Q:ご質問します。ベンチプレスやスクワットの握り幅、立ち幅って、どのくらいが適切なのでしょうか？　教えてください。

A:ご質問ありがとうございます。分かりました。筋トレの代表的な種目であるベンチプレスとスクワットの手幅、立ち幅をご説明いたします。

★ベンチプレスは肩幅の約1.5〜1.7倍を目安に

ベンチプレスとは、主に胸をターゲットにする筋トレの代表的な種目です。

ベンチ台の上に仰向けに寝て、バーベルを胸の上で挙上するトレーニングなのですが、この場合、肩幅と同じ幅でグリップすると、胸の筋肉よりも腕を伸ばす時に働く“上腕三頭筋“※が主に働いてしまいます。

（※女性が気にする筋肉💦。弛むと通称“振袖“と呼ばれている腕の裏側に位置する部位）

つまり、肩幅か肩幅より狭くグリップした場合には、胸の大胸筋よりも主に腕（上腕三頭筋）の運動になってしまうのです。

では、胸の大胸筋をしっかりと動員させるためには、グリップ幅は最低限、肩幅より広めに持つということになります。

しかしながら、広すぎる場合にも確かに大胸筋の働きは大きくなりますが、グリップ部である手首に不自然な角度が付き、痛める可能性が高まるのです。

これらから、言えることは肩幅より狭すぎず、また広すぎず“肩幅の1.5〜1.7倍“のグリップ幅が良いということです。（肩幅の約1.6倍）

★スクワットの場合には、目的や部位により立ち幅を変化させる！

スクワットとは、一般的には立位で股関節を曲げなから、膝の曲げ伸ばし動作を行うトレーニングになります。

このスクワットでは、スタンス幅はこれくらいが良いというのはあまり定義されていません。

これは、目的や部位によってスタンス幅を調整していくからです。

例えば、一般的な肩幅のスタンスで床と腿が平行付近まで下げれば、太ももの前面（大腿四頭筋）、後面（ハムストリングス）、大臀筋など、脚の主要な筋群を刺激することができます。（やや上体も前傾するので、背中の下部（脊柱起立筋）も負荷が掛かる）

逆にスタンス幅を広めにすると、太腿（前面）や大臀筋には負荷が掛かりますが、フォームにより、ハムストリングの関与が若干弱まり、逆に太腿の内側（内転筋）に負荷が掛かってくるのです。

また、広いスタンスだと上体の前傾角度が浅いために、脊柱起立筋などの関与が少なくなるのです。（背中の負担減）

★広いスタンス幅の方が重い負荷を扱える！？

一般的に高重量を扱う場合には、スタンス幅は若干広めの方が有利になります。

これは、狭い場合ですとしゃがむ時に膝が前方に出ることになり、上体が前屈みになりやすくなります。

つまり、高重量を肩（僧帽筋）に担ぎ、スクワットを行うと背筋下部（脊柱起立筋）にストレスが掛かりますが、

ワイドスタンスにすると上体は立ち気味になり、背筋下部に負担が掛かることが軽減されるため、上体の負担が少なく、力も発揮しやすいことになるのです。

また、パワーリフティングなどの競技ですと、ある程度深めのしゃがみが要求されるので、ワイドスタンスにして、膝を立てることにより、股関節が下がりやすくなるために試技が成功する確率が上がるのです。（※しゃがんだ時に膝頭より、脚の付け根部分が低くならないければならないルールがある）

まとめ

★ベンチプレスは肩幅の1.5〜1.7倍の握り幅で！

肩幅以下のグリップ幅で行った場合は、胸よりも腕の関与が大きくなる。また、広く持ち過ぎた場合には、手首が内側に折れる傾向になるため手首に過剰なストレスが掛かってしまう。肩幅の1.6倍前後の幅が大胸筋に刺激が一番加わることになる。

★スクワットは目的や部位により立ち幅がきまる！

一般的な肩幅のスタンスでは、太腿前面、後面、お尻、背筋下部を鍛えることが出来る。広めのスタンスでは、太腿前面、後面、内転筋などか主に使われる。

★ワイドスタンスの方が重量を持てる！？

ワイドスタンスでは、上体が立ちぎみになるので背中の負担が軽減される。パワーリフティングの選手はワイドスタンスで、膝頭より脚の付け根が下がりやすくなるのと、挙上記録を目指すにはワイドスタンスが有利であることを実践している。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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Q:身体を鍛えることに興味があります。将来的には大会に出場したいと考えていますが、まずはどのようにトレーニングを進めていくべきなのでしょうか？教えてください。

