Q: カナトシ式楽筋トレを書店で見つけ購入させていただきました。その中でカナトシ式の特徴で“ゆっくり動く“と“緊張を保つ”とありましたが、具体的にはどういうことなのでしょうか？教えてください。

A: まずは、ご購入いただきまして誠にありがとうございます🙇心より御礼申し上げます。了解いたしました。この2つのキーワードについてご説明させていただきます。

◉2つのキーワード！ゆっくり、緊張とは？！

この書籍は、今現在全く運動を行っていない方、運動に興味はあるがいずれやってみたいと思われている方、また運動をやっているのだが自己流で行われている方に対し、手軽に出来る運動処方をご紹介しているものです。

その中で、三つのキーワードを挙げさせていただきましたが、今回はご質問があった“ゆっくり動く“と“緊張を保つ”をご説明したいと思っております。

★ゆっくり動作する理由その一　筋肉に適切な負荷を与えるため！

これは、運動種目というのはこの中にも表記してあるように、5〜10回を3セットというように具体的に回数、セット数という目安が示されています。

しかしながら、多くの方はそれを守ろう、または囚われる余りに、その回数をこなすことばかりに考えが行きがちになってしまうのです💦

つまり（10回！）と思い込むと、それをクリアすることばかりが頭に過り、素早く動作をしたり、動作の途中で戻ってしまったりという、不完全状態になってしまう弊害が出てくるのです。

これでは、筋肉に適切な負荷が掛けることが出来なくなり、最大限の効果が見込まれにくくなります。

ですから、回数やセット数に過剰に囚われること無く、ゆっくりと出来る範囲で行うことにより、筋肉に刺激を与えることが出来るのです。（※5回しか出来なくても、1セットからでもOK！自分の出来る範囲で行なって下さい）

★ゆっくり動作する理由その二　筋肉、関節等を痛めないため！

先程同様、負荷を挙げることや回数をこなすことばかりを考えると、やってはいけない反動を使うことになる場合があります。

動作に無理な反動を使うと、筋肉や関節、靭帯等に無理な負荷が掛かり、せっかく運動を始めても痛めてしまったら元も子もありません！

刺激を与えたい筋肉をゆっくり伸ばし、ゆっくりと縮める。この感覚を常に頭の中で考えながら動作を行うことを心掛けてください。

★筋肉の緊張を保つ理由その一　運動動作で多くの方が勘違いされているミスを防ぐ！

例えば、スクワットという動作を例にとって見ましょう。簡単にいうと膝の曲げ伸ばし動作ですが、多くの方がどちらか一方を速く行い、または両方速い場合がほとんどです。（※勿論、素早く動作を行うトレーニングもあります）

　キツイけん、はようやっちっろ！笑

この理由は楽に動作をこなせるからです！

でも、トレーニングは筋肉に適切な刺激を与えることが強化、発達させるポイントなのですから、決して楽に動作することが求められているのではありません。

カナトシ式では、しゃがむのも立ち上がるのもゆっくり動作を行って、多少はキツイですが安全に負荷を掛けることを心掛けることがポイントということなんです！

★筋肉の緊張を保つ理由その二　脳に筋肉が必要という指令を与える！

これは、反復動作を筋肉の緊張を解かずに、ゆっくり反復させると筋中に乳酸が発生してきます。

スクワット動作を続けていると、太ももなどが張る感覚や、なんとも言えない痛みを段々と感じることがあると思いますが、それが乳酸という代謝物質が発生した反応なんです。

この乳酸が生成されると、脳に筋肉を使ったという指令が伝わり、軽い負荷でもあたかも重いものを使ったというように、脳を錯覚させる効能があるのです。

つまり、ゆっくりと動作することにより各部を痛めることなく、なおかつ脳に重い負荷を与えたような指令が伝わるのですから、高齢者様などにも有効な刺激を安全に与えるわけなんです。

