60代というと、ひと昔前まではかなりの年齢に感じていたと思いますが、平均寿命が伸びている今、そんな認識は消えつつあります。

但し、この60代をどう過ごすかということが、その後の70、80、90代に凄く影響を与えるのです。

人は若い頃には、筋肉を維持や発達する能力は十二分に存在します。これは成長ホルモンや性ホルモンの分泌が活発なため、適切な負荷を掛ければ間違いなく変化を見せていきます。

その逆に80代以降になると、それらの機能低下により筋肉の衰えは目に見えて現れます💦

つまり、何もしなければ筋力、体力は低下の一途をたどります。

この60代というのは、現実には少しづつ筋力が落ち始める年代ではあるのですが、諦めずに取り組めば、まだまだ伸びしろがある時期なのです！

この理由としては、神経系やホルモンの分泌はまだ活性化していますし、継続してトレーニングすれば身体は必ず反応が現れるからなんです。

無酸素運動の筋トレ、食後の有酸素運動を適度に行うことにより、筋肉量も増えますし、インスリンの感受性も高められるので、無駄な血糖値の上昇も抑えられ、糖尿病や肥満等を予防出来ることにも繋がります。

60代は踏ん張りどころです！

この頃に先を見て行動を起こせば晩年の体力的な蓄えになるということなんです。

ですから（もう還暦だから）と思わずに、この十年が先を決める！という考えで、自分を甘やかさずにしっかりと身体に負荷を掛けていくことを是非お勧めいたします。

ご拝読ありがとうございました🙇

よく“筋肉は裏切らない“と言われることは聞いたことがあると思います！

筋肉は定期的に適切な刺激を与えることで必ず変化を見せ、筋力アップや筋肉量が増えることが見受けられるからです。

適切な負荷、適度な休息、はたまた自分に最適な栄養素を取り入れれば、確実に結果が表れるということです。

“正しい努力は報われる！“とも言えます。

その逆に、若い頃と同じ感覚や重さ（負荷等）などが頭に残っておられる方は、ついついハードになってしまい、年齢が進むにつれて身体の機能が低下しているのに、

無理な負荷や無駄な刺激が加わり過ぎて、強度の疲労感やついには怪我などに見舞われることなってしまいます。

年齢を重ねた体にとって本当に大切なのは、現状に合わせてボリュームを見直し、メニューを組み立て直すということが必要があり、無理や無駄は必ず逆効果になるということなのです。

つまり、中高年層の方に必要なのは若い頃に残っている感覚では無く、現状の自分の身体に対する冷静な“判断力“が必要というわけなんです。

痛い所は無いか？　

もし、痛いならば負荷やトレーニング間隔を見直すとか、大人としての判断力が強いては選手寿命を伸ばすことに繋がるんです。

一部の競技選手を除き、一般の方の筋トレの目的は限界に挑むことではありません。

好きな趣味やスポーツをいつまでも続けることが出来る。色んな所を観光で訪れられる。

それも幾つになっても自分の足で歩いて出来るということを目的として、日々の鍛錬に励んでいただきたいと思っております。

ご拝読ありがとうございました🙇

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トレーニング中、ベンチ台に寝転がった状態から起きた時、又しゃがんだ姿勢から立ち上がった時などに、急に襲われる“立ちくらみ“って経験された方もいらっしゃるかと思います。

では、なぜ？この立ちくらみは起こるのでしょうか？

例えば、仰向けで床に寝転がっている状態は、頭と足が同一状態にあるため、血液や水分は身体に満遍なく溜まっています。この状態を分かりやすく説明すると、ペットボトルの水を半分程度にして、横にして置くとイメージしやすいと思います。

次に、このボトルを一気に縦に置くと当然のことながら、水は下方に移動しますよね。

これと同じことが身体には言えて、急に起き上がると重力の関係上、頭部にある血液が下肢に流れ込むために、一時的に脳が酸素不足になってしまうのです。

人の身体は、二足歩行を支える仕組みが数多くあります。その一つに自律神経のバランスがあり、脚の方に一気に血液が流れようとすると、交感神経が優位に働き血管が収縮します。

