トレーニング中、ベンチ台に寝転がった状態から起きた時、又しゃがんだ姿勢から立ち上がった時などに、急に襲われる“立ちくらみ“って経験された方もいらっしゃるかと思います。

では、なぜ？この立ちくらみは起こるのでしょうか？

例えば、仰向けで床に寝転がっている状態は、頭と足が同一状態にあるため、血液や水分は身体に満遍なく溜まっています。この状態を分かりやすく説明すると、ペットボトルの水を半分程度にして、横にして置くとイメージしやすいと思います。

次に、このボトルを一気に縦に置くと当然のことながら、水は下方に移動しますよね。

これと同じことが身体には言えて、急に起き上がると重力の関係上、頭部にある血液が下肢に流れ込むために、一時的に脳が酸素不足になってしまうのです。

人の身体は、二足歩行を支える仕組みが数多くあります。その一つに自律神経のバランスがあり、脚の方に一気に血液が流れようとすると、交感神経が優位に働き血管が収縮します。

つまり、脚へ多くの血液が流れ込むのを防いで脳の血流を保つ働きなんです。座位よりも立位の方が血圧が高いのは、自律神経のはたらきで血管が収縮するためです。

でも、このような血液の流れを調節する仕組みが上手く働かないと、起き上がった瞬間に脳への血流は一気に下肢流れ込み、不足状態に陥るのです。

脳は身体の中で一番多くの酸素を使用します。

つまり、そのような流れになるために脳は酸素不足になり、機能が上手く働かなくなって“立ちくらみ“などか起こってしまうのです。

また、他にも脱水による血液量の減少、体液量を調節する副腎機能の低下なども立ちくらみの原因になりますので注意は必要です。

長引くようですと、診察などを受けることも一考してくださいませ。

ご拝読ありがとうございました🙇

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この間「トレーニング時間が取れないんですが、自宅で何をやればいいんですか？」というご質問をされました。

この場合、勿論ご本人様の希望（※腕を太くしたい！とか）がはっきりあれば、種目選びは容易なんですが、とりあえず全身を鍛えたいと言われるんであれば、それに適するする種目を選んでみましょう！

★短時間に鍛えるためにはコンパクト種目を取り入れる！

トレーニング種目というのは、一つの種目で“特定の筋肉“を刺激するものと、一度に“複数の筋肉“を動員する種目のものに分けられます。

この後者のことを“コンパウンド種目“と言います。

例えば、ジム施設ですとベンチプレスという種目は胸、肩、腕を一度に動員します。

これを自宅でと言われた場合は“腕立て伏せ“になります。

この腕立て伏せにより主に胸や腕（上腕三頭筋※よく振袖と言われる部位）、肩を刺激できるわけなんです。

次に選ぶ種目は、腕立て伏せを行うと正面から見た場合に胸などが発達していると逞しい身体に見えますが、実は身体の形を良く見せたい（逆三角形体型を目指す）場合は間違いなく背中の筋群を鍛えるべきなんです。

これは背中の広背筋が発達した場合、脇からウエストにかけてこの広背筋が張り出すために、このような逆三角形の体型が出来上がるんです。

ここを発達させる場合は“懸垂“という種目がいいんですが、自宅に鉄棒が無いと懸垂は出来ませんね💦笑（昔、管理人は家の鴨居に指を掛けてやっていました）

もし近くに公園などがあれば、鉄棒を利用した懸垂は最適な種目です（この場合は肩幅より広めのグリップが最適）この種目により背中、腕（上腕二頭筋※力こぶ）を刺激できます。

又、下半身のコンパウンド種目というとスクワットが代表的な種目になります。

これも、しゃがんで立ち上がる動作の中に太腿の前後、お尻、ふくらはぎ等の筋群を、やり方次第では一度に動員できるので、スクワットだけでも行えば下半身は刺激できます！

この3種目なら時間も掛かりませんし、懸垂以外はどこでも実践できますので取り組みやすいと思いますが、問題は継続することです笑。。

これが自宅で行う際の一番のネックだと思います💦

ご拝読ありがとうございました🙇

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シニア世代になり、健康維持の目的で歩くことを習慣にしている方は多いと思います。

