60代というと、ひと昔前まではかなりの年齢に感じていたと思いますが、平均寿命が伸びている今、そんな認識は消えつつあります。

但し、この60代をどう過ごすかということが、その後の70、80、90代に凄く影響を与えるのです。

人は若い頃には、筋肉を維持や発達する能力は十二分に存在します。これは成長ホルモンや性ホルモンの分泌が活発なため、適切な負荷を掛ければ間違いなく変化を見せていきます。

その逆に80代以降になると、それらの機能低下により筋肉の衰えは目に見えて現れます💦

つまり、何もしなければ筋力、体力は低下の一途をたどります。

この60代というのは、現実には少しづつ筋力が落ち始める年代ではあるのですが、諦めずに取り組めば、まだまだ伸びしろがある時期なのです！

この理由としては、神経系やホルモンの分泌はまだ活性化していますし、継続してトレーニングすれば身体は必ず反応が現れるからなんです。

無酸素運動の筋トレ、食後の有酸素運動を適度に行うことにより、筋肉量も増えますし、インスリンの感受性も高められるので、無駄な血糖値の上昇も抑えられ、糖尿病や肥満等を予防出来ることにも繋がります。

60代は踏ん張りどころです！

この頃に先を見て行動を起こせば晩年の体力的な蓄えになるということなんです。

ですから（もう還暦だから）と思わずに、この十年が先を決める！という考えで、自分を甘やかさずにしっかりと身体に負荷を掛けていくことを是非お勧めいたします。

ご拝読ありがとうございました🙇

よく“筋肉は裏切らない“と言われることは聞いたことがあると思います！

筋肉は定期的に適切な刺激を与えることで必ず変化を見せ、筋力アップや筋肉量が増えることが見受けられるからです。

適切な負荷、適度な休息、はたまた自分に最適な栄養素を取り入れれば、確実に結果が表れるということです。

“正しい努力は報われる！“とも言えます。

その逆に、若い頃と同じ感覚や重さ（負荷等）などが頭に残っておられる方は、ついついハードになってしまい、年齢が進むにつれて身体の機能が低下しているのに、

無理な負荷や無駄な刺激が加わり過ぎて、強度の疲労感やついには怪我などに見舞われることなってしまいます。

年齢を重ねた体にとって本当に大切なのは、現状に合わせてボリュームを見直し、メニューを組み立て直すということが必要があり、無理や無駄は必ず逆効果になるということなのです。

