運動学一覧

こむらがえりの原因と対処法をご説明いたします!



Q: ご質問いたします。ゴルフのラウンド中によくふくらはぎが攣るのですが、なにか原因があるとか、気をつけることとかありますでしょうか? ぜひ、教えていただけますでしょうか?

(痛ってえ〜、ジタバタジタバタ・・😢)

A: ご質問ありがとうございます。さて、ふくらはぎが攣る(こむらがえり)という症状は、結構多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか!分かりました。ご説明いたします。

★こむらがえりの原因とは!?

1、筋肉疲労

2、電解質の不足(水分不足)

3、脚部への血行障害

4、その他の疾患によるもの 

 等が考えられています。



これは、ご経験がある方は分かると思いますが、めちゃくちゃ痛いですし、治まるまでの間は“のたうち回る“と言っても過言ではありません・・💦



(んっ、この痛みとはちゃうで!ギャー💦)笑

症状としては、ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋群があるのですが、主に腓腹筋と言われる筋肉が過剰な緊張状態(腓腹筋痙攣症)になり、収縮(縮む)したままの状態になることです。

ご質問者様の場合、ゴルフのラウンド中ということでしたら、原因は筋肉疲労が考えられます。

(その負荷に耐えられんようになっとるけえね)

勿論、真夏の凄く発汗する時期ですと、水分不足も考えられますが、

ラウンド中によくあるということは、歩行による筋疲労とか、ショット時に瞬間的に力が入る時、過剰に負荷が掛かり、そのような症状が発生することが考えられます。

★就寝中になることも多々ある!

また、ラウンド中では無く、帰宅して就寝中にいきなり攣ることもよくあることです。



「ギャー、脚攣った!」「それがどないしてん」「気合いで治さんかい」「せや、せや」
※昔の体育会系の一コマ
 笑

これなどは、間違い無くゴルフ時の筋肉疲労により、疲労物質である乳酸が脚(ふくらはぎ等)に溜まったままで、就寝することが原因と疑われます。

運動後だけではありません。冬場などにいきなり就寝中に脚が攣ったり、または、明け方気温が下がっている時に起きることがあります。



これは就寝時には、体温というのは自然と低下していきます。よく、寝冷えということを聞いたことがあると思います。

(腹は出しても、胸より出すな!)広トレ格言



布団を掛けずに寝てしまうと身体が冷え、体温が下がるために免疫機能が低下して、風邪をひいてしまう場合のことなどです。

つまり、就寝中には心臓から遠い脚の体温が低下し、特に冬場は布団自体が厚く、重いため(高級な羽毛布団は違いますが笑)、

(目開けて寝てはりますがな? 器用なやっちゃな〜)

足首辺りが重みで、つま先側が伸ばされた状態になり、ふくらはぎが縮む(収縮)形になるために攣りやすくなることも考えられます。

★こむらがえりの予防法とは!

筋肉疲労から起こる場合には、普段から歩くとか、脚に適度な負荷を加え、強化することも有効です!

(普段から運動せにゃいかんのう)

また、ゴルフのラウンド後や就寝前に、私自身が行なっているのは、軽いストレッチや筋膜をほぐすケアをしています。

管理人愛用の筋膜ローラーです!

疲労回復にお薦めいたします🙇‍♀️

先程の原因の一つでもあった、運動で発生した筋中乳酸の除去を目的に、これらを行なっています。

水分補給も忘れないでください。トレーニング中にふくらはぎでは無く、他の部位が攣る場合も軽い脱水状態(カリウム、ナトリウム、マグネシウム等)が考えられます。

 (それ、飲むのちゃうで💦)笑



特に、高齢者様では夜中のトイレに、再々行きたく無いため、水分を控える方がおられますが、これにより発生することもありますので、ご注意願います。

また、普段から運動している方でも、体質的にこむらがえりが起こる方も多々いらっしゃいます・・

こんな方には、予防法としては漢方薬“芍薬甘草湯“(しゃくやくかんぞうとう)を服用される場合もありますが、これは各自で医療機関をご受診され、医師の方にご相談されますことを強くお薦めいたします。

(寝不足で疲れた管理人、じゃ無い医師笑)

★こむらがえりが起こってしまったら!

もの凄く痛いので、慌てることもあるかと思いますが、つま先を指で掴み、すねの方向にゆっくりと引き伸ばすことが必要です。

また、痛みで中々難しいですが、立ち上がれたらアキレス腱を伸ばすポーズを行います。

(立ち上がると治まるのに効果的です)

結構痛いですが、この立つという姿勢を取ると、ふくらはぎの働きにより血流が促進されるので、寝ているより早く治まる割合が高くなります。

よく助けを呼んで、その方に知識が無く、逆方向へ(指先をすねとは逆方向)伸ばす方がおられますが、そうするとさらに痛みが倍加いたします笑

とにかく、ふくらはぎが縮んでいるのですから、ふくらはぎを伸ばす(指先をすねの方向に)という姿勢を取ることを覚えていてください!



まとめ

★原因は様々あるが、多くは筋疲労か水分不足によるもの。

運動による筋肉疲労、または電解質不足(脱水)によることが原因の主となります。普段から筋肉を適度に使い、ラウンド後や普段からケア等を行い、また水分補給を怠らないことが必要となります。

★就寝中になる場合には、体温低下にも関係がある!

