3月も下旬に近づき、気温も上がってきました！

そろそろ薄着になっていく時期になると、気になるのはボディラインですね！

そこで、体脂肪を燃やす運動というと“有酸素運動“が挙げられます。

ウォーキングやジョギング、自転車等、様々な運動が存在しますが、この有酸素運動の認識の一つに“長時間“（前は20分以上）しないと脂肪が燃えないということが、以前から語られていました・・

果たして、それくらいの時間行わないと脂肪は燃焼出来ないのでしょうか！？

今回は、そのことを取り上げてご説明したいと思います。

★20分しなくても、脂肪はエネルギーとして使われている！

基本、身体活動には必ずエネルギーが必要になります。そこで、たちまち素早くエネルギーに変わるのが糖質（ぶどう糖等）です。

すなわち、運動開始の初期には糖質が主にエネルギーとして供給されるため、脂肪は後回しになるイメージがあり、ある程度の時間が経過しないと燃えないというイメージがあるのだと思います。

ですが、これは誤解で、身体活動の最初からでも、脂肪はエネルギーに変わっているのです。

★脂肪燃焼をお肉に例えると！？

皆様は焼肉はお好きですか？笑

まあ、好きな方と嫌いな方、またどちらでも無い方に分かれると思うのですが、焼肉屋さんに行かれた時には、好みの肉の部位を注文すると思います。

よくあるロースとかカルビとかタンとか！

この時、結構高価な肉ほど霜降りと呼ばれる赤身の中に極上の脂が載っているものがあります。

実は、人の筋肉（筋線維）にも脂肪が含まれていて、この脂は先程言った通りに、身体活動をすると早い段階でエネルギーに変わっていくことになるのです。

しかしながら、多くの皆様が気にされるのはお腹回りや背中、脚などに多く見られる皮下脂肪だと思います。

この皮下脂肪は、中々頑固で、エネルギーに簡単に変換出来ないので、これを分解させるのには、ある程度時間（10分以上）が掛かるため、20分という時間が出てきたわけなんです。

ですから、20分くらい行わないと“脂肪“はエネルギーとして使われないというのは、これらから考えると間違った認識になる訳です。

★頑固な皮下脂肪を燃焼させるには！？

リラックスしている時には、自律神経の副交感神経が優位に働きますが、一般的に運動を行うと交感神経が活性化されます。

この交感神経の働きにより、アドレナリン等のホルモンが分泌され、脂肪が分解されていく過程を辿るのですが、

ここで、脂肪酸とグリセロールというものに分解、血中に放出されてエネルギーとして使われるようになっていきます。

先程ご説明した通り、皮下脂肪がエネルギーに変わるのは、このような経路を辿るため、ある程度の時間（10分〜20分程度）が必要なるので、

“皮下脂肪をターゲット“に落としたい場合には、有酸素運動は長めの時間が有効だということになるのです。

でも、腹回りの皮下脂肪を落とそうとして、体力の無い方がいきなり20分！と言われても、きついと感じる方も多くいらっしゃいます💦

そんな方には、続けられる時間だけ運動して、疲れたら休み（休憩）ながら、また回復してきたら再度運動を行えばいいと思います。

それでも、脂肪は燃焼してくれます！

つまり、皮下脂肪を落とそうとして、20分以上有酸素運動を行うことは有効かつ、効果も現れることになりますが、

体力の無い方は、出来る範囲でこまめでも大丈夫ですから、自分の体力に合わせて行われても全く問題ないということです。

是非、運動を開始してくださいませ！

まとめ

★運動開始初期でも、脂肪はエネルギーに変換されている！

主にエネルギーに供給されるのは糖質ですが、脂肪も最初からエネルギーとして使われている。つまり、20分以上行わなければ脂肪はエネルギーに変換され無いとことは誤認識となる。

★なぜ？20分という時間が出たのか！？

人の筋肉（筋線維）には脂も含まれている。つまり、最初はこの脂がエネルギーとして使われて、その後に皮下脂肪らが分解過程（10〜20分）を辿ってくるため20分しないと脂肪が燃焼しないという認識になったと考えられる。

★頑固な皮下脂肪を燃焼させるには！？

勿論、落としにくい皮下脂肪を燃焼させるには、運動の時間は長い方が有効である。しかし、休み休みでも脂肪はエネルギーに変換されるので、体力の無い方でも辛くなったら、休息を入れ、細切れでも大丈夫ですから運動を継続することで、ボディラインは変化を見せて来る！

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニングのご予約、オンラインパーソナルのご予約はこちらからお問い合わせ下さい！（トレーニング、痩身、ゴルフ、メンタル、お悩み等）