つまり、中高年層の方に必要なのは若い頃に残っている感覚では無く、現状の自分の身体に対する冷静な“判断力“が必要というわけなんです。

痛い所は無いか？　

もし、痛いならば負荷やトレーニング間隔を見直すとか、大人としての判断力が強いては選手寿命を伸ばすことに繋がるんです。

一部の競技選手を除き、一般の方の筋トレの目的は限界に挑むことではありません。

好きな趣味やスポーツをいつまでも続けることが出来る。色んな所を観光で訪れられる。

それも幾つになっても自分の足で歩いて出来るということを目的として、日々の鍛錬に励んでいただきたいと思っております。

ご拝読ありがとうございました🙇

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今年はよく雪が降りますね⛄️

ウィンタースポーツ愛好者様は嬉しい限りなのではないでしょうか！

さて、この寒い中ですが、管理人は毎日の二つの日課を何とかこなしています。

その日課の一つが、毎朝目覚まし時計を止めた直後にすぐに起きて、部屋の片隅に置いてあるゴルフクラブを握り、素振りをするということなんです。

これは本当にいきなりです笑

勿論、最初からフルスイングすることでは無く、ウェッジで30Y、40Y、50Y・・とキャリー距離を頭に浮かべながら徐々に振り上げる大きさを変えていくんです。

よくよく思うと“素振り“は最強の練習法だということです！

どこでも出来る、手間もかからない、それとお金も掛かりません笑！　

又なぜ？寝起きか！というのは高校時代に遡ります💦

広島ゴルフ倶楽部10番ホール。朝早いスタートでいきなり打ったら、大トップしてグリーンオーバーのOBを打ってしまったのです😨

その時に思わず言い訳をしてしまいました「体が回らんかった」と・・

すると「起きてすぐに打てんようではダメじゃ」とのお叱りでした。

また、大学時代の先輩の家に泊まりに行った時の風呂の壁に張り紙がありました。

“雨が降ったらしめたと思え“

先輩のお父様が貼っていたみたいです🙇

この二つは一生、頭の中に刻みこまれていますね笑

そして日課そのニは、食後にすぐに行う片足スクワットです。

直立した状態から片足を浮かせ、上体を床と平行まで倒します。その後20回をワンセットとして左右3セットづつ。

これを実践するようにしています。狙いは食後の血糖値の上昇を抑えて、体脂肪を増やさないことと脚力の維持、向上です！

この二つを日課にしています。

毎日、少しづつですがこれをやることで安心もしますし、自分に自信を持つことにも繋がります！

やはり、練習をこなしていませんと試合に挑む際不安になりますし、自信を持つことも出来なくなります。

競技をやっている選手は、常に不安と怖さは感じます。それは避けられないと感じています・・

だから、どんなに実績があるプロの方々でもそれと戦うために練習をするのですから、不安と怖さこそレベルアップするための栄養剤かも知れませんね。

試合は自分を高めてくれる最高の場所！

そう感じながら、今年も頑張りたいと思います！

ご拝読ありがとうございました🙇

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トレーニング中、ベンチ台に寝転がった状態から起きた時、又しゃがんだ姿勢から立ち上がった時などに、急に襲われる“立ちくらみ“って経験された方もいらっしゃるかと思います。

では、なぜ？この立ちくらみは起こるのでしょうか？

例えば、仰向けで床に寝転がっている状態は、頭と足が同一状態にあるため、血液や水分は身体に満遍なく溜まっています。この状態を分かりやすく説明すると、ペットボトルの水を半分程度にして、横にして置くとイメージしやすいと思います。

次に、このボトルを一気に縦に置くと当然のことながら、水は下方に移動しますよね。

これと同じことが身体には言えて、急に起き上がると重力の関係上、頭部にある血液が下肢に流れ込むために、一時的に脳が酸素不足になってしまうのです。

人の身体は、二足歩行を支える仕組みが数多くあります。その一つに自律神経のバランスがあり、脚の方に一気に血液が流れようとすると、交感神経が優位に働き血管が収縮します。

つまり、脚へ多くの血液が流れ込むのを防いで脳の血流を保つ働きなんです。座位よりも立位の方が血圧が高いのは、自律神経のはたらきで血管が収縮するためです。

でも、このような血液の流れを調節する仕組みが上手く働かないと、起き上がった瞬間に脳への血流は一気に下肢流れ込み、不足状態に陥るのです。

脳は身体の中で一番多くの酸素を使用します。

つまり、そのような流れになるために脳は酸素不足になり、機能が上手く働かなくなって“立ちくらみ“などか起こってしまうのです。

また、他にも脱水による血液量の減少、体液量を調節する副腎機能の低下なども立ちくらみの原因になりますので注意は必要です。

長引くようですと、診察などを受けることも一考してくださいませ。

ご拝読ありがとうございました🙇

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この間「トレーニング時間が取れないんですが、自宅で何をやればいいんですか？」というご質問をされました。

この場合、勿論ご本人様の希望（※腕を太くしたい！とか）がはっきりあれば、種目選びは容易なんですが、とりあえず全身を鍛えたいと言われるんであれば、それに適するする種目を選んでみましょう！