心臓から遠くなる脚部(ふくらはぎ)は、冬場は特に冷えることになり、血流が悪くなる場合があります。こんな状態になるとこむらがえりが起こりやすくなります。

★起こってしまった時の対処法!

つま先を指で掴んで、すねの方向へゆっくり引く。また立ち上がったり、座って攣った方の脚を片膝にし、ゆっくり前方に体重を掛けながらふくらはぎを伸ばすこと。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️


筋トレの効果が半減するミステイクとは!(筋肉を休ませないコツ)



 様々な身体の変化を求めて、運動を取り入れている方も多いと思います。

(女性で腕立て伏せ出来る方って凄い😰)

その中で、筋トレという無酸素性運動を実践されている方もいらっしゃるかと思いますが、この筋トレをやるのなら、今一度、見直して貰いたいポイントがございます。

というのも、ほとんどの方が慣れてくると同じミスをしてしまう傾向があるからです。



★筋トレ動作中は筋肉に休みを与えない!

筋トレというと、バーベルやダンベル、マシン、はたまた自体重などを使い、それぞれの筋群に負荷(レジスタンス)を掛けるために、別名レジスタンストレーニングとも言われています。

その筋トレ(レジスタンストレーニング)をやっている方の多くが、キャリアが長くなるに連れ、次第に動作中ターゲットとしている筋肉から、負荷が抜けている現象が多く見受けられます💦

これは、バーベル等を上げ下げする場合に、どちらか一方の動作で、力が抜けている(筋肉から緊張が解ける)と言うことです。



例えば、誰でもそうですが、重いものを挙げようとすると、いかに効率よく、なるべく簡単に持ち挙がる方法はないかということを考える(自然となっていく)のが普通です。

(動作中は周りの方への気遣いも考えて、大きな声を出さないのもトレーニーのマナー!)

また、10回×3セットと、1セット当たりの回数などを決めていると、その回数をこなすことだけに意識が集中し、筋肉の動きよりも挙上することがメインになってしまいます。

そのような思考になると、回数をこなすために勢いで挙げたり、反動を使うことの方が楽に挙上出来るので、段々とそのような癖が付くようになるのです。

それが、一方の動作(上げる、下げる)で力が抜けることに繋がるのです。



確かに、それらを取り入れると重い重量が挙がりやすくなるために、重さを扱える満足感はあるかも知れません。

しかしながら、反動を使うと一瞬に非常に強い負荷が掛かるようになり、筋肉や関節部などに過剰な負荷が掛かるようになると、怪我の発生リスクが高まることになります。



★筋肉が張る(パンプ感)感覚があるのか、無いのか?

本来、筋トレというのは最初にも述べましたが無酸素性運動になります。

一般の方にも、分かりやすいように難しい表現はやめてご説明しますと、学生の時、体育の時間に徒競走など、全力に近い走りをした後、脚(特に太腿)がパンパンになった記憶があるはずです。

(毎回、運動会では、ほとんど後で見ること無いのにカメラを止めるな! でしたね笑)

それは、活動する筋中が激しく収縮を繰り返すことにより、酸素を取り入れることが出来なくなり、乳酸という物質が発生した時に、脚等が張った感覚になるのです。



逆に、軽くゆっくりと走る時には、有酸素性運動になるので、筋中に酸素の供給が出来るために、その働きにより乳酸を分解してくれるので、脚がパンパンに張ることはありません。

(箱根駅伝に、出場することを目標とする高校生は何◯人いるのだろうか・・

いつも大磯海岸の辺りで若き日を懐かしく思う・・)

(若き日の五十◯カノア選手らしき管理人笑)

これから言えることは、無酸素性運動である筋トレはこの乳酸が発生させることが、一つの役割でもあるので、運動中に筋肉が張った感覚(パンプアップ)にさせることも必要ということなんです。

この状態にするためには、動作中(上げ、下げ)は筋肉から力を抜かないようにすることが重要で、動作の一方で力を抜いてしまうのは乳酸も発生しませんし、パンプ感も失いますので、実にもったいないということが言えるのです。

つまり、動作は反動を使わずに、両方向ともに重さを感じるスピードで、なおかつ筋肉の緊張を感じながら、動作するというのがポイントになるのです。

勿論、瞬発力をアップしたり、他の目的で行う場合には素早く動作するトレーニングもあるため、すべてではないですが、筋肉に適切な刺激を与えるには、速くよりゆっくりの方が効果的ということが言えるのです。

まとめ

★筋トレ動作中は、筋肉を休みを与えない!

慣れてくると、重さを挙げることばかりに意識が集中してくるため、反動や勢いに頼る場合が多く見受けれます。それよりも、しっかりと鍛えたい筋肉に重さ(負荷)が乗っている感覚を養うことが重要になります。

★筋肉をパンプアップさせるような動作を心がける。

鍛えた筋肉に張りを持たせるには、筋肉の収縮(縮む)と伸展(伸びる)動作中に、筋肉の緊張が抜けないような動作を心掛ける。そのためには速く挙上するよりも、スローな動作を行い、休ませない筋中に乳酸が発生するメカニズムを活用する。よく張る部位は間違いなく発達することが多い!

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




親御様必見!逆上がりのコツをご説明いたします!