つまり、脚へ多くの血液が流れ込むのを防いで脳の血流を保つ働きなんです。座位よりも立位の方が血圧が高いのは、自律神経のはたらきで血管が収縮するためです。

でも、このような血液の流れを調節する仕組みが上手く働かないと、起き上がった瞬間に脳への血流は一気に下肢流れ込み、不足状態に陥るのです。

脳は身体の中で一番多くの酸素を使用します。

つまり、そのような流れになるために脳は酸素不足になり、機能が上手く働かなくなって“立ちくらみ“などか起こってしまうのです。

また、他にも脱水による血液量の減少、体液量を調節する副腎機能の低下なども立ちくらみの原因になりますので注意は必要です。

長引くようですと、診察などを受けることも一考してくださいませ。

ご拝読ありがとうございました🙇

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サウナ好きな方って結構いらっしゃいますよね！

サウナの効果としては、疲労回復や血流促進、お肌の状態を保つ（発汗により毛穴から老廃物や汚れが排出され、肌のトラブルを改善する効果あり）、又身体を温めることにより免疫等にも好影響を与えると言われています。

よくダイエット効果がある！と言われていますが、サウナ後の体重の減少は水分が身体から排出されたことによるので、皆様が求めている脂肪が減るというのはほぼ見込めないということなんです💦

実際、サウナに入って一時すると、発汗し熱くなるので一旦外に出ます。ここでサウナ通の方は水風呂に入るとか、冷水を身体に掛けたりするのですが、この手順により求める効果に違いが出てくるんです。

例えば、最初にサウナや熱めの湯船に入ります。この時間3分〜5分程度にとどめます。

その後に水風呂が併設されていたら水風呂。無い場合には冷水（シャワー）を掛けます。この時間は1分程度にします。

この後にまた、サウナや熱めの湯船に3分程度入るのですが、これで終了すると自律神経の交感神経が活発化しますので、この後に運動とか仕事など活動を控えている方には効影響を与えます。つまり、朝などにはこの手順を踏みます。

その逆に、手順の最後に水風呂や冷水を浴びると、その後に副交感神経が有意になるためリラックス効果、または睡眠等にも入りやすくなるのです。

つまり、身体を最後に温めるか、冷やすかにより身体が活動的に傾くのか、リラックスに働くのかを決めるということです。

但し、この効果が現れるのは終わってから約30分後くらいですので、これを頭に入れておいてから行動（スポーツ、睡眠）することをお勧めいたします！

ご拝読ありがとうございました🙇

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冬になり、温かい嗜好品を好んで楽しむ時期になって参りました。

寒い外出先とか、屋内でも手軽に買えるホット缶コーヒーなどは、皆様はどのような嗜好、又は考えで選ばれていますか？

例えば、ネーミングに“朝専用“とか描かれていたら、朝はそれにするとか、香りとコクとか書いてあれば、昼間にリラックスのお供に購入するという方もいらっしゃると思いますが、一番大切なのは中身の原材料です。

よく微糖というタイプのコーヒーが売られていますが、これに含まれる砂糖は約2g。これは角砂糖で1個分に当たります。また、普通のコーヒーなら角砂糖3個分の砂糖が使われているのです。

これを毎日1本程度なら、さほど問題はないかもしれませんが、日に4〜5本以上飲まれている方は、実はそう甘く感じていないことがあるのです・・

これは、冷たい、又は熱いという状態にすると感覚的にあまり甘く感じなくなるんです。

これが結構な“罠“になるのです。

これと同じようなことが言えるのがアイスクリームです！

アイスクリームも冷たい状態で食べてみると、さほど甘さはきつく感じませんが、一度溶かして飲んでみてください。

もの凄く甘いものだと感じると思います💦

つまり、砂糖というのは冷たい、熱いという状態では甘く感じなくても、常温や溶かして食べてみると、実際は凄く甘く感じるのです。

すなわち、その感覚で日に何本も飲んでいたら、間違いなく砂糖の過剰摂取にもなりますし、含まれているカロリーだって馬鹿になりませんよね。

もの凄く甘く感じるものが、冷たくしたり、熱くすることによって感じなくなることが、過剰摂取に繋がり、無駄な体脂肪を増やし、肥満ぎみになることの原因になるわけなんです。