まとめ

★ゆっくり行うことで、筋肉に適切な刺激を与える！

回数やセット数に拘り過ぎると、素早く動作を行いがちになりやすい。それらはあくまでも目安であって、クリア出来なくても途中で止めても問題は無い。出来る範囲で行うこと！

★ゆっくり動作を行うと痛めにくい！

動作に反動を取り入れると、一瞬に大きな負荷が掛かる場合がある。つまり、強化させるために行うのに、痛めることになるとそれこそ本末転倒になるのでこれは避けなければならない。

★素早く動作する方が楽にこなせるが、緊張を解かないことが鍵となる！

多くの場合、動作の一方で速くなったり、動作全般で速くなる場合が見受けられる。その理由はその方が動作を楽にこなせること。トレーニングは楽にこなすのでは無く、しっかりと刺激を与えることを主眼に置くこと。

★筋肉の緊張を解かないと乳酸が発生し、脳に筋肉に負荷が掛かる認識を与える！

乳酸を発生させると、脳があたかも強い負荷が掛かったと認識する。つまり、若いアスリートのように強烈な負荷を掛けることなく、高齢者様にも筋肉と脳に適切な有益な刺激を与えることが出来る。

ご拝読ありがとうございました🙇

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Q: ご質問します。筋トレで重い負荷を挙上する際に声を出す方がおられますが、それは何か意味（効果）があるのでしょうか？教えてください。

A:ご質問ありがとうございます。確かにそのような場面を目にすることはありますね。分かりました。これについてご説明いたします！

★シャウト（叫ぶ、大声を出す）とは何！？

この名の通り、声を出すのですが叫んだり、大声を発するのですから、普通の出し方では無いことが分かります。

これらを、筋トレの挙上中の最大筋力が発揮されている時に行うと、一般的に言われているのが、数値でいうと5%前後は挙上力がアップするとのことです！

つまり、重量挙げやテニスのショット時にシャウトをする選手がいるのも、こんな効果を狙っているのかも知れません。

★シャウトのメカニズム！？

人の脳には、生理的限界と心理的限界というものが存在します。

生理的限界というのは、その方の持っている限界値という表現になり、それ以上力を入れると身体を痛めるとか、損傷してしまう危険性があるレベルです。

しかしながら、この生理的限界は余程のことが無い限り、ここまでの力を発揮することは無いのが普通です。

逆に心理的限界というのは、（これ以上は出せない！）という思考が生じる限界値で、これは生理的限界の70〜80%程度で、これに達すると言われています。

つまり、シャウトを取り入れると、心理的限界値が生理的限界値に近づくような働きになり、最大筋力が伸びることに繋がるわけなんです！

よく、火事場で重いタンスが持ち上がったとか、興奮して今まで挙がったことが無かったものが、いきなり挙がるのも、そのような効果があったことに繋がるのです。

★すべての方がシャウトが有効にはならない！？

ところが、声を出せばすべての方が強い筋力を発揮できるのか？というと、そうではありません・・

中には、それをする方が、かえって筋力が発揮出来ない場合の方も存在するのです・・

つまり、シャウトの効果には個人差があるということです。ですから、一度試してみて自分に効果があるか、無いのかを試す必要はあると思います。

これは、その方の性格や資質にも関係があると思います。声を出すことに抵抗を感じる方や恥ずかしいと思う方は効果は限定的です。

★シャウトは時と場所を考えること！

例えば、重量挙げの選手が試合で記録を狙う時にシャウトを行うのと、公共のジムで普段のトレーニングで行うのは意味が違います。

試合でここ一発ならば、回りの方も理解を得られ、あまり迷惑にはなりませんが、沢山の方がトレーニングされているジムで、常にシャウトをするのはマナー的に言うと褒められる行為ではありません。

大きな音や声というのは、意外と回りの方々には気になるもので、幾ら挙上重量を挙げるため、または筋肉を追い込むためとは言え、関係の無い方にとっては騒音にしか聞こえません。

