Q: ご質問です。毎年この時期になると指先、足先などが冷えて辛い日常になってしまいます。こんな状態になった時の対処法とか運動法とかございますでしょうか？よろしくお願いします。

A:お問い合わせありがとうございます。よくに言う冷え性という症状かも知れませんね。分かりました。推測できることや対処法などをお話ししてみたいと思います。

★冷え性とは？

ご相談の内容の通り、指先、足先などの末端部が冷たくなる症状が出ることが見受けられます。この原因でまず考えられるのは“血行不良“です。

よく握手をすると、手が温かい方と氷のように冷たい（心は熱いと思いますが笑）方がいらっしゃいますよね。これも血行によるものに関係があります。

★掃除で分かる冷え性の解決策とは！？

例えば、是非これを試してみてください！

掃除機を掛ける場合、左手で本体部（モーター部）を持ち、右手で吸い込み部が付いているノズル部を持って掃除をしてください。（ワイヤレスクリーナーを使っている方は片手だけですが）

数分後、左右の手先を触ってみてください。

本体部を持っている左手先は冷たいままですが、ノズルを持っている右手先は、温かくなっているのが触って貰えれば分かると思います。

つまり、右手はゴミを吸い取るのにノズルを上下左右に動かし続けていましたが、左手は本体部を下げているだけで、筋肉の動きは殆どありません・・

それにより、右の手先は血行が促進され温かくなったのです！

つまり、筋肉を使うことが、冷えを改善させるには有効だということが分かります。

★冷え性は男性より女性が多い・・

また、男性より女性の方が冷え性を訴える方が圧倒的に多いです。

これは女性と男性の筋肉量が大きく関連しています。例えば、男性ホルモン、女性ホルモンなど分泌されるホルモンの違い（筋肉を増やすには男性ホルモンが必要）が筋肉量にも大きな影響を与えてしまいます。

また、血圧なども影響を与えます。

男性に比べ、女性の方が低血圧の方が多くいらっしゃいますが、血圧が低いということは、血液を末端部まで送り込むことが難しくなってしまうことに繋がります。

★冷え性の対処法と運動法とは！？

掃除機での例のように、筋肉を使えば血液の循環が促進され、末端部（手先、足先）にも血行が改善されるので温かくなってきます。

つまり、筋肉運動を取り入れることは有効ということになります。

また、運動以外にも血液の循環を良くする方法としては入浴も有効です。

若い方などは湯船に浸からずにシャワーで済ます方もいらっしゃいますが、冷え性ぎみの方、または風邪のウイルス等から身体を守りたい方は、湯船に浸かることで体温を上昇させ、免疫力を高めることもお薦めいたします！

（ちなみに管理人は、寒い時期になると毎週末温泉に浸かっています）

さて、具体的な運動法ですが、そんな症状を訴えられる女性の方には、心臓から遠い部位、つまり脚の筋肉を刺激する運動を私はお薦めしています！

冷え性の方でも、心臓部周りは血流が促進されているため、体温などは問題が無い場合（中には低体温症の方もおられますが）も多いですが、心臓から遠い部位ほど冷たく感じられるようです。

太腿（太もも）の部位は、身体の部位で一番筋肉量が多いこともありますし、ふくらはぎのミルキングアクション（収縮、弛緩）は、末端部の血液を心臓部に戻す役割もいたしますので、非常に重要です！

脚の代表的な運動種目のスクワットなどは、太腿やお尻を刺激出来ますし、ふくらはぎの筋肉は踵の上げ下げ運動（カーフレイズ）も効果的です！

特に女性は、身体のラインの崩れも気にされる方が多いので、脚の筋肉を刺激すると消費カロリーも増やせますし、身体が熱を発生しますので代謝も上がることにより、身体をスリムに保つことにも繋がります。

★もう一つ忘れてはならないのが“たんぱく質“を毎食摂ること！

たんぱく質は筋肉に関わらず、血管、血液などの材料になります。冬になると気温が下がるので鍋などが食べたくなりますが、これも牛、豚、鷄、豆腐などのたんぱく源に、

ネギ、にら、ニンニクなど身体を温める具材を使えば、さらに身体を温めることになるので最適だと思います。

まとめ

★冷え性とは？！

末端部（足先、手先）などが、冷たくなる症状のことを冷え性と呼んでいる。主な原因は血行不良が考えられている。筋肉を使うことにより血流が促進されることが多い。

★男性より女性が圧倒的に多い！

女性が大半を占める。その理由としてはホルモン分泌の違いによる筋肉量の差。または、血圧が低血圧の方が女性に多いことも理由の一つに挙げられる。

★対処法と運動法とは！？

まずは筋肉運動は有効となる。また、入浴等も身体を温めることになるので取り入れるべきである。運動法としては、脚の筋肉を使うことをメインに行うと、血流循環、代謝アップ、エネルギー発生という相乗効果が期待される。

★たんぱく質の摂取も冷え性には効果的！

筋肉だけでは無く、血管、血液の材料になるたんぱく質は必須。また、身体を温める具材を豊富に摂れる鍋等も食生活に取り入れることも大切なこととなる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから！

