トレーニング一覧

自転車競技から学ぶ、筋力トレーニングの効果の出し方とは!?



 自転車競技と言うと中・短距離で競うトラック競技とロード等で競う長距離種目に大まかに分けられます。

それぞれの種目で必要とされる筋肉の役割が違う訳ですが、単純に短距離で競うトラック競技(バンクと言われる施設で行う)は競輪、スプリントなど瞬発的な力が必要となる種目と、

有名なツールドフランス(3000km以上)に代表されるような長いロードをひた走る長距離競技となります。



★スプリント、競輪系は筋肥大が見られる!

トラック競技の競輪??、スプリント??と言っても分からない方もいらっしゃると思いますので、そんな方にその競技をご説明したいと思います。

日本で行われている競輪というのは、一周333m、400m、500mの全国にある競輪場で開催され、それを5〜7周回しながら、最後の2周くらいでペースが上がり、ラスト一周回はほぼ全力でゴールまで走り抜ける競技です。(出場選手は7〜9名)

歴代競輪界で、超有名な選手は“世界プロスプリント10連覇“の中野浩一氏です🙇‍♀️

また、スプリントというのは一周250mのバンクを2名で3周回し、先着した方の選手が勝利するという競技で、これも残り2周回からの互いの駆け引きがありながら、残り一周回はこれも全力を出し切りながら走り続けるというものです。

競輪選手やスプリントのオリンピック選手と言うと、身体の特徴としては“太い太もも“というイメージがあると思います。 

選手の取材番組では、必ず太もも周り60、70cmを超えているという話題が上がりますよね!

今はガールズケイリンという女性競輪選手が、約180名在籍されています!



太腿が発達する理由は2つあります!

まず一つは、短時間に爆発的なスピードが要求される競技なので、筋肉に大きな負荷を掛け、休ませること無く、素早く筋収縮を繰り返します。

つまり、この状態は無酸素系運動と呼ばれ、糖をエネルギー源として消費するため、運動中には“乳酸“が発生します(基本、もの凄く痛いです・・)(全力で力を出すため、酸素をしっかりと取り込むことが出来ないため乳酸が分解出来ない)

これは、筋力トレーニングで筋肥大をさせる時と同じ状況下となります。6〜12回の反復回数で、筋肉を休ませず限界を迎えるような筋トレでは乳酸が発生し、成長ホルモンの分泌等により、筋肉は次第に太くなっていきます

  「重いのう、こりゃ」笑

また、二番目の理由としては、筋線維の組成が瞬発力に優れている“速筋“の割合がトラック競技選手には先天的に多いということです。

速筋線維は、白筋と言われる筋線維でこれらの筋肉はスタミナでは劣りますが、短時間に強い力を発揮できる特徴を持っています。また、肥大しやすいのは主にこの速筋線維です。

すなわち、短距離に向いている性質を持ち、筋肥大を起こしやすい筋肉なのです。



★ロードレーサーの脚は太くない!?

その逆に、長距離を走り抜けるレーサーの場合、乳酸が発生するような状況を作ると脚が早く疲労し、筋疲労で動かなくなるので、酸素を体に取り込みながら、発生した乳酸を除去しながらの走行が求められます。

つまり、普段の走行中は乳酸を過剰に溜まらないことを考え、坂登りの際などには乳酸の分泌は起こりますが、その中で酸素を取り入れ、乳酸を分解しながら走行距離を稼ぐ必要があるのです。

こんな状況下で有利に働くのは、毛細血管密度が多い遅筋(赤筋)が主となり、その働きにより乳酸を分解したり、酸素を供給することが出来ます。

血管によって酸素や栄養素を運び、老廃物の分解機能が高まります!

また、そんな訓練を繰り返し行うことで、速筋の分類でありながら、中間筋と呼ばれるピンク筋(正式な名前では無い)が赤筋に近い働きをするようになることが分かっています。

この遅筋線維(赤筋)は、肥大しにくい性質を持っており、その性質上、ロードレーサーの足は短距離選手に比べ、細く見えてしまうのです。(実際はそんなことはありませんが)



★自転車競技の特性を筋肥大に生かすには!?

これらから分かることは、筋肥大を目指すトレーニーはある程度、大きな負荷を使用しながら、動作中に筋肉を休ませないことと、乳酸を発生させることを主に考えながら行う必要があるということです。

「おたく、腕が腫れてまんがな・・」笑



これを実感する方法は短距離走で、全力で走ると終わった後に足がパンパンになると思いますが、そのような刺激を与えることが筋肥大には有効だということです。

(誰や💢ピンポンダッシュするんわ!)笑



※このアイス、お正月に食べるとうまいんちゃうん!笑

これには、一つコツが存在します

確かに、筋肥大には大きな負荷は必要となります。でも、若くて頑丈な方ならそんなトレーニングでも耐えられるかも知れませんが、高齢者様にはタブーです・・

そこで、筋肥大には“乳酸“の分泌が鍵を握るのですが、乳酸を分泌させるのなら、決して重い負荷を持つことだけではありません。

これを試してみてください!

例えば、スクワット動作でしゃがみ込む時も、立ち上がる時もゆっくりと時間を掛けながら行ってみてください。

そうですね!しゃがみ込むのに約7秒程度、立ち上がる時も7秒くらい掛けて、それを休まずに10回反復してください!(反復する時の注意点は、立ち上がった時に膝を伸ばし切らずに、上がり切ったら筋肉を休ませること無く、すぐにしゃがむこと)

どうですが!?

結構、脚痛くて、なおかつパンパンになったと思います!笑

  そのパンパンじゃあねえよ!笑

これは、自体重の負荷しか使用しませんので、関節も痛めること無く、高齢者様にも出来る筋力トレーニングです!

つまり、自転車競技では脚に乳酸が溜まる種目が大半で、それにより筋肥大も見受けられますが、それを利用して筋力トレーニングでも応用することが出来るという訳です!

是非、参考にしてみてくださいませ🙇‍♀️



まとめ

★自転車競技の短距離選手には、筋肥大が見られる!

短時間に爆発的な力を発揮する競技は、その特性から筋肥大が見受けられる。勿論、その競技のスペシャリスト達は“速筋“が筋組成の大半を占めている場合が多く、その理由からも筋肥大に有利に働くことになっている。

★乳酸を除去するには“酸素“が必要となる!

長く運動を続けるコツは、溜まった乳酸を除去分解する機能が必要とされる。毛細血管密度が高い遅筋(赤筋)は、スタミナがあるが強い力は発揮しにくい。また、肥大しにくい特性があることにより、長距離選手の脚は細く感じることが多い。

★乳酸を分泌させるスローリフトとは!?

乳酸を分泌させるには、大きな負荷だけでは無く、動作中に筋肉に休み(緊張を維持する)を与えないようにすると乳酸が分泌される。それにより“成長ホルモン“等の働きにより、高齢者様にも安全に適切な負荷を加えることが出来る。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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トレーニング効果が現れない原因6選とは!?



