ずかしいと思う方は効果は限定的です。

★シャウトは時と場所を考えること!

例えば、重量挙げの選手が試合で記録を狙う時にシャウトを行うのと、公共のジムで普段のトレーニングで行うのは意味が違います。

試合でここ一発ならば、回りの方も理解を得られ、あまり迷惑にはなりませんが、沢山の方がトレーニングされているジムで、常にシャウトをするのはマナー的に言うと褒められる行為ではありません。

(よう喋るな、この◯◯はん)笑

大きな音や声というのは、意外と回りの方々には気になるもので、幾ら挙上重量を挙げるため、または筋肉を追い込むためとは言え、関係の無い方にとっては騒音にしか聞こえません。

(人に迷惑を掛けないのは大切なことです)

そんな、公共の施設では、回りの方に気を使いながらトレーニングを行う気遣いは忘れてはならないと思います。

まとめ

★シャウトとは叫ぶ、大声を出すこと!

シャウトを行うと、最大筋力発揮下では5%前後の筋力が発揮されると言われている。ですので、そんな条件下でスポーツ選手が取り入れていることもある。

★心理的限界を生理的限界に近づける!

シャウトを行うことで、自分が(もう無理)と思う、心理的限界点が生理的限界点に近づくことになる。つまり、火事場の馬鹿力に代表されるような隠れた筋力を発揮させることにより、記録アップを狙うこともある。

★シャウトはすべての方に有効では無い!

何事にも当てはまりますが、すべての方にシャウト効果があるとは言えない。その選手の性格や資質によっても、効果は変わってくるということを知るべし。

★他の方が使用される公共の場ではマナーを守る!

時と場合を常に考えること。自己中心の行動を取るのでは無く、回りの方への配慮、気配りがその方の評価になる。大きな音、声は関係の無い方にとっては、迷惑な行為だと思うことは必要。

ご拝読ありがとうございました🙇

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綺麗に痩せるには、週2回の筋トレに!後はゴソゴソすること?!

現在、広トレで行っていますダイエットコースは、週2回のパーソナルトレーニングが基本となっています。

(そりゃ、パーソナルだけど??)笑

張り切って頑張るぞ!って、かなりモチベーションが高い方もいらっしゃいますが、敢えて週2回の筋トレがメインとなっているのです!

中には「週2回、ここに来る以外に何か自宅でした方がいいですか?」とご質問を受けることもありますが、管理人はいつもこうお答えしています!

「普段は、食事の管理と後はなるべくゴソゴソしてください」と笑

   なんや?ゴソゴソって?

そこで今回は、ダイエットコースを成功させる秘訣と、そのゴソゴソというのは何んなの?というお話ししてみたいとおもいます!

★筋肉を減少させ無いために筋トレは必須!

ダイエットコースのお客様は、痩せることを目標としてお越し頂いている訳ですから、体重を減らすことが求められています。

その体重も、只数字だけ下げればいいわけでは無く、筋肉は落とさず、体脂肪を落としたいのですから、その方策として“筋トレ“は必須になります!

   (筋肉を鍛えるわよ!)

この筋トレは、身体の筋肉をしっかりと刺激することにより、脳に(筋肉が必要だ!)という指令を与え続けることが必要なのです!

(そうか!こんなに使うんやから、筋肉必要なんやね❗️)

昔から、減量に入ったらなるべく重いものを扱え!と言われるように、負荷の重いものを扱うことも必要ですが、管理人は女性様らには、そんなことは行いません!

それはそうです! 女性は男性に比べ、逞しい身体を求めては無いわけですし、無理して身体を痛める危険性もありますよね・・

そこで、女性の方々には軽い負荷でも、挙上スピードや関節可動域のコントロールをすることにより、脳にしっかりと重い負荷を与えたような刺激を与えることを心掛けているのです!

★食事の正しい知識を身につけて頂く!

幾ら、トレーニングや運動を頑張ったとしても、カロリーや不必要な栄養素を過剰に摂っていたら、身体は綺麗に痩せて行きません。

         笑

つまり、その行っているトレーニングが、効果的に結果として表われてくるためには、この食事の改善が鍵を握るのです!

