トレーニング一覧

こむらがえりの原因と対処法をご説明いたします!



Q: ご質問いたします。ゴルフのラウンド中によくふくらはぎが攣るのですが、なにか原因があるとか、気をつけることとかありますでしょうか? ぜひ、教えていただけますでしょうか?

(痛ってえ〜、ジタバタジタバタ・・😢)

A: ご質問ありがとうございます。さて、ふくらはぎが攣る(こむらがえり)という症状は、結構多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか!分かりました。ご説明いたします。

★こむらがえりの原因とは!?

1、筋肉疲労

2、電解質の不足(水分不足)

3、脚部への血行障害

4、その他の疾患によるもの 

 等が考えられています。



これは、ご経験がある方は分かると思いますが、めちゃくちゃ痛いですし、治まるまでの間は“のたうち回る“と言っても過言ではありません・・💦



(んっ、この痛みとはちゃうで!ギャー💦)笑

症状としては、ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋群があるのですが、主に腓腹筋と言われる筋肉が過剰な緊張状態(腓腹筋痙攣症)になり、収縮(縮む)したままの状態になることです。

ご質問者様の場合、ゴルフのラウンド中ということでしたら、原因は筋肉疲労が考えられます。

(その負荷に耐えられんようになっとるけえね)

勿論、真夏の凄く発汗する時期ですと、水分不足も考えられますが、

ラウンド中によくあるということは、歩行による筋疲労とか、ショット時に瞬間的に力が入る時、過剰に負荷が掛かり、そのような症状が発生することが考えられます。

★就寝中になることも多々ある!

また、ラウンド中では無く、帰宅して就寝中にいきなり攣ることもよくあることです。



「ギャー、脚攣った!」「それがどないしてん」「気合いで治さんかい」「せや、せや」
※昔の体育会系の一コマ
 笑

これなどは、間違い無くゴルフ時の筋肉疲労により、疲労物質である乳酸が脚(ふくらはぎ等)に溜まったままで、就寝することが原因と疑われます。

運動後だけではありません。冬場などにいきなり就寝中に脚が攣ったり、または、明け方気温が下がっている時に起きることがあります。



これは就寝時には、体温というのは自然と低下していきます。よく、寝冷えということを聞いたことがあると思います。

(腹は出しても、胸より出すな!)広トレ格言



布団を掛けずに寝てしまうと身体が冷え、体温が下がるために免疫機能が低下して、風邪をひいてしまう場合のことなどです。

つまり、就寝中には心臓から遠い脚の体温が低下し、特に冬場は布団自体が厚く、重いため(高級な羽毛布団は違いますが笑)、

(目開けて寝てはりますがな? 器用なやっちゃな〜)

足首辺りが重みで、つま先側が伸ばされた状態になり、ふくらはぎが縮む(収縮)形になるために攣りやすくなることも考えられます。

★こむらがえりの予防法とは!

筋肉疲労から起こる場合には、普段から歩くとか、脚に適度な負荷を加え、強化することも有効です!

(普段から運動せにゃいかんのう)

また、ゴルフのラウンド後や就寝前に、私自身が行なっているのは、軽いストレッチや筋膜をほぐすケアをしています。

管理人愛用の筋膜ローラーです!

疲労回復にお薦めいたします🙇‍♀️

先程の原因の一つでもあった、運動で発生した筋中乳酸の除去を目的に、これらを行なっています。

水分補給も忘れないでください。トレーニング中にふくらはぎでは無く、他の部位が攣る場合も軽い脱水状態(カリウム、ナトリウム、マグネシウム等)が考えられます。

 (それ、飲むのちゃうで💦)笑



特に、高齢者様では夜中のトイレに、再々行きたく無いため、水分を控える方がおられますが、これにより発生することもありますので、ご注意願います。

また、普段から運動している方でも、体質的にこむらがえりが起こる方も多々いらっしゃいます・・

こんな方には、予防法としては漢方薬“芍薬甘草湯“(しゃくやくかんぞうとう)を服用される場合もありますが、これは各自で医療機関をご受診され、医師の方にご相談されますことを強くお薦めいたします。

(寝不足で疲れた管理人、じゃ無い医師笑)

★こむらがえりが起こってしまったら!

もの凄く痛いので、慌てることもあるかと思いますが、つま先を指で掴み、すねの方向にゆっくりと引き伸ばすことが必要です。

また、痛みで中々難しいですが、立ち上がれたらアキレス腱を伸ばすポーズを行います。

(立ち上がると治まるのに効果的です)

結構痛いですが、この立つという姿勢を取ると、ふくらはぎの働きにより血流が促進されるので、寝ているより早く治まる割合が高くなります。

よく助けを呼んで、その方に知識が無く、逆方向へ(指先をすねとは逆方向)伸ばす方がおられますが、そうするとさらに痛みが倍加いたします笑

とにかく、ふくらはぎが縮んでいるのですから、ふくらはぎを伸ばす(指先をすねの方向に)という姿勢を取ることを覚えていてください!



まとめ

★原因は様々あるが、多くは筋疲労か水分不足によるもの。

運動による筋肉疲労、または電解質不足(脱水)によることが原因の主となります。普段から筋肉を適度に使い、ラウンド後や普段からケア等を行い、また水分補給を怠らないことが必要となります。

★就寝中になる場合には、体温低下にも関係がある!

心臓から遠くなる脚部(ふくらはぎ)は、冬場は特に冷えることになり、血流が悪くなる場合があります。こんな状態になるとこむらがえりが起こりやすくなります。

★起こってしまった時の対処法!

つま先を指で掴んで、すねの方向へゆっくり引く。また立ち上がったり、座って攣った方の脚を片膝にし、ゆっくり前方に体重を掛けながらふくらはぎを伸ばすこと。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️


筋トレ時での呼吸法を簡単にお教えいたします!



Q: ご質問があります。一年前から筋トレを開始しましたが、いまいち呼吸の仕方が分かりません。簡単に覚えられるコツとかありますでしょうか? 是非アドバイスお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、筋トレ時での呼吸法ですが、ご質問中でもあります様に簡単にご説明いたします。

では、次のポイントを覚えてください!