Q: 筋トレを始めて約一年経つのですが、あまり身体に変化が感じられません。扱う重さも頭打ちになっている傾向にあり、この原因はどんなことが考えられるのでしょうか? アドバイスお願いします。

  マッチョになんのじゃが??

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容ですが、身体の変化(筋肥大等)や使用重量が変わらないということですね💦

分かりました。考えられる原因をピックアップしてみたいと思います。



●筋トレ効果が現れない原因6選!

★筋トレ効果が現れない!その① フォームに問題がある!?

フリーウェイト、マシンに限らず、筋トレは筋肉に適切な刺激(負荷)を与えて、回復過程を通じて発達を求めていくものです。

  やるしかないけえのう!!

しかしながら、フォームに問題があるとある程度の負荷は掛かりますが、発達に必要な刺激が与えられないことになり、次第に頭打ちになってきます💦

これを矯正するには、専門家など第三者の眼でフォームチェックをして貰うか、

そんな環境が無ければ、自分の筋トレ時のフォームをスマホ等で撮影して、まずは自分で確認してみてください。必ず“んっ“て思う気づきがあると思います。(自分の動画を他の方のフォームと比べるのも可)

 (はっ💦どこみてんねん) 笑

よくあるミステイクは、ターゲットにしている筋肉が動作中に緊張(力)が抜け、他の部位が主に活動していることが多々あります・・

このフォームの乱れは、長年やっている方でも必ず指摘出来る箇所は存在する位、よくある原因です。初心者ならなおさらチェックは不可欠です。



★筋トレ効果が現れない! その② 重量(負荷)を追い過ぎている!?

男性なら、軽い負荷よりも重い負荷が挙がるようになりたいものです。

しかしながら、重量を追えば追うほど、無理なフォームになったり、中途半端な可動域(しっかりと下げない等)になり、発達に必要な刺激が加わらない状態に陥りやすいのです。

 あくまでも正しいフォームで!!!

勿論、ある程度の重量は筋肥大には必要です。

あくまでも自分に適切な負荷にて、フォームを崩さないことを前提に、少しづつ負荷をアップして行くのが大切なことです。



★筋トレ効果が現れない! その③ 種目をやり込んでいない!?

これは部位を変えながら(例: 胸→肩→背→腕等)1セットごとに種目を変えてトレーニングを進めることです。

これは短時間に沢山の部位が刺激でき、筋持久力やスタミナアップ等には良いかも知れませんが、筋肥大などの目的には向いていません。

 せっかちやからパッパッとすませたい笑

しっかりと、一つの部位を複数種目やセット数をこなし、パンプアップを求めるような内容を目指してみてください。



★筋トレ効果が現れない! その④ 毎日、毎回同じことをやり続けている!?

筋トレは各筋肉に刺激を与え、回復過程(超回復)で、前のレベルより高まったタイミングで、次の刺激を与えていくものです。

とにかく毎日、毎日は間違いじゃけえのう・・

それを毎日、同じ部位をトレーニングしたり、常に同じメニューをこなすことは、まだ回復していない途中だったり、刺激にマンネリを起こし、発達に必要な刺激を与えられていないことにも繋がります。

トレーニング休養時に、筋力レベルが上がり、筋肉も発達することをしっかりと認識することが大切です。



★筋トレ効果が現れない!その⑤ セット間のインターバルが長い!?

よく、筋肥大を求めるトレーニングのセット間インターバルは30秒〜90秒と言われています。

この理由としては6〜12RMの負荷でトレーニングすると筋中に乳酸が分泌され、前のセットの疲労が無くなる前(60秒前後)、次セットを行います。

それにより、筋肉の発達に必要な成長ホルモン等の分泌が促進されることを求めるためです。



★筋トレ効果が現れない!その⑥ 食事が理に適っていない!?

筋肉の発達には、刺激を与えるだけではありません。身体は栄養素によって作られています。主に良質なたんぱく質(プロテイン)とエネルギー源となる炭水化物などをしっかりと摂取することが大切です。

(あれ?ジャンクフードばっかりですよ 笑)

これは一つのワンポイントですが、体重(筋肉)が増えにくい方は、栄養素の吸収を高めるために、一度に大量に摂るよりも回数を増やして摂取する方がお薦めです。



まとめ

★効果が現れない①フォームに問題がある!?

これは、ベテランでも起こりうることです。自分がやっていることが正しいと思い込まずに、定期的にチェックをすることです。どんなスポーツでも理に敵わないことを長年やっていても、求める結果は手に入りません。

★効果が現れない②重量に拘り過ぎている!?

負荷(重量)は必要です。しかしながら、中途半端な可動域になって、重い負荷を挙げたとしても心の満足感はあるかも知れませんが、筋肉に適切な刺激は与えられません。あくまでもストリクトなフォームで重量アップを目指してください。

★効果が現れない③ とことんやり込む!?

1セットごとに種目や部位を変えるトレーニングは一見効率が良いように見えますが、筋肥大などの効果は現れにくくなります。筋持久力、全身持久力などを求める場合には行うことも必要です。

★効果が現れない④ 毎日同じことをやる!?

筋肉の成長は回復させている過程で現れる。同じ部位を毎日トレーニングすることは発達に影響しますし、常に同じ刺激ではマンネリになり、効果が薄れることに繋がります。

★効果が現れない⑤ インターバルが長過ぎる!?

筋肥大が目的では、インターバルは前のセットの疲労が若干残る程度で、次セットを行うことが求められる。インターバルは30〜90秒程度の範囲で繰り返し刺激を与えること。

★効果が現れない⑥ 食事を見直す!?

筋肉は刺激を与え、その後に発達に必要な栄養素を補給することで作られる。発達に必要なたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。吸収を高めるために、一度に大量に摂らずに回数を分けて食事をすることも有効です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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柔軟性があるとは何なのか?(お薦めのPNFストレッチング、筋膜リリースとは)



よく柔軟性があるとか、無いとか、会話の中で話されているのを聞いたりしたことあると思います。

この柔軟性の“柔“とは、やわらかい、やわらかと言う意味を示し、軟と言うのもやわらかいと言う意味ですから、その言葉通りに身体の柔らかさの能力を表すことです。



★柔軟性は、関節可動域とその範囲内で筋肉と腱がどれだけ伸びるかによるもの!

(わしゃあ、昔から固いんよね・・・)

この関節可動域(ROM: Range of motionの略)とは静的柔軟性と呼ばれ、各関節が傷害などが発生しないで活動(運動)することが出来る範囲を言い、

その可動範囲内で、筋肉と腱(筋肉と骨をつなぐ)がどれだけ伸びるかが、柔軟性として表わされています。(動的柔軟性)



★関節可動域(静的柔軟性)には、先天的な要素が大きく、一長一短がある!

