もし「お爺さん、お婆さんを想像させる姿勢をやってみてください」と言われたら皆様はどのような立ち姿を行いますでしょうか？

多分、背中を曲げ、足なども弛める形を取られるのではないでしょうか？！

これは見るからに力感の無い、脱力したような姿勢をしないとこの格好にはなりませんよね。

この脱力した前屈みの姿勢になるというのは、実は“腹筋“等などの身体を支える筋肉が使われていない立ち姿なのです。

これを分かりやすく例えます。輪ゴムをご用意ください。

この輪ゴムの上下を左右の指で引っ張ってみてください。丸い円のゴムは縦長に引っ張られると思います。（数字の0が上下に伸びたような形）

この輪ゴムの状態が、筋力がある若年層の筋肉の形で姿勢と置き替えると、真っ直ぐに立っていることになります。

次に、この輪ゴムの左右の指を弛めてみると、輪ゴムの張力はゼロになり本来の輪ゴムの形になり、張りのない弛みが出ます。これが筋肉が緩んだ状態になった猫背の姿勢なんです。

つまり、人の筋肉というのは常に“張力“が求められており、普段から真っ直ぐに立つ姿勢を保つようにすることが筋肉を維持することに繋がるのです。

では、一番簡単にこれを行う方法をお教えします。両手を腰の後で組み、胸を張ってください。この姿勢を気がついた時に行うことで胸の筋肉や腹筋に張力が掛かり、筋肉に刺激を与えるのです！

筋肉の衰えを防ぐには、常に輪ゴムを縦に引っ張るイメージ（直立した姿勢）を持つことをお勧めいたします。

ご拝読ありがとうございました🙇

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この間「トレーニング時間が取れないんですが、自宅で何をやればいいんですか？」というご質問をされました。

この場合、勿論ご本人様の希望（※腕を太くしたい！とか）がはっきりあれば、種目選びは容易なんですが、とりあえず全身を鍛えたいと言われるんであれば、それに適するする種目を選んでみましょう！

★短時間に鍛えるためにはコンパクト種目を取り入れる！

トレーニング種目というのは、一つの種目で“特定の筋肉“を刺激するものと、一度に“複数の筋肉“を動員する種目のものに分けられます。

この後者のことを“コンパウンド種目“と言います。

例えば、ジム施設ですとベンチプレスという種目は胸、肩、腕を一度に動員します。

これを自宅でと言われた場合は“腕立て伏せ“になります。

この腕立て伏せにより主に胸や腕（上腕三頭筋※よく振袖と言われる部位）、肩を刺激できるわけなんです。

次に選ぶ種目は、腕立て伏せを行うと正面から見た場合に胸などが発達していると逞しい身体に見えますが、実は身体の形を良く見せたい（逆三角形体型を目指す）場合は間違いなく背中の筋群を鍛えるべきなんです。

これは背中の広背筋が発達した場合、脇からウエストにかけてこの広背筋が張り出すために、このような逆三角形の体型が出来上がるんです。

ここを発達させる場合は“懸垂“という種目がいいんですが、自宅に鉄棒が無いと懸垂は出来ませんね💦笑（昔、管理人は家の鴨居に指を掛けてやっていました）

もし近くに公園などがあれば、鉄棒を利用した懸垂は最適な種目です（この場合は肩幅より広めのグリップが最適）この種目により背中、腕（上腕二頭筋※力こぶ）を刺激できます。

又、下半身のコンパウンド種目というとスクワットが代表的な種目になります。

これも、しゃがんで立ち上がる動作の中に太腿の前後、お尻、ふくらはぎ等の筋群を、やり方次第では一度に動員できるので、スクワットだけでも行えば下半身は刺激できます！

この3種目なら時間も掛かりませんし、懸垂以外はどこでも実践できますので取り組みやすいと思いますが、問題は継続することです笑。。

これが自宅で行う際の一番のネックだと思います💦

ご拝読ありがとうございました🙇

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春が訪れ、そろそろ服の上からも身体のラインが気になってくる季節になってきましたね💦