よく柔軟性があるとか、無いとか、会話の中で話されているのを聞いたりしたことあると思います。

この柔軟性の“柔“とは、やわらかい、やわらかと言う意味を示し、軟と言うのもやわらかいと言う意味ですから、その言葉通りに身体の柔らかさの能力を表すことです。

★柔軟性は、関節可動域とその範囲内で筋肉と腱がどれだけ伸びるかによるもの！

この関節可動域（ROM: Range of motionの略）とは静的柔軟性と呼ばれ、各関節が傷害などが発生しないで活動（運動）することが出来る範囲を言い、

その可動範囲内で、筋肉と腱（筋肉と骨をつなぐ）がどれだけ伸びるかが、柔軟性として表わされています。（動的柔軟性）

★関節可動域（静的柔軟性）には、先天的な要素が大きく、一長一短がある！

○良い点

よく昔から、身体が柔らかいという方は、開脚が難なく出来たり、肩関節回りも可動域がやたらと動く方がいらっしゃいますが、これは持って生まれた能力でもあると言えます。

それにより、スポーツに於ける不意の転倒やアクシデントで、持っている可動域を越えるために、発生する傷害を防ぐことが出来ることは非常に利点です。

また、関節可動域が広い場合には、投げる動作一つにしても腕の移動距離が長く、その分遠くに引けるので加速度が加わり、速球や遠くに投げられ、

また、演技審査で評価されるフィギュアスケート、体操などには有利に働く作用になりやすいと言えるのです。

○悪い点

関節可動域には、一応の尺度となる角度があり、それをかなり超えるくらいの柔軟性がある場合には、逆に言うと関節が不安定とも言えますので、それにより痛めることも見受けられます。

また、各種スポーツ動作での動きも、関節可動域が広すぎて、無駄に動き過ぎる場合もあり、一定のフォームが定まりにくい側面もあります。

★筋肉と腱が伸びる（動的柔軟性）にはストレッチが有効！？

可動域を広げるには、筋肉や筋膜、腱などを対象にストレッチングを行うことは有効です。

先程申した通り、関節可動域には先天的な条件があり、広い方、狭い方は当然存在されます。

つまり、狭い方は関節の構造に於いて無理な制限が掛かるので、可動域を広げるといっても過剰にストレッチを行い過ぎると、

怪我に繋がることもあるということを頭の中に入れておく必要があります💦

★短時間に効果が出るPNFストレッチングとは！

このPNFストレッチングというのは、筋肉内、または腱に存在する筋紡錘、腱紡錘という固有受容性感覚器に刺激を与え、それで起こる反射機能を使い、筋肉や腱を緩めるというものです。

これはパートナーストレッチと言われる、他の方の手技によって行う方が、効果がはっきり表れやすく、管理人もお客様のパーソナルトレーニングの時によく用いています。

ハムストリングスを収縮させ（黄色の矢印方向の力）、それをパートナーが5秒程度受け止める（白い矢印方向の力で対抗し止める）

簡単に言うと、伸ばしたい筋肉に収縮（縮む）を起こさせ（5秒程度）その後に表れる反射機能（緩む）を利用して、徒手でストレッチするのです。

これは非常に効果が表れますので、是非一度お試しください！

★筋膜リリースを是非取り入れてください！

筋肉の回りには、筋膜と言って薄い膜が存在いたします。

これをご説明すると、皮膚と筋肉の間に位置する膜のことです。これは外側から“筋外膜“、筋を構成する筋線維を束ねるようにある“筋周膜“、単体の筋線維を覆う筋内膜の3つに分けられます。

この膜が癒着することによって、筋肉に次第に悪影響（痛み、コリ等）を与え、次第に筋肉の柔軟性を失うことになるのです。

この筋膜の癒着を取り除くことを“筋膜リリース“と呼んでいます。

そこで、管理人もいつも使用しているのが、トリガーポイントフォームローラーです！

この器具を使うと、筋膜リリースを簡単に行えます。持ち運びを出来るため、試合会場やホテルの室内でいつも使用しています。

是非、皆様もお試しくださいませ！

まとめ

★柔軟性は静的柔軟性と動的柔軟性に分けられる！

関節可動域（静的柔軟性）と筋肉と腱がどこまで伸びるのか（動的柔軟性）の2つに分けられる。関節可動域は先天的な要素に影響され、後天的に訓練により、動的柔軟性を改善することが、柔軟性を高める鍵となる。

★短時間に効果が表れる“PNFストレッチング“を取り入れる！

普通にストレッチするより、固有受容性感覚器に予め適切な刺激を与えることで、筋肉、腱を緩めて、短時間にストレッチ効果を引き出せる。パートナーに行ってもらうのがより一層効果的です！

★筋膜リリースにより、柔軟性を高めよう！

皮膚下にある筋膜にフォームローラー等を使用し、簡単に筋膜はがしを行える。これは他の方の手を借りなくても、各自が場所を選ばす行えるのが利点。ウォーキングアップ、クーリングダウン、疲労回復に管理人も愛用中。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: お尋ねいたします。最近母（68歳）の背中が曲がってきたように感じます。自宅で出来る対処法とかありますでしょうか？　ご教示お願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、お母様の背中が曲がってきたと言うことですが、これは加齢にしたがって、姿勢が前屈みになっていくのはよく見受けられる傾向です。