Q:ご質問します。ベンチプレスやスクワットの握り幅、立ち幅って、どのくらいが適切なのでしょうか？　教えてください。

A:ご質問ありがとうございます。分かりました。筋トレの代表的な種目であるベンチプレスとスクワットの手幅、立ち幅をご説明いたします。

★ベンチプレスは肩幅の約1.5〜1.7倍を目安に

ベンチプレスとは、主に胸をターゲットにする筋トレの代表的な種目です。

ベンチ台の上に仰向けに寝て、バーベルを胸の上で挙上するトレーニングなのですが、この場合、肩幅と同じ幅でグリップすると、胸の筋肉よりも腕を伸ばす時に働く“上腕三頭筋“※が主に働いてしまいます。

（※女性が気にする筋肉💦。弛むと通称“振袖“と呼ばれている腕の裏側に位置する部位）

つまり、肩幅か肩幅より狭くグリップした場合には、胸の大胸筋よりも主に腕（上腕三頭筋）の運動になってしまうのです。

では、胸の大胸筋をしっかりと動員させるためには、グリップ幅は最低限、肩幅より広めに持つということになります。

しかしながら、広すぎる場合にも確かに大胸筋の働きは大きくなりますが、グリップ部である手首に不自然な角度が付き、痛める可能性が高まるのです。

これらから、言えることは肩幅より狭すぎず、また広すぎず“肩幅の1.5〜1.7倍“のグリップ幅が良いということです。（肩幅の約1.6倍）

★スクワットの場合には、目的や部位により立ち幅を変化させる！

スクワットとは、一般的には立位で股関節を曲げなから、膝の曲げ伸ばし動作を行うトレーニングになります。

このスクワットでは、スタンス幅はこれくらいが良いというのはあまり定義されていません。

これは、目的や部位によってスタンス幅を調整していくからです。

例えば、一般的な肩幅のスタンスで床と腿が平行付近まで下げれば、太ももの前面（大腿四頭筋）、後面（ハムストリングス）、大臀筋など、脚の主要な筋群を刺激することができます。（やや上体も前傾するので、背中の下部（脊柱起立筋）も負荷が掛かる）

逆にスタンス幅を広めにすると、太腿（前面）や大臀筋には負荷が掛かりますが、フォームにより、ハムストリングの関与が若干弱まり、逆に太腿の内側（内転筋）に負荷が掛かってくるのです。

また、広いスタンスだと上体の前傾角度が浅いために、脊柱起立筋などの関与が少なくなるのです。（背中の負担減）

★広いスタンス幅の方が重い負荷を扱える！？

一般的に高重量を扱う場合には、スタンス幅は若干広めの方が有利になります。

これは、狭い場合ですとしゃがむ時に膝が前方に出ることになり、上体が前屈みになりやすくなります。

つまり、高重量を肩（僧帽筋）に担ぎ、スクワットを行うと背筋下部（脊柱起立筋）にストレスが掛かりますが、

ワイドスタンスにすると上体は立ち気味になり、背筋下部に負担が掛かることが軽減されるため、上体の負担が少なく、力も発揮しやすいことになるのです。

また、パワーリフティングなどの競技ですと、ある程度深めのしゃがみが要求されるので、ワイドスタンスにして、膝を立てることにより、股関節が下がりやすくなるために試技が成功する確率が上がるのです。（※しゃがんだ時に膝頭より、脚の付け根部分が低くならないければならないルールがある）

まとめ

★ベンチプレスは肩幅の1.5〜1.7倍の握り幅で！

肩幅以下のグリップ幅で行った場合は、胸よりも腕の関与が大きくなる。また、広く持ち過ぎた場合には、手首が内側に折れる傾向になるため手首に過剰なストレスが掛かってしまう。肩幅の1.6倍前後の幅が大胸筋に刺激が一番加わることになる。

★スクワットは目的や部位により立ち幅がきまる！

一般的な肩幅のスタンスでは、太腿前面、後面、お尻、背筋下部を鍛えることが出来る。広めのスタンスでは、太腿前面、後面、内転筋などか主に使われる。

★ワイドスタンスの方が重量を持てる！？

ワイドスタンスでは、上体が立ちぎみになるので背中の負担が軽減される。パワーリフティングの選手はワイドスタンスで、膝頭より脚の付け根が下がりやすくなるのと、挙上記録を目指すにはワイドスタンスが有利であることを実践している。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニング、オンラインパーソナル（トレーニング、ゴルフ、メンタル、各種お悩み等）のお問い合わせはこちらから！

　最近、お客様との会話の中で自分の姿勢を気にする方が増えてきたと感じています。

この理由の一つに、スマホやパソコンのやり過ぎで若年層でも猫背ぎみになったり、

高齢になり、自然に背中が丸まってくる方を見かけることにより、姿勢に対する考えを見直す方が増えたことが挙げられます。

そこで今回は一日一回（手軽にどこでも続けられる）気をつける程度で、姿勢をリセット出来る方法をご説明したいと思います。

★一日一回、お腹を引っ込めよう（ドローイン）

これは、一日で飛び出たお腹をスマートにする意味ではありません笑（それが出来たら神レベルです笑）

一日の間に一回だけでもいいので、お腹の筋肉を使って、姿勢を正しい位置に保つ筋肉に刺激を与えようということなんです！

具体的には、お臍の少し上の部分（腹筋）に両手の指（人差し指、中指、薬指等）を当てて、そこをイメージで言えば、背中にくっつけるように“凹ます“姿勢を保持することです。