くれぐれもお気をつけあれ。

ご拝読ありがとうございました🙇

さて、いよいよ寒さを感じる時期に突入しました。これからさらに気温が下がっていくと、免疫（免疫力）と言う言葉が聞かれるようになります。

この免疫とは、外部から細菌、ウイルス等などの病原体が侵入してきた場合に、それらと戦って風邪や様々なウイルス感染の発症を防ぎ、さらには重篤にならないように身体を守る防御する機能のことを表します。

この免疫には2つの分類があり、病原体などの抗原（侵入してくる異物など）に対応する自然免疫と呼ばれるものと、例えば予防接種のように意図的に体内に入れる抗原に反応して、その免疫を獲得する獲得免疫というものがあるのです。

つまり、これらの働きにより、一度体内に入った抗原に反応して2回目に入ってきた時には反応は短い時間であったり、軽い場合もあり得るためにワクチン接種を行うのです。

さて、この免疫ですが、普通はまず上げることに取り組むと思いますが、これを逆の発想にして冬場に下げない（低下）ようにする行動を挙げてみましょう。

まずは“身体を冷やさない“ことです！

体温が低下すると正比例するように免疫力はダウンいたします。身体を冷やさないようにするには入浴の内容を見直します。

もし、冬場でもシャワーを常用している方は湯船に浸かるようにする。湯船に浸かるという習慣は日本人が世界に誇れる最高の健康法です。

次に首回りを冷やさないようにするために、ネックウォーマーやマフラー等を使用することは、意外にも一番遠い部位となる足先などの体温にも好影響を与えるのです！

また、冷たい飲み物を避け、温かいものを飲むということを実践することです。

よく、レストランに入ると水が出てきますが、それを温かいお茶に変えてもらうとか、薬を飲む時も白湯にするとか、そんなことを実践していくのです！

免疫力を上げるために、適度な運動、良質な睡眠、機能性食品（ヨーグルト等）などの摂取も勧められていますが、逆に免疫を下げる日常生活を知ることで身体を守ることが出来るということなんです！

ご拝読ありがとうございました🙇

実はアーモンドと減量（ダイエット）には関連があると言われているのをご存知でしょうか！？

減量を開始すると、今までよりは若干食事の量が減ってきます。そうなると当然のことながらお腹が空く、つまり空腹感を感じることになります。

この空腹感が曲者で、これが我慢出来ないためにダイエットを挫折してきた方は多いと思うんです。

この空腹を癒やせるのに、アーモンドが最適というわけなんです！

この理由の一つに、アーモンドというのはすごく腹持ちが良い食品だということなんです。

実はアーモンドには良質な油が含有されています。油というのはカロリーが高いために悪者にされやすいですが、逆に言うとその油のお陰で消化吸収に時間が掛かるため、腹持ちが良くなる理由になるんです。その成分の一つがオレイン酸と言われるものです。

この働きは血管を詰まらせる悪玉と言われる（LDL）コレステロールを減少させる作用があります。また、リノール酸も含まれており、これらの油の作用により、糖質の摂取により上昇する血糖値を安定させる働きをするのです。

次にアーモンドに含まれる代表的な成分にビタミンEが挙げられます。

このビタミンEというのは、血流を高める働きがあり、血行が良くなるというのはすなわち“代謝“を高めることにもなりますので、減量中でも普段でも脂肪燃焼を促進することになるのです。

このビタミンEには、抗酸化作用があり運動で発生する活性酸素除去、また血流で女性が気にする美肌などにも効果が発揮されるのです。

これはアーモンドだけではありません。クルミなどもオメガ3と呼ばれる良質な油を含むことにより、血流を促進させるのです。

すなわち、アーモンドやクルミなどは良質な油の働きにより空腹感を軽減させ、代謝を上昇させ血流も促進するために、運動と併用すれば食間の空腹感も癒やせますし、減量には効果が見込まれるのです！

