Q: ご質問があります。一年前から筋トレを開始しましたが、いまいち呼吸の仕方が分かりません。簡単に覚えられるコツとかありますでしょうか？ 是非アドバイスお願いします。
A: お問い合わせありがとうございます。さて、筋トレ時での呼吸法ですが、ご質問中でもあります様に簡単にご説明いたします。
では、次のポイントを覚えてください！
★力を入れる時に吐く！
例えば、これを分かりやすくご説明すると、よくテニスの選手がサーブやレシーブのインパクト（ボールが当たる瞬間）時に、声を出すのをテレビ等でみたことあると思います。
今は引退された“ロシアの妖精“と言われたマリア・シャラポア選手のそんな光景は、テレビで何度も見た記憶があります🤗
これと同じように、力を入れる（発揮）時に息を吐くのがポイントです！
ベンチプレスは、胸の上まで下ろしたバーベルを押し上げる時は力を入れる時です。
ショルダーバックプレスは、頭後方に下ろしたバーベルを頭上に押し上げる時が、力を入れる時です。
★多くの文献には、力を抜く時に息を吸うと書いてあるが？？
息を吐けば、その逆に息を吸うということになるんですが、多くの表記には力を抜く時に吸え？と書いてあります・・
が、ここがポイントです！
挙上する時（力を入れる）に吐くということは、挙げたバーベルを下げる時には、上から重さが掛かってくるので、すなわち重力に逆らう時です。
前にも、この広トレブログにてお伝えしましたが、重力に対し、逆らうように下ろすことにより、筋肉に必要な刺激が加わるのですから、
この下げる時に、息を一気に吸って、力を抜いてしまうと非常にもったいないのです。
多くのトレーニーの皆様は、片側で力を抜いている方が多く、この表記だと、息を吸う時に力を抜いてしまうということになってしまいます。
★筋トレ動作で力を抜く時は無い！
筋トレ動作中は、常に力を全く抜く時はありません。
例えばチンニング（懸垂）を例に上げてご説明いたします。
鉄棒にぶら下がり、力を入れて息を吐きながら身体を鉄棒まで引き上げたとします。
その瞬間に、一気に力を抜いたらどうなりますか？
すぐに身体は落下し、鉄棒を持っている手首、肘、肩などの筋肉や関節部に、体重の何倍もの負荷が一気に掛かるのです・・😵
それでは、身体のパーツが幾つあっても足りませんし、それこそ怪我のデパートになっていまいます😢
確かに、下ろす時に力を抜いて反動を使えば、挙上回数や挙上重量も挙げられるようになりますが、
力を抜く時という表記は、もの凄く危険で誤っていることになりますので、こう覚えてください。
力を入れる時に吐き、筋肉の緊張を解かずに、戻す時に息を吸う！ということです。
★筋トレは胸式呼吸を取り入れる理由とは！
これも簡単にご説明いたします！
呼吸は、胸式呼吸と腹式呼吸に分けられます。
よく聞いたことがあるのは、腹式呼吸では無いでしょうか？！
この腹式呼吸というのは、自律神経の副交感神経を優位にする働きがあるので、静かな動きやリラックスしたり、休息したい時に取り入れることがお薦めです。
その逆に、胸式呼吸というのは吸った息で、胸部付近を膨らますようにすることです。
では、何故？この胸式呼吸が筋トレには良いのでしょうか！
これは、筋トレという運動は自律神経の交感神経が優位に働きますので、身体は自然と活動的になります。
つまり、仕事をバリバリするとか、運動するとか、筋トレをするとかには、この胸式呼吸は適しているわけです！
まとめ
★単純に力をを入れる時に吐く！
筋トレ動作は、単純に力を入れる時に息を吐くということです！勿論、上級者で重い負荷を扱う場合には呼吸を一時的に止めることもありますが、初心者様や一般の方は、これを頭に入れておいてください。
★筋トレ動作で力を抜く時は存在しない！
筋トレ動作中は力を抜くのでは無く、重力に逆らう動作ではゆっくりと負荷に抵抗し、息も力を抜かない程度に徐々に吸うことを意識する。
★筋トレでは胸式呼吸を取り入れる！
胸式呼吸は自律神経の交感神経を優位にさせるので、仕事や運動には適した呼吸法である。逆に腹式呼吸は副交感神経優位になるため、休息やリラックス、睡眠時などに入るにはこの呼吸法は非常に有効になる。
ご参考になれば幸いでございます🙇♀️
ご拝読ありがとうございました🙇♀️