但し、残念ながら食欲は湧いてくるので、食べても太らない方法は無いのか？という魔法のような話しを探りたくなるものです笑

勿論、人生には美味しい話しは無いのと一緒で、かなり難しいことなんですが、只食べた後に実践することによって、体脂肪を増やさない方向に持っていける方法が実はあるんです。

★食後血糖値は一時間後に最大値になる！

食事をすると、お腹一杯になる感じになりますが、これは“血糖値“が鍵を握ります。血糖値というのは血液中のグルコース（ブドウ糖）のことで、糖質を食べるとグルコースに変換され血液中に取り込まれます。

この食後血糖値というのは、食後一時間後に最大に上昇し、この血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、この“インスリンが体脂肪を増やす“要因になるのです。

※インスリンが分泌されなくなるのが糖尿病

つまり、インスリンが過剰に分泌されない食生活にすることが、太らない食生活ということになるのです。

★食後30分以内に運動をすること！？

食後15分後から血糖値は徐々に上昇し始めますが、このタイミングで身体活動（運動等）をすると、血糖値の上昇が抑えられることが認められています。

運動をすると、そのエネルギー源としてグルコースが使われます。つまり、食後の運動はグルコースを消費するのですから、血糖値の過剰な上昇を抑えられることで、インスリンの分泌が過剰にならなくなるのです。

★筋トレのエネルギー源は主にグルコース！

では、食後の運動は何が最適なのでしょうか！？

それは筋トレです。それも脚を使うスクワット系の種目がお薦めです！

なぜなら、無酸素運動（筋トレ等）の方が有酸素運動（ウォーキング等）よりも、グルコースの消費が大きいからです！（脚の運動は特に）

またこの場合、ウォーキングなら15〜20分程度が理想ですが、スクワットなら10回×3セット（約3分）なら時間も短く、昼休憩でも出来そうですよね！

勿論、筋トレよりもウォーキングの方がいいという方は、5分〜10分でもいいですからやってみてください！

食べても太らないことを目指すなら、血糖値をむやみに上げない（糖質を控える、低GI糖質の摂取、糖質を食事の最後に食べる）食習慣が必要だということをしっかりと実践してみることが大切なのです！

ご拝読ありがとうございました🙇

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ダイエットに取り組む方が、身体の不具合を訴えられる一つに“便秘“があります。

これは食べ物、特に糖質などを制限した場合などには、結構見受けられることなのですが、これを改善する方法の一つにセルフマッサージが推奨されています。

勿論、すべての方に有効なことではないので、強くは言えませんが、やってみる価値はあると思います。

人が食べ物を食すると、胃、腸などを通過して行くのですが、これらを構成すり筋群は自分の意思で動かせることが出来ません。これらを“平滑筋“と言います。

つまり、最終的に排便というのは腸の中で蠕動（ぜんどう）運動という収縮動作を行いながら、小腸、大腸、肛門へ向かっていきます。

これらの一連の動きは、身体に備わった自然な機能なんですが、自律神経の乱れや少食によりこの運動機能が低下するのです。

そこで、この蠕動運動を助ける（サポート）するのがセルフマッサージなんです。

大腸の構造は、肛門に達する最終段階でお腹の外側を通り、身体の正面から見ると平仮名の“の“の字のような構造をしているのです。

そこで、お臍の上辺りから大きく“の“の字を描くように、お腹の上から押さえてやると蠕動運動をサポートすることになり、これにより便秘が解消されることがあるのです。

また、ダイエット中に便秘になる方の多くは“食事制限のみ“の方が見受けられます。食事の改善と合わせて適度な運動も便秘解消には多大な効果があるのです。

よく幼少期などに、お腹が痛い時にお母さんにお腹をさすってもらったら、痛いのが治まることがありますが、そのように刺激を適切に与えることにより、身体の自然にある自律神経などが正常に働くことがあるわけなんです。

不思議なことなんですが、”信じるものは救われる！“という気持ちで便秘にお悩みの方は試されてみたらいかがでしょうか！？

ご拝読ありがとうございました🙇

シニア世代になり、健康維持の目的で歩くことを習慣にしている方は多いと思います。

歩くことは、積極的に活動する上において非常に重要ですし、歩けなければ日々の生活でも様々な制約が起こって来てしまいます。

只、歩くだけでも確かに効果はあるのですが、シニアになると自分の身体に起こる機能の低下も考えながら運動することが必要となります。

この一つに、素早く動けなくなることがあります。例えば、速い球が投げれない、スイングスピードが低下しボールが飛ばなくなる、高く跳躍出来ないなど、特に“瞬発系“機能低下が如実に表れてくるのです。