○良い点

よく昔から、身体が柔らかいという方は、開脚が難なく出来たり、肩関節回りも可動域がやたらと動く方がいらっしゃいますが、これは持って生まれた能力でもあると言えます。

それにより、スポーツに於ける不意の転倒やアクシデントで、持っている可動域を越えるために、発生する傷害を防ぐことが出来ることは非常に利点です。

また、関節可動域が広い場合には、投げる動作一つにしても腕の移動距離が長く、その分遠くに引けるので加速度が加わり、速球や遠くに投げられ、

また、演技審査で評価されるフィギュアスケート、体操などには有利に働く作用になりやすいと言えるのです。



○悪い点

関節可動域には、一応の尺度となる角度があり、それをかなり超えるくらいの柔軟性がある場合には、逆に言うと関節が不安定とも言えますので、それにより痛めることも見受けられます。

また、各種スポーツ動作での動きも、関節可動域が広すぎて、無駄に動き過ぎる場合もあり、一定のフォームが定まりにくい側面もあります。



★筋肉と腱が伸びる(動的柔軟性)にはストレッチが有効!?

可動域を広げるには、筋肉や筋膜、腱などを対象にストレッチングを行うことは有効です。

先程申した通り、関節可動域には先天的な条件があり、広い方、狭い方は当然存在されます。

(柔らかい方は元々苦も無く出来るんじゃね)

つまり、狭い方は関節の構造に於いて無理な制限が掛かるので、可動域を広げるといっても過剰にストレッチを行い過ぎると、

怪我に繋がることもあるということを頭の中に入れておく必要があります💦



★短時間に効果が出るPNFストレッチングとは!

このPNFストレッチングというのは、筋肉内、または腱に存在する筋紡錘、腱紡錘という固有受容性感覚器に刺激を与え、それで起こる反射機能を使い、筋肉や腱を緩めるというものです。

これはパートナーストレッチと言われる、他の方の手技によって行う方が、効果がはっきり表れやすく、管理人もお客様のパーソナルトレーニングの時によく用いています

(このペアじゃあ、ないんじゃがのう😰)笑
ハムストリングスのPNFストレッチング例

ハムストリングスを収縮させ(黄色の矢印方向の力)、それをパートナーが5秒程度受け止める(白い矢印方向の力で対抗し止める)

その後、反射機能により弛緩したハムストリングスを伸ばすと、ご覧の通りに可動域が広がる(黄色矢印)

簡単に言うと、伸ばしたい筋肉に収縮(縮む)を起こさせ(5秒程度)その後に表れる反射機能(緩む)を利用して、徒手でストレッチするのです。

これは非常に効果が表れますので、是非一度お試しください!



★筋膜リリースを是非取り入れてください!

筋肉の回りには、筋膜と言って薄い膜が存在いたします。

これをご説明すると、皮膚と筋肉の間に位置する膜のことです。これは外側から“筋外膜“、筋を構成する筋線維を束ねるようにある“筋周膜“、単体の筋線維を覆う筋内膜の3つに分けられます。

この膜が癒着することによって、筋肉に次第に悪影響(痛み、コリ等)を与え、次第に筋肉の柔軟性を失うことになるのです。

この筋膜の癒着を取り除くことを“筋膜リリース“と呼んでいます。

そこで、管理人もいつも使用しているのが、トリガーポイントフォームローラーです!

この器具を使うと、筋膜リリースを簡単に行えます。持ち運びを出来るため、試合会場やホテルの室内でいつも使用しています。

是非、皆様もお試しくださいませ!



まとめ

★柔軟性は静的柔軟性と動的柔軟性に分けられる!

関節可動域(静的柔軟性)と筋肉と腱がどこまで伸びるのか(動的柔軟性)の2つに分けられる。関節可動域は先天的な要素に影響され、後天的に訓練により、動的柔軟性を改善することが、柔軟性を高める鍵となる。

★短時間に効果が表れる“PNFストレッチング“を取り入れる!

普通にストレッチするより、固有受容性感覚器に予め適切な刺激を与えることで、筋肉、腱を緩めて、短時間にストレッチ効果を引き出せる。パートナーに行ってもらうのがより一層効果的です!

★筋膜リリースにより、柔軟性を高めよう!

皮膚下にある筋膜にフォームローラー等を使用し、簡単に筋膜はがしを行える。これは他の方の手を借りなくても、各自が場所を選ばす行えるのが利点。ウォーキングアップ、クーリングダウン、疲労回復に管理人も愛用中。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




筋力も持久力もある筋肉って作れますか?



Q: ご質問します。初心者なんですが筋力トレーニングによって、筋力も発揮し、持久性もある筋肉を作ることは可能なんですか?

「万能な筋肉、二人前お願いします」笑

A: お問い合わせありがとうございます。初心者様ということなので、なるべく分かりやすくご説明したいと思います。



★筋線維は速筋と遅筋の2種に分けられ、遺伝的要素に影響する!?

前にこのブログ内にて(2022.3.18アップ)筋肉の仕組みをご説明いたしました。

筋肉(筋線維)の組成は、詳細に分けると4つ、おおまかに分けると2つに分けられます。

この2つは、瞬発的な力を発揮出来る速筋(白色)、持久性に優れた遅筋(赤色)というものであり、分かりやすく説明すると、魚にも赤身魚、白身魚があるように、人の筋肉にも違う特性を持った筋線維が存在しているということです。

一流マラソン選手は遅筋が8割以上とも・?!



この割合は、遺伝的要素がかなり影響し、持久力が優れていたご両親から生まれた子供は遅筋線維が、短距離走が優れていたご両親からの子供は、速筋線維が生まれながらに多く組成されているのが一般的です。

これらから分かることは、速筋線維が多い方は瞬発系の競技が向いており、遅筋線維が多い方は持久性競技が有利であることは、間違いありません。

しかしながら、長年の競技特性(単一の競技を継続)やトレーニングのやり方次第で、その筋組成が変化することが近年言われ始めています。(遅筋線維が速筋線維に近い性質を持つこともある)



★パワーは筋力、スピードをアップさせること

よくパワーがある!という言葉が使われますが、本来パワーとは“力×速度(スピード)“という意味で、力(筋力)を高めることが出来れば、必然と積は大きくなるので、

パワー=力と一般的には思われていますが、スピードが要求される!