この動作を“ドローイン“と呼びます！

ドローインとは、引っ込めるという句動詞になり、その名の通りに、お腹を意識的に引っ込めるには、腹部の深部に位置する“腹横筋“というインナーマッスル（他にも内腹斜筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群など）を働かせることにより、姿勢矯正等や筋トレ効果も求められるのです。

★ドローインの行い方！

これは、立った状態でも大丈夫です。

先程も言った通り、仰向けに寝るか、立位でもお腹に指を当て、鼻から息を吸い込み、まずはお腹を膨らませるよう（腹式呼吸）にしてみて下さい。

次に膨らんだお腹を、口からゆっくりと吐き続けながら、指で押さえるようにお腹をゆっくりと凹まして行き（イメージは背中にくっつけるように）大きく窪ませて下さい（ぺったんこになるイメージです。

お腹が凹んだ状態で、呼吸を切り替えます。

お腹を凹ませた状態のまま、呼吸は胸式（鼻からゆっくりと吸い、胸を膨らませ、口からゆっくり吐く）に変えて、この状態を状態を20〜30秒キープして終了して下さい。

この時には、お腹は引っ込み、横から見ると胸が張った状態になります（ヘラクレスのように逞しく見えます笑）ので、姿勢が正しく矯正されます。

これで、腹横筋（お腹の深部にあるコルセットのような働きをする）やインナーマッスル等をしっかりと使うことが出来るのです。

これを一日一回でも構いません！

勿論、日に数回やっても問題ありませんが、続かないと思いますので笑、一日一回を目標に昼休憩とか、15時などの休憩の際に行うといいと思います。

但し、幾ら昼休憩でもやってはいけない時間があります！

それは食後です。つまり、食事をする前か、なるべく空腹時に行ってください。

この腹横筋のコンディショニングは、先程も言いましたが、腰回りでの筋肉コルセットとも言えますので、これを定期的に刺激することで腰を保護し、ギックリ腰などを予防することにもなりますので、普段から関心を持ち、実践することをお薦めいたします。

まとめ

★一日一回、お腹を強制的に引っ込めよう！

お腹を凹ますと、腹横筋など深部にある筋肉を働かせることになり、正しい姿勢に関連深いインナーマッスルを動員させることが出来る。その姿勢を保持すると、胸郭が上がり、自然と胸が張れるようになる。

★ドローインの実践とは！

まずは腹式呼吸でお腹を膨らませます。それからお腹を徐々に凹ましながら、息を吐き続けます。凹ましきった所で止め、胸式呼吸に切り替え30秒くらいその状態を保持します。どこでも出来ますから、ぜひ取り入れてください。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニング、オンラインパーソナル（トレーニング、ゴルフ、メンタル、各種お悩み等）のお問い合わせはこちらから！

Q:身体を鍛えることに興味があります。将来的には大会に出場したいと考えていますが、まずはどのようにトレーニングを進めていくべきなのでしょうか？教えてください。

A:お問い合わせありがとうございます。さて、肉体美を競う競技は、現在沢山の大会が開催されています。将来的に出場を考えられているご様子ですね。了解いたしました。それに向けての考え方をご説明いたします。

★一眼で目を引く身体を作ること❗️❗️

どの大会に出るにせよ、肉体美を競う競技の場合には審査がメインです。つまり、野球やサッカー、ゴルフは点数や打数で勝敗を決しますが、ボディ大会は“審査員の眼“で見た審査評価で決まります。

つまり、誰が見ても（この選手が凄い）って感じさせることが一番に要求される訳で、それには、まず筋肉の大きさ（筋肉量）が鍵を握ると思います！

勿論、身体のライン（均整の取れた筋肉バランス）や体脂肪が少ない（カット）があることも重要ですが、レベルが高い（全国大会など）試合には、筋肉量が劣る選手はそこには勝ち上がれません・・

まずは、筋肉量を獲得するトレーニングが求められるのです。

★ジムで一番の力持ちになるのが先決！？

まずはこれを頭に入れてください！

“筋断面積は最大筋力に比例する“

この意味は、筋肉の断面積（太さ）は、その方の一回持ち上げられる（挙上）負荷が大きい（重い）ほど太くなるということです。

分かりやすく言うと、最大で70kgが挙がる方は70kgが支えられる筋肉が、150kg挙がる方には150kgが支えられる筋肉が獲得できるという意味です。

つまり、筋肉量を獲得を目指す場合には、挙上出来る重さ（負荷）が必要ということです。（※但し、一回だけを挙げるトレーニングをやるのでは無く、回数をやりながら筋力を伸ばすという意味です）