★短時間に鍛えるためにはコンパクト種目を取り入れる！

トレーニング種目というのは、一つの種目で“特定の筋肉“を刺激するものと、一度に“複数の筋肉“を動員する種目のものに分けられます。

この後者のことを“コンパウンド種目“と言います。

例えば、ジム施設ですとベンチプレスという種目は胸、肩、腕を一度に動員します。

これを自宅でと言われた場合は“腕立て伏せ“になります。

この腕立て伏せにより主に胸や腕（上腕三頭筋※よく振袖と言われる部位）、肩を刺激できるわけなんです。

次に選ぶ種目は、腕立て伏せを行うと正面から見た場合に胸などが発達していると逞しい身体に見えますが、実は身体の形を良く見せたい（逆三角形体型を目指す）場合は間違いなく背中の筋群を鍛えるべきなんです。

これは背中の広背筋が発達した場合、脇からウエストにかけてこの広背筋が張り出すために、このような逆三角形の体型が出来上がるんです。

ここを発達させる場合は“懸垂“という種目がいいんですが、自宅に鉄棒が無いと懸垂は出来ませんね💦笑（昔、管理人は家の鴨居に指を掛けてやっていました）

もし近くに公園などがあれば、鉄棒を利用した懸垂は最適な種目です（この場合は肩幅より広めのグリップが最適）この種目により背中、腕（上腕二頭筋※力こぶ）を刺激できます。

又、下半身のコンパウンド種目というとスクワットが代表的な種目になります。

これも、しゃがんで立ち上がる動作の中に太腿の前後、お尻、ふくらはぎ等の筋群を、やり方次第では一度に動員できるので、スクワットだけでも行えば下半身は刺激できます！

この3種目なら時間も掛かりませんし、懸垂以外はどこでも実践できますので取り組みやすいと思いますが、問題は継続することです笑。。

これが自宅で行う際の一番のネックだと思います💦

ご拝読ありがとうございました🙇

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シニア世代になり、健康維持の目的で歩くことを習慣にしている方は多いと思います。

歩くことは、積極的に活動する上において非常に重要ですし、歩けなければ日々の生活でも様々な制約が起こって来てしまいます。

只、歩くだけでも確かに効果はあるのですが、シニアになると自分の身体に起こる機能の低下も考えながら運動することが必要となります。

この一つに、素早く動けなくなることがあります。例えば、速い球が投げれない、スイングスピードが低下しボールが飛ばなくなる、高く跳躍出来ないなど、特に“瞬発系“機能低下が如実に表れてくるのです。

勿論、これは筋線維（速筋等）の機能が低下していく理由があるのですが、少しでもその機能を落とさないようにするためには、歩くのもゆっくりのワンパターンでは無く、意識的に速く歩くことも取り入れるべきなんです。

但し「走ればいいんだ！」と思われる方もいらっしゃると思うんですが、走り慣れて無い方がいきなり走ると、それこそ膝や股関節等を痛めてしまう場合もあるのです。

そこで、取り入れて貰いたいのが“速歩“つまり早歩きです！

でも、最初から最後まで速歩では無く、インターバル速歩です。

つまり、ゆっくり歩いている途中で3分でも5分でもいいので速歩に切り替え、またゆっくり歩くというのを繰り返せばいいんです。

これなら、体力が無い方でも出来ますし、苦しくなったらゆっくり歩けばいいのですから、運動自体がキツくなく、あまり無理をしなくても継続できると思います。

是非、取り入れてはいかがでしょうか！

ご拝読ありがとうございます🙇

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有酸素運動の効果は？と聞くと、まず何を思い浮かべられますでしょうか！？

多分、ダイエットに効果がある！とか一番発汗しやすいとか、終わった後に爽快感があるなど様々なイメージがあると思います。

この運動の代表的なものは、ランニング、ウォーキング、自転車、水泳など様々な種目が存在します。

この有酸素運動を行えば、多くの皆様は身体の体脂肪をすごく燃焼出来ると思われているのではないでしょうか！？

この有酸素運動で、体脂肪が燃やせていると思われがちですが、実は消費しているカロリーの半分は糖質（ブドウ糖）なのです。

つまり、体脂肪の燃焼に半分、糖質の燃焼に半分が使われているということなんです。

体脂肪の燃焼には、約7200kcal消費して1kg減ることが言われています。

大体ですが、ウォーキングを約30分程度して消費するカロリーは100kcal程度。それを毎日来る日も来る日も行っても月に3000kcal・・

500g減にも達しません。。

こんな効率が悪いことしますか？

こんなにやってるのに痩せへんのう？？

確かに有酸素運動は血流が促進され、身体の重要な下半身を使う運動ですから、運動そのものは素晴らしいですし、効果も認めてはいるのですが、脂肪燃焼（減量）で絞るとこの運動痩せることは決して効果的な方法（労力の割には効果が限定的）とは言えないのです。