ある程度重い負荷1RM( ※1回しか挙上出来ない負荷のこと)の85%以上(挙上回数1〜6回)の負荷を使用します。



※筋肥大の場合は1RMの70%〜85% 挙上回数6〜12回の範囲。

※スピード向上を目指すトレーニングの場合は、実際の競技で使用する負荷か、もしくはそれよりやや重い負荷を使用する場合が多い。



★筋力と持久力をアップさせるには、個々を単体で行う場合と、全体(ホリスティック)的に行う2つのパターンがある。

話しを元に戻しますが、ご質問者様の場合は、筋力も強く、なおかつ持久性に富んだ筋肉がトレーニングによって作れるかですが、これには2つのやり方が存在します。

女性の顧客様で、筋肉付いたって喜んで、毎回力こぶ見せてくださる方いらっしゃいます 笑

一つは、最大筋力を高めるトレーニングをすると、当たり前のことですが筋力は高まります。

でも、筋力だけではありません。トレーニングを行えば、必ずスタミナ(持久力)も少しづつでも高まります

但し、重い負荷でのトレーニングばかりやっていては、同じ動作を繰り返し、繰り返し出来るような持久性能力の向上は難しいです💦

つまり、一般的には単体で筋力を向上させるトレーニングと、低負荷を高回数で行う筋持久力を高めるトレーニングを別々に行うことをお薦めいたします。

また、もう一方のトレーニングで高める場合としては、“ホリスティック“(全体)法というのがあります。



これは高重量で数セットをし、筋力を高める目的のトレーニング後に、1セットでいいので軽めの負荷(反復回数30回可能前後)を用い、挙がらなくなるまで行うトレーニングです。

最後の1セットに低負荷、高回数を挙上する!

これは、一つのトレーニングで筋力アップと筋持久力アップという、2つの効果を求めるトレーニング法です。

これを行うと、乳酸が発生する感覚があり、その部位の筋肉が非常に張ります(パンプアップ)。

つまり、ホリスティック法にはこのプラスの作用(成長ホルモンの分泌等)を利用し、筋力を高めるのと、最後の1セットで筋持久力も同時に高めることを求めているというわけです。



まとめ

★筋線維は速筋と遅筋におおまかに分けられる

瞬発的な速筋と持久性の遅筋が存在する。(詳細は4つ)これは遺伝的要素に影響されるが、近年では長年の筋活動により、性質が変わっていく可能性も指摘されている。

★最大筋力と筋持久力は単体で向上させるのが定説!?

最大筋力は高負荷、低回数。筋持久力は低負荷、高回数にて、単体の目的で高めるのが一般的な方法である。

★ホリスティック(全体)法にて、向上を目指す。

最大筋力を高めるセットを行った後に、1セット1RM50%の負荷を用い、高回数でオールアウトを目指す。これによりパンプ作用にて筋力アップと筋持久性を高める目的を持つ筋肉を刺激することになる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




自重トレーニングで身体は変わるのか!?



Q: ご質問です。自宅で筋トレに励んでいますが、自分の体重などを利用したトレーニングで体は変わるのでしょうか? 希望する体は筋肉をもっと付けたいと思っています。よろしくお願いします。

(えっほ、えっほ、えっほ 笑)

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容から推測できるのは、自宅には器具やマシン等は無く、自体重を負荷にしたトレーニングで筋肉が発達するのか?と言う内容だと思います。

結構から言わせて頂くと可能だと思います!



★自体重トレーニングとは!

分からない方もおられると思いますので、ご説明いたしますと自体重(自分の身体(体重など)を負荷にする)を利用して、筋肉に刺激を与えるトレーニングのことです。

 (これ、結構きついんよのう

代表的な種目は、腕立て伏せ(プッシュアップ)、チンニング(懸垂)、スクワット(膝関節の屈曲、伸展)等です。



★自体重トレーニングの利点・欠点とは!

①道具や器具が不要で、場所を選ばない!

自体重が負荷になるため、フリーウェイト、マシンや器具が必要ない。また、自宅でも出張先のホテルでも場所を選ばず、どこでも行えるという手軽さがある。

②最低限の筋力が必要になる!

この言葉通りに、自分の体重を最低限支える筋力が無ければ、特定のトレーニング種目(筋力レベルが低い方の腕立て伏せ、懸垂等)が成り立ちませんので、ある程度の筋力が無いと一部のトレーニング動作がこなせないこともあります💦

③モチベーションの維持が必要となる!

また、自宅で行うということですから継続するモチベーション維持が大変です。誰もが最初はやる気満々ですが、その気持ちを継続させることが一番困難なのかも知れませんね💦

④負荷を簡単に増やせない!

トレーニングには過負荷の原則というのがあり、いつも同じ内容、負荷のトレーニングを行っていたら次第に慣れて、身体が変化しなくなるということです。

つまり、自体重の場合には負荷を簡単に増やせないので、さらに工夫が必要になるということです。



★自体重トレーニングで効果を出す秘訣!

①限界まで行う!(張るまで)

負荷が簡単に変えられないため、新たな刺激が加わりにくいことはありますが、動作を繰り返し限界近くまで行えば、筋肉は発達していきます

但し、筋肉が発達する方の特徴は鍛えた筋肉が張る(パンプアップ)現象が現れることです。もし、張らなければ動作中に力が抜けていたり、鍛え込みが足らない(キャリア不足)ことが考えられます。

(わしゃあ、筋肉と話せるけんのう)笑

②動作スピードを工夫する!

これは、いつも一定の動作スピードでは無く、スローにしてみたり、クイックにすることも刺激を変えるテクニックです。

特にスローで行うコツは挙げるのも、下げるのもゆっくり(3〜5秒程度)と行い関節をロック(伸ばしきらない)せず、動作中に筋肉を緊張を与え続け、筋中に乳酸を発生させ、パンプ現象を起こすことです。

③毎日行わない!

筋肉はトレーニングで適切な刺激を与え、次回までに休ませることで、前回よりも少し高いレベルに筋力を回復させ、そこでまた刺激を与えることを繰り返しながら強く、さらに逞しくなっていきます。

ですから、同じ部位を毎日トレーニングを行わないことも必要なのです。

④結果を出すには“継続“の一言しか無い!

誰でも最初は、やる気に満ち溢れ、頑張ろうという気持ちはあるものですが、次第に薄れてしまいます笑

どんな事でも、簡単に手に入ることなどは無く、目的を達成させるには継続しかありません。③の毎日行わないとも共通しますが、自分のライフスタイルに合わせ、無理なく、苦痛や使命感を感じることが無く続けられる頻度(週◯回)で長く続けることが一番大切です。

自体重トレーニングで筋肉の発達は可能だと思います。但し、目指す発達にも個人の理想像がありますので、さらに上を目指すなら発達に不可欠な負荷を掛けられる環境下で行うことも必要だと思います。



まとめ

★自体重トレーニングはどこでも実践可能!

器具やマシンが必要無いため、場所さえあればどこでも可能。但し、自分の体重が最低限の負荷になるので、初心者、女性、子供には、負荷の調整が出来る姿勢等の工夫が必要となる。

★自宅等などで行う場合、モチベーションや継続させる気持ちが重要!

どんなトレーニングを行うにせよ、効果を出すためには継続することが鍵を握る。地道に耐えられる強い気持ちと目的を達成させるモチベーションを保つことが出来れば、少しづつでも結果が現れる。

★自体重トレーニングでも原則は守る!