 逆上がりが出来ないという、子供様を持つ親御様からご質問をいただきました。

確かに、鉄棒や跳び箱、マット運動など体育時間というのは、苦手意識がある子供様も多いと思います・・

体育の時間が苦痛に感じるとか、運動会が嫌でたまらないという、お子様がいることも間違いありません・・

その気持ちは非常に理解できます💦

(私もです・・※得意で無い種目の時は、マジにテンションまる下がりでした⤵️笑)

勿論、人には得手不得手があり、体育が苦手でも全く気にすること無く、引け目を感じることは無いのですが、まだ成長過程の気にする年頃ですから、少しでも苦手意識を脱却出来るといいですね。

そこで今回は、鉄棒の“逆上がり“を出来るようになるコツをご紹介したいと思います。



★逆上がりには、腕力がかなり重要である!

逆上がりが出来ない子供様の特徴的な動きは、足を蹴り上げても、すぐに鉄棒を持つ両腕が伸びてしまい、胴体が落ちてしまっている姿が多く見受けられます・・

この原因は、腕の力で自分の体重を支えられないことがあげられます。

(このイラストは順手ですが、逆手でやってみてください)

下の画像ように、鉄棒でこんな動作を子供様に試してみてください!

両逆手で鉄棒を握り、顎の前に鉄棒が来る姿勢を取り、足先を床から離して自分の身体が浮いた状態で、何秒持ち堪えることが出来るかです。

(鉄棒を逆手で持ち、顎の前で足を浮かして腕が伸びないように我慢する)

この場合、逆上がりが出来ない子供様は、すぐに腕が伸びてしまうはずです。(※万歳ポーズになってしまう)

この万歳では無い・・笑

この種目での、逆上がりが出来るポイントは“3秒〜5秒“程度、身体を支えられる腕力が必要なんです!

つまり、身体を支えながら腰の部分を鉄棒の上に持ってくる動作が必要なわけですから、最低限このくらいの時間、我慢出来る腕力が求められるのです!

   逆上がりは腕力に鍵がある!

でも、今の時点でそれは出来ないというお子様には、これもまた、鉄棒を利用した強化エクササイズをお教えいたします!

まず、ある程度低い鉄棒を両逆手で握り、腕を真っ直ぐ伸ばした状態で、身体を斜めに傾け、足の踵を床につけます。

鉄棒を両逆手で握り、腕をまっすぐ伸ばし、身体はまっすぐに保つ。

そして、その状態から腕の力(腕を曲げる)を使い、身体を鉄棒に引き寄せるのです。

(腕の力で上体を鉄棒に引き寄せる)

これを高い鉄棒から始めて、徐々に高さを下げていき、最終的には身体を浮かしても、我慢出来るように訓練するのです!

このように、少しづつでも腕力を強化することが、逆上がりが出来るようになるポイントになるのです!



最初から誰もが出来ないですが、少しづつ自分のポイントを押さえて、練習していけば何とか達成に近づけます🤗

是非、親御様には子供様にじっくりお付き合いして頂き、サポートして上げてくださいませ🙇‍♀️

まとめ

★逆上がりには、最低限の腕力が必要!

自分の体重を支えられる腕力は必須です。鉄棒にぶら下がり3〜5秒程度、腕が伸びないことが逆上がりが出来るようになるポイントです!

★腕力を強化するエクササイズを取り入れる

腕の力を強化する訓練を行う。最初は身体の倒す角度を立った状態から、段々と床に近づけて行き、腕の筋肉で上げ下げする。ますば、10回(往復)3セットを目安に!(出来ない場合には、出来るだけの回数とセット数でも大丈夫です)

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




早起きがもたらす効能を再考しましょう!



昔からの諺で“早起きは三文の徳(得)“というのがあります。この言葉の語源は様々あるのですが、一つ分かりやすく表現をしますと

早起きすると、わずかなことではありますが、身体や体調などに好影響があるという意味に、捉えても良いと思います。

例えば、早起きするにはそれだけ早く就寝することが必要となるわけで、一般的に夜ふかし、徹夜、夜勤など、身体に負担が掛かることを行えば、必然的に早起きは出来ないことになります。

★成長ホルモンの分泌は22時〜2時の間に!

身体の成長や機能を正常に働かせるには、脳下垂体から成長ホルモンの分泌が促進されるのが鍵となります。

この成長という言葉だけ聞くと、子供の時というイメージが湧きますが、成長ホルモンは成人になっても分泌される貴重なホルモンです。

この成長ホルモンの分泌が活発化される時間帯が夜の22時から2時なんです。

つまり、理想的にはその時間には就寝していることが必要で、22時前に寝る方は、成人では早寝になるかと思います。

この成長ホルモンの作用は、免疫機能の向上や体脂肪分解促進、筋組織の向上など、大変有益なことが報告されています。

早く寝れば、必然的に早く起きるので、これも一つの“徳(得)“と言えるでしょう!



肥満防止にも有効である!

早く起きるとその分、余裕がある時間配分が可能になるために、しっかりと目覚めてから朝食が食べれたりします。

私は多くの顧客様に、パーソナルトレーニングを行う際、生活習慣、食習慣等を問診することがあるのですが、結構、朝食を食べてない(食べれない)方が多くいらっしゃるのを感じています💦

これは、時間ぎりぎりに起床したり、夜遅く食事をすることにより、時間が無い、食欲が無い、はたまた昔から朝は全く食べないという理由の方が多いのです。

逆に、朝歩くとか、体操するとかの身体活動を行う方は、必然的にお腹が空くので、朝食をしっかりと食べる方が多いです。

私も昔から朝食はしっかりと食べます。一日の内で一番ボリュームが大きいです。これは夜遅くに食事しないことと、朝食前に練習をするため、自然と食欲が出てくるのです。

また、朝食べないと夜飯のボリュームが増えやすく、体重増加の一因になりやすいのです。

★太陽光の様々な効能とは!