A:お問い合わせありがとうございます。さて、肉体美を競う競技は、現在沢山の大会が開催されています。将来的に出場を考えられているご様子ですね。了解いたしました。それに向けての考え方をご説明いたします。

★一眼で目を引く身体を作ること❗️❗️

どの大会に出るにせよ、肉体美を競う競技の場合には審査がメインです。つまり、野球やサッカー、ゴルフは点数や打数で勝敗を決しますが、ボディ大会は“審査員の眼“で見た審査評価で決まります。

つまり、誰が見ても（この選手が凄い）って感じさせることが一番に要求される訳で、それには、まず筋肉の大きさ（筋肉量）が鍵を握ると思います！

勿論、身体のライン（均整の取れた筋肉バランス）や体脂肪が少ない（カット）があることも重要ですが、レベルが高い（全国大会など）試合には、筋肉量が劣る選手はそこには勝ち上がれません・・

まずは、筋肉量を獲得するトレーニングが求められるのです。

★ジムで一番の力持ちになるのが先決！？

まずはこれを頭に入れてください！

“筋断面積は最大筋力に比例する“

この意味は、筋肉の断面積（太さ）は、その方の一回持ち上げられる（挙上）負荷が大きい（重い）ほど太くなるということです。

分かりやすく言うと、最大で70kgが挙がる方は70kgが支えられる筋肉が、150kg挙がる方には150kgが支えられる筋肉が獲得できるという意味です。

つまり、筋肉量を獲得を目指す場合には、挙上出来る重さ（負荷）が必要ということです。（※但し、一回だけを挙げるトレーニングをやるのでは無く、回数をやりながら筋力を伸ばすという意味です）

そこで、初心者の場合にはトレーニング種目のBIG3と言われる（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）これらを、いかに重い重量が扱えるようになるか！ということを目標にするのも一つの方法です。

例を上げると、通われているジムでベンチプレスの挙上重量が、自分の体重より少し重い程度の方って結構おられると思います。

例えば、体重65kgの方なら重さ70kg〜100kgのくらいの挙上重量の方は、ある期間トレーニングを行っていれば普通にいらっしゃいます。

ところが、体重の2倍程度になると殆ど見かける事はありません・・（才能と努力が要求される）

つまり、回りに居ないくらいの重量が扱えるようにならないと、他の方より抜きん出ることは出来ないということです。（すべてのスポーツでも当てはまります）

これから考えると、通っているジムで一番の挙上力があれば、そのジムでは筋肉量が一番になれる可能性は大ですよね。

それ位になったなら、ローカル大会（県大会）にエントリーしてみることです。

県大会には、各ジムの筋肉自慢がエントリーしてくるはずです。

そして県で勝ったら、ブロック大会（関東、関西、中国等）に！　そのブロック大会に勝ったら、全国というように駒を進めていくには、

まずは、通われているジムで一番にならないことには、大会に出たとしてもほぼ1位にはなれないということです。（ジムに全国クラスの選手が在籍していたら例外ですが笑）

勿論、趣味や経験を積む意味で、勝負に拘らない出場ならいつ出ても構いません。

でも、あくまでも“勝つ“（優勝）のを目指すのであれば、そのくらいのレベルまで高めないと難しいと思います。

★とある問題で、出場する大会を慎重に選ぶ！

今はそれこそ、沢山の連盟、協会などの団体が存在します。部門も男子ならボディビル、フィジーク、クラシックフィジーク等、様々なカテゴリーがあります。

勿論、審査の基準は先程述べたような要素になるのですが、一つ他のスポーツ競技と違う？？ことがあるのです。

それが、ドーピング（薬物）問題です・・

団体によっては、他のスポーツ競技と同じく、当日出場選手の中からランダムに検査を行い、または抜き打ち検査を実施し、厳しく対処する団体もあれば、全く薬物検査を行わない団体も存在するのです。