マシンやフリーウェイトのトレーニング同様、可能な限り追い込んで、負荷スピードに変化を加え、同部位を毎日行わないこと。但し、求める目標が高い場合には、それ相応の環境を求めることも必要である。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




上半身を逞しくするには必ず脚を鍛えよう!効能3選とは!



 男性の目指す身体として、上半身のバルクアップ(筋肉量アップ)を求められている方は沢山おられると思います。

そこで、上半身の目立つ部位として胸部、肩部、背部などを重点的に鍛えるべく、トレーニングメニューを組まれている方も多いかと思いますが、それは確かに間違った考えではありません。

しかしながら、上半身の発達だけを目指し、その部位の種目に励むことだけをやっていると、いずれ頭打ちになることが起こってしまいます。

そんな時は、上半身のトレーニングだけを行うのでは無く、全身をバランス良く鍛えることを一考されることをお薦めいたします。



つまり、上半身の筋群を発達させたければ、下半身のトレーニングも必ず取り入れるべきです。

 (今日も乳酸でてまっせ)笑

何故なら、下半身のトレーニングには筋肉を発達させる沢山の効能が潜んでいるからです。

では、下半身のトレーニングが上半身の発達に影響を与える理由を3選をご説明いたします!



★①全身の血流が促進されること!

下半身のトレーニングを行うと、心臓から最も遠い部位が脚となるわけですから、心臓から排出された血液が下半身の末端まで届き、

それを再度、下半身の筋肉の働き(収縮、弛緩)により上半身まで戻す訳です。

また、下半身のトレーニングはどれも辛いため、心拍数も必然的に上がります。(ハアハアと息が上がる)このような状態になると全身の血液の循環はさらに促進されるのです。

(ゴルフスイングのテンポはたかなし さらっと笑)

つまり、下半身のトレーニングをしっかり行うことで、上半身の発達させたい部位にも血流が促進される訳ですから、

筋肉の発達に必要な各種栄養素は、血液、すなわち血流によって運ばれる訳ですから、上半身の筋発達にも大きな効能があると推測されるのです。



★②筋肉の発達に必要なホルモン分泌は、下半身のトレーニングで促進される!

筋肉の発達には、成長ホルモン、性ホルモンなどホルモンの働きが必要となります。

このホルモン分泌を筋トレにて促進させるには大筋群を刺激することです。

(美味そうなホルモンやのう)違うちゅうの笑

身体の中でも特に大筋群と言われている(大腿部(太もも)臀部(お尻))が筋肉量の一番、二番というように下半身の筋群となります。

私の実体験ですが、20代の頃、米軍基地に配属されている屈強な軍人とトレーニングをしていた時期がありました。

(こんなあがのう、自前カセット持って来て、今でもMCハマーの曲出てきたら筋肉痛思いだすけえね笑

メニューは軍人が決めるのですが、スクワット、レッグプレスなど、下半身をメインにしたコンパウンド種目(沢山の筋群を動員させる)が中心でした・・💦(※勿論、上半身の種目もありましたが)

まあ、キツいのなんのって笑

(どないしてん、脚が棒やんけ)笑

高重量でインターバルは短く、次々とこなしていくメニューは、終わったら自分の脚では無いくらいパンパンでしたね😰

でも、これをこなしていく内に、凄い変化を実感したのです!

下半身の筋群は勿論のことですが、それに連れ上半身の筋肉が非常に発達するのを感じたのです!

(上半身がめっちゃ大きくなって来たけえのお)

すなわち、下半身のトレーニングをしっかりと実践することで、筋発達に必要な各種ホルモン分泌が促進し、上半身の発達にも有益な影響を与えるということです。



★③下半身のトレーニングには体力、メンタルにも影響を与える!

先程も言った通り、下半身のトレーニングはもの凄くキツいんです💦

しかし、体力は間違い無く向上いたします。体力が向上するということはスタミナ(持久力等)もアップするのですから、トレーニング強度も高いレベルでこなせるようになります。

トレーニングボリュームと言われる(負荷×セット数×反復回数)が高いレベルになるほど効果が表れやすいのです。

これは高負荷、低負荷に限らず、トレーニングは総運動量が結果を出すには必要なことですから、体力がアップすることは全身の筋発達に影響を与えます。

また、メンタル面の強化にも影響を与えます。

私も過去に部活等で、ベースランニング、坂道ダッシュ、階段登り、個人ノック、空気椅子等、苦しい練習の数々は、すべて下半身のメニューでした笑

(ばんえい競馬の厩舎の皆様、馬さんにはいいもの食べさせてつかあさいや。ほんまにキツいと思うけえ)

つまり、苦しかったけれどもそれらを乗り越えて来た経験は、メンタル面の強化にはなっていたと実感できます。(勿論、強制では無いことは必要ですが)



まとめ

★下半身のトレーニングは全身の血流を促進させる!

心臓から一番遠い、脚の筋肉を使うことは、血液を身体の中心部に戻すことにもなるので、全身の血流が促進される。栄養素は血液と共に各部位に運ばれるので、その結果、上半身の筋群にも好影響を与えることになる。

★下半身のトレーニングはホルモン分泌にも影響を与える

大筋群と言われる大腿部、臀筋は下半身のトレーニングにより刺激出来る。その部位を鍛えることにより、筋発達に必要な成長ホルモン、性ホルモンの分泌に影響を与え、それは上半身の筋群にも好影響をもらたす。

★下半身のトレーニングは、体力アップ(スタミナ等)、メンタル面の強化も!

下半身を鍛えることは、体力アップが見込まれ、それにより各部位のトレーニングボリュームが向上することにより、結果(効果)が表れやすくなります。また、メンタル面の強化も二次的効果として見込まれます。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




こむらがえりの原因と対処法をご説明いたします!



Q: ご質問いたします。ゴルフのラウンド中によくふくらはぎが攣るのですが、なにか原因があるとか、気をつけることとかありますでしょうか? ぜひ、教えていただけますでしょうか?

(痛ってえ〜、ジタバタジタバタ・・😢)

A: ご質問ありがとうございます。さて、ふくらはぎが攣る(こむらがえり)という症状は、結構多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか!分かりました。ご説明いたします。

★こむらがえりの原因とは!?

1、筋肉疲労

2、電解質の不足(水分不足)

3、脚部への血行障害

4、その他の疾患によるもの 

 等が考えられています。



これは、ご経験がある方は分かると思いますが、めちゃくちゃ痛いですし、治まるまでの間は“のたうち回る“と言っても過言ではありません・・💦



(んっ、この痛みとはちゃうで!ギャー💦)笑

症状としては、ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋群があるのですが、主に腓腹筋と言われる筋肉が過剰な緊張状態(腓腹筋痙攣症)になり、収縮(縮む)したままの状態になることです。

ご質問者様の場合、ゴルフのラウンド中ということでしたら、原因は筋肉疲労が考えられます。

(その負荷に耐えられんようになっとるけえね)

勿論、真夏の凄く発汗する時期ですと、水分不足も考えられますが、

ラウンド中によくあるということは、歩行による筋疲労とか、ショット時に瞬間的に力が入る時、過剰に負荷が掛かり、そのような症状が発生することが考えられます。

★就寝中になることも多々ある!