分かりました。それらの原因と対処法を考察してみたいと思います。

☆曲がっていく原因3選

原因その① ★椎間板の変形によるもの

加齢により、中年（40代以降）になると椎間板（骨と骨の間にある軟骨）がつぶれたり、変形することにより、背骨の変形が見受けられて姿勢が前屈みになっていく。

原因その② ★骨粗鬆症による圧迫骨折の疑いあり

女性によく見受けられるのが、閉経後にホルモン分泌の変化により、骨粗鬆症などによる圧迫骨折等によるものもある。

原因その③ ★加齢により抗重力筋の衰え

骨はあくまでも身体の土台で、筋肉が重力に逆らって筋力を発揮することで立つことが出来る。つまり、身体の姿勢を保つには筋肉（体幹部※背筋、腹筋等）の支えが不可欠となる。

★なぜ、前屈みになるのか？（後弯になる）

背骨というのは、身体の側面（真横）から見ると背骨はS字状になっています。

首（頚椎・前弯　※前側に曲がる）、胸（胸椎・後弯　※後側に曲がる）、腰（腰椎・前弯）になっているのですが、

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

この後弯に傾く原因としては、日常の姿勢が主に影響を与えていると言われています。

つまり、若い方ではスマホ、パソコンを常に見たり、中・高齢者層では新聞、読書、または料理、家事なども、すべての動作のほとんどは前屈みの姿勢になっていますよね・・

★自宅で出来る対処法とは！？

背中が曲がる、腰が曲がるというのは先程も言った通り、普段からの日常生活での姿勢が大切です。

つまり、いきなり朝起きたら曲がっていたという突発性のものでは無く、積み重ね、積み重ねという“習慣“から来ていることが主なんです。

残念なことですが、一度曲がってしまった背中を戻すことは難しいと言えます。

でも、進行を遅らせたり、さらに酷くならないようにすることは、適切な筋力トレーニングを実践したり、普段から危機感を持ち、気をつけることによって可能だと思います。

●自宅で出来る対処法　その①

★後ろ手に腕を組む！

これを気がついた時に行うと、胸の筋肉のストレッチにもなり、姿勢も真っ直ぐになり、身体に良い姿勢を覚え込ませます。

管理人も時間が空いた時とか、ゴルフで次打を待つ間などには、結構これを行います。

姿勢が良くなると、上半身（肩回り）の血流も良くなるので、二次的に肩こりや五十肩などにも有効だと思われます。

これは、一日何回とか決めずに、気がついた時とかに行ってください。

●自宅で出来る対処法　その②

★寝具を見直す！

先程、椎骨の後弯が原因の一つであるとしましたが、これを睡眠時にも軽減させるならマットレスは柔らかいよりも、硬めの方が適しているということです。

仰向けに寝た場合、柔らかいマットだと背中の椎骨が沈み込むので、後弯が強くなることになりますが、硬めだとそれを少しでも阻止することになるのです。

また、枕は低め、もしくは無い方が適していると思われますが、これは個人個人の好みや嗜好もございますので、無理にはお薦めいたしません。

これらの2つの実践は、どこでも出来ますし、寝具は多少なりの見直しや投資も必要かと思いますが、あくまでもご参考としてお考えくださいませ。

まとめ

★曲がっていく原因3選

①椎間板の変形によるもの　②骨粗鬆症による圧迫骨折の疑い　③抗重力筋群の衰え　等が挙げられる。

★椎骨のS字が後弯に傾いていく

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

★自宅で出来る対処法とは！

両手の腰辺りで組む。胸部のストレッチになり、肩回りの血行が促進される。また、寝具はマットレスは硬めの方が後弯が少しでも阻止出来る。枕も低めか無い方が有効だが、個人の嗜好があるので、ご参考までに。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: お尋ねいたします。筋肉が付けば体の見た目が良くなるという以外に、他にはどんな影響があるのでしょうか？　教えてください。

A: ご質問ありがとうございます。分かりました。筋肉が持つ重要な役目（役割）を分かりやすくご説明したいと思います。

※前々回の管理人のオリジナルトレーニング動画がアップされて無く、ご迷惑をお掛けしたことをお詫びいたします。（現在観覧可能になりました🙇‍♀️）

◎筋肉の主な効能5選とは！？

❶エネルギーを作り出す！

筋肉は見た目だけでは無く、エネルギーを消費する役割をしています。食べることによるエネルギーの摂取を摂取カロリーと呼び、身体が消費するカロリーのことを消費カロリーと言っています。

これは、摂取カロリーがプラスの日常生活を過ごしていれば、身体は肥る方向に傾き、消費カロリーがプラスの場合には、痩せる方向になるのです。

筋肉は寝ていても、休んでいる間にも、多くのエネルギーを消費しています。

つまり、筋肉を日々刺激しないで筋肉が減少していくと、基礎代謝（熱の発生量）が低下し、エネルギーを消費しない方向に傾いていきますので、これに食べる量が多ければ、肥満傾向に進んでいくのです。

よくリバウンドと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、過度なダイエットにより体脂肪では無く、