そこで、トレーニングを開始する時にその方の基礎代謝量、筋肉量、体脂肪率、骨量等を計測し、

 (うあ、ヤバ・・内緒にしとこ)笑

今後、目標とするカロリー量や栄養バランスなどをしっかりと認識して貰い、それをお客様と共にコントロールしていくことが、管理人の仕事になるわけです。

★一体、ゴソゴソって何?

先程も言った通り、張り切ってパーソナルトレーニングをご依頼される方は、やる気に満ちていますから、それ以外に自宅でも運動をやろうとしてしまいます・・

      (よちよち)

そこで、先程言った通りに「家では食事の管理とゴソゴソしてください」とお答えしているのです!

では一体、ゴソゴソとは何なのか?

これは、お掃除でもいいし、お買い物や散歩でも、またエスカレーターよりも階段を使いとか、これをやろう!って思わず、思いついたら動く習慣をつけましょうということなんです。

(階段には気をつけてくださいね💦)

これは管理人の感覚ですが、一人で毎日決まった習慣が継続出来る方って、100名いたらほんの数名だと思います・・

つまり、大多数の方々が、一人ぼっちで決めたことを追行出来ないので、そんな方は他の方のサポートを必要とするのです。

だとすると、週2回決められたパーソナルトレーニングを行い、ほぼ毎日、食事は考えながら実践すると、もうそれで充分なのです。

 (掃除も立派な身体活動でっせ!)

それが「自宅でスクワットをしましょう」とか「毎日20分は歩きましょう」と言われると、最初は続くでしょうが、その内しんどくなり、苦痛にもなるかも知れません・・

ですから、管理人は「出来るだけゴソゴソしましょう」と言うのは、気が向けばやればいいし、勿論やらなくてもいいわけなんです

でもこれで、殆どのお客様が痩せて結果を出されていらっしゃいます!(週2回のパーソナルトレーニングと食事の改善)

   (頑張って良かった🤗🤗)

まとめ

★筋肉を減少させないコツは筋トレにあり!

綺麗に痩せるためには、無駄な体脂肪を落とし、筋肉を守ることが必須。そのためには、脳に筋肉は必要!、使っている!という刺激を与え続けるには無酸素運動(筋トレ)は重要!

★食事のミステイクを認識して頂く!

運動すれば痩せる、運動していれば食べても大丈夫という、よくある認識のミステイクを正す。その方の身体の組成をデータで認識し、今必要な栄養素、カロリーを知って貰い、一緒に実践する。

★ゴソゴソは、いつでもどこでも気軽に!

トレーナーと週2回、食事は毎日だとすると、他の日は気軽に気が向いたら身体を動かすことで充分。最初のやる気は分かりますが、苦痛にならないように無理なく続けることを目指す。

ご拝読ありがとうございました🙇

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スポーツ競技選手が筋トレを取り入れる“もう一つの理由“をご説明します!

 筋力トレーニングというと、逞しい身体を作る目的で行うものという一般的なイメージがあると思いますが、

今の時代、他のスポーツ競技選手達が様々な目的達成のために、取り入れているトレーニングと言えると思います!

(強うなって、何十回も優勝したるど!)

勿論、そのスポーツ競技の特性に合わせて、瞬発系、持久系などの機能向上、またはウェイトコントロールなどの一環として行う目的も様々なのですが、

もう一つ、意外と知られていない目的として、取り入れられていることをご存知でしょうか!?

そこで今回は、その、もう一つの目的について、ご説明していきたいと思っております。

★筋力トレーニングの隠れた目的 その一  シンメトリーとは!?

このシンメトリーとは左右相称、つまり軸を中心として左右、上下ともに均整の取れているとう意味を表します。

均整が取れている!すなわち相称するってこと

よく肉体美を競うボディビルやフィジーク競技の審査基準には、均整美(シンメトリー)という項目があり、これは身体の中心軸から左右の筋肉が、バランス良く発達しているかというのが審査されるという訳なんです。

んっ、ルーがバランス良くかい?! 笑

これは例えば、右肩が左肩に比べ異常に発達しているとか、左右の胸部、腕部なども同じように、筋肉の付き方にアンバランス差が無いかと項目です。

それらを各選手が、鏡等に映る姿を見ながら、不自然な部位を克服するように、日々トレーニング内容を変えていく訳なんです。

但し、ある部位だけは難しいことがあります?

その一つが“腹筋“です!