(その内、仕事もロボット、筋トレもロボットがやってくれる時代が来るかもね😰笑)



★力を入れる時に吐く!

例えば、これを分かりやすくご説明すると、よくテニスの選手がサーブやレシーブのインパクト(ボールが当たる瞬間)時に、声を出すのをテレビ等でみたことあると思います。

今は引退された“ロシアの妖精“と言われたマリア・シャラポア選手のそんな光景は、テレビで何度も見た記憶があります🤗



これと同じように、力を入れる(発揮)時に息を吐くのがポイントです!

ベンチプレスは、胸の上まで下ろしたバーベルを押し上げる時は力を入れる時です。

胸の上まで下ろしたバーベルを、息を吐きながら挙げる!

ショルダーバックプレスは、頭後方に下ろしたバーベルを頭上に押し上げる時が、力を入れる時です。

肩のやや上まで下ろしたバーベルを、息を吐きながら挙げる!



★多くの文献には、力を抜く時に息を吸うと書いてあるが??

息を吐けば、その逆に息を吸うということになるんですが、多くの表記には力を抜く時に吸え?と書いてあります・・

が、ここがポイントです!

挙上する時(力を入れる)に吐くということは、挙げたバーベルを下げる時には、上から重さが掛かってくるので、すなわち重力に逆らう時です。

前にも、この広トレブログにてお伝えしましたが、重力に対し、逆らうように下ろすことにより、筋肉に必要な刺激が加わるのですから、

この下げる時に、息を一気に吸って、力を抜いてしまうと非常にもったいないのです。



(力を抜かずに、息を徐々に吸うのが正解!)

多くのトレーニーの皆様は、片側で力を抜いている方が多く、この表記だと、息を吸う時に力を抜いてしまうということになってしまいます。

★筋トレ動作で力を抜く時は無い!

筋トレ動作中は、常に力を全く抜く時はありません。

例えばチンニング(懸垂)を例に上げてご説明いたします。

鉄棒にぶら下がり、力を入れて息を吐きながら身体を鉄棒まで引き上げたとします。

その瞬間に、一気に力を抜いたらどうなりますか?

すぐに身体は落下し、鉄棒を持っている手首、肘、肩などの筋肉や関節部に、体重の何倍もの負荷が一気に掛かるのです・・😵

それでは、身体のパーツが幾つあっても足りませんし、それこそ怪我のデパートになっていまいます😢

確かに、下ろす時に力を抜いて反動を使えば、挙上回数や挙上重量も挙げられるようになりますが、

力を抜く時という表記は、もの凄く危険で誤っていることになりますので、こう覚えてください。

力を入れる時に吐き、筋肉の緊張を解かずに、戻す時に息を吸う!ということです。



★筋トレは胸式呼吸を取り入れる理由とは!

これも簡単にご説明いたします!

呼吸は、胸式呼吸腹式呼吸に分けられます。

よく聞いたことがあるのは、腹式呼吸では無いでしょうか?!

(腹式呼吸は、吸った時にお腹を膨らませるように呼吸をすることを言います)

この腹式呼吸というのは、自律神経の副交感神経を優位にする働きがあるので、静かな動きやリラックスしたり、休息したい時に取り入れることがお薦めです。

その逆に、胸式呼吸というのは吸った息で、胸部付近を膨らますようにすることです。

(胸式呼吸は胸に手を当て、息を吸いながら胸部が膨らむように練習してください)

では、何故?この胸式呼吸が筋トレには良いのでしょうか!

これは、筋トレという運動は自律神経の交感神経が優位に働きますので、身体は自然と活動的になります。

つまり、仕事をバリバリするとか、運動するとか、筋トレをするとかには、この胸式呼吸は適しているわけです!

まとめ

★単純に力をを入れる時に吐く!

筋トレ動作は、単純に力を入れる時に息を吐くということです!勿論、上級者で重い負荷を扱う場合には呼吸を一時的に止めることもありますが、初心者様や一般の方は、これを頭に入れておいてください。

★筋トレ動作で力を抜く時は存在しない!

筋トレ動作中は力を抜くのでは無く、重力に逆らう動作ではゆっくりと負荷に抵抗し、息も力を抜かない程度に徐々に吸うことを意識する。



★筋トレでは胸式呼吸を取り入れる!

胸式呼吸は自律神経の交感神経を優位にさせるので、仕事や運動には適した呼吸法である。逆に腹式呼吸は副交感神経優位になるため、休息やリラックス、睡眠時などに入るにはこの呼吸法は非常に有効になる。

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️


真夏の屋外スポーツでの水分補給をもっと知りましょう!



 第二の梅雨明け?と言われる、今年の夏も本格化して来ました💦

(学生時代、10回その場で回って叩いたら、側に寝てた◯っさんの背中やったな 笑💦)

真夏は発汗が多いため、水分補給には充分な配慮が必要になります。

なぜなら、私達の身体の大部分は“水“で構成されており、胎児で90%、新生児で75%、子供は70%、成人は60〜65%、高齢者だと約50%が水分と言われています。

人は水分が身体から失われると、各種機能が低下しますが、その中で運動機能は体重の2%の脱水で10%、5%の脱水で約3割の運動機能が低下いたします。

そこで、小まめに水分補給をするわけですが、飲んでもすぐに吸収されるわけでは無く、早くて20〜40分程度の時間が掛かるのです。

特に、真夏の屋外での活動やスポーツでは、発汗が多いために、失われる身体の塩分等を補給するために、スポーツドリンク類が推奨されるのです。(※最後に管理人お薦めスポドリあり!)



このスポーツドリンクには“浸透圧“という用語が使われます。

スポドリってどれも一緒じゃないんです💦

これを簡単にご説明いたしますと、二つの濃度の違う水分が※隣り合わせの場合に、濃度を一定に保とうとして、水分が薄い方から濃い方へ移動しやすい性質を持っており、この移動する圧力のことを浸透圧と言うのです。

※この二つの水分の真ん中にあるのが、半透膜と言い、水分は通すが糖分や電解質は通さない役割がある。



★スポーツドリンクはどれも同じでは無い!