勿論、これは筋線維（速筋等）の機能が低下していく理由があるのですが、少しでもその機能を落とさないようにするためには、歩くのもゆっくりのワンパターンでは無く、意識的に速く歩くことも取り入れるべきなんです。

但し「走ればいいんだ！」と思われる方もいらっしゃると思うんですが、走り慣れて無い方がいきなり走ると、それこそ膝や股関節等を痛めてしまう場合もあるのです。

そこで、取り入れて貰いたいのが“速歩“つまり早歩きです！

でも、最初から最後まで速歩では無く、インターバル速歩です。

つまり、ゆっくり歩いている途中で3分でも5分でもいいので速歩に切り替え、またゆっくり歩くというのを繰り返せばいいんです。

これなら、体力が無い方でも出来ますし、苦しくなったらゆっくり歩けばいいのですから、運動自体がキツくなく、あまり無理をしなくても継続できると思います。

是非、取り入れてはいかがでしょうか！

ご拝読ありがとうございます🙇

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痩せたい！って、心に決意し、食事の見直しや日々運動を取り入れた生活を継続していると、少しづつ結果（体重減）が表れてきます！

体重計の数値が下がったのを確認するだけで、嬉しいものなんですが、残念ながら右肩下がりで減少することはありません・・

★なぜ？体重の減少が停滞するのか？

これを分かりやすく例えて見ましょう！例えば階段を思い浮かべてみてください。

階段には種類がありますよね。神社のように長い階段が上から下まで繋がっている場合や、階段の途中に“踊り場“がある場合など、階段には種類があるのです。

この踊り場の目的は、もし転げた時の転落防止だったり、ひと休憩を入れるため、または方向転換の意味があります。

減量期における階段の踊り場は、転落防止に近い解釈となるのです。

つまり、減量期には食べ物を減らすこと（※無駄な栄養素を減らす）になりますが、そんな状態を続けていると生命維持機能が働く（飢餓に耐える）ようになり、身体が自然に省エネモードに働き、体重の減少が止まってくるんです。

それは長年、人が生命を維持するために備えられた機能と言っても過言ではありません。

これが減量期にも出現するんです！

減量期になると、最初は順調に体重は落ちていきますが、一時すると停滞期（体重の減少が見られない）が殆どの場合出現します。これが階段で言うと踊り場なのです！

但し、その期間でも諦めず、投げやりにならなければまた体重はゆっくり減少してきます。（踊り場の先にはまた下りの階段があるように）

その状態が、普通であると脳が感じるようになると、再度体重は減っていくのです。

ですから、痩身時には階段を下りるように最初は順調に体重は落ちていくのですが、途中、踊り場がありますが、歩みを止めなければ再度下りの階段が待っているわけなんです！

ご拝読ありがとうございました🙇

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有酸素運動の効果は？と聞くと、まず何を思い浮かべられますでしょうか！？

多分、ダイエットに効果がある！とか一番発汗しやすいとか、終わった後に爽快感があるなど様々なイメージがあると思います。

この運動の代表的なものは、ランニング、ウォーキング、自転車、水泳など様々な種目が存在します。

この有酸素運動を行えば、多くの皆様は身体の体脂肪をすごく燃焼出来ると思われているのではないでしょうか！？

この有酸素運動で、体脂肪が燃やせていると思われがちですが、実は消費しているカロリーの半分は糖質（ブドウ糖）なのです。

つまり、体脂肪の燃焼に半分、糖質の燃焼に半分が使われているということなんです。

体脂肪の燃焼には、約7200kcal消費して1kg減ることが言われています。

大体ですが、ウォーキングを約30分程度して消費するカロリーは100kcal程度。それを毎日来る日も来る日も行っても月に3000kcal・・

500g減にも達しません。。

こんな効率が悪いことしますか？

こんなにやってるのに痩せへんのう？？

確かに有酸素運動は血流が促進され、身体の重要な下半身を使う運動ですから、運動そのものは素晴らしいですし、効果も認めてはいるのですが、脂肪燃焼（減量）で絞るとこの運動痩せることは決して効果的な方法（労力の割には効果が限定的）とは言えないのです。