歩くことは、積極的に活動する上において非常に重要ですし、歩けなければ日々の生活でも様々な制約が起こって来てしまいます。

只、歩くだけでも確かに効果はあるのですが、シニアになると自分の身体に起こる機能の低下も考えながら運動することが必要となります。

この一つに、素早く動けなくなることがあります。例えば、速い球が投げれない、スイングスピードが低下しボールが飛ばなくなる、高く跳躍出来ないなど、特に“瞬発系“機能低下が如実に表れてくるのです。

勿論、これは筋線維（速筋等）の機能が低下していく理由があるのですが、少しでもその機能を落とさないようにするためには、歩くのもゆっくりのワンパターンでは無く、意識的に速く歩くことも取り入れるべきなんです。

但し「走ればいいんだ！」と思われる方もいらっしゃると思うんですが、走り慣れて無い方がいきなり走ると、それこそ膝や股関節等を痛めてしまう場合もあるのです。

そこで、取り入れて貰いたいのが“速歩“つまり早歩きです！

でも、最初から最後まで速歩では無く、インターバル速歩です。

つまり、ゆっくり歩いている途中で3分でも5分でもいいので速歩に切り替え、またゆっくり歩くというのを繰り返せばいいんです。

これなら、体力が無い方でも出来ますし、苦しくなったらゆっくり歩けばいいのですから、運動自体がキツくなく、あまり無理をしなくても継続できると思います。

是非、取り入れてはいかがでしょうか！

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有酸素運動の効果は？と聞くと、まず何を思い浮かべられますでしょうか！？

多分、ダイエットに効果がある！とか一番発汗しやすいとか、終わった後に爽快感があるなど様々なイメージがあると思います。

この運動の代表的なものは、ランニング、ウォーキング、自転車、水泳など様々な種目が存在します。

この有酸素運動を行えば、多くの皆様は身体の体脂肪をすごく燃焼出来ると思われているのではないでしょうか！？

この有酸素運動で、体脂肪が燃やせていると思われがちですが、実は消費しているカロリーの半分は糖質（ブドウ糖）なのです。

つまり、体脂肪の燃焼に半分、糖質の燃焼に半分が使われているということなんです。

体脂肪の燃焼には、約7200kcal消費して1kg減ることが言われています。

大体ですが、ウォーキングを約30分程度して消費するカロリーは100kcal程度。それを毎日来る日も来る日も行っても月に3000kcal・・

500g減にも達しません。。

こんな効率が悪いことしますか？

こんなにやってるのに痩せへんのう？？

確かに有酸素運動は血流が促進され、身体の重要な下半身を使う運動ですから、運動そのものは素晴らしいですし、効果も認めてはいるのですが、脂肪燃焼（減量）で絞るとこの運動痩せることは決して効果的な方法（労力の割には効果が限定的）とは言えないのです。

こんなこともあります。歩くことが本来好きとか走るのが趣味（地方の小規模なマラソン大会に参加する等）という方が陥りやすいのは、走れば走るほどランナーズハイという状態になっていく傾向があるのです。

これは運動を長い時間行っていると脳内の神経伝達物質エンドルフィンが分泌され、気分が優れ、また次もその刺激を求めるようになってくるのです。

但し、有酸素運動を過剰に行い過ぎると確かに身体は体重は減ってきますが、体脂肪だけでは無く、筋肉も分解されてしまうことがあります。運動も過度に行うと身体にとってはストレスですから、そんなことも起こるわけなんです。

有酸素運動の愛好家の方は、意外とこのように傾向になっていく場合もあるのです。

これらを纏めると、確かに有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのは間違いありませんが、

ビギナーの方が痩せたい→有酸素運動では無く、痩せたい→正しい知識（食事の見直し等）→効果的な運動（無酸素（筋トレ等）＋有酸素（適度）ということをお勧めしたいと思います。