 (真夏は油断大敵ですけえのう・・)

スポーツドリンクの分類は、身体の体液とほぼ同等の濃度を持っているスポーツドリンクを「アイソトニック系」、浸透圧濃度が低いものを「ハイポトニック系」と呼んでいます。

アイソトニック系の代表的な飲料はポカリスエット、アクエリアス(アクエリアスゼロはハイポ系)という、よく目にする有名なドリンク名です!

一方、ハイポトニック系イオンウォーター、アミノバイタル、アミノバリューなどの品名になります。

この商品名を聞いて、多分、多くの方はアイソトニック系飲料をいつも買って、飲まれている方がほとんどだと思いますが、

実は、夏場の炎天下などで発汗が大量の場合には、先程の浸透圧の理由により、ハイポトニック系飲料の方が、実は水分は速く吸収されるのです。



(置かれている環境によって使い分ける!)

アイソトニック系飲料は運動前、中が最適!

★ハイポトニック系飲料は運動中、後が最適!

(貴方も小指立ててますか?笑)

アイソトニック飲料は、身体の体液と同等の浸透圧のため、こちらの方が吸収が速いように気がしますが、平常環境の場合にはその通りで吸収は速いです。

このアイソトニック飲料は、糖質もハイポトニック飲料よりも多めに含まれているため、それが運動のエネルギーになるため、運動前などが最適な理由の一つです。

また、糖分と塩分を同時に摂ることにより、腸での水の吸収を良くする働きもあるのです。

しかしながら、夏場の屋外など、発汗が多い場合は体液も薄くなりますので、その場合の水分吸収はハイポトニック飲料の方がアイソトニック飲料よりも速いのです。

それとハイポトニック飲料は、糖分とカロリーが控えめな飲料が多いので、ダイエットとか体重が気になる方にもお薦めですし、各種(アミノ酸、ビタミン、ミネラル、クエン酸、脂肪燃焼系)様々な機能をサポートする栄養素も含むものもあります!

また、商品名OS-1で、有名な経口補水液と言われる飲料もありますが、これもハイポトニック飲料の分類で、塩分の含有量が普通のアイソ、ハイポ飲料よりも、約2〜2.5倍量含まれています。

これは、熱中症の症状回復や予防として主に使われることが多いです。



ここからはあくまでも、私の個人的なお薦めですが、筋トレ時と今の酷暑中のゴルフラウンド時には、次の商品を使用しています!

●管理人の筋トレ中のお薦め商品!

大塚製薬 アミノバリュー

BCAAと言う(必須アミノ酸中の3種 ※身体の中で作らない食品で摂るべきアミノ酸)を高純度で配合することで、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー源、疲労回復を促す効能を持つ。

●管理人の夏場ゴルフラウンド中のお薦め商品!

キリン 甘さをおさえたスポーツドリンク

その名の通り、甘さが過剰になり過ぎず(スポドリは糖分の含有量が多いため、甘すぎ感が常にある😰)気になるカロリーも控えめ、飲み口もひつこく無いのが特徴。そして値段も安価。これを管理人は水筒に3割方入れる。

大塚製薬 イオンウォーター

数あるハイポトニック飲料の中でもカロリーが低く(※ゼロカロリー商品どれも0kcalですが)個人的に飲み口もほどよく、夏場のラウンド中はこれを7割、残り3割を甘さひかえめで水筒に入れます。

健康体力研究所 EAA+HMB(アミノ酸パウダー)

必須アミノ酸(9種)と回復系アミノ酸オルニチン、運動後の筋肉の分解を抑え、回復を促進するHMBを配合するパウダーです。

これを先程の水筒ドリンクに10g程度を入れ、ラウンド中の水分、電解質、アミノ酸などを補給しながら体力、集中力の維持とラウンド後の疲労回復を促します。

まとめ

★スポーツドリンクは浸透圧により、大きくアイソ系とハイポ系の2種に分けられる!

アイソ系は安静時に吸収が速く、糖分も含まれる。ハイポ系は糖分控えめで、発汗時に吸収を速める。

★アイソ系は運動前・中、ハイポ系は運動中、後に効能を発揮する!

アイソ系の糖分は、スポーツ動作のエネルギーに変換されるため、運動前に摂取する。ハイポ系は各種機能成分を含むものもあり、用途によって使うことが出来る。

★スポドリの選択は各人の好みを優先する!

管理人の場合、甘い過ぎるのが苦手のため、チョイスにはそれを最優先させる。幾ら機能性に優れていても、口に入れるものだから違和感が無いものを選ぶことが重要。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




マシンとフリーウェイト(筋トレ)は、ライフスタイルに合わせチョイスする!



Q: ご質問します。通っているジムにはマシンとウェイトを付けて行うシャフトなどが配備されていますが、これらはどういった目的や考え方により使い分ける方がいいのでしょうか? 教えてもらいたいです。

A: ご質問ありがとうございます。さて、施設にはマシンとプレート(重り)を長いシャフトの左右に付けるバーベルとシャフトが短いダンベルというものがあります。

このバーベルとダンベルを用いたトレーニングをフリーウェイトと呼んでいます。

ダンベルトレーニングの一例



★フリーウェイトとマシンの特性!

これは、この名の如く自由(フリー)に動かせる、また、軌道が固定されないという特徴があり、これらの利点としては、各種スポーツ動作の特性に合わせて、筋肉を鍛えることが出来るということです。(スポーツ動作は単一の決められた動きでは無いため)

しかし、動きが自由過ぎて、慣れるまで軌道が不安定、適切なフォーム習得に時間が掛かる、また、無駄な可動域を制限出来ない(オーバーストレッチ等)という欠点もあるのです。

それに比べて、マシンは軌道が一定であり、動作が特定されるため、無駄な動きを制限出来る。また、初心者様がトレーニングを行っても、筋肉や関節等を痛める危険性は低いという特徴があるのです。

これらから言えることは、トレーニーの安全性を重視する場合や、動きを容易にしたい場合にはマシンを選択し、

特定のスポーツ動作に特化し、各種スポーツの筋力アップなどを目的の場合には、フリーウェイトを選択することも有効となるのです。

これが、よく一般的に巷に解説されている考えです。



★各自のトレーニングスタイルで選ぶ!