そこで、初心者の場合にはトレーニング種目のBIG3と言われる（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）これらを、いかに重い重量が扱えるようになるか！ということを目標にするのも一つの方法です。

例を上げると、通われているジムでベンチプレスの挙上重量が、自分の体重より少し重い程度の方って結構おられると思います。

例えば、体重65kgの方なら重さ70kg〜100kgのくらいの挙上重量の方は、ある期間トレーニングを行っていれば普通にいらっしゃいます。

ところが、体重の2倍程度になると殆ど見かける事はありません・・（才能と努力が要求される）

つまり、回りに居ないくらいの重量が扱えるようにならないと、他の方より抜きん出ることは出来ないということです。（すべてのスポーツでも当てはまります）

これから考えると、通っているジムで一番の挙上力があれば、そのジムでは筋肉量が一番になれる可能性は大ですよね。

それ位になったなら、ローカル大会（県大会）にエントリーしてみることです。

県大会には、各ジムの筋肉自慢がエントリーしてくるはずです。

そして県で勝ったら、ブロック大会（関東、関西、中国等）に！　そのブロック大会に勝ったら、全国というように駒を進めていくには、

まずは、通われているジムで一番にならないことには、大会に出たとしてもほぼ1位にはなれないということです。（ジムに全国クラスの選手が在籍していたら例外ですが笑）

勿論、趣味や経験を積む意味で、勝負に拘らない出場ならいつ出ても構いません。

でも、あくまでも“勝つ“（優勝）のを目指すのであれば、そのくらいのレベルまで高めないと難しいと思います。

★とある問題で、出場する大会を慎重に選ぶ！

今はそれこそ、沢山の連盟、協会などの団体が存在します。部門も男子ならボディビル、フィジーク、クラシックフィジーク等、様々なカテゴリーがあります。

勿論、審査の基準は先程述べたような要素になるのですが、一つ他のスポーツ競技と違う？？ことがあるのです。

それが、ドーピング（薬物）問題です・・

団体によっては、他のスポーツ競技と同じく、当日出場選手の中からランダムに検査を行い、または抜き打ち検査を実施し、厳しく対処する団体もあれば、全く薬物検査を行わない団体も存在するのです。

これでは、暗黙の容認で検査しないから、使うという選手が出てもおかしくありません。（ドーピング検査が有る、無しで、団体の基本的な考え方が分かる）

勿論、大会は出場せず、自らの身体の限りない発達を目指し、副作用をも受け入れるのなら自己責任（個人の自由）でいいのかも知れませんが？？

もし薬物を使用している身体で、一人でもナチュラル（薬物は使わない）な選手が出場する大会に出場し、好成績を取ることは全く理不尽な事だと思いませんか？（選手の中にはユーザーが居るとは思わなく出場する方もいる）

また、薬物使用を公表せず、いかにもトレーニングとサプリメントで作り上げ、何も知らない一般の方を指導し、商売にしている方の考え方は到底理解できません。

これでは、スポーツとしてのフェアプレーは成り立ちません・・

だから、フェアに戦うためにも出場する団体や大会をしっかりと選び、またジム選び（通うジムのオーナーがドーピングに対し容認なのか、断じて反対なのかを）も大切だということです。（この事実を一般のトレーニーの方は、殆ど知りません）

トレーニング指導者は、薬物はどんな理由であれ、絶対に使用してはいけない！ということを声を大にして言い続けなればならない努めがあると思っております。（フェアでは無いし、ナチュラルで頑張っている大勢の選手達も疑いの目で見られるから）

ですから、今からボディ競技を目指す若い方には、残念ながら知っておかなければいけないことなのです。

まとめ

★まずは筋肉量の獲得を目指す！

各種、ボディ大会は審査で順位が決定されます。つまり、誰が見ても（凄い！）って感じるインパクトのある身体が求められる。それには筋肉量は絶対的なアドバンテージになり得る。（但し、筋肉量を重視しない大会もあるので一考まで）

★筋断面積は最大筋力に比例する！

このことから考えても、ジムで一番の挙上が出来るようになると、一般の方とはレベルが違う身体になるので、ローカルの大会で腕試しすることも可能。このように具体的な目標を持つことは、すべてのスポーツにも共通する。

★出場する大会によっては、フェアでは無いことがある！

ボディ大会は、すべてがフェアな方ばかり出場している訳では無い。（本来なら考えられないが）そこで、出場選手が前もって出場を目指す団体や大会を選ぶ必要性がある。通うジムの経営者の考え方一つで、間違った方向へ向かうこともあることを認識すること。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニング、オンラインパーソナル（トレーニング、ゴルフ、メンタル、各種お悩み等）のお問い合わせはこちらから！