これでは、暗黙の容認で検査しないから、使うという選手が出てもおかしくありません。（ドーピング検査が有る、無しで、団体の基本的な考え方が分かる）

勿論、大会は出場せず、自らの身体の限りない発達を目指し、副作用をも受け入れるのなら自己責任（個人の自由）でいいのかも知れませんが？？

もし薬物を使用している身体で、一人でもナチュラル（薬物は使わない）な選手が出場する大会に出場し、好成績を取ることは全く理不尽な事だと思いませんか？（選手の中にはユーザーが居るとは思わなく出場する方もいる）

また、薬物使用を公表せず、いかにもトレーニングとサプリメントで作り上げ、何も知らない一般の方を指導し、商売にしている方の考え方は到底理解できません。

これでは、スポーツとしてのフェアプレーは成り立ちません・・

だから、フェアに戦うためにも出場する団体や大会をしっかりと選び、またジム選び（通うジムのオーナーがドーピングに対し容認なのか、断じて反対なのかを）も大切だということです。（この事実を一般のトレーニーの方は、殆ど知りません）

トレーニング指導者は、薬物はどんな理由であれ、絶対に使用してはいけない！ということを声を大にして言い続けなればならない努めがあると思っております。（フェアでは無いし、ナチュラルで頑張っている大勢の選手達も疑いの目で見られるから）

ですから、今からボディ競技を目指す若い方には、残念ながら知っておかなければいけないことなのです。

まとめ

★まずは筋肉量の獲得を目指す！

各種、ボディ大会は審査で順位が決定されます。つまり、誰が見ても（凄い！）って感じるインパクトのある身体が求められる。それには筋肉量は絶対的なアドバンテージになり得る。（但し、筋肉量を重視しない大会もあるので一考まで）

★筋断面積は最大筋力に比例する！

このことから考えても、ジムで一番の挙上が出来るようになると、一般の方とはレベルが違う身体になるので、ローカルの大会で腕試しすることも可能。このように具体的な目標を持つことは、すべてのスポーツにも共通する。

★出場する大会によっては、フェアでは無いことがある！

ボディ大会は、すべてがフェアな方ばかり出場している訳では無い。（本来なら考えられないが）そこで、出場選手が前もって出場を目指す団体や大会を選ぶ必要性がある。通うジムの経営者の考え方一つで、間違った方向へ向かうこともあることを認識すること。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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Q: ご質問します。今、中学2年なんですが、親から運動（スポーツ）を勧められます。理由が僕らの年代から運動をすると体に良いと言われるのですが本当なんでしょうか？