次のポイントは、只早起きするのでは無く、その際太陽の光に当たることです。

朝起きて、太陽光に当たると、身体が温まる感覚が起こります。これは紫外線により体内のミトコンドリアが刺激を受けるからです。

このミトコンドリアというのは、細胞に含まれる細胞小器官で、この働きでビタミンD等が生成されるのです。

このビタミンDは、意外と知られてないのですが、若年層、中・高齢者の方の筋肉づくりにも、たんぱく質と合わせて非常に重要な栄養素で、筋肉、骨などにも好影響をもたらします。

また、現代はストレス社会です。

心の病(うつ病等)の統計を取ると、日照時間が短い冬場に多く、逆に長くなる春先から夏場に掛けては少なくなるため、太陽光の効果があると言われています。

このコロナ禍で、外出機会の減少により、感染もそうですが、心の病のことも大変気になります。

★睡眠ホルモン“メラトニン“の働き!

また、朝に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、脳の松果体から分泌されるメラトニンの分泌が止まります。

メラトニンというのは、睡眠ホルモンと呼ばれるように、睡眠に非常に重要であり大切です。

このメラトニンは目覚めてから、14〜16時間くらい経過すると(例:5時起床、21時就寝 ※間隔16時間)また再び分泌されるので、体温が徐々に低下し、副交感神経優位になり、睡眠に入れるようになるのです。

メラトニンの分泌は加齢と共に減少していきますので、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅い、早朝に目覚めるなどは、この影響があると言われています。

また、この原因の一つに夜更かしで、いつまでも部屋の電気をつけていると、身体が昼と勘違いして、メラトニンの分泌を抑制させるのです。

このことから考えても、早寝、早起きに繋がるような睡眠習慣が、いかに大切かを感じる理由になるのです。

まとめ

★成長ホルモンの分泌は22時〜2時に分泌が活発化する。

理想はその時間には、就寝することにより、免疫機能、筋機能、体組成に有意な働きをもたらす。

★肥満防止にも繋がることになる!

早起きすると、朝に時間的な余裕が生まれ、活動する時間も見込まれるために、朝食を取る習慣になりやすい。つまり、朝にしっかり食べることにシフトすることで、夕食が抑えられて肥満防止に役立つ。

★太陽光は様々な身体への好影響を与える!

太陽光を浴びると、身体の機能が目覚め、筋肉づくりに働くビタミンDの生成を促進させる。

また、ストレスへの影響もあり、太陽光を適度にあたることにより、心のケアにも繋がることにもなります。

★睡眠ホルモン“メラトニン“

このメラトニンに分泌には、規則正しい生活にて、体内時計の働きにより、時間サイクルで自然に分泌されるようになります。特に加齢により分泌が低下してしまうので、夜ふかしなどはなるべく避ける方が良いと思います。

生き物にとって睡眠は、分かりやすくいうと、スマホの充電📱と同じような意味を持ちます。

疲労回復も活動エネルギーも心の活力も、睡眠をしっかりと取ることにより、再び活発に活動出来る源となるのです!

今一度、皆様方の睡眠を見直してみる機会になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




山登りから学ぶ!筋力トレーニングのコツとは!



アウトドアスポーツを行う多くの方は、大自然の魅力を感じ、自然を相手にすることの奥深さを楽しむことが出来るのが、醍醐味の一つなんだと思います。

その中でも、山登りは誰でも気軽に始めることが可能で、冬山や山のレベルさえ間違えなければ、危険を回避しながら、ご家族共通の趣味、レジャーとして楽しまれている方も、多いのではないでしょうか!

さて、そこで質問です?

山登り(登山)をする時に、心拍が上がり、気分的にも苦しく感じるのは、上りですか?下りですか?

★登山を苦しく感じるのは断然上りである!

結論から申しますと、間違いなく上りの方が心臓の鼓動が増え、息苦しさや気分的にも結構苦しく感じます💦

私ごとですが、毎年日本三景の一つ、宮島(厳島)の弥山という山に登ります⛰

時間にして一時間少々ですが、上りの途中では(なんでこんな辛いことをw😢)と毎年思ってしまいます・・が

唯一、頑張れる楽しみの一つは、頂上でこちらのお弁当を食べることですw

https://www.anagomeshi.com/

話を元に戻しますw

それに比べ、山を下る時は息苦しさもありませんし、心拍も上りに比べては上昇しません。また、気分的にも帰れる?という余裕がありますよね🤗



★筋肉的には下りの方がダメージを受ける!

しかしながら、筋肉的にはダメージが大きいのは、断然下り傾斜です!

これを解説いたしますと、上りは斜面や階段に対し、脚を踏み出して主に太ももの筋肉を縮めながら(収縮)上方に身体を持ち上げます。

逆に下りは傾斜や階段に対し、脚を下方に踏み出して、太ももの筋肉にブレーキを掛けつつ、引き伸ばしながら(収縮)下方に身体を姿勢を保つようにコントロールします。

この上りと下りは筋肉を、片や“縮めながら“ 片や“伸ばしながら“の違いです。

では、なぜ?下りの方がダメージが大きいのでしょうか?