Q: 筋トレを始めて約一年経つのですが、あまり身体に変化が感じられません。扱う重さも頭打ちになっている傾向にあり、この原因はどんなことが考えられるのでしょうか？　アドバイスお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容ですが、身体の変化（筋肥大等）や使用重量が変わらないということですね💦

分かりました。考えられる原因をピックアップしてみたいと思います。

●筋トレ効果が現れない原因6選！

★筋トレ効果が現れない！その①　フォームに問題がある！？

フリーウェイト、マシンに限らず、筋トレは筋肉に適切な刺激（負荷）を与えて、回復過程を通じて発達を求めていくものです。

しかしながら、フォームに問題があるとある程度の負荷は掛かりますが、発達に必要な刺激が与えられないことになり、次第に頭打ちになってきます💦

これを矯正するには、専門家など第三者の眼でフォームチェックをして貰うか、

そんな環境が無ければ、自分の筋トレ時のフォームをスマホ等で撮影して、まずは自分で確認してみてください。必ず“んっ“て思う気づきがあると思います。（自分の動画を他の方のフォームと比べるのも可）

よくあるミステイクは、ターゲットにしている筋肉が動作中に緊張（力）が抜け、他の部位が主に活動していることが多々あります・・

このフォームの乱れは、長年やっている方でも必ず指摘出来る箇所は存在する位、よくある原因です。初心者ならなおさらチェックは不可欠です。

★筋トレ効果が現れない！　その② 重量（負荷）を追い過ぎている！？

男性なら、軽い負荷よりも重い負荷が挙がるようになりたいものです。

しかしながら、重量を追えば追うほど、無理なフォームになったり、中途半端な可動域（しっかりと下げない等）になり、発達に必要な刺激が加わらない状態に陥りやすいのです。

勿論、ある程度の重量は筋肥大には必要です。

あくまでも自分に適切な負荷にて、フォームを崩さないことを前提に、少しづつ負荷をアップして行くのが大切なことです。

★筋トレ効果が現れない！　その③ 種目をやり込んでいない！？

これは部位を変えながら（例: 胸→肩→背→腕等）1セットごとに種目を変えてトレーニングを進めることです。

これは短時間に沢山の部位が刺激でき、筋持久力やスタミナアップ等には良いかも知れませんが、筋肥大などの目的には向いていません。

しっかりと、一つの部位を複数種目やセット数をこなし、パンプアップを求めるような内容を目指してみてください。

★筋トレ効果が現れない！　その④ 毎日、毎回同じことをやり続けている！？

筋トレは各筋肉に刺激を与え、回復過程（超回復）で、前のレベルより高まったタイミングで、次の刺激を与えていくものです。

それを毎日、同じ部位をトレーニングしたり、常に同じメニューをこなすことは、まだ回復していない途中だったり、刺激にマンネリを起こし、発達に必要な刺激を与えられていないことにも繋がります。

トレーニング休養時に、筋力レベルが上がり、筋肉も発達することをしっかりと認識することが大切です。

★筋トレ効果が現れない！その⑤ セット間のインターバルが長い！？

よく、筋肥大を求めるトレーニングのセット間インターバルは30秒〜90秒と言われています。

この理由としては6〜12RMの負荷でトレーニングすると筋中に乳酸が分泌され、前のセットの疲労が無くなる前（60秒前後）、次セットを行います。

それにより、筋肉の発達に必要な成長ホルモン等の分泌が促進されることを求めるためです。

★筋トレ効果が現れない！その⑥ 食事が理に適っていない！？

筋肉の発達には、刺激を与えるだけではありません。身体は栄養素によって作られています。主に良質なたんぱく質（プロテイン）とエネルギー源となる炭水化物などをしっかりと摂取することが大切です。

これは一つのワンポイントですが、体重（筋肉）が増えにくい方は、栄養素の吸収を高めるために、一度に大量に摂るよりも回数を増やして摂取する方がお薦めです。

まとめ

★効果が現れない①フォームに問題がある！？

これは、ベテランでも起こりうることです。自分がやっていることが正しいと思い込まずに、定期的にチェックをすることです。どんなスポーツでも理に敵わないことを長年やっていても、求める結果は手に入りません。

★効果が現れない②重量に拘り過ぎている！？

負荷（重量）は必要です。しかしながら、中途半端な可動域になって、重い負荷を挙げたとしても心の満足感はあるかも知れませんが、筋肉に適切な刺激は与えられません。あくまでもストリクトなフォームで重量アップを目指してください。

★効果が現れない③ とことんやり込む！？

1セットごとに種目や部位を変えるトレーニングは一見効率が良いように見えますが、筋肥大などの効果は現れにくくなります。筋持久力、全身持久力などを求める場合には行うことも必要です。