この腹部は、腹直筋という筋肉の名称になるんですが、この部位は生まれつきの形というものがあり、よくシックスパックというように、凹凸が6つにくっきりと分かれているものもあれば、

 (こりぁ、見事な腹筋じゃけえね)

4つにしか見えない場合、また、左右の凹凸が上下にずれるようになっている場合もあり、これらの形は後天的なトレーニングで変えることは出来ないことになるのです。

★筋力トレーニングの隠れた目的 そのニ  シンメトリー乱れの原因とは!?

各種スポーツには、一つの動作(動き)を繰り返し行う競技が存在します。

ゴルフ、ボウリング、弓道など、一方通行の動きが続く競技特性です。

(こっち側しか打たへんど、なにか?)笑

管理人が、長年行っているゴルフという競技も、一方通行の動きを常に繰り返すことになり、ある意味、身体の偏りが出てしまう可能性があるスポーツと言えます。

(でも、筋トレやっとるから腰痛一度もナッシング)

また、それらを認知せず、長年同じ動きばかりをやっていると、左右の筋力レベルのシンメトリーが崩れてしまい、それによる怪我や故障等が起こったとしても不思議ではありませんね💦

★筋力トレーニングの隠れた目的 その三  筋力トレーニングは身体のバランスを整える!

結論から申しますと、筋力トレーニング実践者は筋力バランスが整う傾向にあります。

その理由としては、フリーウエイトと呼ばれる(バーベルやダンベル)を用いるトレーニングの場合、もし片側(右腕、左腕)の一方が強く、もう一方が劣る場合には、その劣る側の筋力が限界に達したら、その動作は終了してしまいます。

が、そんなトレーニングを繰り返し行っていると、自然にバランスを保つ能力が発揮され、弱い側の筋肉が追い付いて来ることになり、徐々にですが左右差が埋まってくることになるのです。

つまり、筋力トレーニングを実践している方と行っていない方を比べた場合、実践者の方が筋力バランスのシンメトリー化が、自然に身に付いて来るというわけなんです。

 (ひぇ〜、凄いカットですやん)笑

ですから、瞬発力や持久力、ウエイトコントロールだけでは無く、競技によって偏りやすい筋力バランスを整える意味で、

筋力トレーニングを取り入れている選手が多く存在する理由の一因という訳なんです!

まとめ

★シンメトリーとは!

中心軸に対し、左右、上下ともに相称している状態のことを表す。審査競技ではシンメトリーが優れている選手は有利とも言える。但し、腹筋などは先天的な構造があることを理解する。

★スポーツ競技には一方通行の動きが存在する!

ゴルフや弓道などは、一方向の動きが主となる。つまり、知らず知らずに過剰なアンバランス差が起こってしまうと、故障、怪我等にも繋がる場合もある。

★一般の方でも、筋力トレーニング実践者ほどバランスが保てる!

筋力トレーニングを行うと、自然と筋力バランスが整ってくる場合がある。つまり、スポーツ選手は瞬発性、持久性の向上も求めるだけでは無く、身体の筋力バランスを保つ目的で取り入れることがある!

ご拝読ありがとうございました🙇

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ダイエット時、筋肉を落とさないトレーニングの秘訣をご説明いたします!

ゴールデンウィークの余暇も終わり、美味しい食材に舌鼓を打った方の中には、そろそろ真夏に向け、身体を引き締めながら減量に取り組まれる方もおられると思います!

  (食べ過ぎた、食べ過ぎた・・💦)

そこで今回は、運動や食事制限を始める皆様に、脂肪を減少させ、なるべく筋肉を落とさないトレーニングのポイントについてお話ししたいと思います。

★食事制限すると筋肉が減少する!?

減量を確実に成功させるためには、食事制限は必要なことです!

体重を減少させる場合

消費カロリー>摂取カロリー という状態を一定期間維持させなければなりません。

(カロリーはシーソー理論ですよ!)

つまり、1kgの脂肪を減少させるには−7200kcalを消費させなければならないので、日に置き換えると毎日約240kcalを多めに消費すれば、月に−1kgになるわけなんです。

(240kcal×30日=7200kcal)

しかしながら、食事のカロリーや摂取量を落とすというのは、体にとってかなりのストレスになってしまいます💦

これをご説明いたしますと、我々の祖先は数々の天災や飢饉など(ストレス)を経験しながら生活をしてきました。

 (腹が減った、腹が減った・・)

そんな条件下で生き残るためには、摂取する栄養素やカロリーが低下した場合は、身体のカロリーを一番多く消費してしまう器官、つまり“筋肉“を落とそうとしてしまうのです!