こんなこともあります。歩くことが本来好きとか走るのが趣味（地方の小規模なマラソン大会に参加する等）という方が陥りやすいのは、走れば走るほどランナーズハイという状態になっていく傾向があるのです。

これは運動を長い時間行っていると脳内の神経伝達物質エンドルフィンが分泌され、気分が優れ、また次もその刺激を求めるようになってくるのです。

但し、有酸素運動を過剰に行い過ぎると確かに身体は体重は減ってきますが、体脂肪だけでは無く、筋肉も分解されてしまうことがあります。運動も過度に行うと身体にとってはストレスですから、そんなことも起こるわけなんです。

有酸素運動の愛好家の方は、意外とこのように傾向になっていく場合もあるのです。

これらを纏めると、確かに有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのは間違いありませんが、

ビギナーの方が痩せたい→有酸素運動では無く、痩せたい→正しい知識（食事の見直し等）→効果的な運動（無酸素（筋トレ等）＋有酸素（適度）ということをお勧めしたいと思います。

ご拝読ありがとうございました🙇

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身体の外見で、多くの方が一番気になる部位というと“お腹回り“なのではないでしょうか！？

勿論、気にしない方もいらっしゃるでしょうが、気になる方は次のことを考えてみる必要があります。

★体脂肪が増えるのは糖質の過剰摂取！？

肥満気味の方の食事内容をお聞きすると、一つの共通点がございます。

お米、パン、麺類、甘いお菓子、ジュースなど、それらが食物の中でも大変好物という共通点です。

この食物は糖質という分類になります。よく炭水化物と表現されますが、炭水化物とは糖質と食物繊維のことを言い、食物繊維を除けば糖質ということになります。

この糖質を食べるとブドウ糖に変換されます。

★糖質を溜めることが出来るのは肝臓と筋肉！

よく血糖という言葉を聞いたことがあると思います。これは血液のブドウ糖のことなんですが、糖質を食すると小腸からブドウ糖として吸収されます。

この血液中のブドウ糖の量のことを“血糖値“と言います。よく健康診断等で空腹時血糖値とかの項目は糖尿病の判断基準として、ご存知の方も多いと思われます。

この血液中のブドウ糖は肝臓と筋肉に運ばれ、そこに溜めることが出来るのです。分かりやすく説明しますと肝臓と筋肉にはブドウ糖の貯蔵庫がある感じと思ってください。

ここに貯蔵されているブドウ糖のことを肝グリコーゲン、筋グリコーゲンと呼んでいます。

つまり、その肝臓や筋肉に運ばれて、貯蔵庫の容量内を保っていれば問題は無いわけなんですが、糖質を過剰に食した場合には、その貯蔵庫がブドウ糖で満杯になり、溢れたものがインスリンの作用により脂肪として蓄えられるわけなんです。

逆に言うと、肝臓の貯蔵庫は大きくは出来ませんが、筋肉は増やすことが出来れば貯蔵庫も大きくなることが可能で、そうなれば溢れることが少なくなり、太りにくくなるということなんです。

つまり、筋肉量を増やすことにより太りにくい身体になることが可能ということなのです。

勿論、幾ら筋肉量を増やした所で、糖質摂取が多ければ太る方向に傾くので、食事の管理は必要ということです！

ご拝読ありがとうございました🙇

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　皆様は、我々の身体にある筋肉についてじっくりと考えたことはあるでしょうか！？