★効果が現れない④ 毎日同じことをやる！？

筋肉の成長は回復させている過程で現れる。同じ部位を毎日トレーニングすることは発達に影響しますし、常に同じ刺激ではマンネリになり、効果が薄れることに繋がります。

★効果が現れない⑤ インターバルが長過ぎる！？

筋肥大が目的では、インターバルは前のセットの疲労が若干残る程度で、次セットを行うことが求められる。インターバルは30〜90秒程度の範囲で繰り返し刺激を与えること。

★効果が現れない⑥ 食事を見直す！？

筋肉は刺激を与え、その後に発達に必要な栄養素を補給することで作られる。発達に必要なたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。吸収を高めるために、一度に大量に摂らずに回数を分けて食事をすることも有効です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

管理人へのご質問、パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちら！

よく柔軟性があるとか、無いとか、会話の中で話されているのを聞いたりしたことあると思います。

この柔軟性の“柔“とは、やわらかい、やわらかと言う意味を示し、軟と言うのもやわらかいと言う意味ですから、その言葉通りに身体の柔らかさの能力を表すことです。

★柔軟性は、関節可動域とその範囲内で筋肉と腱がどれだけ伸びるかによるもの！

この関節可動域（ROM: Range of motionの略）とは静的柔軟性と呼ばれ、各関節が傷害などが発生しないで活動（運動）することが出来る範囲を言い、

その可動範囲内で、筋肉と腱（筋肉と骨をつなぐ）がどれだけ伸びるかが、柔軟性として表わされています。（動的柔軟性）

★関節可動域（静的柔軟性）には、先天的な要素が大きく、一長一短がある！

○良い点

よく昔から、身体が柔らかいという方は、開脚が難なく出来たり、肩関節回りも可動域がやたらと動く方がいらっしゃいますが、これは持って生まれた能力でもあると言えます。

それにより、スポーツに於ける不意の転倒やアクシデントで、持っている可動域を越えるために、発生する傷害を防ぐことが出来ることは非常に利点です。

また、関節可動域が広い場合には、投げる動作一つにしても腕の移動距離が長く、その分遠くに引けるので加速度が加わり、速球や遠くに投げられ、

また、演技審査で評価されるフィギュアスケート、体操などには有利に働く作用になりやすいと言えるのです。

○悪い点

関節可動域には、一応の尺度となる角度があり、それをかなり超えるくらいの柔軟性がある場合には、逆に言うと関節が不安定とも言えますので、それにより痛めることも見受けられます。

また、各種スポーツ動作での動きも、関節可動域が広すぎて、無駄に動き過ぎる場合もあり、一定のフォームが定まりにくい側面もあります。

★筋肉と腱が伸びる（動的柔軟性）にはストレッチが有効！？

可動域を広げるには、筋肉や筋膜、腱などを対象にストレッチングを行うことは有効です。

先程申した通り、関節可動域には先天的な条件があり、広い方、狭い方は当然存在されます。

つまり、狭い方は関節の構造に於いて無理な制限が掛かるので、可動域を広げるといっても過剰にストレッチを行い過ぎると、

怪我に繋がることもあるということを頭の中に入れておく必要があります💦

★短時間に効果が出るPNFストレッチングとは！

このPNFストレッチングというのは、筋肉内、または腱に存在する筋紡錘、腱紡錘という固有受容性感覚器に刺激を与え、それで起こる反射機能を使い、筋肉や腱を緩めるというものです。

これはパートナーストレッチと言われる、他の方の手技によって行う方が、効果がはっきり表れやすく、管理人もお客様のパーソナルトレーニングの時によく用いています。

ハムストリングスを収縮させ（黄色の矢印方向の力）、それをパートナーが5秒程度受け止める（白い矢印方向の力で対抗し止める）

簡単に言うと、伸ばしたい筋肉に収縮（縮む）を起こさせ（5秒程度）その後に表れる反射機能（緩む）を利用して、徒手でストレッチするのです。

これは非常に効果が表れますので、是非一度お試しください！

★筋膜リリースを是非取り入れてください！

筋肉の回りには、筋膜と言って薄い膜が存在いたします。

これをご説明すると、皮膚と筋肉の間に位置する膜のことです。これは外側から“筋外膜“、筋を構成する筋線維を束ねるようにある“筋周膜“、単体の筋線維を覆う筋内膜の3つに分けられます。

この膜が癒着することによって、筋肉に次第に悪影響（痛み、コリ等）を与え、次第に筋肉の柔軟性を失うことになるのです。

この筋膜の癒着を取り除くことを“筋膜リリース“と呼んでいます。

そこで、管理人もいつも使用しているのが、トリガーポイントフォームローラーです！

この器具を使うと、筋膜リリースを簡単に行えます。持ち運びを出来るため、試合会場やホテルの室内でいつも使用しています。

是非、皆様もお試しくださいませ！

まとめ

★柔軟性は静的柔軟性と動的柔軟性に分けられる！

関節可動域（静的柔軟性）と筋肉と腱がどこまで伸びるのか（動的柔軟性）の2つに分けられる。関節可動域は先天的な要素に影響され、後天的に訓練により、動的柔軟性を改善することが、柔軟性を高める鍵となる。