これを分かりやすく例えでご説明しますと、輪ゴムがあります。

輪ゴムを切る場合は、輪ゴムの端と端を持って左右に引き伸ばすことにより、負荷が大きく掛かると引き千切れますよね。

これは筋力トレーニングでも、同じことが当てはまります。筋線維を仮に輪ゴムに例えると、損傷を与えるには、縮めることでは無く、引き伸ばしながらが負荷を掛けるのが重要なのです!

胸部を鍛える、筋トレの代表的な種目に“ベンチプレス“があります。

大胸筋(胸)の筋肉を刺激し、逞しい胸部を作るのを目指す種目なんですが、よく勘違いされるのは、バーベルを胸の上から上方へ、押し上げる方を頑張られる方が多く見受けられます。

でも実は、バーベルをゆっくりと下ろし、胸の筋肉を引き伸ばす方が、大きな負荷が大胸筋に掛かるのです。

同じく、腕の上腕二頭筋を鍛える種目にダンベルカールというのがあります。

この逞しい力こぶを作る、ダンベルカールなんですが、このダンベルを腰付近から顎近辺まで上げる動作は、上腕二頭筋を縮めながら行います。

逆に、顎近辺から下に下げる動作はもうお分かりでしょうが、上腕二頭筋を引き伸ばしながらですから、これも筋肉へのダメージはこちらの方が掛かることになるのです。

つまり筋トレというのは、鍛えたい筋肉に負荷(レジスタンス)を与え、その負荷に抵抗させる機能を利用することです。

そして、段階的に負荷を上げていく過程で徐々に筋力が高まり、筋肥大を見せていくのが効果の一つですから、負荷をしっかりと与えていくには、引き伸ばす動作(伸張性収縮・エキセントリックコントラクション)が大切なのです!

まとめ

★登山の上りは、心拍が上がり、気持ち的にも辛く感じるが、下りの方が筋肉のダメージは大きい。

★筋肉にしっかりと抵抗を与えるためには、縮めることよりも、引き伸ばす動作が重要になる。

誰もが辛く感じる上り傾斜なんですが、逆に楽そうに見える下りの方が、筋肉へのダメージが大きいのです。

これは筋力トレーニングでも同じで、筋肉を引き伸ばすことが、より刺激を与え、成長させることになりますので、是非お試ししてみてください🙇‍♀️

今回は、登山と筋トレにはこんな共通のポイントがあるというお話でした。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️




仕事などの疲労感が抜けない時の対処法とは?!

Q: 仕事の疲れが取れません? 忙しい日や週末には睡眠はしっかり取るようにしていますが、何かすっきりしない感がいつも残ります。運動などを取り入れた方が良いのでしょうか?

A: ご質問ありがとうございます。

さて、ご相談の内容ですが、お仕事などの疲労感は結構多くの方々に、ご経験があるのではないでしょうか?!

このご時世ですから、仕事以外でも様々なことで疲れを感じるかと思いますが、疲労にも精神的なことから感じる場合や、肉体的な疲労感など多種に渡ります。

そこで誰でも気軽に出来ることで、これらを解消する方法等を分かりやすく説明いたしたいと思います。



1、消極的休養(パッシブレスト)とは!

さて、ご質問の内容から分かることは、睡眠は意識的にしっかりと取られているみたいですが、これらの疲労回復方法のことを“消極的休養“(パッシブレスト)といいます。

これは寝るとか、座るとか、横になるとか身体を安静にさせて、疲労回復を行う方法を表してます。これらは一般の方にも周知されていることであり、疲労回復には非常に有効な手段として取り入れられています。

特に“睡眠“は重要で、睡眠障害を抱えておられる方の多くは慢性的な疲労感をお持ちの方が多いと言われています。

2、運動は精神的な疲労を軽減させる!

また、運動を取り入れた方がいいですか?というご内容は、日頃、運動を取り入れられていないということが推測できます。

運動の効能は、筋力、持久力など主に体力的なことが捉えられますが、運動中や自分が好きなスポーツなどを行っている時には、一時的に仕事のストレス、ご家族等の悩みや問題を忘れて没頭できるという効果があります。

これはスポーツなどの肉体活動が、精神的疲労を回復させる方策としては、非常に有効なことだということです。

しかしながら、スポーツや自分に合う運動と言われても、今まで運動に全くご興味が無かった方々には、いささかハードルが高いと感じませんか?💦

そこでです!

3、積極的休養(アクティブレスト)とは!

そんな方々にお薦めしたいことが、疲労を感じた日や疲労が残るような作業をした場合には、逆に身体を動かして休養を取る“積極的休養“(アクティブレスト)と呼ばれる方法を取り入れてはいかがでしょうか!

これは疲労を感じた時に、消極的休養とは逆に軽く身体を動かす(歩く、軽く走る、エアロバイクを漕ぐ、泳ぐ、ストレッチ等)ことにより、身体の疲労を回復させる方法です。

これなら運動にご縁が無かった方でも、軽く歩く程度のことなら、さほどハードルは高くないかも知れません!

また、運動後やスポーツの後などにクーリングダウン(同じく歩く、走る、漕ぐ、ストレッチ等)と言われていることも、積極的休養に当てはまります!

4、血流促進こそが疲労回復のカギ!