ご拝読ありがとうございました🙇

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身体の外見で、多くの方が一番気になる部位というと“お腹回り“なのではないでしょうか！？

勿論、気にしない方もいらっしゃるでしょうが、気になる方は次のことを考えてみる必要があります。

★体脂肪が増えるのは糖質の過剰摂取！？

肥満気味の方の食事内容をお聞きすると、一つの共通点がございます。

お米、パン、麺類、甘いお菓子、ジュースなど、それらが食物の中でも大変好物という共通点です。

この食物は糖質という分類になります。よく炭水化物と表現されますが、炭水化物とは糖質と食物繊維のことを言い、食物繊維を除けば糖質ということになります。

この糖質を食べるとブドウ糖に変換されます。

★糖質を溜めることが出来るのは肝臓と筋肉！

よく血糖という言葉を聞いたことがあると思います。これは血液のブドウ糖のことなんですが、糖質を食すると小腸からブドウ糖として吸収されます。

この血液中のブドウ糖の量のことを“血糖値“と言います。よく健康診断等で空腹時血糖値とかの項目は糖尿病の判断基準として、ご存知の方も多いと思われます。

この血液中のブドウ糖は肝臓と筋肉に運ばれ、そこに溜めることが出来るのです。分かりやすく説明しますと肝臓と筋肉にはブドウ糖の貯蔵庫がある感じと思ってください。

ここに貯蔵されているブドウ糖のことを肝グリコーゲン、筋グリコーゲンと呼んでいます。

つまり、その肝臓や筋肉に運ばれて、貯蔵庫の容量内を保っていれば問題は無いわけなんですが、糖質を過剰に食した場合には、その貯蔵庫がブドウ糖で満杯になり、溢れたものがインスリンの作用により脂肪として蓄えられるわけなんです。

逆に言うと、肝臓の貯蔵庫は大きくは出来ませんが、筋肉は増やすことが出来れば貯蔵庫も大きくなることが可能で、そうなれば溢れることが少なくなり、太りにくくなるということなんです。

つまり、筋肉量を増やすことにより太りにくい身体になることが可能ということなのです。

勿論、幾ら筋肉量を増やした所で、糖質摂取が多ければ太る方向に傾くので、食事の管理は必要ということです！

ご拝読ありがとうございました🙇

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　皆様は、我々の身体にある筋肉についてじっくりと考えたことはあるでしょうか！？

これは、筋トレとか身体を鍛えている方などは、考えたことはあるかも知れませんが、殆どの方は興味ももたないのではないでしょうか？笑

では、今回はその筋肉の一部位にターゲットを当て、解説してみたいと思います。

★筋肉をタイヤに例えると！？

車のタイヤには、路面と直接触れるトレッドと言う部分があります。これは路面から受ける衝撃とか振動からタイヤ本体（内部）を守る働きをします。

この役割をするのが、筋肉では“筋外膜“と言います。タイヤのトレッド同様に筋肉の内部ある筋周膜、筋内膜といった部位をしっかりと守り、筋肉の形状や動き等の機能を保つ働きをしているのです。

このように、筋肉の内部には幾つもの“筋膜“（周、内など）が覆っています。よく筋膜リリースと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、

これは専用のローラーを使って、筋膜の滑りを良くしたり、剥がすことにより、筋肉の緊張を解き、それにより柔軟性や関節可動域を高めることをいうのです。（筋膜はがしとも呼ぶ）

また、筋肉の内部というのはデリケートで柔らかいため、筋の外膜がしっかりしていないと、内部を包み込むことが出来ないので、形がしっかりと保てなくなるのです。

タイヤでも、経年劣化や走行距離によりヒビや亀裂などが入るように、筋肉もケアをして行かないと、筋肉の外膜、内膜も歳を重ねると硬くなり、伸びの無い筋肉に変わってくるのです。