これは、筋トレとか身体を鍛えている方などは、考えたことはあるかも知れませんが、殆どの方は興味ももたないのではないでしょうか？笑

では、今回はその筋肉の一部位にターゲットを当て、解説してみたいと思います。

★筋肉をタイヤに例えると！？

車のタイヤには、路面と直接触れるトレッドと言う部分があります。これは路面から受ける衝撃とか振動からタイヤ本体（内部）を守る働きをします。

この役割をするのが、筋肉では“筋外膜“と言います。タイヤのトレッド同様に筋肉の内部ある筋周膜、筋内膜といった部位をしっかりと守り、筋肉の形状や動き等の機能を保つ働きをしているのです。

このように、筋肉の内部には幾つもの“筋膜“（周、内など）が覆っています。よく筋膜リリースと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、

これは専用のローラーを使って、筋膜の滑りを良くしたり、剥がすことにより、筋肉の緊張を解き、それにより柔軟性や関節可動域を高めることをいうのです。（筋膜はがしとも呼ぶ）

また、筋肉の内部というのはデリケートで柔らかいため、筋の外膜がしっかりしていないと、内部を包み込むことが出来ないので、形がしっかりと保てなくなるのです。

タイヤでも、経年劣化や走行距離によりヒビや亀裂などが入るように、筋肉もケアをして行かないと、筋肉の外膜、内膜も歳を重ねると硬くなり、伸びの無い筋肉に変わってくるのです。

つまり、筋肉のケアとはこの外膜、内膜を労わることだということなんです！

★筋肉のケアは緊張を解くこと！？

人は活動し始めると、筋肉が収縮、弛緩を繰り返します。歩く、座る、立ち上がるなど普通に行っている動作でも筋肉は使われます。

また、じっと立っているだけでも筋肉は緊張しています。この筋肉の緊張が解くことが出来るのが寝る（睡眠）ことです。

史上最高額でドジャースと契約された大谷選手は、睡眠にとことん拘る日常があります！

わんちゃんの名前は“デコピン”か！？笑

つまり、睡眠や入浴（湯船に浸かる）というのは筋肉の緊張を解き、スポーツなどでハードに使う時でも筋肉がしっかりと伸び、力を発揮出来ることに繋がっているのです。

まとめ

★筋肉とタイヤは共通点がある！

タイヤの路面に接する所をトレッドと呼び、タイヤ内部を衝撃や振動から守る役割をする。筋肉も筋外膜というタイヤのトレッド同様の役割にて、内部の柔らかい筋線維等を守り、保護する。

★筋肉のケアの基本は緊張を解くこと！

人間が活動すると、沢山の筋肉が収縮、弛緩を繰り返すことにより疲労が溜まっていく。この筋の無駄な萎縮を取り除くのが、重力から解き放たれる睡眠や入浴等になる。是非、意識的に取り入れてみてください。

ご拝読ありがとうございました🙇

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　8月27日に香川県・高松市にて開催されました第35日本マスターズボディビル選手権（85歳以上の部）にて、広トレ会長の金澤利翼が優勝！

お陰様にて、通算16回目（日本選手権2回、日本マスターズ14回）の日本一を達成いたしました！

大会出場者の中で最年長出場（87歳）でもあり、ボディビル競技が生涯スポーツであることを実証することへの挑戦でもあります。

会長を見ていると、誰しもが一年、一年、身体の機能は衰えては参りますが、それをスローダウンさせる重要な鍵は“目標や夢“のような気がいたします。

いつまでも、明確な目標がある！まだまだ達成したい夢がある！

これが無いと例え若い方でも、生き様が違ってくるような気がいたします。

やはり、気持ちの持ち方、考え方などの重要性を深く感じると共に、チャレンジする気持ちを持ち続けることが、いかに大切なのかを再確認する次第でございます。

今回の優勝は、多くの皆様のお力添えとご声援の賜物であり、この場をお借りして心より感謝申し上げます。

大変、ありがとうございました。