筋肉を無くしてしまった場合には、基礎代謝も下がってしまうので、生活を以前に戻すと体重が跳ね上がってしまうことを言うのです。

❷筋力を発揮し、様々な身体活動を行う！

元々、身体は多数の骨格で形成されてますが、立ったり、座ったり、歩いたり出来るのは、すべて筋肉が力を発揮することにより成り立っています！

すなわち、筋肉が力を発揮出来なくなるとスポーツはおろか、日常的に当たり前のように出来ていた身体活動（立つ、歩く等）さえ困難になってくるのです💦

❸内蔵などの身体の組織を守る！

身体には様々な部位がありますが、腹部などは骨格が無く、格闘技やコンタクトスポーツ、または不慮の事故などの衝撃から、内臓などを守る役割が筋肉にはあります。

また、内臓だけでは無く、肩回りや胸部、背部、大腿部などの骨、関節等を守る役割も筋肉は果たしています。

❹血液など身体の末端までの循環を促す！

心臓部から脚の末端部まで、血液は押し出され、身体中をこま無く循環します。筋肉は内圧（固く収縮すると）が高まると、血液は押し出され、逆に筋肉が緩む（弛緩）と筋中に血液や体液などか流れ込みます。

つまり、筋肉の収縮や弛緩を行うことにより、血液等は身体の各組織を循環することになり、よく言われる“血流“が良いという状態は、筋肉の働きによるのです。

❺見た目の変化によるモチベーションアップ！

トレーニングをして、身体が逞しく変わってくると間違いなくテンションが上がります。それにより気持ちが前向きになったり、ポジティブな行動に変わることもあり、筋肉がその方の人生にも好影響を与えることがあるのです！

まとめ

★筋肉はエネルギーを使い、熱を発生させる！

筋肉はエネルギーを消費するので、筋肉が減少すると消費するカロリーも減るため、次第に太りやすい状態に傾く。よく言う中年肥りというのは食べるエネルギーに、消費するエネルギーが追いつかないことが主な原因となる。

★身体の様々な身体活動には筋肉は必須！

骨だけでは、人は立ったり、歩いたり、座ることも出来ない。あくまでも筋肉の発揮する力により身体活動は成り立っているので、筋肉を減少させることは、当たり前のように出来ていた日常生活が困難にもなり得ることめある。

★内臓など身体の各部位などを守る！

不慮の事故やコンタクトスポーツなど、各衝撃から身体の内部を守る役割をする。特に高齢者になると転倒やバランス感覚の低下により、寝たきりの危険性が高まるので、普段よりトレーニングによる“貯筋（ちょきん）に励む。

※お金を貯めるのは貯金、筋肉を貯めるのは貯筋　笑

★血流など身体の循環を機能させる！

筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことにより、血液はポンプ作用により、全身の血流を促進させる。特に下腿部のふくらはぎは第二の心臓と言われるように、血液を循環させるのに大切な働きをする。

★身体の見た目の変化により前向きになる！

誰もがある程度、身体の見た目に自信が持てるようになると、鏡に映った姿で気持ちが前向きになったり、行動がポジティブになることもある。勿論、見た目だけで無く、体力がある方ほど活動的になり、メンタルの打ち沈みが少ない。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

　男性の目指す身体として、上半身のバルクアップ（筋肉量アップ）を求められている方は沢山おられると思います。

そこで、上半身の目立つ部位として胸部、肩部、背部などを重点的に鍛えるべく、トレーニングメニューを組まれている方も多いかと思いますが、それは確かに間違った考えではありません。

しかしながら、上半身の発達だけを目指し、その部位の種目に励むことだけをやっていると、いずれ頭打ちになることが起こってしまいます。

そんな時は、上半身のトレーニングだけを行うのでは無く、全身をバランス良く鍛えることを一考されることをお薦めいたします。

つまり、上半身の筋群を発達させたければ、下半身のトレーニングも必ず取り入れるべきです。

何故なら、下半身のトレーニングには筋肉を発達させる沢山の効能が潜んでいるからです。

では、下半身のトレーニングが上半身の発達に影響を与える理由を3選をご説明いたします！

★①全身の血流が促進されること！

下半身のトレーニングを行うと、心臓から最も遠い部位が脚となるわけですから、心臓から排出された血液が下半身の末端まで届き、

それを再度、下半身の筋肉の働き（収縮、弛緩）により上半身まで戻す訳です。

また、下半身のトレーニングはどれも辛いため、心拍数も必然的に上がります。（ハアハアと息が上がる）このような状態になると全身の血液の循環はさらに促進されるのです。

つまり、下半身のトレーニングをしっかり行うことで、上半身の発達させたい部位にも血流が促進される訳ですから、

筋肉の発達に必要な各種栄養素は、血液、すなわち血流によって運ばれる訳ですから、上半身の筋発達にも大きな効能があると推測されるのです。

★②筋肉の発達に必要なホルモン分泌は、下半身のトレーニングで促進される！

筋肉の発達には、成長ホルモン、性ホルモンなどホルモンの働きが必要となります。

このホルモン分泌を筋トレにて促進させるには大筋群を刺激することです。

身体の中でも特に大筋群と言われている（大腿部（太もも）臀部（お尻））が筋肉量の一番、二番というように下半身の筋群となります。

私の実体験ですが、20代の頃、米軍基地に配属されている屈強な軍人とトレーニングをしていた時期がありました。

メニューは軍人が決めるのですが、スクワット、レッグプレスなど、下半身をメインにしたコンパウンド種目（沢山の筋群を動員させる）が中心でした・・💦（※勿論、上半身の種目もありましたが）