では、ここからはもう一つ違う観点から、フリーウェイトトレーニング、マシントレーニングを検証してみたいと思います。

まずは、トレーニング時間の取れない方、多忙な日々を送られている方には、フリーウェイトをお薦めいたします。

この狙いは、短時間で沢山の筋群を刺激出来ることが可能だからです。

これを広トレブログ的に、例えで解説いたしましょう。

今からの季節、農産物の畑には無駄な雑草や虫などに荒らされる被害を食い止めるために、薬品などを散布することもあると思います。

もし、この畑が広大な場合、手作業で撒いていると、確かに丁寧には散布できるでしょうが、労力と時間はかなり掛かりますよね💦

これを空中からドローン等で散布すると、短時間でより広い畑に散布することが可能です。

ここで言うドローンはフリーウェイトになり、動きが自由な分、一度に多くの関節を動かす(多関節運動)ことにより、沢山の筋群を同時に刺激できることになり、短時間内で幅広い筋肉を鍛えられることになるのです。

トレーニング時間が短くても、一度に沢山の筋群を刺激出来たなら、効率がいいですよね。

私的の場合にも、時間が限られている時には、手っ取り早く鍛えられるフリーウェイト(スクワット、デッドリフト等)を行うことが多いです。

逆に、時間がたっぷりある場合とか、ターゲットの筋肉を絞って鍛えたい場合には、ここで言う手作業散布はマシントレーニングです。

マシンには、この部位っていう特定の筋肉に、ターゲットを絞って鍛えることが可能ですし、筋トレの醍醐味であるパンプアップ感を得られやすいのも特徴です。

(パンプアップとは、筋トレ後に疲労物質の除去などのために、一時的に血流が促進され、水分などが筋中に集まり、空気を入れた風船のような状態になること ※フリーウェイトでも可能)



また、こんな考え方もあります。

野球の投手で例えるなら、先発ピッチャーはフリーウェイト、中継ぎ(セットアッパー)はフリー、またはマシン、抑え(ストッパー)はマシンという使い分けも出来るわけです。

一番馬力がある投手を起用する先発には、フリーウェイトにて多くの筋群を動員させ、より重い重量を扱うことで、筋破壊を起こさせます。

セットアッパーでは、徐々に特定の筋肉を疲労させ、ストッパーでは最後に追い込んで終了ということも選択肢としては出来るわけです。

つまり、フリーウェイトもマシンもテクニックを身につけて頂ければ、それだけバリエーションに富んだメニューが、組めることになりますので、習得に取り組まれてみてはいかがでしょうか!

まとめ

★フリーウェイトは動きが自由に扱えるので、幅広い用途に活用出来る。但し、フォーム習得にしっかりと時間を掛け、学ぶことが重要です。

★トレーニング時間が確保出来ない方は、フリーウェイトは一つの種目で、多くの筋群を動員出来るので、非常に効率が良く、お薦めいたします。

★マシントレーニングは、簡単そうに感じますが、私の経験上、サドルの高さとかハンドルの位置を軽視し、負荷が他の部位に掛かっている方が多く見受けられる。自分の身体に合わせて調整しなければ、効果が半減することを認識すること。

一つだけ言えることは、フリーウェイトにしても、マシンにしても只、上げ下げするものでは無い(軌道、リズム、タイミング等)ということをこの機会に学んで頂きたいですね。

学ぶことに、時間とお金を掛けることは自己投資であり、決して無駄ではないと思っています。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




筋肉を大きく逞しくする(筋肥大)ワンポイントとは!



Q:ご質問です。今、18歳高校3年です。筋トレで筋肉を大きく逞しくしたいのですが、一つだけこれを!というポイントとかありますか?アドバイスお願いします。

A: ご質問ありがとうございます。ご年齢的にも今から頑張れば、身体を大きく逞しくすることは充分可能だと思います。

その中で、ワンポイントと言うことですので、トレーニングと食事、それぞれの大事なポイントをご説明したいと思います。



★なるべく高重量(重い負荷)を扱えるように

私が、この業界で30年以上見てきたことから、はっきり言えることは、“力持ちが大きな筋肉を獲得出来る“ということです!

これを運動学的に表すと “筋断面積は最大筋力にほぼ比例する“になります。

この筋断面積というと、筋肉を輪切りにした状態(実際はあり得ないことですが笑)での面積のことです。

つまり、この筋断面積が大きいと言うことは、単純に筋肉が“太い“ということで

束ねられた一本一本の筋線維が太く、なおかつ、それらの働きで筋力も発揮出来るので、一回しか持ち上がらない負荷(最大筋力)も大きくなるということです。

(3/18 同ブログ 筋トレの効果をどこよりも、分かりやすくご説明いたします!ご参照お願いいたします🙇‍♀️)

例えば、胸の代表的な種目のベンチプレスで、挙上する重量が60kgの方と、120kgの方では間違い無く120kg挙げる方の方が、大胸筋を含め、ほぼ筋断面積が大きい(筋肉が太い)ことが一般的です。

(※例外として、細くても筋の動員率(稼働する)が多い方は、強い力が発揮出来る場合もある。

※また、腕が太くても、単に皮下脂肪が厚い場合もある)

これらから言えることは、最初は軽い負荷しか挙上出来なくても、少しづつでも負荷を増やし、挑戦していくことにより、挙がる負荷に見合った筋肉が獲得出来るという理屈です。

こんな逸話があります。牧場で働く青年の仕事は、子牛を担ぎ、川を渡ることでした。

日々成長する牛と共に、青年の筋肉は見る見る逞しくなりましたと!