A: お問い合わせありがとうございます。分かりました！学生の内から運動することの効能をご説明したいと思います。

●若い頃に運動すると得られる効能3選とは！

①運動（スポーツ）は身体の様々な機能を発達させる！

ご質問者は中学生ですから、身体の発育、運動機能、バランス感覚機能、運動神経など発達成長を見せる時期に入っています。

その時期に、様々な運動を経験することは身体の機能発達を促進し、成人になるまでの期間内で、機能向上が効果的に出来るということは、非常に大切なことになります。

勿論、運動は無理やり始めるものではありません。まずはご興味のあるスポーツを見ることや、それも見当たらない場合は歩くことからでも構いません！

まずは、汗ばむ程度で良いので、身体を定期的に動かすことから始めてはいかがでしょうか！

急に張り切らず、無理なく続けられる強度や頻度を守りながら行うことをお薦めします。

多分、爽快感や充実感が感じられるはずです。

②筋肉に一生の間、記憶させることが出来る！

これは？という題名だと思いますが、筋肉は若い時期に発達させると“記憶“することが分かってきているんです！

例えば学生時代、とあるスポーツや筋トレなどで筋肉を使い、鍛えると筋肉は太く発達していきます。

しかしながら、社会人になり仕事が多忙になると次第にそのスポーツから離れ、ブランクという期間があった場合でも、

そのブランクを経過して再開すると、初心者になっているかというと全くそんなことはありません・・

勿論、ある程度時間は掛かりますが、筋肉の動きや従来あった筋肉の太さまでは結構早く戻るのです！

つまり、筋肉は“記憶“しているのです！

管理人にも経験があります。40代にコーチ、監督となりブランクが10年間ありました。

しかし、再開するとある程度戦えるレベル（全国大会出場に後一歩）に達するまで、一年程度で戻った経験があります。

筋肉の動きやタイミング、リズムは一生忘れることは無いということです！

これは間違いなく、若い頃に高めてきたからこそ起こる現象なのです！

筋肉は記憶する！若い頃から運動習慣をつけることは一生の財産となるというわけなんです！

③運動することにより食習慣（栄養学）が学べる！

運動をすると、当然のことながら食欲が増します。本来、人は動いてそれに見合う量の食べ物を食べて、身体のボディバランスを取りながら体型を保つのが理想です。

つまり、食べる量や栄養素に見合った量の運動（スポーツ）をすれば、一生お腹が出っ張ることはあり得ないのです笑

この図式を若い頃から、運動をしていると学ぶことが出来る利点があります（勿論、例外もありますが）

運動習慣が若い頃からあると、いざ体型が崩れた時でも、食習慣の改善や運動習慣を再開できる下地があるということです。

運動の効果、運動の気持ちよさ、運動による栄養学等、早い時期から運動を経験することは、決してプラスにはなっても、マイナスになることはありません！

これらが、若い頃から運動をすると良いと言われる効能3選なのです。

まとめ

①運動は様々な発育や機能を発達させる！

身体の発育、運動機能、バランス機能、運動神経系など、様々な各種機能を高め、発達させることが可能である。成長期は劇的に発達を見せるため、若年層で運動（スポーツ）を取り入れることは非常に効果的となる。

②筋肉に生涯記憶させることが出来る！

若い時から運動をし、筋肉を高めておけば、例えブランクがあったとしても、その高めた所までは筋肉が記憶しているので、ある程度の期間で戻ることが可能となる。つまり、若い頃に高めた筋肉は一生の財産になり得る。

③運動することにより、栄養（食事）を学ぶことが出来る！

運動を一生やらない方はいらっしゃるが、食事を一生しない方は絶対に存在しない。つまり、若い頃から栄養素などの知識を得て、関心を持つことは中高年になっても、必ず役立つ食習慣の指針となる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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Q: お尋ねいたします。ゴルフのラウンドに行くといつも翌日から筋肉痛になります。特に背中などなんですが、この筋肉痛を防ぐことは出来ますでしょうか？　是非教えてください。

A: お問い合わせありがとうございます。ゴルフラウンド後の筋肉痛ですね。分かりました。その理由と予防法をご解説いたします。

★筋肉痛は老廃物が原因では無い！？

実は筋肉痛の原因は未だ完全に解明されていません・・

筋肉痛の一つの原因として、昔から言われていたことは、無酸素性運動（筋トレ等）時に発生する“乳酸“が関係していると言われる時代がありました。

ご質問のゴルフのラウンドをすると、筋肉痛が出るということから考えると、ゴルフのスイングで大量に乳酸が発生することは考えられず、そのことからしても、乳酸が筋肉痛の原因であるとは考えづらいことになります。

また、乳酸というのは発生しても翌日まで残ること（代謝しない）はまず無く（普通は2〜3時間で代謝される）それから考えても乳酸が原因とは考えにくいと言うことです。

★筋肉痛（遅発性筋肉痛）の有力な2つのメカニズムとは！？

この名の通り、筋肉痛が数時間後から数日後に起こるものを言います。

ご質問者様の場合、筋肉痛が翌日ということですから、この遅発性筋肉痛ということになると思います。

この遅発性筋肉痛は2つの原因で起こるのでは無いかと考えられています。

まず一つは、ラウンド中のスイングで起こる刺激により、筋線維、または結合組織（靭帯等）に微細な損傷などが起こっている可能性が疑われます。

これは、筋力トレーニングや保護者の方が運動会などで張り切って走った笑　翌日に起こる現象です！？

このメカニズムは、この微細な損傷を回復させるために血液中の白血球等が働き、その時に発生する炎症や腫れ、熱などが感覚神経を刺激してそれが筋肉痛という痛みとして伝わるのではないかと言われています！？

もう一つの説は、筋線維に損傷を伴わない原因のものです。筋線維は損傷していないので、炎症等は起こしていませんが、運動による筋肉疲労により神経が過敏になり、筋肉痛を感じるという説です。つまり疲労が原因であると言うものなのです！？