また、ラウンド中では無く、帰宅して就寝中にいきなり攣ることもよくあることです。



「ギャー、脚攣った!」「それがどないしてん」「気合いで治さんかい」「せや、せや」
※昔の体育会系の一コマ
 笑

これなどは、間違い無くゴルフ時の筋肉疲労により、疲労物質である乳酸が脚(ふくらはぎ等)に溜まったままで、就寝することが原因と疑われます。

運動後だけではありません。冬場などにいきなり就寝中に脚が攣ったり、または、明け方気温が下がっている時に起きることがあります。



これは就寝時には、体温というのは自然と低下していきます。よく、寝冷えということを聞いたことがあると思います。

(腹は出しても、胸より出すな!)広トレ格言



布団を掛けずに寝てしまうと身体が冷え、体温が下がるために免疫機能が低下して、風邪をひいてしまう場合のことなどです。

つまり、就寝中には心臓から遠い脚の体温が低下し、特に冬場は布団自体が厚く、重いため(高級な羽毛布団は違いますが笑)、

(目開けて寝てはりますがな? 器用なやっちゃな〜)

足首辺りが重みで、つま先側が伸ばされた状態になり、ふくらはぎが縮む(収縮)形になるために攣りやすくなることも考えられます。

★こむらがえりの予防法とは!

筋肉疲労から起こる場合には、普段から歩くとか、脚に適度な負荷を加え、強化することも有効です!

(普段から運動せにゃいかんのう)

また、ゴルフのラウンド後や就寝前に、私自身が行なっているのは、軽いストレッチや筋膜をほぐすケアをしています。

管理人愛用の筋膜ローラーです!

疲労回復にお薦めいたします🙇‍♀️

先程の原因の一つでもあった、運動で発生した筋中乳酸の除去を目的に、これらを行なっています。

水分補給も忘れないでください。トレーニング中にふくらはぎでは無く、他の部位が攣る場合も軽い脱水状態(カリウム、ナトリウム、マグネシウム等)が考えられます。

 (それ、飲むのちゃうで💦)笑



特に、高齢者様では夜中のトイレに、再々行きたく無いため、水分を控える方がおられますが、これにより発生することもありますので、ご注意願います。

また、普段から運動している方でも、体質的にこむらがえりが起こる方も多々いらっしゃいます・・

こんな方には、予防法としては漢方薬“芍薬甘草湯“(しゃくやくかんぞうとう)を服用される場合もありますが、これは各自で医療機関をご受診され、医師の方にご相談されますことを強くお薦めいたします。

(寝不足で疲れた管理人、じゃ無い医師笑)

★こむらがえりが起こってしまったら!

もの凄く痛いので、慌てることもあるかと思いますが、つま先を指で掴み、すねの方向にゆっくりと引き伸ばすことが必要です。

また、痛みで中々難しいですが、立ち上がれたらアキレス腱を伸ばすポーズを行います。

(立ち上がると治まるのに効果的です)

結構痛いですが、この立つという姿勢を取ると、ふくらはぎの働きにより血流が促進されるので、寝ているより早く治まる割合が高くなります。

よく助けを呼んで、その方に知識が無く、逆方向へ(指先をすねとは逆方向)伸ばす方がおられますが、そうするとさらに痛みが倍加いたします笑

とにかく、ふくらはぎが縮んでいるのですから、ふくらはぎを伸ばす(指先をすねの方向に)という姿勢を取ることを覚えていてください!



まとめ

★原因は様々あるが、多くは筋疲労か水分不足によるもの。

運動による筋肉疲労、または電解質不足(脱水)によることが原因の主となります。普段から筋肉を適度に使い、ラウンド後や普段からケア等を行い、また水分補給を怠らないことが必要となります。

★就寝中になる場合には、体温低下にも関係がある!

心臓から遠くなる脚部(ふくらはぎ)は、冬場は特に冷えることになり、血流が悪くなる場合があります。こんな状態になるとこむらがえりが起こりやすくなります。

★起こってしまった時の対処法!

つま先を指で掴んで、すねの方向へゆっくり引く。また立ち上がったり、座って攣った方の脚を片膝にし、ゆっくり前方に体重を掛けながらふくらはぎを伸ばすこと。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️


筋トレ時での呼吸法を簡単にお教えいたします!



Q: ご質問があります。一年前から筋トレを開始しましたが、いまいち呼吸の仕方が分かりません。簡単に覚えられるコツとかありますでしょうか? 是非アドバイスお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、筋トレ時での呼吸法ですが、ご質問中でもあります様に簡単にご説明いたします。

では、次のポイントを覚えてください!

(その内、仕事もロボット、筋トレもロボットがやってくれる時代が来るかもね😰笑)



★力を入れる時に吐く!

例えば、これを分かりやすくご説明すると、よくテニスの選手がサーブやレシーブのインパクト(ボールが当たる瞬間)時に、声を出すのをテレビ等でみたことあると思います。

今は引退された“ロシアの妖精“と言われたマリア・シャラポア選手のそんな光景は、テレビで何度も見た記憶があります🤗



これと同じように、力を入れる(発揮)時に息を吐くのがポイントです!

ベンチプレスは、胸の上まで下ろしたバーベルを押し上げる時は力を入れる時です。

胸の上まで下ろしたバーベルを、息を吐きながら挙げる!

ショルダーバックプレスは、頭後方に下ろしたバーベルを頭上に押し上げる時が、力を入れる時です。

肩のやや上まで下ろしたバーベルを、息を吐きながら挙げる!



★多くの文献には、力を抜く時に息を吸うと書いてあるが??

息を吐けば、その逆に息を吸うということになるんですが、多くの表記には力を抜く時に吸え?と書いてあります・・

が、ここがポイントです!

挙上する時(力を入れる)に吐くということは、挙げたバーベルを下げる時には、上から重さが掛かってくるので、すなわち重力に逆らう時です。

前にも、この広トレブログにてお伝えしましたが、重力に対し、逆らうように下ろすことにより、筋肉に必要な刺激が加わるのですから、

この下げる時に、息を一気に吸って、力を抜いてしまうと非常にもったいないのです。



(力を抜かずに、息を徐々に吸うのが正解!)

多くのトレーニーの皆様は、片側で力を抜いている方が多く、この表記だと、息を吸う時に力を抜いてしまうということになってしまいます。

★筋トレ動作で力を抜く時は無い!

筋トレ動作中は、常に力を全く抜く時はありません。

例えばチンニング(懸垂)を例に上げてご説明いたします。

鉄棒にぶら下がり、力を入れて息を吐きながら身体を鉄棒まで引き上げたとします。

その瞬間に、一気に力を抜いたらどうなりますか?