つまり、筋肉のケアとはこの外膜、内膜を労わることだということなんです！

★筋肉のケアは緊張を解くこと！？

人は活動し始めると、筋肉が収縮、弛緩を繰り返します。歩く、座る、立ち上がるなど普通に行っている動作でも筋肉は使われます。

また、じっと立っているだけでも筋肉は緊張しています。この筋肉の緊張が解くことが出来るのが寝る（睡眠）ことです。

史上最高額でドジャースと契約された大谷選手は、睡眠にとことん拘る日常があります！

わんちゃんの名前は“デコピン”か！？笑

つまり、睡眠や入浴（湯船に浸かる）というのは筋肉の緊張を解き、スポーツなどでハードに使う時でも筋肉がしっかりと伸び、力を発揮出来ることに繋がっているのです。

まとめ

★筋肉とタイヤは共通点がある！

タイヤの路面に接する所をトレッドと呼び、タイヤ内部を衝撃や振動から守る役割をする。筋肉も筋外膜というタイヤのトレッド同様の役割にて、内部の柔らかい筋線維等を守り、保護する。

★筋肉のケアの基本は緊張を解くこと！

人間が活動すると、沢山の筋肉が収縮、弛緩を繰り返すことにより疲労が溜まっていく。この筋の無駄な萎縮を取り除くのが、重力から解き放たれる睡眠や入浴等になる。是非、意識的に取り入れてみてください。

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　8月27日に香川県・高松市にて開催されました第35日本マスターズボディビル選手権（85歳以上の部）にて、広トレ会長の金澤利翼が優勝！

お陰様にて、通算16回目（日本選手権2回、日本マスターズ14回）の日本一を達成いたしました！

大会出場者の中で最年長出場（87歳）でもあり、ボディビル競技が生涯スポーツであることを実証することへの挑戦でもあります。

会長を見ていると、誰しもが一年、一年、身体の機能は衰えては参りますが、それをスローダウンさせる重要な鍵は“目標や夢“のような気がいたします。

いつまでも、明確な目標がある！まだまだ達成したい夢がある！

これが無いと例え若い方でも、生き様が違ってくるような気がいたします。

やはり、気持ちの持ち方、考え方などの重要性を深く感じると共に、チャレンジする気持ちを持ち続けることが、いかに大切なのかを再確認する次第でございます。

今回の優勝は、多くの皆様のお力添えとご声援の賜物であり、この場をお借りして心より感謝申し上げます。

大変、ありがとうございました。

　7月30日に、広島県民文化センターにて開催されました、第54回広島県男子ボディビル選手権大会にて、広トレ会員様の長勇毅（ちょうゆうき）様が、見事一般の部にて優勝されました！

一昨年は3位、昨年は2位と順調に駆け上がった感があると思いますが、昨年は本当に僅差の2位で、予選ラウンドのリードを守りきれず、最終的には逆転され、悔しい2位になったんです・・

この悔しい気持ちを胸に秘め、一年間頑張り、今年こそ！と挑んだ7月上旬の中国大会では、広島県勢のトップ順位では無く💦（5位）に終わり、少しだけ暗雲が垂れ込めましたが、

再度、気持ちを入れ替え、残り三週間余りの調整期間を経て、その中国大会で2位に入賞された県勢の選手を今回破って、広島県ボディビル総合優勝は本当に嬉しかったと思います🏆㊗️