★筋肉を落とさない秘訣その一! 高強度のトレーニングを行う!

そこで、筋肉を落とさないためにはどうすればいいのか?!

それは、脳に筋肉は必要っていう刺激を与えることなんです!

これは例えば、寝たきりになってしまった場合、一日中布団に寝ているわけですから、立つことも、歩くことも全く出来ないとします。

そうなると、横たわっているだけで、筋肉を使うことはありませんから負荷も全く掛かりません・・

そのような状態が続くと、脳が筋肉は必要無いという指令を出し、筋力は一気に減少するのです。

数値で表しますと、そのような状態では日に1〜3%づつ低下して行き、約1ヶ月ほどで筋力は半減すると言われています。

つまり、ダイエットのために、食事制限でカロリーを低下させると、脳はカロリー泥棒である筋肉を無くす方向に傾きます。

(俺は筋肉を使ってエネルギーを盗むぞ)笑

これを食い止めるには、減量期間中、筋肉をこれだけ使っている!これだけの筋力を出している!という刺激を与えることで、筋肉を守る方向に導くのです。

★筋肉を落とさない秘訣そのニ 減量中は、挙上重量を下げないように気をつける!

では実際にどのような方法を取ればいいのでしょうか!?

マラソンに代表される長距離選手の身体は、確かに締まってはいますが、短距離走の選手のような筋肉の凹凸感はありません。

(脂肪も落ちるけど、筋肉も・・💦)

これは、短時間に爆発的な力を発揮する短距離走と、長い時間一定の力を必要とされる長距離走の特性がそのような身体付きにさせるのです。

つまり、減量中には筋肉を維持しようとしたら無酸素運動、つまり筋力トレーニングを行うことが必要です!

(ダイエット中に筋トレは必須です!)

その筋トレで気をつけることは、いつも使っている重さが、落ちないように心がけてトレーニングを行うことです。

これをメカニズムをご説明しますと、100kgの重さが減量前に挙上出来ていたとします。

(筋肉が落ちたら、筋力も落ちるんよ😢)

減量が進むに連れて、体重は落ちていったとしても、その挙上重量が維持出来ていたら筋肉が減少していない、逆にもし低下していたら、筋肉が減少しているということになるんです。

つまり、体重の減少が主に脂肪であることが理想的な減量になるわけなんです!

★重さが持てない方には、脳にシグナルを出すだけでも大丈夫!

でも、中・高齢者様や女性様には重い負荷を与えるのは中々難しいことですよね💦

でもそんな場合には、軽い負荷を用いても、脳にあたかも重い負荷が掛かっているようなシグナルを与える方法を行うのです!

(脳を騙すことも安全に誰でも行えるトレーニングになるんです!)

具体的には、軽い負荷でも限界近くまで行うとか、動作をスローにして筋肉中に乳酸が溜まるような状態にすることで、脳には筋肉を使っているというシグナルは伝わるのです!

(やり方は沢山あるので、安心して下さい!履いてますよ!)笑

つまり、自分に合ったやり方次第で、筋肉の減少を防ぐことが出来るんですよ!

まとめ

★食事制限をすると筋肉が減少する!?

食事制限でカロリーを落とすと、体にとってかなりのストレスとなり、真っ先にカロリーを消費する筋肉を分解する作用が働く。つまり、食事制限だけでは理想的に減量には結び付かない。

★高強度のトレーニングを実践する!

筋肉は刺激を与えないと、脳が不必要なものだと判断し、日々減少に転じる。寝たきりになると日に1〜3%づつ減少していく。筋力レベルでいうと1ヶ月で半減することもある。

★減量中は挙上重量を下げないように!

挙上重量は脳に刺激を与える刺激にもなり、その重量が落ちるということは、減量中に筋肉が分解していることの実証になる。

★軽い負荷でも、脳にシグナルを与えるだけでも大丈夫!