こんなこともあります。歩くことが本来好きとか走るのが趣味（地方の小規模なマラソン大会に参加する等）という方が陥りやすいのは、走れば走るほどランナーズハイという状態になっていく傾向があるのです。

これは運動を長い時間行っていると脳内の神経伝達物質エンドルフィンが分泌され、気分が優れ、また次もその刺激を求めるようになってくるのです。

但し、有酸素運動を過剰に行い過ぎると確かに身体は体重は減ってきますが、体脂肪だけでは無く、筋肉も分解されてしまうことがあります。運動も過度に行うと身体にとってはストレスですから、そんなことも起こるわけなんです。

有酸素運動の愛好家の方は、意外とこのように傾向になっていく場合もあるのです。

これらを纏めると、確かに有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのは間違いありませんが、

ビギナーの方が痩せたい→有酸素運動では無く、痩せたい→正しい知識（食事の見直し等）→効果的な運動（無酸素（筋トレ等）＋有酸素（適度）ということをお勧めしたいと思います。

ご拝読ありがとうございました🙇

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歳を取ってくると、思うように身体が動かなくなって来ることを実感できるようになってきます。。

これは加齢により、様々な身体の機能が低下するのは致し方ないことではあるのですが、実はこの身体がスムーズに動かなくなる一因に“酸素“が関わっていることはあまり知られていません。。

今回のブログでは、このお話しをしてみたいと思います。

★人の身体も機械や器具と同じ！

よく、長いこと使っていない機械や器具を動かすと異音がして、動きがスムーズでないことがありますよね。

これは、ある部品や部分を一定期間動かさないでいることで、“錆“とかが出ていたりすることが考えられます。

実はこの錆ですが、大気中の酸素による“酸化“されたことにより発生するのです。

人間もこれと同じようなメカニズムになります。人は酸素を取り込まないと生きていけません。

しかしながら、酸素を取り込むということは先程の機械と同様に酸化され、様々な不具合を生じさせることになるのです。

★酸素は良薬にも毒にもなる！？

人体に酸素を取り込むと、身体に吸収され、ミトコンドリアによって酸化され、二酸化炭素と水に排出されます。

しかし、その中の一部は太陽の紫外線や身体のストレス等に反応し、やがて“活性酸素“に変わっていきます。

この活性酸素は良い働き（免疫や細胞伝達物資等）もあるのですが、一部は細胞を破壊し、疾患（がんや生活習慣病）の原因と言われています。

その悪い働きを抑えるために“抗酸化作用“というものがあります。よくビタミンA.C.Eが抗酸化ビタミンと呼ばれたり、ポリフェノールなども抗酸化に有効だと聞いたことがあるのではないでしょうか？

この抗酸化作用のバランスが崩れる（活性酸素の産生が抗酸化作用を上回る）と酸化ストレスになってしまうのです。

★活性酸素が靭帯や関節包を硬化させる！

また、靭帯（骨と骨を繋ぐ）や関節部には、関節に良い作用をする栄養素で有名な“コラーゲン“や柔軟性に関与する“エラスチン“があるのですが、

このコラーゲンやエラスチンが加齢による酸化ストレスの蓄積により、産生量が低下し、結果的に関節等が硬化してしまう一因になるのです。

また、冒頭のように機械も使わないことにより、動きにくくなるように、身体も動かさないと関節などは硬化していきます。

つまり、人が生きていく上で酸素は必ず必要なものなのですが、その一部は酸化され活性酸素が発生し、コラーゲンやエラスチンといった柔軟性を保つ物資の産生を低下させ、なおかつ定期的に動かさないことにより、靭帯や関節包が硬化していくことになるのです。

それを防ぐためには、定期的に身体を動かしたり、ストレッチなども取り入れるながら、抗酸化成分を摂取することも必要となるわけなんです。

ご拝読ありがとうございました🙇

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