また、筋肥大を目的とする場合、使用する負荷の目安は、反復6〜12回で限界に達する重量で数セット。また、インターバル(セットとセットの間)は60〜90秒程度で行ってください。

それを、ある意味上がらなくなる(限界まで)まで行うことです。(※一人で行う場合は、安全面に充分ご注意のこと

胸、肩、背中、大腿(脚)、お尻など大きな筋群にしっかりと負荷を与え、使用重量アップを目指します。

只、これらを実践する時に、特に注意することは、重い負荷に拘り過ぎて、筋肉や関節などを痛めないことです。

言っていることと相違するかと思いますが、怪我をしたら元も子もありません。

それには最低限、トレーナーなどにフォームを必ずチェックして貰うことです。また、肘や手首などにサポーターやベルト類なども使用することもお薦めいたします。

若いですから、安全に定期的に行えば、かなり筋肥大が見込まれると思います。但し、まだ18歳で筋肉の充実を考えると、後20年くらい伸びる時期がありますので、一足飛びに焦ることなく、じっくりと続けてもらいですね。

次に食事(栄養素)ですが、



★食材を気にせずにしっかり食べること!

大きな身体を作るには、とにかく食べることは一番重要です!

また、この年代は若さの特権で、消化も吸収も優れている年頃ですから、細かいことは気にせずに、沢山食べる方がいいと思います。

なぜなら、その時期にしか、考えずに食べることが出来ないからです笑

歳をとれば、必ず節制することが求められますからね💦

勿論、考えないからと言って、ジャンクフードをガンガンという訳ではありませんが、ある程度でしたら問題は無いと思います。

身体は食で作られる!ということは、必ず頭に入れておいてくださいね。

まとめ

★使用重量をしっかりと伸ばしていくこと!

筋断面積に筋力はほぼ比例するのですから、徐々に重い負荷が扱えるようになれば、自然と筋肥大が起こることになります。但し、フォームに注意しながら、怪我を避けつつ挑戦すること。

もし、使用重量が着実に伸びて、数年後には周りの方々より飛び抜けた成長を見せたなら、自分は才能に恵まれていると思い、ボディ選手権などを目指すのもいいかも知れませんね🤗

★あまり気にせず、しっかりと食べること!

若年時代には、細かいことを考えず、栄養素をしっかりと摂取すること。

勿論、筋肉に必要な肉、魚、卵、プロテインパウダーなどのたんぱく質、炭水化物などは頭に入れながら、食事を考える必要はありますが、食い力(ちから)は、大きな身体を作る源になりますので、今しか食べれない年代だと思って、しっかりと食べることに精を出して貰いたいですね!


ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味(1050g(約50食分)

食べて、トレーニングし、自分の可能性に挑戦する気持ちで取り組めば、少しづつ身体は変わってきます!

是非、その気持ちを忘れずに継続してくださいね💪💪

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




腹筋運動神話をご解説いたします!



昔からですが、お腹を引っ込めたい、細くしたいという願望を持たれている方の中には、“腹筋運動“をすれば、未だにそうなると思われている方が、多くいらっしゃると感じます。

そんな方の特徴的な行動の一つに、筋トレの一番最初に、腹筋運動から開始される方が多いと思うのですが、ご自身はいかがでしょうか?!

実は、筋トレの本質から外れる運動プログラムです。



★腹筋運動神話その1

筋トレの一番最初に腹筋運動は避ける!

筋力トレーニング、いわゆる筋トレは無酸素運動と呼ばれ、筋肉に抵抗を掛けて筋力をアップさせたり、筋肥大を目指す目的を持ちます。

例えば、脚筋を主に鍛えるスクワットと呼ばれる代表的な種目がありますが、バーベルを担いでしゃがむ、立ち上がる動作を繰り返すのですが、この時にはお腹周りの筋群に力を入れ(本来は意識しなくても入る)体幹をしっかり保持させる必要があります。

  スクワット動作

これを分かりやすく説明すると、こんにゃくを立ててみてください。

ぐにゃぐにゃですよね💦

すると、中央部分からクニャッと前後に揺れ、安定しませんよね💦

それと同じように、先に腹筋運動をして、その体幹周りの筋群を疲労させていたら、挙上パフォーマンスが低下(筋力が低下する)または、思わぬ怪我(安定した姿勢の乱れ)も発生する危険性が高まります。

これはスクワットだけではありません。かなりの筋トレ種目は体幹の動員は不可欠であり、先に腹筋運動をするのは、筋出力が低下する可能性があり、本来の筋力アップなどに様々な弊害が起こるのです。



★腹筋運動神話その2

腹筋運動をすると、腹周りの脂肪が減少する?

もう一つ誤解があるのは、腹筋運動をすると腹周りの脂肪が無くなる気がすることだと思います笑

それは全くの迷信です。

(※多少は効果ある場合もある)

例えば、腹筋を使うと、そのお腹周りの脂肪がエネルギーに変換されれば、それは起こり得ることですが、それは現実的ではありません。

逆に、大きな筋群を使うスクワットやデッドリフトなどの種目を行う方が、筋肉量アップやエネルギーの消費も大きいですし、全身の血流も促進されるために代謝も上昇します。

前にも、この広トレブログ(3/11 リバウンドを起こさない為守るべき4選 参照)でお話しした通り、筋肉は車で例えればエンジンですから、エンジンを少しでも大きくした方が、ガソリン(体脂肪)の消費は多くなりますよね。

また、腹筋運動で消費させるカロリーよりも、摂取カロリー(食べるカロリー)を抑える方が断然簡単で、腹筋運動を沢山行って腰に過度な負担を掛けるより、効率良くカロリーダウンに持っていけるのです。

勿論、例外もあります。

トレーニングの原則の中に、筋優先法と言って、特に強化したい、重要視したい部位をその日の最初に持ってきたり、休み明けの日に強化部位のプログラムを組むことはありますが、腹筋だけしか行わない日以外は、最後にちょっとだけやってください。

本当に“ちょっと“でいいんですよ。

その理由をご説明いたします。

★腹筋運動神話その3

腹筋運動は最後にちょっとで良い理由。

まず、自分の腹(腹筋)に両指で(片指4本程度、親指以外)押さえてみてください。

押さえた状態で、口にストローをくわえるイメージにし、ゆっくりと息を吐いてみてください。

すると、お腹の筋肉が硬くなる(収縮・縮む)感覚が分かりますか?

