Q:練習前や試合前、ウォーミングアップをしているのですが、ついつい時間がもったいないので、短時間で効果的に行う方法を教えてもらいたいです！
A:お問い合わせありがとうございます🙇♀️
さて、何の競技でもいきなり最初から、100%のパフォーマンスを出せるわけではありませんよね。
特に朝ですと、筋肉の動きや関節可動域も日中よりも狭いでしょうし、競技特性の動きも間違いなくスムーズでは無いのが普通です。でも、時間を掛けたく無いんですよね・・💦
分かりました！😰
でも、まずはウォーミングアップがいかに効果があるかを知っていただくために、ウォーミングアップの目的を理解して頂きたいと思います。
ウォーミングアップの主目的は
1、運動パフォーマンスを練習、試合の序盤から発揮するために！
運動開始直後には、すべて身体が円滑に動くわけではありません。車に例えたら、冬場の朝に冷え切ったエンジンを始動し、いきなり発進すれば車体はスムーズに動きませんよね。
それと一緒で身体を少しづつ動かすことで、徐々に筋肉の動きに円滑さが発揮されます。
2、神経伝達速度を高める
ある程度、身体を動かすと筋温、直腸温などが上昇してきます。それらが上がることで運動神経伝達速度も高まることになります。人間の神経伝達速度は、低体温の蛙よりも8倍も早いことから、ウォーミングアップを行うことにより収縮速度アップにも繋がります。
3、怪我や障害の予防
冷めている筋肉を急激に動かすと、筋肉や関節部などに負担が掛かり、思わぬ怪我や障害を起こす可能性が高まります。
これらのことから分かることは、運動に使われる身体の機能アップは筋温の上昇が大切だということです。
例えばお正月に食べるお餅、真空パックに入っているお餅は取り出すと固く、引っ張っても伸びることはありませんよね💦
それをオーブンやレンジで数分加熱すると簡単に伸ばせるようになります。つまり、これと同じで人の筋温は10分〜15分程度、ウォーミングアップを行うと筋温は約39℃に上昇することが分かっています。
この上昇時間は5分程度で約38℃、10分程度行うと上記の筋温に上昇していきます。
つまり5分〜15分程度軽く走る、もしくは歩く、その場で足踏みでも構わないと思います。
それだけでも、やらないよりは全然身体は動きやすくなるでしょうし、また筋温が1℃上昇すると脂肪の代謝率は約13%上昇するので、体脂肪をエネルギーに変換させたり、筋パワーが増大することも可能です。
従いまして、ウォーミングアップを短縮しながらパフォーマンスアップ、怪我防止を目指すなら、せめて筋温の上昇を目的に行うようにしてください！
※怪我や障害を起こしてしまうことは、スポーツ選手では一番やってはいけないことだと思います。ですから、やはりウォーミングアップは入念に行われることをお勧めいたします🙇♀️
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