★筋肉痛は筋トレ初心者がなるもの！？

例えば、筋肉痛というと筋トレ初心者が！よくなるイメージがあると思います。

運動習慣が無い方が、いきなり筋トレを行うことにより、上記の様な反応が起こることになる場合です。

しかしながら、筋トレ歴が長い上級者の方でもトレーニング間隔（10日間位）が空いた場合には筋肉痛になります・・

つまり、ある期間筋肉に刺激を与えないと鍛えている、鍛えてないに限らず、筋肉痛は起こるというわけです！

★筋肉痛を予防する方法とは！？

この空白期間が筋肉痛の鍵とするならば、防ぐ方法の一つは、ゴルフのラウンド前の一週間前くらいから、スイング運動を定期的に取り入れるということです。

例えば、日曜日にラウンドがあるとします。すると6日前になる月曜日、水曜日（4日前）、金曜日（2日前）に素振りでも、打球練習でも行えば、動員される筋肉がその刺激を感じ、負荷に慣れていくので筋肉痛が起こりにくいということです。

また、背中の筋肉痛ということですか、インパクトからフォローに掛けて、クラブの遠心力により背中の筋群が伸ばされることにより、引き起こされていることが考えられます。

筋肉痛というのは、筋肉が縮む動作よりも伸ばされる動作の方が発生しやすいのです。

つまり当日、固い状態の背中の筋肉を、事前にラウンド前にしっかりストレッチングをすることも、予防させることに繋がります。

イメージしてみてください！

固い状態の筋肉を一気に引き伸ばすのと、緊張が解け、柔らかくなった筋肉を一気に引き伸ばすのとでは、筋肉や結合組織の損傷は間違いなく緊張が無く、柔らかい状態の筋肉の方が小さいと思いませんか？

また、原因が筋肉疲労だとしてもラウンド前、もしくは中、ラウンド後に、こまめにストレッチを行うことで、疲労は軽減されますので、これらが原因だとしても筋肉痛予防には有効だと思われます。

まとめ

★筋肉痛のメカニズムは解明されて無い！？

乳酸説というのは、昔から言われていましたが、乳酸は代謝されるのに翌日まで掛からない（代謝時間は2〜3時間）ことから、乳酸が直接の原因とは考えにくいと言われています。

★筋肉痛の原因は2つ考えられている！？

筋線維、結合組織などが、筋トレなどの刺激により、微細な損傷の回復をするために白血球などが働くことによる炎症、腫れ、熱などが感覚神経を刺激し、それが筋肉痛として伝わるという説と、損傷は伴わないし、炎症も無いが筋肉疲労により、神経過敏となり痛みを感じる疲労説があると言われています。

★筋肉痛は初心者以外でも起こる！

筋肉痛＝初心者というイメージがありますが、上級者でも実際に起こる。つまり、刺激の間隔がポイントで初心者の場合は初、上級者の場合でも10日前後空けると発生することがある。

★遅発性筋肉痛を予防するには！？

ラウンド前から、定期的に同じ動作の刺激を与えると筋肉痛は軽減出来る。つまり、筋肉に刺激を慣れさせ、定期的に刺激することが予防し、強化するコツとなる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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Q: ご質問です。毎年この時期になると指先、足先などが冷えて辛い日常になってしまいます。こんな状態になった時の対処法とか運動法とかございますでしょうか？よろしくお願いします。

A:お問い合わせありがとうございます。よくに言う冷え性という症状かも知れませんね。分かりました。推測できることや対処法などをお話ししてみたいと思います。

★冷え性とは？

ご相談の内容の通り、指先、足先などの末端部が冷たくなる症状が出ることが見受けられます。この原因でまず考えられるのは“血行不良“です。

よく握手をすると、手が温かい方と氷のように冷たい（心は熱いと思いますが笑）方がいらっしゃいますよね。これも血行によるものに関係があります。

★掃除で分かる冷え性の解決策とは！？

例えば、是非これを試してみてください！

掃除機を掛ける場合、左手で本体部（モーター部）を持ち、右手で吸い込み部が付いているノズル部を持って掃除をしてください。（ワイヤレスクリーナーを使っている方は片手だけですが）