まあ、キツいのなんのって笑

高重量でインターバルは短く、次々とこなしていくメニューは、終わったら自分の脚では無いくらいパンパンでしたね😰

でも、これをこなしていく内に、凄い変化を実感したのです！

下半身の筋群は勿論のことですが、それに連れ上半身の筋肉が非常に発達するのを感じたのです！

すなわち、下半身のトレーニングをしっかりと実践することで、筋発達に必要な各種ホルモン分泌が促進し、上半身の発達にも有益な影響を与えるということです。

★③下半身のトレーニングには体力、メンタルにも影響を与える！

先程も言った通り、下半身のトレーニングはもの凄くキツいんです💦

しかし、体力は間違い無く向上いたします。体力が向上するということはスタミナ（持久力等）もアップするのですから、トレーニング強度も高いレベルでこなせるようになります。

トレーニングボリュームと言われる（負荷×セット数×反復回数）が高いレベルになるほど効果が表れやすいのです。

これは高負荷、低負荷に限らず、トレーニングは総運動量が結果を出すには必要なことですから、体力がアップすることは全身の筋発達に影響を与えます。

また、メンタル面の強化にも影響を与えます。

私も過去に部活等で、ベースランニング、坂道ダッシュ、階段登り、個人ノック、空気椅子等、苦しい練習の数々は、すべて下半身のメニューでした笑

つまり、苦しかったけれどもそれらを乗り越えて来た経験は、メンタル面の強化にはなっていたと実感できます。（勿論、強制では無いことは必要ですが）

まとめ

★下半身のトレーニングは全身の血流を促進させる！

心臓から一番遠い、脚の筋肉を使うことは、血液を身体の中心部に戻すことにもなるので、全身の血流が促進される。栄養素は血液と共に各部位に運ばれるので、その結果、上半身の筋群にも好影響を与えることになる。

★下半身のトレーニングはホルモン分泌にも影響を与える！

大筋群と言われる大腿部、臀筋は下半身のトレーニングにより刺激出来る。その部位を鍛えることにより、筋発達に必要な成長ホルモン、性ホルモンの分泌に影響を与え、それは上半身の筋群にも好影響をもらたす。

★下半身のトレーニングは、体力アップ（スタミナ等）、メンタル面の強化も！

下半身を鍛えることは、体力アップが見込まれ、それにより各部位のトレーニングボリュームが向上することにより、結果（効果）が表れやすくなります。また、メンタル面の強化も二次的効果として見込まれます。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: ご質問いたします。ゴルフのラウンド中によくふくらはぎが攣るのですが、なにか原因があるとか、気をつけることとかありますでしょうか？　ぜひ、教えていただけますでしょうか？

A: ご質問ありがとうございます。さて、ふくらはぎが攣る（こむらがえり）という症状は、結構多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか！分かりました。ご説明いたします。

★こむらがえりの原因とは！？

1、筋肉疲労

2、電解質の不足（水分不足）

3、脚部への血行障害

4、その他の疾患によるもの　

　等が考えられています。

これは、ご経験がある方は分かると思いますが、めちゃくちゃ痛いですし、治まるまでの間は“のたうち回る“と言っても過言ではありません・・💦

症状としては、ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋群があるのですが、主に腓腹筋と言われる筋肉が過剰な緊張状態（腓腹筋痙攣症）になり、収縮（縮む）したままの状態になることです。