この積極的休養と言われる、軽い運動をすることにより身体の“血流“が促進されます。

この血流は、心臓から送られる様々な酸素や栄養素は、動脈によって各部位に運ばれますが、疲労回復の役割を受け持つ静脈では、身体の二酸化炭素や疲労物質、乳酸等を回収し、除去分解を促進するのです!

これを分かりやすく例えますと、心臓というショッピングセンターから買い物をし、品物を家庭に持ち帰りました。

持ち帰った品物は中身を取り出したら、外箱や包装紙はゴミになり、可燃ゴミ(二酸化炭素や老廃物)となり、それを回収してくれるゴミ収集車が“血流“ということになるのです。

また、入浴も効果的です。

普段、シャワーのみという方もおられると思いますが、この湯船に浸かるというのは、日本の伝統的な疲労回復法です。

身体を温めると、血管が拡張するために同じ理由で効果が見込まれますし、水圧などでも血流が促進されます!

もし、シャワーが毎日という方には特に疲れを感じた時には、入浴はお薦めいたします。

これらの積極的休養を取り入れると、安静にして身体を休める消極的休養よりも、老廃物の一つである血中乳酸を半減させるには、安静休息で25分、アクティブレストでは約10分程度で、約1/3の時間にて老廃物等が除去されることになるのです。

5、水分補給も血流を促進させる!

もう一つ、大切なキーポイントがあります。それは水分補給を忘れないことです。

よく運動中にはこまめに水分を補給しなさいと言われますが、これは脱水症状にならないためもありますが、水分を摂ることにより運動で発生した老廃物等を、血流にて分解除去を早めることになるからです。

まとめ

1、疲労を感じた時に、睡眠、座る、横たわるなど、身体を休めることによる回復法を消極的休養(パッシブレスト)と言う。

2、運動やスポーツを実践することで、精神的なストレスや疲労の改善効果がある

3、安静に休むより、身体を動かして疲労を回復を目指すことを積極的休養(アクティブレスト)と言う。

4、血流促進こそが疲労回復の鍵となる。

5、水分補給も疲労回復に必要な血流を促進させる。

疲労は精神的、肉体的と様々な原因がありますが、安静休息と同時に身体を動かして改善させる方法も試されてはいかがでしょうか!

きっと、今までと違った身体の感覚があると思います。

是非、お試しくださいませ🙇‍♀️




筋トレの効果をどこよりも、分かりやすくご説明いたします!



今からの時期、気温が上がり、少しずつ薄着になる季節がやって来ました。

そこで、夏を前に筋トレを開始し、逞しいボディを目指す方も多いのではないでしょうか!?

でも読者の皆様、筋トレの効果って3ヶ月位継続しないと出ないってことは、一度くらい聞いたことありませんか❓

これを今回は、難しい専門用語、解説は省き、誰にでも分かりやすく、イメージが湧くご説明をお届けいたします🙇‍♀️

筋肥大効果は3ヶ月後!

結論から言わせて頂くと、その通りで筋トレは開始後約2ヶ月〜3ヶ月経過した頃から、個人差はありますが、腕が太くなったとか、胸板が厚くなったとかの見た目の変化(筋肥大)がはっきりと表れる期間なんです。

では? 筋トレを開始して筋肥大効果が感じられない約2ヶ月の間は無駄なの?? 空白期間?? には一体何が起こっているのでしょうか?

筋肉は刺激で活動するようになる!

実はその期間では、筋肉自体は太くはなってはいないのですが、筋肉が動き始めているんですよね。

これを“運動単位の増加“と言います。

この語句を聞いてなるほど!って思う方は、専門知識を知っている方で、ほとんどの方々は???って思うはずです💦

安心してください。こんな言葉知らなくても大丈夫です🙆‍♀️w

話を元に戻しますと、筋肉というのは筋線維と言われる筋の線維上の集合体なんです!

これを分かりやすく例えると、手芸や繕いで使う“糸“ 🧵🪡がありますよね。

その糸を、一本一本ある長さで切って、それ束ねていくと段々太い束になってきます。

その糸、一本が筋線維で、それを束ねたものが筋朿(筋肉)となるわけです。

(このイラストのように、筋が入っているのが一本の筋線維で、それが束ねられている)

そんな筋肉なんですが、我々の筋肉ってすべてが動いているわけでは無いんです💦

働いている社員とさぼっている社員!?

これをまた、例えでご説明すると、会社の社員が100名いるとします。

そこの社長様が売上を調べると、50名の社員の売上はいいのに、他の50名の社員は全く売上がありません💦

そこでよくよく調べてみると、他の50名は仕事時間にさぼって、営業していないことが分かりました💢

怒った社長は、さぼっていた社員に喝を入れた所、さぼっていた社員が一人、二人と真面目に営業に取り組むようになり、90名ほどの社員は懸命に成績を出すようになりました。

この社員一人一人を筋線維に置き換えてください!

ここで言う“社長の喝“が筋トレで、筋肉に刺激を与えると一本一本の筋線維(社員)は活動に参加し、どんどん動くようになるということです。

筋トレ開始後はすぐに筋肥大は起こらないが、筋線維活動は活発になる!

つまり、我々の筋線維は活動している筋線維と活動していない筋繊維があり、その休んでいた筋線維が筋トレを行うことで、筋肥大が起こる期間(2ヶ月前後)までは少しづつ動く(活動)範囲が拡がってくるのです!

筋肥大は遅れてやって来る!