すぐに身体は落下し、鉄棒を持っている手首、肘、肩などの筋肉や関節部に、体重の何倍もの負荷が一気に掛かるのです・・😵

それでは、身体のパーツが幾つあっても足りませんし、それこそ怪我のデパートになっていまいます😢

確かに、下ろす時に力を抜いて反動を使えば、挙上回数や挙上重量も挙げられるようになりますが、

力を抜く時という表記は、もの凄く危険で誤っていることになりますので、こう覚えてください。

力を入れる時に吐き、筋肉の緊張を解かずに、戻す時に息を吸う!ということです。



★筋トレは胸式呼吸を取り入れる理由とは!

これも簡単にご説明いたします!

呼吸は、胸式呼吸腹式呼吸に分けられます。

よく聞いたことがあるのは、腹式呼吸では無いでしょうか?!

(腹式呼吸は、吸った時にお腹を膨らませるように呼吸をすることを言います)

この腹式呼吸というのは、自律神経の副交感神経を優位にする働きがあるので、静かな動きやリラックスしたり、休息したい時に取り入れることがお薦めです。

その逆に、胸式呼吸というのは吸った息で、胸部付近を膨らますようにすることです。

(胸式呼吸は胸に手を当て、息を吸いながら胸部が膨らむように練習してください)

では、何故?この胸式呼吸が筋トレには良いのでしょうか!

これは、筋トレという運動は自律神経の交感神経が優位に働きますので、身体は自然と活動的になります。

つまり、仕事をバリバリするとか、運動するとか、筋トレをするとかには、この胸式呼吸は適しているわけです!

まとめ

★単純に力をを入れる時に吐く!

筋トレ動作は、単純に力を入れる時に息を吐くということです!勿論、上級者で重い負荷を扱う場合には呼吸を一時的に止めることもありますが、初心者様や一般の方は、これを頭に入れておいてください。

★筋トレ動作で力を抜く時は存在しない!

筋トレ動作中は力を抜くのでは無く、重力に逆らう動作ではゆっくりと負荷に抵抗し、息も力を抜かない程度に徐々に吸うことを意識する。



★筋トレでは胸式呼吸を取り入れる!

胸式呼吸は自律神経の交感神経を優位にさせるので、仕事や運動には適した呼吸法である。逆に腹式呼吸は副交感神経優位になるため、休息やリラックス、睡眠時などに入るにはこの呼吸法は非常に有効になる。

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️


真夏の屋外スポーツでの水分補給をもっと知りましょう!



 第二の梅雨明け?と言われる、今年の夏も本格化して来ました💦

(学生時代、10回その場で回って叩いたら、側に寝てた◯っさんの背中やったな 笑💦)

真夏は発汗が多いため、水分補給には充分な配慮が必要になります。

なぜなら、私達の身体の大部分は“水“で構成されており、胎児で90%、新生児で75%、子供は70%、成人は60〜65%、高齢者だと約50%が水分と言われています。

人は水分が身体から失われると、各種機能が低下しますが、その中で運動機能は体重の2%の脱水で10%、5%の脱水で約3割の運動機能が低下いたします。

そこで、小まめに水分補給をするわけですが、飲んでもすぐに吸収されるわけでは無く、早くて20〜40分程度の時間が掛かるのです。

特に、真夏の屋外での活動やスポーツでは、発汗が多いために、失われる身体の塩分等を補給するために、スポーツドリンク類が推奨されるのです。(※最後に管理人お薦めスポドリあり!)



このスポーツドリンクには“浸透圧“という用語が使われます。

スポドリってどれも一緒じゃないんです💦

これを簡単にご説明いたしますと、二つの濃度の違う水分が※隣り合わせの場合に、濃度を一定に保とうとして、水分が薄い方から濃い方へ移動しやすい性質を持っており、この移動する圧力のことを浸透圧と言うのです。

※この二つの水分の真ん中にあるのが、半透膜と言い、水分は通すが糖分や電解質は通さない役割がある。



★スポーツドリンクはどれも同じでは無い!

 (真夏は油断大敵ですけえのう・・)

スポーツドリンクの分類は、身体の体液とほぼ同等の濃度を持っているスポーツドリンクを「アイソトニック系」、浸透圧濃度が低いものを「ハイポトニック系」と呼んでいます。

アイソトニック系の代表的な飲料はポカリスエット、アクエリアス(アクエリアスゼロはハイポ系)という、よく目にする有名なドリンク名です!

一方、ハイポトニック系イオンウォーター、アミノバイタル、アミノバリューなどの品名になります。

この商品名を聞いて、多分、多くの方はアイソトニック系飲料をいつも買って、飲まれている方がほとんどだと思いますが、

実は、夏場の炎天下などで発汗が大量の場合には、先程の浸透圧の理由により、ハイポトニック系飲料の方が、実は水分は速く吸収されるのです。



(置かれている環境によって使い分ける!)

アイソトニック系飲料は運動前、中が最適!

★ハイポトニック系飲料は運動中、後が最適!

(貴方も小指立ててますか?笑)

アイソトニック飲料は、身体の体液と同等の浸透圧のため、こちらの方が吸収が速いように気がしますが、平常環境の場合にはその通りで吸収は速いです。

このアイソトニック飲料は、糖質もハイポトニック飲料よりも多めに含まれているため、それが運動のエネルギーになるため、運動前などが最適な理由の一つです。

また、糖分と塩分を同時に摂ることにより、腸での水の吸収を良くする働きもあるのです。

しかしながら、夏場の屋外など、発汗が多い場合は体液も薄くなりますので、その場合の水分吸収はハイポトニック飲料の方がアイソトニック飲料よりも速いのです。

それとハイポトニック飲料は、糖分とカロリーが控えめな飲料が多いので、ダイエットとか体重が気になる方にもお薦めですし、各種(アミノ酸、ビタミン、ミネラル、クエン酸、脂肪燃焼系)様々な機能をサポートする栄養素も含むものもあります!

また、商品名OS-1で、有名な経口補水液と言われる飲料もありますが、これもハイポトニック飲料の分類で、塩分の含有量が普通のアイソ、ハイポ飲料よりも、約2〜2.5倍量含まれています。

これは、熱中症の症状回復や予防として主に使われることが多いです。



ここからはあくまでも、私の個人的なお薦めですが、筋トレ時と今の酷暑中のゴルフラウンド時には、次の商品を使用しています!

●管理人の筋トレ中のお薦め商品!

大塚製薬 アミノバリュー

BCAAと言う(必須アミノ酸中の3種 ※身体の中で作らない食品で摂るべきアミノ酸)を高純度で配合することで、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー源、疲労回復を促す効能を持つ。

●管理人の夏場ゴルフラウンド中のお薦め商品!