ご質問者様の場合、ゴルフのラウンド中ということでしたら、原因は筋肉疲労が考えられます。

勿論、真夏の凄く発汗する時期ですと、水分不足も考えられますが、

ラウンド中によくあるということは、歩行による筋疲労とか、ショット時に瞬間的に力が入る時、過剰に負荷が掛かり、そのような症状が発生することが考えられます。

★就寝中になることも多々ある！

また、ラウンド中では無く、帰宅して就寝中にいきなり攣ることもよくあることです。

これなどは、間違い無くゴルフ時の筋肉疲労により、疲労物質である乳酸が脚（ふくらはぎ等）に溜まったままで、就寝することが原因と疑われます。

運動後だけではありません。冬場などにいきなり就寝中に脚が攣ったり、または、明け方気温が下がっている時に起きることがあります。

これは就寝時には、体温というのは自然と低下していきます。よく、寝冷えということを聞いたことがあると思います。

布団を掛けずに寝てしまうと身体が冷え、体温が下がるために免疫機能が低下して、風邪をひいてしまう場合のことなどです。

つまり、就寝中には心臓から遠い脚の体温が低下し、特に冬場は布団自体が厚く、重いため（高級な羽毛布団は違いますが笑）、

足首辺りが重みで、つま先側が伸ばされた状態になり、ふくらはぎが縮む（収縮）形になるために攣りやすくなることも考えられます。

★こむらがえりの予防法とは！

筋肉疲労から起こる場合には、普段から歩くとか、脚に適度な負荷を加え、強化することも有効です！

また、ゴルフのラウンド後や就寝前に、私自身が行なっているのは、軽いストレッチや筋膜をほぐすケアをしています。

管理人愛用の筋膜ローラーです！

疲労回復にお薦めいたします🙇‍♀️

先程の原因の一つでもあった、運動で発生した筋中乳酸の除去を目的に、これらを行なっています。

水分補給も忘れないでください。トレーニング中にふくらはぎでは無く、他の部位が攣る場合も軽い脱水状態（カリウム、ナトリウム、マグネシウム等）が考えられます。

特に、高齢者様では夜中のトイレに、再々行きたく無いため、水分を控える方がおられますが、これにより発生することもありますので、ご注意願います。

また、普段から運動している方でも、体質的にこむらがえりが起こる方も多々いらっしゃいます・・

こんな方には、予防法としては漢方薬“芍薬甘草湯“（しゃくやくかんぞうとう）を服用される場合もありますが、これは各自で医療機関をご受診され、医師の方にご相談されますことを強くお薦めいたします。

★こむらがえりが起こってしまったら！

もの凄く痛いので、慌てることもあるかと思いますが、つま先を指で掴み、すねの方向にゆっくりと引き伸ばすことが必要です。

また、痛みで中々難しいですが、立ち上がれたらアキレス腱を伸ばすポーズを行います。

結構痛いですが、この立つという姿勢を取ると、ふくらはぎの働きにより血流が促進されるので、寝ているより早く治まる割合が高くなります。

よく助けを呼んで、その方に知識が無く、逆方向へ（指先をすねとは逆方向）伸ばす方がおられますが、そうするとさらに痛みが倍加いたします笑

とにかく、ふくらはぎが縮んでいるのですから、ふくらはぎを伸ばす（指先をすねの方向に）という姿勢を取ることを覚えていてください！

まとめ

★原因は様々あるが、多くは筋疲労か水分不足によるもの。

運動による筋肉疲労、または電解質不足（脱水）によることが原因の主となります。普段から筋肉を適度に使い、ラウンド後や普段からケア等を行い、また水分補給を怠らないことが必要となります。

★就寝中になる場合には、体温低下にも関係がある！

心臓から遠くなる脚部（ふくらはぎ）は、冬場は特に冷えることになり、血流が悪くなる場合があります。こんな状態になるとこむらがえりが起こりやすくなります。

★起こってしまった時の対処法！

つま先を指で掴んで、すねの方向へゆっくり引く。また立ち上がったり、座って攣った方の脚を片膝にし、ゆっくり前方に体重を掛けながらふくらはぎを伸ばすこと。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

　様々な身体の変化を求めて、運動を取り入れている方も多いと思います。

その中で、筋トレという無酸素性運動を実践されている方もいらっしゃるかと思いますが、この筋トレをやるのなら、今一度、見直して貰いたいポイントがございます。

というのも、ほとんどの方が慣れてくると同じミスをしてしまう傾向があるからです。

★筋トレ動作中は筋肉に休みを与えない！

筋トレというと、バーベルやダンベル、マシン、はたまた自体重などを使い、それぞれの筋群に負荷（レジスタンス）を掛けるために、別名レジスタンストレーニングとも言われています。

その筋トレ（レジスタンストレーニング）をやっている方の多くが、キャリアが長くなるに連れ、次第に動作中ターゲットとしている筋肉から、負荷が抜けている現象が多く見受けられます💦

これは、バーベル等を上げ下げする場合に、どちらか一方の動作で、力が抜けている（筋肉から緊張が解ける）と言うことです。

例えば、誰でもそうですが、重いものを挙げようとすると、いかに効率よく、なるべく簡単に持ち挙がる方法はないかということを考える（自然となっていく）のが普通です。

また、10回×3セットと、1セット当たりの回数などを決めていると、その回数をこなすことだけに意識が集中し、筋肉の動きよりも挙上することがメインになってしまいます。

そのような思考になると、回数をこなすために勢いで挙げたり、反動を使うことの方が楽に挙上出来るので、段々とそのような癖が付くようになるのです。

それが、一方の動作（上げる、下げる）で力が抜けることに繋がるのです。

確かに、それらを取り入れると重い重量が挙がりやすくなるために、重さを扱える満足感はあるかも知れません。

しかしながら、反動を使うと一瞬に非常に強い負荷が掛かるようになり、筋肉や関節部などに過剰な負荷が掛かるようになると、怪我の発生リスクが高まることになります。

★筋肉が張る（パンプ感）感覚があるのか、無いのか？

本来、筋トレというのは最初にも述べましたが無酸素性運動になります。

一般の方にも、分かりやすいように難しい表現はやめてご説明しますと、学生の時、体育の時間に徒競走など、全力に近い走りをした後、脚（特に太腿）がパンパンになった記憶があるはずです。

それは、活動する筋中が激しく収縮を繰り返すことにより、酸素を取り入れることが出来なくなり、乳酸という物質が発生した時に、脚等が張った感覚になるのです。

逆に、軽くゆっくりと走る時には、有酸素性運動になるので、筋中に酸素の供給が出来るために、その働きにより乳酸を分解してくれるので、脚がパンパンに張ることはありません。