そうなんです。他の筋トレ種目をしていても呼吸をしっかりと行なっていれば、腹筋は活動(運動)しているのです。

ですから、腹筋は必ず使っているのですから、敢えて沢山やらなくても、最後にちょっとだけ行えば良いという理由です。

我々から見ても、腹筋運動の動作は単純では無く、腰の部位や太ももの前面などに無駄な負荷が掛かり、逆に腰を痛める場合もありますので、フォームには細心の注意が払う必要もあるのです。

まとめ

★腹筋運動はプログラムの最初に行わない。

体幹部はかなりの筋トレで動員される。先に腹筋運動をすると、動作姿勢が不安定になり、筋出力も低下するために、本来の目的である筋力アップや筋肥大にマイナスの影響を与えることになる。

★腹筋運動をすると、腹周りがスッキリすると思い込まない。

腹筋周りの脂肪組織がエネルギーに変換される訳ではない。あくまでも、筋肉活動による代謝アップと食事の見直し、有酸素運動等を効率良く行って、体脂肪の減少を考えること。

★腹筋はすべての筋トレで、自然に使っていることを頭に入れて呼吸を重視すること。

腹筋運動をガンガンにやらなくても、正しいフォームで筋トレを行っていれば、呼吸法も安定し、腹筋は自然と動員される。数をこなせばという考え方は痛める場合もあり、腹筋運動都市伝説は改めましょう笑

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




山登りから学ぶ!筋力トレーニングのコツとは!



アウトドアスポーツを行う多くの方は、大自然の魅力を感じ、自然を相手にすることの奥深さを楽しむことが出来るのが、醍醐味の一つなんだと思います。

その中でも、山登りは誰でも気軽に始めることが可能で、冬山や山のレベルさえ間違えなければ、危険を回避しながら、ご家族共通の趣味、レジャーとして楽しまれている方も、多いのではないでしょうか!

さて、そこで質問です?

山登り(登山)をする時に、心拍が上がり、気分的にも苦しく感じるのは、上りですか?下りですか?

★登山を苦しく感じるのは断然上りである!

結論から申しますと、間違いなく上りの方が心臓の鼓動が増え、息苦しさや気分的にも結構苦しく感じます💦

私ごとですが、毎年日本三景の一つ、宮島(厳島)の弥山という山に登ります⛰

時間にして一時間少々ですが、上りの途中では(なんでこんな辛いことをw😢)と毎年思ってしまいます・・が

唯一、頑張れる楽しみの一つは、頂上でこちらのお弁当を食べることですw

https://www.anagomeshi.com/

話を元に戻しますw

それに比べ、山を下る時は息苦しさもありませんし、心拍も上りに比べては上昇しません。また、気分的にも帰れる?という余裕がありますよね🤗



★筋肉的には下りの方がダメージを受ける!

しかしながら、筋肉的にはダメージが大きいのは、断然下り傾斜です!

これを解説いたしますと、上りは斜面や階段に対し、脚を踏み出して主に太ももの筋肉を縮めながら(収縮)上方に身体を持ち上げます。

逆に下りは傾斜や階段に対し、脚を下方に踏み出して、太ももの筋肉にブレーキを掛けつつ、引き伸ばしながら(収縮)下方に身体を姿勢を保つようにコントロールします。

この上りと下りは筋肉を、片や“縮めながら“ 片や“伸ばしながら“の違いです。

では、なぜ?下りの方がダメージが大きいのでしょうか?

これを分かりやすく例えでご説明しますと、輪ゴムがあります。

輪ゴムを切る場合は、輪ゴムの端と端を持って左右に引き伸ばすことにより、負荷が大きく掛かると引き千切れますよね。

これは筋力トレーニングでも、同じことが当てはまります。筋線維を仮に輪ゴムに例えると、損傷を与えるには、縮めることでは無く、引き伸ばしながらが負荷を掛けるのが重要なのです!

胸部を鍛える、筋トレの代表的な種目に“ベンチプレス“があります。

大胸筋(胸)の筋肉を刺激し、逞しい胸部を作るのを目指す種目なんですが、よく勘違いされるのは、バーベルを胸の上から上方へ、押し上げる方を頑張られる方が多く見受けられます。

でも実は、バーベルをゆっくりと下ろし、胸の筋肉を引き伸ばす方が、大きな負荷が大胸筋に掛かるのです。

同じく、腕の上腕二頭筋を鍛える種目にダンベルカールというのがあります。

この逞しい力こぶを作る、ダンベルカールなんですが、このダンベルを腰付近から顎近辺まで上げる動作は、上腕二頭筋を縮めながら行います。

逆に、顎近辺から下に下げる動作はもうお分かりでしょうが、上腕二頭筋を引き伸ばしながらですから、これも筋肉へのダメージはこちらの方が掛かることになるのです。

つまり筋トレというのは、鍛えたい筋肉に負荷(レジスタンス)を与え、その負荷に抵抗させる機能を利用することです。

そして、段階的に負荷を上げていく過程で徐々に筋力が高まり、筋肥大を見せていくのが効果の一つですから、負荷をしっかりと与えていくには、引き伸ばす動作(伸張性収縮・エキセントリックコントラクション)が大切なのです!

まとめ

★登山の上りは、心拍が上がり、気持ち的にも辛く感じるが、下りの方が筋肉のダメージは大きい。

★筋肉にしっかりと抵抗を与えるためには、縮めることよりも、引き伸ばす動作が重要になる。

誰もが辛く感じる上り傾斜なんですが、逆に楽そうに見える下りの方が、筋肉へのダメージが大きいのです。

これは筋力トレーニングでも同じで、筋肉を引き伸ばすことが、より刺激を与え、成長させることになりますので、是非お試ししてみてください🙇‍♀️

今回は、登山と筋トレにはこんな共通のポイントがあるというお話でした。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




プロテインを飲むのは筋トレ前、筋トレ後?