キリン 甘さをおさえたスポーツドリンク

その名の通り、甘さが過剰になり過ぎず(スポドリは糖分の含有量が多いため、甘すぎ感が常にある😰)気になるカロリーも控えめ、飲み口もひつこく無いのが特徴。そして値段も安価。これを管理人は水筒に3割方入れる。

大塚製薬 イオンウォーター

数あるハイポトニック飲料の中でもカロリーが低く(※ゼロカロリー商品どれも0kcalですが)個人的に飲み口もほどよく、夏場のラウンド中はこれを7割、残り3割を甘さひかえめで水筒に入れます。

健康体力研究所 EAA+HMB(アミノ酸パウダー)

必須アミノ酸(9種)と回復系アミノ酸オルニチン、運動後の筋肉の分解を抑え、回復を促進するHMBを配合するパウダーです。

これを先程の水筒ドリンクに10g程度を入れ、ラウンド中の水分、電解質、アミノ酸などを補給しながら体力、集中力の維持とラウンド後の疲労回復を促します。

まとめ

★スポーツドリンクは浸透圧により、大きくアイソ系とハイポ系の2種に分けられる!

アイソ系は安静時に吸収が速く、糖分も含まれる。ハイポ系は糖分控えめで、発汗時に吸収を速める。

★アイソ系は運動前・中、ハイポ系は運動中、後に効能を発揮する!

アイソ系の糖分は、スポーツ動作のエネルギーに変換されるため、運動前に摂取する。ハイポ系は各種機能成分を含むものもあり、用途によって使うことが出来る。

★スポドリの選択は各人の好みを優先する!

管理人の場合、甘い過ぎるのが苦手のため、チョイスにはそれを最優先させる。幾ら機能性に優れていても、口に入れるものだから違和感が無いものを選ぶことが重要。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




マシンとフリーウェイト(筋トレ)は、ライフスタイルに合わせチョイスする!



Q: ご質問します。通っているジムにはマシンとウェイトを付けて行うシャフトなどが配備されていますが、これらはどういった目的や考え方により使い分ける方がいいのでしょうか? 教えてもらいたいです。

A: ご質問ありがとうございます。さて、施設にはマシンとプレート(重り)を長いシャフトの左右に付けるバーベルとシャフトが短いダンベルというものがあります。

このバーベルとダンベルを用いたトレーニングをフリーウェイトと呼んでいます。

ダンベルトレーニングの一例



★フリーウェイトとマシンの特性!

これは、この名の如く自由(フリー)に動かせる、また、軌道が固定されないという特徴があり、これらの利点としては、各種スポーツ動作の特性に合わせて、筋肉を鍛えることが出来るということです。(スポーツ動作は単一の決められた動きでは無いため)

しかし、動きが自由過ぎて、慣れるまで軌道が不安定、適切なフォーム習得に時間が掛かる、また、無駄な可動域を制限出来ない(オーバーストレッチ等)という欠点もあるのです。

それに比べて、マシンは軌道が一定であり、動作が特定されるため、無駄な動きを制限出来る。また、初心者様がトレーニングを行っても、筋肉や関節等を痛める危険性は低いという特徴があるのです。

これらから言えることは、トレーニーの安全性を重視する場合や、動きを容易にしたい場合にはマシンを選択し、

特定のスポーツ動作に特化し、各種スポーツの筋力アップなどを目的の場合には、フリーウェイトを選択することも有効となるのです。

これが、よく一般的に巷に解説されている考えです。



★各自のトレーニングスタイルで選ぶ!

では、ここからはもう一つ違う観点から、フリーウェイトトレーニング、マシントレーニングを検証してみたいと思います。

まずは、トレーニング時間の取れない方、多忙な日々を送られている方には、フリーウェイトをお薦めいたします。

この狙いは、短時間で沢山の筋群を刺激出来ることが可能だからです。

これを広トレブログ的に、例えで解説いたしましょう。

今からの季節、農産物の畑には無駄な雑草や虫などに荒らされる被害を食い止めるために、薬品などを散布することもあると思います。

もし、この畑が広大な場合、手作業で撒いていると、確かに丁寧には散布できるでしょうが、労力と時間はかなり掛かりますよね💦

これを空中からドローン等で散布すると、短時間でより広い畑に散布することが可能です。

ここで言うドローンはフリーウェイトになり、動きが自由な分、一度に多くの関節を動かす(多関節運動)ことにより、沢山の筋群を同時に刺激できることになり、短時間内で幅広い筋肉を鍛えられることになるのです。

トレーニング時間が短くても、一度に沢山の筋群を刺激出来たなら、効率がいいですよね。

私的の場合にも、時間が限られている時には、手っ取り早く鍛えられるフリーウェイト(スクワット、デッドリフト等)を行うことが多いです。

逆に、時間がたっぷりある場合とか、ターゲットの筋肉を絞って鍛えたい場合には、ここで言う手作業散布はマシントレーニングです。

マシンには、この部位っていう特定の筋肉に、ターゲットを絞って鍛えることが可能ですし、筋トレの醍醐味であるパンプアップ感を得られやすいのも特徴です。

(パンプアップとは、筋トレ後に疲労物質の除去などのために、一時的に血流が促進され、水分などが筋中に集まり、空気を入れた風船のような状態になること ※フリーウェイトでも可能)



また、こんな考え方もあります。

野球の投手で例えるなら、先発ピッチャーはフリーウェイト、中継ぎ(セットアッパー)はフリー、またはマシン、抑え(ストッパー)はマシンという使い分けも出来るわけです。

一番馬力がある投手を起用する先発には、フリーウェイトにて多くの筋群を動員させ、より重い重量を扱うことで、筋破壊を起こさせます。

セットアッパーでは、徐々に特定の筋肉を疲労させ、ストッパーでは最後に追い込んで終了ということも選択肢としては出来るわけです。

つまり、フリーウェイトもマシンもテクニックを身につけて頂ければ、それだけバリエーションに富んだメニューが、組めることになりますので、習得に取り組まれてみてはいかがでしょうか!

まとめ

★フリーウェイトは動きが自由に扱えるので、幅広い用途に活用出来る。但し、フォーム習得にしっかりと時間を掛け、学ぶことが重要です。

★トレーニング時間が確保出来ない方は、フリーウェイトは一つの種目で、多くの筋群を動員出来るので、非常に効率が良く、お薦めいたします。

★マシントレーニングは、簡単そうに感じますが、私の経験上、サドルの高さとかハンドルの位置を軽視し、負荷が他の部位に掛かっている方が多く見受けられる。自分の身体に合わせて調整しなければ、効果が半減することを認識すること。

一つだけ言えることは、フリーウェイトにしても、マシンにしても只、上げ下げするものでは無い(軌道、リズム、タイミング等)ということをこの機会に学んで頂きたいですね。

学ぶことに、時間とお金を掛けることは自己投資であり、決して無駄ではないと思っています。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️