★短時間に効果が表れる“PNFストレッチング“を取り入れる！

普通にストレッチするより、固有受容性感覚器に予め適切な刺激を与えることで、筋肉、腱を緩めて、短時間にストレッチ効果を引き出せる。パートナーに行ってもらうのがより一層効果的です！

★筋膜リリースにより、柔軟性を高めよう！

皮膚下にある筋膜にフォームローラー等を使用し、簡単に筋膜はがしを行える。これは他の方の手を借りなくても、各自が場所を選ばす行えるのが利点。ウォーキングアップ、クーリングダウン、疲労回復に管理人も愛用中。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: ご質問します。初心者なんですが筋力トレーニングによって、筋力も発揮し、持久性もある筋肉を作ることは可能なんですか？

A: お問い合わせありがとうございます。初心者様ということなので、なるべく分かりやすくご説明したいと思います。

★筋線維は速筋と遅筋の2種に分けられ、遺伝的要素に影響する！？

前にこのブログ内にて（2022.3.18アップ）筋肉の仕組みをご説明いたしました。

筋肉（筋線維）の組成は、詳細に分けると4つ、おおまかに分けると2つに分けられます。

この2つは、瞬発的な力を発揮出来る速筋（白色）、持久性に優れた遅筋（赤色）というものであり、分かりやすく説明すると、魚にも赤身魚、白身魚があるように、人の筋肉にも違う特性を持った筋線維が存在しているということです。

この割合は、遺伝的要素がかなり影響し、持久力が優れていたご両親から生まれた子供は遅筋線維が、短距離走が優れていたご両親からの子供は、速筋線維が生まれながらに多く組成されているのが一般的です。

これらから分かることは、速筋線維が多い方は瞬発系の競技が向いており、遅筋線維が多い方は持久性競技が有利であることは、間違いありません。

しかしながら、長年の競技特性（単一の競技を継続）やトレーニングのやり方次第で、その筋組成が変化することが近年言われ始めています。（遅筋線維が速筋線維に近い性質を持つこともある）

★パワーは筋力、スピードをアップさせること

よくパワーがある！という言葉が使われますが、本来パワーとは“力×速度（スピード）“という意味で、力（筋力）を高めることが出来れば、必然と積は大きくなるので、

ある程度重い負荷1RM（ ※1回しか挙上出来ない負荷のこと）の85%以上（挙上回数1〜6回）の負荷を使用します。

※筋肥大の場合は1RMの70%〜85% 挙上回数6〜12回の範囲。

※スピード向上を目指すトレーニングの場合は、実際の競技で使用する負荷か、もしくはそれよりやや重い負荷を使用する場合が多い。

★筋力と持久力をアップさせるには、個々を単体で行う場合と、全体（ホリスティック）的に行う2つのパターンがある。

話しを元に戻しますが、ご質問者様の場合は、筋力も強く、なおかつ持久性に富んだ筋肉がトレーニングによって作れるかですが、これには2つのやり方が存在します。

一つは、最大筋力を高めるトレーニングをすると、当たり前のことですが筋力は高まります。

でも、筋力だけではありません。トレーニングを行えば、必ずスタミナ（持久力）も少しづつでも高まります。

但し、重い負荷でのトレーニングばかりやっていては、同じ動作を繰り返し、繰り返し出来るような持久性能力の向上は難しいです💦

つまり、一般的には単体で筋力を向上させるトレーニングと、低負荷を高回数で行う筋持久力を高めるトレーニングを別々に行うことをお薦めいたします。

また、もう一方のトレーニングで高める場合としては、“ホリスティック“（全体）法というのがあります。

これは高重量で数セットをし、筋力を高める目的のトレーニング後に、1セットでいいので軽めの負荷（反復回数30回可能前後）を用い、挙がらなくなるまで行うトレーニングです。

これは、一つのトレーニングで筋力アップと筋持久力アップという、2つの効果を求めるトレーニング法です。

これを行うと、乳酸が発生する感覚があり、その部位の筋肉が非常に張ります（パンプアップ）。

つまり、ホリスティック法にはこのプラスの作用（成長ホルモンの分泌等）を利用し、筋力を高めるのと、最後の1セットで筋持久力も同時に高めることを求めているというわけです。