Q: ご質問します。いつも迷っているんですが、プロテインは飲むのがいいのでしょうか?また、飲むタイミングは筋トレ前と筋トレ後のどちらがいいのでしょうか?

A: ご質問ありがとうございます🙇‍♀️

なるほど!

これは私自身も以前に悩んだことがありますw 了解いたしました!ご説明いたします。

プロテインというのは、皆様もご存知でしょうがたんぱく質という栄養素がパウダー、液体、ゼリー、固形バー等、様々な形にて摂取できるようになってます。

筋肉の主成分(材料)の一つにたんぱく質(英語表記がプロテイン)があります。

このたんぱく質の働きを家に例えましょう! 

今のご自宅を増築するのに(平家建てを二階建てに)柱、鉄骨、コンクリートなど材料は必ず必要ですね。

職人さんを筋トレ(無酸素運動)、材料をたんぱく質(プロテイン)に例えると分かりやすいと思います!

どちらも無くては、筋力アップや増築も不可能なのは、ご理解頂けましたでしょうか!?

1、プロテインを摂取する意味を理解する!

では、なぜ?プロテインを利用するのでしょうか?

筋トレで筋肉を鍛える場合は、体重の2倍のたんぱく質量を摂取すべきとか、筋肉量の2〜3倍とか目安にする数値はありますが、そこで算出された量を、毎日摂取するのは結構大変です💦

100gのたんぱく質を摂取するには、卵🥚のみで言えば約16個💦

肉類のみだと、約500g弱を摂らなければなりません・・

これを食事だけで摂るには、相当な努力と覚悟が必要なわけです!

そこでプロテインは、調理も入らず、手軽にシェイクなどで摂れますから、栄養補助食品として、食物から摂取する栄養素(たんぱく質)の不足する量を補う形で摂取するものなのです。

ここで、ムキムキを目指す男性Aさんを例に上げましょう!

現在、Aさん体重70kgですから(×2倍)

目標たんぱく質量/日 140g/日とすると

7時 朝食(ご飯茶碗一膳4g、納豆9g、卵7g、味噌汁1.5g) 計 約21.5g

12時 昼食(ご飯茶碗一膳4g、マグロ刺身25g、サラダ(150gに3g)) 計 約32g

20時 夕食(ご飯茶碗一膳4g、肉(150gに約32g)、ほうれん草お浸し3g、ひじき4g、味噌汁1.5g) 計 約44.5g

※数値はたんぱく質量の目安

食事(3食)での一日たんぱく質量  

 21.5g+32g+44.5g=約100g

とすると、目標たんぱく質量140gへの不足分が40g となり、これ以上食事では摂れない場合に選択肢として

プロテイン(20g)×2回にて、

目標の140g/日になるわけです。 

これがプロテインを利用する理由です!

但し、プロテインを使わずに、食事を5回に増やして140g取れる方は プロテインを飲む必要は無い ということです!

ですから、プロテインパウダーを絶対に使用しなければいけないでは無く、自分の食事量からプロテインが必要なのか?何回、摂取して不足分を補うのがいいのか?を知る必要があるということです。

2、摂取タイミングは各自の食事サイクルから考える!

次はご相談のように摂取するタイミングです!

これは、各自の食事サイクルに照らし合わせるのが、妥当であると思っています。

例えば、Aさんは

7時に朝食、昼食を12時、そして夕食を20時に食べます。筋トレの時間は18時〜19時30分とすると、昼食を12時に食べた場合、食後約5時間以上経っていますので、この場合には運動前の16時〜17時(最低一時間以上前に吸収の良い糖質とプロテイン)に摂取する方が良いと思います。

この理由としては、筋トレのエネルギー源であるブドウ糖の補給とたんぱく質は糖質や脂質と違い、身体に溜めることが出来ない栄養素であるため、筋肉を守る意味でも、このタイミング(17時以前)に摂取し、夕食後、もう一回就寝前までで摂取して、たんぱく質必要摂取量を確保する必要があると思います。

また、筋トレ終了後に帰宅するのに時間が掛かり(30〜40分以上)食事が摂れない方とか、トレーニング後には食欲が出ない方とか、終了後に気分的にも素早くたんぱく質を摂取したい方などには、終了後にプロテインを飲んだ方がいいと思います!

3、プロテインは食事だと考える!

これは考え方ですが、プロテインは“一回の食事“だと理解するといいと思います。

とするとAさんは、

食事3回+間食(プロテイン等)が2回となり、

それにより、一日に5食食べることになるので、摂取たんぱく質量も分散し、効果的にたんぱく質が補給出来ることになります。

また、運動前後に限らず、食事と食事の合間に間食としてとか、朝が苦手で食事が無理という方には、朝食はプロテインだけを飲んで、たんぱく質を補給する方法もあるということです。

4、たんぱく質は一度に大量に摂らず、数回に分けて摂取すること。

また、これはよくある話なんですが、肉や魚をしっかり食べた時にプロテインを重複して摂る方がいらっしゃいますが、もうその食事では肉、魚からしっかりとたんぱく質を摂れていますし、

一度に大量に摂ると内臓にも負担が掛かりますし、吸収力から言ってもこれは止めておくべきだと思います。

まとめ

1、プロテインはあくまでも、食事で摂れないたんぱく質の不足分を補う方法の一つである。

2、摂取するタイミングは各自の食事サイクルから考えること。

3、プロテインは食事の一つだと思うこと。食事と食事の間に間食としても有効。

4、たんぱく質の補給は一度に大量に摂らず、吸収から考えても数回に分けて摂取すること。

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プロテインの飲み方としては、朝、運動前後、就寝前と言われるのがスタンダードですが、それが絶対では無く、自分の食事内容、食事サイクル、摂取タイミングに於ける体調変化等を加味し、各自のスタイルで決められるのが良いかと思っております。

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

ありがとうございました🙇‍♀️




筋トレの効果をどこよりも、分かりやすくご説明いたします!