高齢者様や女性様には、ハードな負荷を与えることは難しい。しかしながら、脳に刺激を与えるなら、軽い負荷でも乳酸を発生させる等などやり方次第で可能となる!

ご拝読ありがとうございました🙇

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筋肉が隆起し、彫刻のような身体になるにはどうすればいいのでしょうか?

Q: ご質問です。筋肉隆々で、脂肪が身体が削られたような体をしている方は、どのような考えや取り組み方をしているのでしょうか?教えてもらいたいです!


  (キレてる、キレてる!)笑

A:お問い合わせありがとうございます。筋肉が大きく、脂肪が少ない身体をしている、つまり、ボディビルダーのような体の取り組み方ですね!分かりました。ご説明したいと思います。

★年中、その身体をキープしているわけでは無い!?

実は、そんな彫刻のように削られた身体を、年中キープしている選手はごく一部で、多くの選手の皆様は、目指す大会の期間(数ヶ月)に、そのような身体に仕上げるのが一般的です。

  (仕上がった期間は数ヶ月・・)

つまり、一年中、筋肉がはっきりと浮き出ているような身体は、ごく一部の方を除いてはいらっしゃらないと言うことです。(年中、キレてる方もおられるが💦)

これは、その年の大会が終了しましたら、次年度の大会に向けて、

オフの期間は、しっかりと食べ物(栄養素)を摂取しながら、筋肉量を増やすことを主眼に置いてトレーニングを行うのです!

(こんなんばっか食べよったら脂肪が・・)

勿論、筋肉量を増やす目的ですから、どの種目を行うにしても、扱う重量やレジスタンスを徐々に増やすことにより、その目的を可能にしていきます。

ここで、しっかりと食べながらと言いましたが、これを実践すると体重も徐々に増加していきますが、残念ながら脂肪も全く付かないということはあり得ません・・

そこで、いかに筋肉が成長していくのを確認しながら増量していくかが重要で、そのためにはトレーニングノート(記録帳)を付けながら、日々進めていくのがお薦めです。

 こんな状況下でもメモ取っとるけんね!

この作業を、トレーニング時に毎回やっているトレーニーは少ないと感じています。

勿論、競技に出ない方はそこまでしなくても良いかも知れませんが、大会に出て勝とうと思っている方は、常に今行っているトレーニングが効果的なのかを、実感しながら行うべきです。

これにより、筋力の向上を数値で判断出来ることになりますし、また筋肉量や体脂肪率を体組成計などを用いて、定期的に管理しましょう!

(データだらけになってもうた・・)笑

どんな種目でも、前回よりは今回、今回よりも次回と少しづつでも記録が伸びると、励みにもなりますし、モチベーションも上がりますので、ぜひ取り入れてください。

★逞しくした筋肉を減少させないように、体脂肪を落とす!

次に、体脂肪を削り落としたような身体を作るには、食事の改善が求められます。

勿論、運動量にて落とせれば、それに越したことはありませんが、かなりの運動時間が必要となり、労力から考えると食事内容を変化させる方が効率的です。

食事制限は、いっぺんにすべてを減らすのでは無く、手順に沿って進めていきます。

まず、オフの間に不必要な食事(栄養素が偏ったジャンクフード等)を食べていた方は、最初にそれらをカットします。

(やめられまへんな、こんな美味いもんは)笑

これらには、お菓子は勿論のこと、ラーメンやハンバーガー等、普段食事として食されているものも含まれます。(高カロリーで、栄養素が偏っている食品)

まず、それらをカットして行き、体の見た目や数値等を見ながら、下げ止まりになった時に次の手順を取り入れます!

次は脂質です。揚げる、炒めるの調理方法を茹でる、焼く、蒸すに変えていく。また、脂質が含まれていない食材などに変えていきます。

そして、次は糖質というように下げ止まりになった時に、必ず次の変化(刺激)を与えることで、スムーズに減量を進めていくのです!

ある程度まで進めると、身体の見栄えが変わってくるのを鏡で確認しつつ、自分が納得するコンディションに近づけると筋肉が浮き出、皮下脂肪が薄い身体になって来るという訳なんです。

ですから、ご質問のような身体を作るのなら、まずは全体的な筋肉量の獲得を目指し、多少の脂肪の乗った状態にしつつ、

そして食事の改善と運動(強度、量)とで、脂肪を削ぎ落とす作業を行うと、ご希望に近づく体に仕上がるということなんです!