いつも大磯海岸の辺りで若き日を懐かしく思う・・）

これから言えることは、無酸素性運動である筋トレはこの乳酸が発生させることが、一つの役割でもあるので、運動中に筋肉が張った感覚（パンプアップ）にさせることも必要ということなんです。

この状態にするためには、動作中（上げ、下げ）は筋肉から力を抜かないようにすることが重要で、動作の一方で力を抜いてしまうのは乳酸も発生しませんし、パンプ感も失いますので、実にもったいないということが言えるのです。

つまり、動作は反動を使わずに、両方向ともに重さを感じるスピードで、なおかつ筋肉の緊張を感じながら、動作するというのがポイントになるのです。

勿論、瞬発力をアップしたり、他の目的で行う場合には素早く動作するトレーニングもあるため、すべてではないですが、筋肉に適切な刺激を与えるには、速くよりゆっくりの方が効果的ということが言えるのです。

まとめ

★筋トレ動作中は、筋肉を休みを与えない！

慣れてくると、重さを挙げることばかりに意識が集中してくるため、反動や勢いに頼る場合が多く見受けれます。それよりも、しっかりと鍛えたい筋肉に重さ（負荷）が乗っている感覚を養うことが重要になります。

★筋肉をパンプアップさせるような動作を心がける。

鍛えた筋肉に張りを持たせるには、筋肉の収縮（縮む）と伸展（伸びる）動作中に、筋肉の緊張が抜けないような動作を心掛ける。そのためには速く挙上するよりも、スローな動作を行い、休ませない筋中に乳酸が発生するメカニズムを活用する。よく張る部位は間違いなく発達することが多い！

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

　逆上がりが出来ないという、子供様を持つ親御様からご質問をいただきました。

確かに、鉄棒や跳び箱、マット運動など体育時間というのは、苦手意識がある子供様も多いと思います・・

体育の時間が苦痛に感じるとか、運動会が嫌でたまらないという、お子様がいることも間違いありません・・

その気持ちは非常に理解できます💦

（私もです・・※得意で無い種目の時は、マジにテンションまる下がりでした⤵️笑）

勿論、人には得手不得手があり、体育が苦手でも全く気にすること無く、引け目を感じることは無いのですが、まだ成長過程の気にする年頃ですから、少しでも苦手意識を脱却出来るといいですね。

そこで今回は、鉄棒の“逆上がり“を出来るようになるコツをご紹介したいと思います。

★逆上がりには、腕力がかなり重要である！

逆上がりが出来ない子供様の特徴的な動きは、足を蹴り上げても、すぐに鉄棒を持つ両腕が伸びてしまい、胴体が落ちてしまっている姿が多く見受けられます・・

この原因は、腕の力で自分の体重を支えられないことがあげられます。

下の画像ように、鉄棒でこんな動作を子供様に試してみてください！

両逆手で鉄棒を握り、顎の前に鉄棒が来る姿勢を取り、足先を床から離して自分の身体が浮いた状態で、何秒持ち堪えることが出来るかです。

この場合、逆上がりが出来ない子供様は、すぐに腕が伸びてしまうはずです。（※万歳ポーズになってしまう）

この種目での、逆上がりが出来るポイントは“3秒〜5秒“程度、身体を支えられる腕力が必要なんです！

つまり、身体を支えながら腰の部分を鉄棒の上に持ってくる動作が必要なわけですから、最低限このくらいの時間、我慢出来る腕力が求められるのです！

でも、今の時点でそれは出来ないというお子様には、これもまた、鉄棒を利用した強化エクササイズをお教えいたします！

まず、ある程度低い鉄棒を両逆手で握り、腕を真っ直ぐ伸ばした状態で、身体を斜めに傾け、足の踵を床につけます。

そして、その状態から腕の力（腕を曲げる）を使い、身体を鉄棒に引き寄せるのです。

これを高い鉄棒から始めて、徐々に高さを下げていき、最終的には身体を浮かしても、我慢出来るように訓練するのです！

このように、少しづつでも腕力を強化することが、逆上がりが出来るようになるポイントになるのです！

最初から誰もが出来ないですが、少しづつ自分のポイントを押さえて、練習していけば何とか達成に近づけます🤗

是非、親御様には子供様にじっくりお付き合いして頂き、サポートして上げてくださいませ🙇‍♀️

まとめ

★逆上がりには、最低限の腕力が必要！

自分の体重を支えられる腕力は必須です。鉄棒にぶら下がり3〜5秒程度、腕が伸びないことが逆上がりが出来るようになるポイントです！

★腕力を強化するエクササイズを取り入れる！

腕の力を強化する訓練を行う。最初は身体の倒す角度を立った状態から、段々と床に近づけて行き、腕の筋肉で上げ下げする。ますば、10回（往復）3セットを目安に！（出来ない場合には、出来るだけの回数とセット数でも大丈夫です）