今からの時期、気温が上がり、少しずつ薄着になる季節がやって来ました。

そこで、夏を前に筋トレを開始し、逞しいボディを目指す方も多いのではないでしょうか!?

でも読者の皆様、筋トレの効果って3ヶ月位継続しないと出ないってことは、一度くらい聞いたことありませんか❓

これを今回は、難しい専門用語、解説は省き、誰にでも分かりやすく、イメージが湧くご説明をお届けいたします🙇‍♀️

筋肥大効果は3ヶ月後!

結論から言わせて頂くと、その通りで筋トレは開始後約2ヶ月〜3ヶ月経過した頃から、個人差はありますが、腕が太くなったとか、胸板が厚くなったとかの見た目の変化(筋肥大)がはっきりと表れる期間なんです。

では? 筋トレを開始して筋肥大効果が感じられない約2ヶ月の間は無駄なの?? 空白期間?? には一体何が起こっているのでしょうか?

筋肉は刺激で活動するようになる!

実はその期間では、筋肉自体は太くはなってはいないのですが、筋肉が動き始めているんですよね。

これを“運動単位の増加“と言います。

この語句を聞いてなるほど!って思う方は、専門知識を知っている方で、ほとんどの方々は???って思うはずです💦

安心してください。こんな言葉知らなくても大丈夫です🙆‍♀️w

話を元に戻しますと、筋肉というのは筋線維と言われる筋の線維上の集合体なんです!

これを分かりやすく例えると、手芸や繕いで使う“糸“ 🧵🪡がありますよね。

その糸を、一本一本ある長さで切って、それ束ねていくと段々太い束になってきます。

その糸、一本が筋線維で、それを束ねたものが筋朿(筋肉)となるわけです。

(このイラストのように、筋が入っているのが一本の筋線維で、それが束ねられている)

そんな筋肉なんですが、我々の筋肉ってすべてが動いているわけでは無いんです💦

働いている社員とさぼっている社員!?

これをまた、例えでご説明すると、会社の社員が100名いるとします。

そこの社長様が売上を調べると、50名の社員の売上はいいのに、他の50名の社員は全く売上がありません💦

そこでよくよく調べてみると、他の50名は仕事時間にさぼって、営業していないことが分かりました💢

怒った社長は、さぼっていた社員に喝を入れた所、さぼっていた社員が一人、二人と真面目に営業に取り組むようになり、90名ほどの社員は懸命に成績を出すようになりました。

この社員一人一人を筋線維に置き換えてください!

ここで言う“社長の喝“が筋トレで、筋肉に刺激を与えると一本一本の筋線維(社員)は活動に参加し、どんどん動くようになるということです。

筋トレ開始後はすぐに筋肥大は起こらないが、筋線維活動は活発になる!

つまり、我々の筋線維は活動している筋線維と活動していない筋繊維があり、その休んでいた筋線維が筋トレを行うことで、筋肥大が起こる期間(2ヶ月前後)までは少しづつ動く(活動)範囲が拡がってくるのです!

筋肥大は遅れてやって来る!

また、この筋トレを繰り返し繰り返し継続していると、筋線維は縮む、伸びるを繰り返していく内に微細な損傷(分かりやすく言うと軽微な怪我💦)を受けるわけです。

この損傷を受けた筋線維を休ませ、栄養素を摂取し、超回復(回復させる過程で、筋力が高まってくる)をした時点で、また筋トレを行うと筋は力を発揮しながら、筋線維一本一本が肥大(太く)していくのが(約2ヶ月〜3ヶ月後)というわけなんです!

これをまた、例えでご説明すると、喝を入れられ働き始めた社員(前はさぼっていた筋線維)と、元々真面目に営業して来た社員(活動的に動いていた筋線維)がお互いに影響を受け、売上で競い合いようになるので、トータルの売上が増加(筋断面積が大きくなる)して会社が大きくなる(筋肥大)と置き換えられるのです!

まとめ

1、筋トレ開始から2ヶ月程度は、筋線維の活動範囲が拡がってくる。

2、筋トレ開始後すぐに筋肥大は起こらない。

3、筋トレの刺激、栄養素の補給、休息を与えることにより、超回復(回復しながら、前回より筋力が高まった時)させながら、活動して来た筋線維が2〜3ヶ月後から筋肥大効果が見られてくる。

ということになります!

筋トレは、一般的に筋肉に負荷を掛けながら行うものですが、実践すれば確実に筋力も高まりますし、見た目の変化によるやる気、モチベーションアップにも繋がります!

是非、皆様方もトライしてみて下さい🤗

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️


筋トレの重要性!

パーソナルトレーニング3ヶ月間、頑張られた顧客様の身体の変化です。

御年齢は50歳代後半ながら、筋肉を引き上げ(バストアップ)、腕は引き締まり、お腹回りもサイズダウン❗️

また、姿勢改善により全身の血流も促進されていると思われます💪

当然、体重もかなりの減少ですが、筋トレをみっちり行った効果で、胸回りの変化は皆様方も一見していただければ分かると思いますが、筋肉の引き上げ効果により、開始前と全然違いますよね❗️❗️

なおかつ、食事指導を守って頂いたお陰で、筋肉量も全く減っていませんし、素晴らしい頑張りだと感じています。

しかし、最初の1か月は数値的にも変化はあまり感じませんでしたが、ここからの問診というか、結果が出なかった原因をじっくり話し合って、本人様の(やっているつもり)との現実の数値のズレを修正していくのが、パーソナルトレーニングの必要性なんです。

間違ったことを何年やっても、自分に合っていないことをやっても‘’求める結果”は表れません!

いかに合理的に、基本に忠実に行うことが目的達成の近道だと思っています!

たかがパーソナルトレーニング、されどパーソナルトレーニング❗️

皆様方も令和三年から、自分を変えてみませんか❗️💪