とくに、特筆すべき点はトレーニーの鏡のような普段のトレーニングに取り組む姿勢です🙇

管理人も今まで、様々なトレーニーの方を見て参りましたが、真摯に、真面目に、ひたむきに取り組む姿勢は間違いなく歴代でもNO1！

大きな音を立てない、大声も出さない、本当にどこにいるのか分からない笑ような、他の会員様への気配りは素晴らしいの一言です！

彼と全く話したたことも無い多くの会員様も、そのトレーニングに打ち込む姿を目にすると、誰もが自然と彼を応援したくなるような真摯な取り組みなので、

その彼が優勝したのですから、みんな心から喜んでいますよ😊😊

これで、広島県というタイトルを獲得出来た勢いで、さらに今後は、他のタイトルを獲得出来るように精進され、益々の飛躍を心より祈念したいと思っています！

出場された選手の皆様、スタッフの皆様、ギャラリーの皆様、大変お疲れ様でした。

様々な悔しさと不安を乗り越え、栄冠を手にした長選手、本当におめでとうございました🙇

Q: ご質問します。筋トレで重い負荷を挙上する際に声を出す方がおられますが、それは何か意味（効果）があるのでしょうか？教えてください。

A:ご質問ありがとうございます。確かにそのような場面を目にすることはありますね。分かりました。これについてご説明いたします！

★シャウト（叫ぶ、大声を出す）とは何！？

この名の通り、声を出すのですが叫んだり、大声を発するのですから、普通の出し方では無いことが分かります。

これらを、筋トレの挙上中の最大筋力が発揮されている時に行うと、一般的に言われているのが、数値でいうと5%前後は挙上力がアップするとのことです！

つまり、重量挙げやテニスのショット時にシャウトをする選手がいるのも、こんな効果を狙っているのかも知れません。

★シャウトのメカニズム！？

人の脳には、生理的限界と心理的限界というものが存在します。

生理的限界というのは、その方の持っている限界値という表現になり、それ以上力を入れると身体を痛めるとか、損傷してしまう危険性があるレベルです。

しかしながら、この生理的限界は余程のことが無い限り、ここまでの力を発揮することは無いのが普通です。

逆に心理的限界というのは、（これ以上は出せない！）という思考が生じる限界値で、これは生理的限界の70〜80%程度で、これに達すると言われています。

つまり、シャウトを取り入れると、心理的限界値が生理的限界値に近づくような働きになり、最大筋力が伸びることに繋がるわけなんです！

よく、火事場で重いタンスが持ち上がったとか、興奮して今まで挙がったことが無かったものが、いきなり挙がるのも、そのような効果があったことに繋がるのです。

★すべての方がシャウトが有効にはならない！？

ところが、声を出せばすべての方が強い筋力を発揮できるのか？というと、そうではありません・・

中には、それをする方が、かえって筋力が発揮出来ない場合の方も存在するのです・・

つまり、シャウトの効果には個人差があるということです。ですから、一度試してみて自分に効果があるか、無いのかを試す必要はあると思います。

これは、その方の性格や資質にも関係があると思います。声を出すことに抵抗を感じる方や恥ずかしいと思う方は効果は限定的です。

★シャウトは時と場所を考えること！

例えば、重量挙げの選手が試合で記録を狙う時にシャウトを行うのと、公共のジムで普段のトレーニングで行うのは意味が違います。

試合でここ一発ならば、回りの方も理解を得られ、あまり迷惑にはなりませんが、沢山の方がトレーニングされているジムで、常にシャウトをするのはマナー的に言うと褒められる行為ではありません。

大きな音や声というのは、意外と回りの方々には気になるもので、幾ら挙上重量を挙げるため、または筋肉を追い込むためとは言え、関係の無い方にとっては騒音にしか聞こえません。

そんな、公共の施設では、回りの方に気を使いながらトレーニングを行う気遣いは忘れてはならないと思います。

まとめ

★シャウトとは叫ぶ、大声を出すこと！

シャウトを行うと、最大筋力発揮下では5%前後の筋力が発揮されると言われている。ですので、そんな条件下でスポーツ選手が取り入れていることもある。

★心理的限界を生理的限界に近づける！

シャウトを行うことで、自分が（もう無理）と思う、心理的限界点が生理的限界点に近づくことになる。つまり、火事場の馬鹿力に代表されるような隠れた筋力を発揮させることにより、記録アップを狙うこともある。

★シャウトはすべての方に有効では無い！

何事にも当てはまりますが、すべての方にシャウト効果があるとは言えない。その選手の性格や資質によっても、効果は変わってくるということを知るべし。

★他の方が使用される公共の場ではマナーを守る！

時と場合を常に考えること。自己中心の行動を取るのでは無く、回りの方への配慮、気配りがその方の評価になる。大きな音、声は関係の無い方にとっては、迷惑な行為だと思うことは必要。

ご拝読ありがとうございました🙇

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