但し、食べ過ぎは厳禁です。一日10粒〜20粒くらいが適量だと思いますが、人により違いますので少量から食されるのがよいかと思います。

是非、お試しあれ！

ご拝読ありがとうございました🙇

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座っている時、脚を小刻みにゆすっていると「貧乏ゆすりは行儀が悪い！」と親やら先輩らに注意された方はいらっしゃると思います。

その昔、貧しい方らが寒さから身を守るために行っていた動作から命名されたとされたと言われますが、実は今、この動作は“ジグリング“と呼ばれ、これによる効能が盛んに伝えられるようになりました。

★ジグリングの効能とは！？

その主な効能には、脚の筋肉を動かすことで血流が良くなり、下肢に滞留する血液を心臓部に戻すことにより、全身の血流が改善されるということです。

下肢には“ふくらはぎ“という部位が存在し、これは第二の心臓と言われているように、この筋肉を動かすことにより、下肢から上肢に向かって血液を押し戻す作用があります。

ジグリングは一言で言って、踵の上げ下げする動きがメインです。

これは、よく飛行機などで座りっぱなしで起こるエコノミー症候群の予防にもなるんです。

また、全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉を使うことにより、基礎代謝が向上し、肥満予防や脂肪燃焼効果があるとされています。

他にもむくみの解消や、脳への血流が促進されることで、脳の働きが向上するとも言われています。

最近では、このジグリングにより関節軟骨の再生を促す治療法が存在するみたいです。このジグリングを約6ヶ月以上繰り返すことで、関節液の循環を促進し、軟骨に栄養が届くことで股関節痛が軽減され、傷んだ関節軟骨が再生するということなんです。

まだ立証されたわけではありませんが、こんな研究発表もあるのです。

★ジグリングはやはり！？笑

但し、ジグリングはイライラしている時や過緊張時、心がネガティブな時に起こりやすいですし、他の方からしたら、決して見ていて心地よいものではありません。

ですから、上記の効果を求めるために行うジグリングは、一人で居る時とか他の方の目が無い所で行うのが良いかと思います。

幾ら効能があるとされても、子を持つ親の気持ちとしては、子供に積極的に薦めることは一考いたしますね笑

ご拝読ありがとうございました🙇

一日中働いていると、身体の疲れは勿論ですが精神的にも疲労を感じるはずです。

多忙な日常、多様な人間関係など心の疲弊は常に起こってきますよね。

これはよく“ストレス“と表現されますが、仕事をやるやらないに限らず、このストレスが全く無い方ってほぼ居ないのではないでしょうか！？

★ストレスを感じると身体はどう反応するのか！？

では、このストレスを感じると身体はどうなるのでしょうか？

まずは、副腎皮質から“コルチゾール”と言われるホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、分泌の量が増えると心身の不調につながります。又、仕事や人間関係のストレスだけではありません。過度なダイエットなどでもコルチゾールの分泌が増加するのです。

実はこのコルチゾールは自律神経と関係があり、特にストレスを受けると自律神経の交感神経が優位に働くことになります。

自律神経には交感神経と副交感神経に分かれ、交感神経は活発な活動時（昼間など）に優位になり、副交感神経は身体が休まる夜に近づくと優位になってくるのです。

すなわち、ストレスホルモンのコルチゾールは交感神経時に分泌されやすくなるので、逆に言えば副交感神経が優位になるような生活をすることにより、ストレスが軽減されることに繋がるというわけなんです。

それには頭の中を空っぽ（中々難しいですが）状態に少しでも近づけるために横になり“だらっと“する時間を作るのです。

この時のコツは、身体の力を抜き、脱力しながら頭の中でも何も考えない状態を作ることにより、副交感神経が優位になるように持っていくのです。　

これは5分でも10分間でも構いません。

一日の内で、こんな時間を作ることによりストレスを軽減することになるのです。

是非、一度取り入れてみてくださいませ。

ご拝読ありがとうございました🙇

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