まとめ

★年中、引き締まった身体にはなっていない!?

極一部の選手を除き、オフの間は筋肉質を獲得を目指し、カロリー増の食事になるために体脂肪を削った身体をキープして無い。但し、筋力の向上を確認するためにも、ノート等の記録にて実践しているトレーニングの可否を確かめながら追行する。

★切れのある身体には、食事の改善と運動量が必須となる!

オフの間に増やした筋肉を落とさないように、食事の改善を図る。減量は一度にすべてを行うのでは無く、ジャンク→脂質→糖質という順を追って、下げ止まりになることを想定しながら進めていく。

筋肉を落とさず、体脂肪のみをしっかりと落とすと、隆起した筋肉とセパレーションがある締まった身体に仕上がることになる!

ご拝読ありがとうございました🙇

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筋力トレーニングを始めるに当たって知っておくべき“原理4選“をご説明いたします!

 皆様方の中には、これから身体の変革や筋力を高めることを求めて、筋力トレーニングを始められる方もいらっしゃると思います。

そこで、筋力トレーニングを始めるに当たって、効果を出すために事前に知っておくべき原理があるのをご存知でしょうか!?

今回は、それについてご説明したいと思っております。

★筋力トレーニングで結果を出す“原理“4選とは!!

❶過負荷(オーバーロード)

これは、普通に日常で掛けている負荷では身体は反応を見せないので、徐々に強い外力を掛けていけば、それに対抗するべく身体の機能は発達を見せることを過負荷(オーバーロード)と言います。

       笑

これを分かりやすくご説明しますと、例えば、こんな昔話がございます。

ある少年の日課は、仔牛を肩に担ぎ、川を渡って運ぶお手伝いをしていました。

当然、日に日に仔牛は発育していくので、段々と仔牛の体重が重くなるにつれて、少年の筋肉もそれに合わせるように逞しくなっていきました!というものです。

(負荷に耐えられるように筋肉も強くなる!)

つまり、オーバーロード(負荷を徐々に増やす)ということを目指すことが、効果を上げることに繋がると言うことです。

❷可逆性(かぎゃくせい)

可逆性とは、トレーニングを行うと筋力は伸びていきます。が、何らかの理由でトレーニングを中断していまうと、高めた筋力は徐々に低下していきます。

  (長い期間に高めることが必要!

この低下するレベルが、トレーニング期間が長い方は落ちていくのも、ある程度緩やかに低下していくのですが、短期間で高めた筋力はそれに沿うように、短い期間で低下するというのを可逆性と言うのです。

つまり、トレーニングは継続することで効果を維持出来ますし、例え中断することがあっても長期間続けている方は、効果が落ちにくいということです。

 (継続は力なり!はこんな所にも!)

これは効果を出すのに、非常に重要なポイントとなります!

❸特異性

これはトレーニングを行う目的(筋力アップ、痩身等)は、それぞれの方で違うと思うのですが、

筋力を高めようとする目的の方に、歩くだけの有酸素運動のみ行うとか、全身持久力を高める方に高重量、低回数の筋トレを行うのも目的が的外れとなるということです。

有酸素運動だけでは、筋肉を効果的に増やせない!

つまり、トレーニング種目の選択は、各自の目的に合わせ理に適ったものでは無いと効果が出ないというのが、特異性ということになります。

❹適時性

これは、若い方と高齢者では同じ強度の負荷が掛けられませんし、怪我をした選手がする前とした後では、

(若いもんとシニアでは違うけんね・・)

同じ負荷が掛けられないというように、その時に応じたトレーニング内容が必要だということです。

まとめ

★オーバーロードの原理とは!

現状の筋力よりも徐々に負荷を高めて与えていくことにより、身体の機能は向上していく!

★可逆性の原理とは!

長い期間、トレーニングすると例え中断したとしても、徐々に低下していく。逆に短期間に高めた筋力は中断すると下がるのも早い。

★特異性の原理とは!

すべてのトレーニング種目は、それぞれの機能を高める目的があり、その目的に合ったもので無いと効果を得ることが出来ないということ。

★適時性の原理とは!

その方の年齢、コンディションに合わせて最適なトレーニング種目、負荷を与えることが効果を上げるには重要な要素となる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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