また、この筋トレを繰り返し繰り返し継続していると、筋線維は縮む、伸びるを繰り返していく内に微細な損傷(分かりやすく言うと軽微な怪我💦)を受けるわけです。

この損傷を受けた筋線維を休ませ、栄養素を摂取し、超回復(回復させる過程で、筋力が高まってくる)をした時点で、また筋トレを行うと筋は力を発揮しながら、筋線維一本一本が肥大(太く)していくのが(約2ヶ月〜3ヶ月後)というわけなんです!

これをまた、例えでご説明すると、喝を入れられ働き始めた社員(前はさぼっていた筋線維)と、元々真面目に営業して来た社員(活動的に動いていた筋線維)がお互いに影響を受け、売上で競い合いようになるので、トータルの売上が増加(筋断面積が大きくなる)して会社が大きくなる(筋肥大)と置き換えられるのです!

まとめ

1、筋トレ開始から2ヶ月程度は、筋線維の活動範囲が拡がってくる。

2、筋トレ開始後すぐに筋肥大は起こらない。

3、筋トレの刺激、栄養素の補給、休息を与えることにより、超回復(回復しながら、前回より筋力が高まった時)させながら、活動して来た筋線維が2〜3ヶ月後から筋肥大効果が見られてくる。

ということになります!

筋トレは、一般的に筋肉に負荷を掛けながら行うものですが、実践すれば確実に筋力も高まりますし、見た目の変化によるやる気、モチベーションアップにも繋がります!

是非、皆様方もトライしてみて下さい🤗

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️


「痩せることは本当に簡単なんです!」



この言葉は、私が痩身目的でパーソナルトレーニングを受けに来られた、運動未経験などの顧客様に一番最初に伝える言葉なんです。

私は、顧客様に難しい理論や分かりにくい言葉で、説明することは極力避けています。

なぜなら、顧客様が求めていらっしゃることは‘綺麗に痩せる’ことだけです🤗

だから、守るべく基本的なことだけを説明しています!

誰にでも分かりやすい解説を目指すのがこのブログのモットーです🤗

痩せることは本当に簡単です

なぜなら?

摂取カロリー < 消費カロリー

という図式にして、それを一定期間継続すればいいだけなんです。

これをシーソーに例えます!

右側の軽くて浮いてる方が、摂取カロリーで、その名の通りに口から入れる食物からのカロリーのことです。

左側の重い方は消費カロリーで基礎代謝も含めた身体が消費するカロリーのことです。

このように、使うカロリーが食べるカロリーより大きい状態を作ると、活動エネルギーが足りなくなるので、身体に溜まった脂肪やエネルギーが使われることになります🤗

こんな状態をある一定期間保てば、必ず痩せて来るのです❗️

よく「運動しているんですけど痩せない?」とか「食べていないんですけど?」と言う方がおられますが、そう言われる方は

実は 摂取カロリー = 消費カロリー になっているだけなんです。

シーソーでいうとこんな感じです。

つまり、幾ら運動しているつもりでも摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っていると体重は落ちないんです💦

だから、運動すれば痩せる!と言うのはYESでもあり、NOでもあるわけなんです。

これを最初に理解して貰い、またこれを確実に実践された方で、痩せなかった方はただ一人としていらっしゃいません。

試合に勝つとか、試験に合格するとかは自分がいくら頑張っても、他の方が好成績を出されたら達成できないかも知れません・・ 

でも、痩身は自分が頑張った分だけは確実に結果が出てきます🤗

だから、痩せることは簡単なんです!

では、結果を出すために次に上げるステップに進んで参りましょう!

痩せるために知っておくことベスト3選❗️

1、基礎代謝量の測定

まずは自分の身体を体組成計により、筋肉量、基礎代謝量(一日に活動をしなくても消費するカロリー)を測定することです。

これにより今現在(運動開始前)の活動量カロリー(仕事、運動、家事等)を問診によりプラスし、総消費カロリーを算出します

例: 基礎代謝量(1.100kcal)+活動量カロリー(600kcal)=1.700kcal(総消費カロリー

とするとこの方は毎日消費カロリー(1.700kcal )は使っているわけです。

これから分かることは、摂取カロリー(口から入れる)を1.700kcalにすると、体重は増えも減りもしないということになります。

すなわち、食べるカロリーを一定期間1.700kcalより下回らせると体重は減ることになるということです!

これを理解することにより自分自身の明確な基準が理解出来ますし、一定の期間で頑張って体重を落とした後に、その体重を維持していく時にすごく参考になる数値なんです🤗

2、筋肉量による摂取たんぱく質の算出

筋肉量(kg)×1.5〜2(一般女性)を目安に!