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

昔からの諺で“早起きは三文の徳（得）“というのがあります。この言葉の語源は様々あるのですが、一つ分かりやすく表現をしますと

早起きすると、わずかなことではありますが、身体や体調などに好影響があるという意味に、捉えても良いと思います。

例えば、早起きするにはそれだけ早く就寝することが必要となるわけで、一般的に夜ふかし、徹夜、夜勤など、身体に負担が掛かることを行えば、必然的に早起きは出来ないことになります。

★成長ホルモンの分泌は22時〜2時の間に！

身体の成長や機能を正常に働かせるには、脳下垂体から成長ホルモンの分泌が促進されるのが鍵となります。

この成長という言葉だけ聞くと、子供の時というイメージが湧きますが、成長ホルモンは成人になっても分泌される貴重なホルモンです。

この成長ホルモンの分泌が活発化される時間帯が夜の22時から2時なんです。

つまり、理想的にはその時間には就寝していることが必要で、22時前に寝る方は、成人では早寝になるかと思います。

この成長ホルモンの作用は、免疫機能の向上や体脂肪分解促進、筋組織の向上など、大変有益なことが報告されています。

早く寝れば、必然的に早く起きるので、これも一つの“徳（得）“と言えるでしょう！

★肥満防止にも有効である！

早く起きるとその分、余裕がある時間配分が可能になるために、しっかりと目覚めてから朝食が食べれたりします。

私は多くの顧客様に、パーソナルトレーニングを行う際、生活習慣、食習慣等を問診することがあるのですが、結構、朝食を食べてない（食べれない）方が多くいらっしゃるのを感じています💦

これは、時間ぎりぎりに起床したり、夜遅く食事をすることにより、時間が無い、食欲が無い、はたまた昔から朝は全く食べないという理由の方が多いのです。

逆に、朝歩くとか、体操するとかの身体活動を行う方は、必然的にお腹が空くので、朝食をしっかりと食べる方が多いです。

私も昔から朝食はしっかりと食べます。一日の内で一番ボリュームが大きいです。これは夜遅くに食事しないことと、朝食前に練習をするため、自然と食欲が出てくるのです。

また、朝食べないと夜飯のボリュームが増えやすく、体重増加の一因になりやすいのです。

★太陽光の様々な効能とは！

次のポイントは、只早起きするのでは無く、その際太陽の光に当たることです。

朝起きて、太陽光に当たると、身体が温まる感覚が起こります。これは紫外線により体内のミトコンドリアが刺激を受けるからです。

このミトコンドリアというのは、細胞に含まれる細胞小器官で、この働きでビタミンD等が生成されるのです。

このビタミンDは、意外と知られてないのですが、若年層、中・高齢者の方の筋肉づくりにも、たんぱく質と合わせて非常に重要な栄養素で、筋肉、骨などにも好影響をもたらします。

また、現代はストレス社会です。

心の病（うつ病等）の統計を取ると、日照時間が短い冬場に多く、逆に長くなる春先から夏場に掛けては少なくなるため、太陽光の効果があると言われています。

このコロナ禍で、外出機会の減少により、感染もそうですが、心の病のことも大変気になります。

★睡眠ホルモン“メラトニン“の働き！

また、朝に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、脳の松果体から分泌されるメラトニンの分泌が止まります。

メラトニンというのは、睡眠ホルモンと呼ばれるように、睡眠に非常に重要であり大切です。

このメラトニンは目覚めてから、14〜16時間くらい経過すると（例:5時起床、21時就寝　※間隔16時間）また再び分泌されるので、体温が徐々に低下し、副交感神経優位になり、睡眠に入れるようになるのです。

メラトニンの分泌は加齢と共に減少していきますので、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅い、早朝に目覚めるなどは、この影響があると言われています。

また、この原因の一つに夜更かしで、いつまでも部屋の電気をつけていると、身体が昼と勘違いして、メラトニンの分泌を抑制させるのです。

このことから考えても、早寝、早起きに繋がるような睡眠習慣が、いかに大切かを感じる理由になるのです。

まとめ

★成長ホルモンの分泌は22時〜2時に分泌が活発化する。

理想はその時間には、就寝することにより、免疫機能、筋機能、体組成に有意な働きをもたらす。

★肥満防止にも繋がることになる！

早起きすると、朝に時間的な余裕が生まれ、活動する時間も見込まれるために、朝食を取る習慣になりやすい。つまり、朝にしっかり食べることにシフトすることで、夕食が抑えられて肥満防止に役立つ。

★太陽光は様々な身体への好影響を与える！

太陽光を浴びると、身体の機能が目覚め、筋肉づくりに働くビタミンDの生成を促進させる。

また、ストレスへの影響もあり、太陽光を適度にあたることにより、心のケアにも繋がることにもなります。

★睡眠ホルモン“メラトニン“

このメラトニンに分泌には、規則正しい生活にて、体内時計の働きにより、時間サイクルで自然に分泌されるようになります。特に加齢により分泌が低下してしまうので、夜ふかしなどはなるべく避ける方が良いと思います。

生き物にとって睡眠は、分かりやすくいうと、スマホの充電📱と同じような意味を持ちます。

疲労回復も活動エネルギーも心の活力も、睡眠をしっかりと取ることにより、再び活発に活動出来る源となるのです！

今一度、皆様方の睡眠を見直してみる機会になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️