まとめ

★筋線維は速筋と遅筋におおまかに分けられる

瞬発的な速筋と持久性の遅筋が存在する。（詳細は4つ）これは遺伝的要素に影響されるが、近年では長年の筋活動により、性質が変わっていく可能性も指摘されている。

★最大筋力と筋持久力は単体で向上させるのが定説！？

最大筋力は高負荷、低回数。筋持久力は低負荷、高回数にて、単体の目的で高めるのが一般的な方法である。

★ホリスティック（全体）法にて、向上を目指す。

最大筋力を高めるセットを行った後に、1セット1RM50%の負荷を用い、高回数でオールアウトを目指す。これによりパンプ作用にて筋力アップと筋持久性を高める目的を持つ筋肉を刺激することになる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: ご質問です。自宅で筋トレに励んでいますが、自分の体重などを利用したトレーニングで体は変わるのでしょうか？　希望する体は筋肉をもっと付けたいと思っています。よろしくお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容から推測できるのは、自宅には器具やマシン等は無く、自体重を負荷にしたトレーニングで筋肉が発達するのか？と言う内容だと思います。

結構から言わせて頂くと可能だと思います！

★自体重トレーニングとは！

分からない方もおられると思いますので、ご説明いたしますと自体重（自分の身体（体重など）を負荷にする）を利用して、筋肉に刺激を与えるトレーニングのことです。

代表的な種目は、腕立て伏せ（プッシュアップ）、チンニング（懸垂）、スクワット（膝関節の屈曲、伸展）等です。

★自体重トレーニングの利点・欠点とは！

①道具や器具が不要で、場所を選ばない！

自体重が負荷になるため、フリーウェイト、マシンや器具が必要ない。また、自宅でも出張先のホテルでも場所を選ばず、どこでも行えるという手軽さがある。

②最低限の筋力が必要になる！

この言葉通りに、自分の体重を最低限支える筋力が無ければ、特定のトレーニング種目（筋力レベルが低い方の腕立て伏せ、懸垂等）が成り立ちませんので、ある程度の筋力が無いと一部のトレーニング動作がこなせないこともあります💦

③モチベーションの維持が必要となる！

また、自宅で行うということですから継続するモチベーション維持が大変です。誰もが最初はやる気満々ですが、その気持ちを継続させることが一番困難なのかも知れませんね💦

④負荷を簡単に増やせない！

トレーニングには過負荷の原則というのがあり、いつも同じ内容、負荷のトレーニングを行っていたら次第に慣れて、身体が変化しなくなるということです。

つまり、自体重の場合には負荷を簡単に増やせないので、さらに工夫が必要になるということです。

★自体重トレーニングで効果を出す秘訣！

①限界まで行う！（張るまで）

負荷が簡単に変えられないため、新たな刺激が加わりにくいことはありますが、動作を繰り返し限界近くまで行えば、筋肉は発達していきます。

但し、筋肉が発達する方の特徴は鍛えた筋肉が張る（パンプアップ）現象が現れることです。もし、張らなければ動作中に力が抜けていたり、鍛え込みが足らない（キャリア不足）ことが考えられます。

②動作スピードを工夫する！

これは、いつも一定の動作スピードでは無く、スローにしてみたり、クイックにすることも刺激を変えるテクニックです。

特にスローで行うコツは挙げるのも、下げるのもゆっくり（3〜5秒程度）と行い、関節をロック（伸ばしきらない）せず、動作中に筋肉を緊張を与え続け、筋中に乳酸を発生させ、パンプ現象を起こすことです。

③毎日行わない！

筋肉はトレーニングで適切な刺激を与え、次回までに休ませることで、前回よりも少し高いレベルに筋力を回復させ、そこでまた刺激を与えることを繰り返しながら強く、さらに逞しくなっていきます。

ですから、同じ部位を毎日トレーニングを行わないことも必要なのです。

④結果を出すには“継続“の一言しか無い！

誰でも最初は、やる気に満ち溢れ、頑張ろうという気持ちはあるものですが、次第に薄れてしまいます笑

どんな事でも、簡単に手に入ることなどは無く、目的を達成させるには継続しかありません。③の毎日行わないとも共通しますが、自分のライフスタイルに合わせ、無理なく、苦痛や使命感を感じることが無く続けられる頻度（週◯回）で長く続けることが一番大切です。

自体重トレーニングで筋肉の発達は可能だと思います。但し、目指す発達にも個人の理想像がありますので、さらに上を目指すなら発達に不可欠な負荷を掛けられる環境下で行うことも必要だと思います。

まとめ

★自体重トレーニングはどこでも実践可能！

器具やマシンが必要無いため、場所さえあればどこでも可能。但し、自分の体重が最低限の負荷になるので、初心者、女性、子供には、負荷の調整が出来る姿勢等の工夫が必要となる。

★自宅等などで行う場合、モチベーションや継続させる気持ちが重要！

どんなトレーニングを行うにせよ、効果を出すためには継続することが鍵を握る。地道に耐えられる強い気持ちと目的を達成させるモチベーションを保つことが出来れば、少しづつでも結果が現れる。

★自体重トレーニングでも原則は守る！

マシンやフリーウェイトのトレーニング同様、可能な限り追い込んで、負荷スピードに変化を加え、同部位を毎日行わないこと。但し、求める目標が高い場合には、それ相応の環境を求めることも必要である。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️