そんな、公共の施設では、回りの方に気を使いながらトレーニングを行う気遣いは忘れてはならないと思います。

まとめ

★シャウトとは叫ぶ、大声を出すこと！

シャウトを行うと、最大筋力発揮下では5%前後の筋力が発揮されると言われている。ですので、そんな条件下でスポーツ選手が取り入れていることもある。

★心理的限界を生理的限界に近づける！

シャウトを行うことで、自分が（もう無理）と思う、心理的限界点が生理的限界点に近づくことになる。つまり、火事場の馬鹿力に代表されるような隠れた筋力を発揮させることにより、記録アップを狙うこともある。

★シャウトはすべての方に有効では無い！

何事にも当てはまりますが、すべての方にシャウト効果があるとは言えない。その選手の性格や資質によっても、効果は変わってくるということを知るべし。

★他の方が使用される公共の場ではマナーを守る！

時と場合を常に考えること。自己中心の行動を取るのでは無く、回りの方への配慮、気配りがその方の評価になる。大きな音、声は関係の無い方にとっては、迷惑な行為だと思うことは必要。

ご拝読ありがとうございました🙇

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　筋力トレーニングというと、逞しい身体を作る目的で行うものという一般的なイメージがあると思いますが、

今の時代、他のスポーツ競技選手達が様々な目的達成のために、取り入れているトレーニングと言えると思います！

勿論、そのスポーツ競技の特性に合わせて、瞬発系、持久系などの機能向上、またはウェイトコントロールなどの一環として行う目的も様々なのですが、

もう一つ、意外と知られていない目的として、取り入れられていることをご存知でしょうか！？

そこで今回は、その、もう一つの目的について、ご説明していきたいと思っております。

★筋力トレーニングの隠れた目的　その一　　シンメトリーとは！？

このシンメトリーとは左右相称、つまり軸を中心として左右、上下ともに均整の取れているとう意味を表します。

よく肉体美を競うボディビルやフィジーク競技の審査基準には、均整美（シンメトリー）という項目があり、これは身体の中心軸から左右の筋肉が、バランス良く発達しているかというのが審査されるという訳なんです。

これは例えば、右肩が左肩に比べ異常に発達しているとか、左右の胸部、腕部なども同じように、筋肉の付き方にアンバランス差が無いかと項目です。

それらを各選手が、鏡等に映る姿を見ながら、不自然な部位を克服するように、日々トレーニング内容を変えていく訳なんです。

但し、ある部位だけは難しいことがあります？

その一つが“腹筋“です！

この腹部は、腹直筋という筋肉の名称になるんですが、この部位は生まれつきの形というものがあり、よくシックスパックというように、凹凸が6つにくっきりと分かれているものもあれば、

4つにしか見えない場合、また、左右の凹凸が上下にずれるようになっている場合もあり、これらの形は後天的なトレーニングで変えることは出来ないことになるのです。

★筋力トレーニングの隠れた目的　そのニ　　シンメトリー乱れの原因とは！？

各種スポーツには、一つの動作（動き）を繰り返し行う競技が存在します。

ゴルフ、ボウリング、弓道など、一方通行の動きが続く競技特性です。

管理人が、長年行っているゴルフという競技も、一方通行の動きを常に繰り返すことになり、ある意味、身体の偏りが出てしまう可能性があるスポーツと言えます。

また、それらを認知せず、長年同じ動きばかりをやっていると、左右の筋力レベルのシンメトリーが崩れてしまい、それによる怪我や故障等が起こったとしても不思議ではありませんね💦

★筋力トレーニングの隠れた目的　その三　　筋力トレーニングは身体のバランスを整える！

結論から申しますと、筋力トレーニング実践者は筋力バランスが整う傾向にあります。

その理由としては、フリーウエイトと呼ばれる（バーベルやダンベル）を用いるトレーニングの場合、もし片側（右腕、左腕）の一方が強く、もう一方が劣る場合には、その劣る側の筋力が限界に達したら、その動作は終了してしまいます。