数分後、左右の手先を触ってみてください。

本体部を持っている左手先は冷たいままですが、ノズルを持っている右手先は、温かくなっているのが触って貰えれば分かると思います。

つまり、右手はゴミを吸い取るのにノズルを上下左右に動かし続けていましたが、左手は本体部を下げているだけで、筋肉の動きは殆どありません・・

それにより、右の手先は血行が促進され温かくなったのです！

つまり、筋肉を使うことが、冷えを改善させるには有効だということが分かります。

★冷え性は男性より女性が多い・・

また、男性より女性の方が冷え性を訴える方が圧倒的に多いです。

これは女性と男性の筋肉量が大きく関連しています。例えば、男性ホルモン、女性ホルモンなど分泌されるホルモンの違い（筋肉を増やすには男性ホルモンが必要）が筋肉量にも大きな影響を与えてしまいます。

また、血圧なども影響を与えます。

男性に比べ、女性の方が低血圧の方が多くいらっしゃいますが、血圧が低いということは、血液を末端部まで送り込むことが難しくなってしまうことに繋がります。

★冷え性の対処法と運動法とは！？

掃除機での例のように、筋肉を使えば血液の循環が促進され、末端部（手先、足先）にも血行が改善されるので温かくなってきます。

つまり、筋肉運動を取り入れることは有効ということになります。

また、運動以外にも血液の循環を良くする方法としては入浴も有効です。

若い方などは湯船に浸からずにシャワーで済ます方もいらっしゃいますが、冷え性ぎみの方、または風邪のウイルス等から身体を守りたい方は、湯船に浸かることで体温を上昇させ、免疫力を高めることもお薦めいたします！

（ちなみに管理人は、寒い時期になると毎週末温泉に浸かっています）

さて、具体的な運動法ですが、そんな症状を訴えられる女性の方には、心臓から遠い部位、つまり脚の筋肉を刺激する運動を私はお薦めしています！

冷え性の方でも、心臓部周りは血流が促進されているため、体温などは問題が無い場合（中には低体温症の方もおられますが）も多いですが、心臓から遠い部位ほど冷たく感じられるようです。

太腿（太もも）の部位は、身体の部位で一番筋肉量が多いこともありますし、ふくらはぎのミルキングアクション（収縮、弛緩）は、末端部の血液を心臓部に戻す役割もいたしますので、非常に重要です！

脚の代表的な運動種目のスクワットなどは、太腿やお尻を刺激出来ますし、ふくらはぎの筋肉は踵の上げ下げ運動（カーフレイズ）も効果的です！

特に女性は、身体のラインの崩れも気にされる方が多いので、脚の筋肉を刺激すると消費カロリーも増やせますし、身体が熱を発生しますので代謝も上がることにより、身体をスリムに保つことにも繋がります。

★もう一つ忘れてはならないのが“たんぱく質“を毎食摂ること！

たんぱく質は筋肉に関わらず、血管、血液などの材料になります。冬になると気温が下がるので鍋などが食べたくなりますが、これも牛、豚、鷄、豆腐などのたんぱく源に、

ネギ、にら、ニンニクなど身体を温める具材を使えば、さらに身体を温めることになるので最適だと思います。

まとめ

★冷え性とは？！

末端部（足先、手先）などが、冷たくなる症状のことを冷え性と呼んでいる。主な原因は血行不良が考えられている。筋肉を使うことにより血流が促進されることが多い。

★男性より女性が圧倒的に多い！

女性が大半を占める。その理由としてはホルモン分泌の違いによる筋肉量の差。または、血圧が低血圧の方が女性に多いことも理由の一つに挙げられる。

★対処法と運動法とは！？

まずは筋肉運動は有効となる。また、入浴等も身体を温めることになるので取り入れるべきである。運動法としては、脚の筋肉を使うことをメインに行うと、血流循環、代謝アップ、エネルギー発生という相乗効果が期待される。

★たんぱく質の摂取も冷え性には効果的！

筋肉だけでは無く、血管、血液の材料になるたんぱく質は必須。また、身体を温める具材を豊富に摂れる鍋等も食生活に取り入れることも大切なこととなる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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