例: 筋肉量40kg×1.8=72g/日 となります。

※よく体重の2倍と言われていますが、一般女性の場合には体重を目安にすると、かなり摂取するのが苦痛になりやすいので、筋肉量を目標にします。問診や測定値により、個人別に設定するのが最適です。

動物性たんぱく質 肉類、魚介類、乳製品、卵植物性たんぱく質 穀類、豆類 

が代表的な食材となります。

これらのたんぱく質の役割は、主に身体の構成材料の役割をしますので、痩身中には筋肉量を維持し、落とすべき体脂肪に狙いを定めることを目標にするために摂取することを目標にします。

私的には顧客様のストレスになることは、極力避けるべきだと思っています。

競技を行っている選手ではない限り、一般女性の方には必ず守りなさいということは言わずに、出来る範囲で実践してもらうのが私がご提案していることです。

苦痛と感じたなら、そう感じさせない他の方法(運動処方等)をご提供差し上げています。

3、目標期間、目標体重を設定し、それを達成するための具体的な数値をご提供する。

例えば、1kgの脂肪を燃焼させるには

約7200kcalのカロリー消費が必要となります。

例: 2ヶ月で−5kg減をご希望される場合

−5kg×7.200kcal=−36.000kcal

−36.000kcal÷60日(2ヶ月)=−600kcal/日

1700kcal−600kcal=1100kcal/日

つまり、先程測定した総消費カロリー1700kcal から2ヶ月間、毎日−600kcalを目標に、これを食事+運動量にて実践していただければ目標に限りなく近づくと思います。

どうですか!?

何か痩せる気がしてきませんかw

気がするんではないです!

目標が達成する予感が貴女をワクワクさせて来ませんか!?

ダイエットはシーソーです!

これをしっかりと理解してくださいね🤗

まとめ

1、基礎代謝量、筋肉量を知る。

2、1日に摂取するたんぱく質の量を知る。

3、目標を達成する期間を決め、具体的に守るべく数値を明確にする。

これらを最初にしっかりと理解し、実践することが出来れば目標は達成可能に近づくと思います。

まさに痩せることは本当に簡単なんです!


ウォーミングアップ(準備運動)を短縮したい!



 Q:練習前や試合前、ウォーミングアップをしているのですが、ついつい時間がもったいないので、短時間で効果的に行う方法を教えてもらいたいです!

A:お問い合わせありがとうございます🙇‍♀️

さて、何の競技でもいきなり最初から、100%のパフォーマンスを出せるわけではありませんよね。

特に朝ですと、筋肉の動きや関節可動域も日中よりも狭いでしょうし、競技特性の動きも間違いなくスムーズでは無いのが普通です。でも、時間を掛けたく無いんですよね・・💦

分かりました!😰

でも、まずはウォーミングアップがいかに効果があるかを知っていただくために、ウォーミングアップの目的を理解して頂きたいと思います。

ウォーミングアップの主目的は

1、運動パフォーマンスを練習、試合の序盤から発揮するために!

運動開始直後には、すべて身体が円滑に動くわけではありません。車に例えたら、冬場の朝に冷え切ったエンジンを始動し、いきなり発進すれば車体はスムーズに動きませんよね。

それと一緒で身体を少しづつ動かすことで、徐々に筋肉の動きに円滑さが発揮されます。

2、神経伝達速度を高める

ある程度、身体を動かすと筋温、直腸温などが上昇してきます。それらが上がることで運動神経伝達速度も高まることになります。人間の神経伝達速度は、低体温の蛙よりも8倍も早いことから、ウォーミングアップを行うことにより収縮速度アップにも繋がります。

3、怪我や障害の予防

冷めている筋肉を急激に動かすと、筋肉や関節部などに負担が掛かり、思わぬ怪我や障害を起こす可能性が高まります。

これらのことから分かることは、運動に使われる身体の機能アップは筋温の上昇が大切だということです。

例えばお正月に食べるお餅、真空パックに入っているお餅は取り出すと固く、引っ張っても伸びることはありませんよね💦

それをオーブンやレンジで数分加熱すると簡単に伸ばせるようになります。つまり、これと同じで人の筋温は10分〜15分程度、ウォーミングアップを行うと筋温は約39℃に上昇することが分かっています。

この上昇時間は5分程度で約38℃、10分程度行うと上記の筋温に上昇していきます。

つまり5分〜15分程度軽く走る、もしくは歩く、その場で足踏みでも構わないと思います。

それだけでも、やらないよりは全然身体は動きやすくなるでしょうし、また筋温が1℃上昇すると脂肪の代謝率は約13%上昇するので、体脂肪をエネルギーに変換させたり、筋パワーが増大することも可能です。

従いまして、ウォーミングアップを短縮しながらパフォーマンスアップ、怪我防止を目指すなら、せめて筋温の上昇を目的に行うようにしてください!

怪我や障害を起こしてしまうことは、スポーツ選手では一番やってはいけないことだと思います。ですから、やはりウォーミングアップは入念に行われることをお勧めいたします🙇‍♀️

新たに皆様方からのご質問、ご疑問、お悩み等にもお答えいたしますので、広トレホームページお問い合わせフォームよりお送りくださいませ🤗


足指(足趾)を意識していますか!?

来月号の原稿を先程書き上げました。午前中10時からパーソナルが2コマ入っていましたので、終了後20分くらいですがWordに打ち込み送信いたしました。

来月号は足趾がテーマです。詳しくは来月号をお読み頂きたいのですが笑、今はシューズが進化していますから、昔みたいに足趾を使って歩く感覚が無くなったわけです。

しかしながら、転倒→骨折→寝たきりの負のスパイラルにならない為にも、足趾を意識したトレーニングや歩き方の指導は重要だと思っています。

そこでゴルファーならご一度はご経験があると思われる歩測。つまり一歩1ヤードで歩いてみることを再確認してもらたいのです。

一歩1ヤードは結構大股歩きです笑(今風の腰高、脚長の若者には悩み無用だと思いますが笑)

それをすることにより、足趾が使われ負のスパイラルを防げる!ということです。

詳しくは来月号をご覧くださいませ♪♪