自重トレーニングで身体は変わるのか!?



Q: ご質問です。自宅で筋トレに励んでいますが、自分の体重などを利用したトレーニングで体は変わるのでしょうか? 希望する体は筋肉をもっと付けたいと思っています。よろしくお願いします。

(えっほ、えっほ、えっほ 笑)

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容から推測できるのは、自宅には器具やマシン等は無く、自体重を負荷にしたトレーニングで筋肉が発達するのか?と言う内容だと思います。

結構から言わせて頂くと可能だと思います!



★自体重トレーニングとは!

分からない方もおられると思いますので、ご説明いたしますと自体重(自分の身体(体重など)を負荷にする)を利用して、筋肉に刺激を与えるトレーニングのことです。

 (これ、結構きついんよのう

代表的な種目は、腕立て伏せ(プッシュアップ)、チンニング(懸垂)、スクワット(膝関節の屈曲、伸展)等です。



★自体重トレーニングの利点・欠点とは!

①道具や器具が不要で、場所を選ばない!

自体重が負荷になるため、フリーウェイト、マシンや器具が必要ない。また、自宅でも出張先のホテルでも場所を選ばず、どこでも行えるという手軽さがある。

②最低限の筋力が必要になる!

この言葉通りに、自分の体重を最低限支える筋力が無ければ、特定のトレーニング種目(筋力レベルが低い方の腕立て伏せ、懸垂等)が成り立ちませんので、ある程度の筋力が無いと一部のトレーニング動作がこなせないこともあります💦

③モチベーションの維持が必要となる!

また、自宅で行うということですから継続するモチベーション維持が大変です。誰もが最初はやる気満々ですが、その気持ちを継続させることが一番困難なのかも知れませんね💦

④負荷を簡単に増やせない!

トレーニングには過負荷の原則というのがあり、いつも同じ内容、負荷のトレーニングを行っていたら次第に慣れて、身体が変化しなくなるということです。

つまり、自体重の場合には負荷を簡単に増やせないので、さらに工夫が必要になるということです。



★自体重トレーニングで効果を出す秘訣!

①限界まで行う!(張るまで)

負荷が簡単に変えられないため、新たな刺激が加わりにくいことはありますが、動作を繰り返し限界近くまで行えば、筋肉は発達していきます

但し、筋肉が発達する方の特徴は鍛えた筋肉が張る(パンプアップ)現象が現れることです。もし、張らなければ動作中に力が抜けていたり、鍛え込みが足らない(キャリア不足)ことが考えられます。

(わしゃあ、筋肉と話せるけんのう)笑

②動作スピードを工夫する!

これは、いつも一定の動作スピードでは無く、スローにしてみたり、クイックにすることも刺激を変えるテクニックです。

特にスローで行うコツは挙げるのも、下げるのもゆっくり(3〜5秒程度)と行い関節をロック(伸ばしきらない)せず、動作中に筋肉を緊張を与え続け、筋中に乳酸を発生させ、パンプ現象を起こすことです。

③毎日行わない!

筋肉はトレーニングで適切な刺激を与え、次回までに休ませることで、前回よりも少し高いレベルに筋力を回復させ、そこでまた刺激を与えることを繰り返しながら強く、さらに逞しくなっていきます。

ですから、同じ部位を毎日トレーニングを行わないことも必要なのです。

④結果を出すには“継続“の一言しか無い!

誰でも最初は、やる気に満ち溢れ、頑張ろうという気持ちはあるものですが、次第に薄れてしまいます笑

どんな事でも、簡単に手に入ることなどは無く、目的を達成させるには継続しかありません。③の毎日行わないとも共通しますが、自分のライフスタイルに合わせ、無理なく、苦痛や使命感を感じることが無く続けられる頻度(週◯回)で長く続けることが一番大切です。

自体重トレーニングで筋肉の発達は可能だと思います。但し、目指す発達にも個人の理想像がありますので、さらに上を目指すなら発達に不可欠な負荷を掛けられる環境下で行うことも必要だと思います。



まとめ

★自体重トレーニングはどこでも実践可能!

器具やマシンが必要無いため、場所さえあればどこでも可能。但し、自分の体重が最低限の負荷になるので、初心者、女性、子供には、負荷の調整が出来る姿勢等の工夫が必要となる。

★自宅等などで行う場合、モチベーションや継続させる気持ちが重要!

どんなトレーニングを行うにせよ、効果を出すためには継続することが鍵を握る。地道に耐えられる強い気持ちと目的を達成させるモチベーションを保つことが出来れば、少しづつでも結果が現れる。

★自体重トレーニングでも原則は守る!

マシンやフリーウェイトのトレーニング同様、可能な限り追い込んで、負荷スピードに変化を加え、同部位を毎日行わないこと。但し、求める目標が高い場合には、それ相応の環境を求めることも必要である。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️