が、そんなトレーニングを繰り返し行っていると、自然にバランスを保つ能力が発揮され、弱い側の筋肉が追い付いて来ることになり、徐々にですが左右差が埋まってくることになるのです。

つまり、筋力トレーニングを実践している方と行っていない方を比べた場合、実践者の方が筋力バランスのシンメトリー化が、自然に身に付いて来るというわけなんです。

ですから、瞬発力や持久力、ウエイトコントロールだけでは無く、競技によって偏りやすい筋力バランスを整える意味で、

筋力トレーニングを取り入れている選手が多く存在する理由の一因という訳なんです！

まとめ

★シンメトリーとは！

中心軸に対し、左右、上下ともに相称している状態のことを表す。審査競技ではシンメトリーが優れている選手は有利とも言える。但し、腹筋などは先天的な構造があることを理解する。

★スポーツ競技には一方通行の動きが存在する！

ゴルフや弓道などは、一方向の動きが主となる。つまり、知らず知らずに過剰なアンバランス差が起こってしまうと、故障、怪我等にも繋がる場合もある。

★一般の方でも、筋力トレーニング実践者ほどバランスが保てる！

筋力トレーニングを行うと、自然と筋力バランスが整ってくる場合がある。つまり、スポーツ選手は瞬発性、持久性の向上も求めるだけでは無く、身体の筋力バランスを保つ目的で取り入れることがある！

ご拝読ありがとうございました🙇

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　皆様方の中には、これから身体の変革や筋力を高めることを求めて、筋力トレーニングを始められる方もいらっしゃると思います。

そこで、筋力トレーニングを始めるに当たって、効果を出すために事前に知っておくべき原理があるのをご存知でしょうか！？

今回は、それについてご説明したいと思っております。

★筋力トレーニングで結果を出す“原理“4選とは！！

❶過負荷（オーバーロード）

これは、普通に日常で掛けている負荷では身体は反応を見せないので、徐々に強い外力を掛けていけば、それに対抗するべく身体の機能は発達を見せることを過負荷（オーバーロード）と言います。

これを分かりやすくご説明しますと、例えば、こんな昔話がございます。

ある少年の日課は、仔牛を肩に担ぎ、川を渡って運ぶお手伝いをしていました。

当然、日に日に仔牛は発育していくので、段々と仔牛の体重が重くなるにつれて、少年の筋肉もそれに合わせるように逞しくなっていきました！というものです。

つまり、オーバーロード（負荷を徐々に増やす）ということを目指すことが、効果を上げることに繋がると言うことです。

❷可逆性（かぎゃくせい）

可逆性とは、トレーニングを行うと筋力は伸びていきます。が、何らかの理由でトレーニングを中断していまうと、高めた筋力は徐々に低下していきます。

この低下するレベルが、トレーニング期間が長い方は落ちていくのも、ある程度緩やかに低下していくのですが、短期間で高めた筋力はそれに沿うように、短い期間で低下するというのを可逆性と言うのです。

つまり、トレーニングは継続することで効果を維持出来ますし、例え中断することがあっても長期間続けている方は、効果が落ちにくいということです。

これは効果を出すのに、非常に重要なポイントとなります！

❸特異性

これはトレーニングを行う目的（筋力アップ、痩身等）は、それぞれの方で違うと思うのですが、

筋力を高めようとする目的の方に、歩くだけの有酸素運動のみ行うとか、全身持久力を高める方に高重量、低回数の筋トレを行うのも目的が的外れとなるということです。

つまり、トレーニング種目の選択は、各自の目的に合わせ理に適ったものでは無いと効果が出ないというのが、特異性ということになります。

❹適時性

これは、若い方と高齢者では同じ強度の負荷が掛けられませんし、怪我をした選手がする前とした後では、

同じ負荷が掛けられないというように、その時に応じたトレーニング内容が必要だということです。

まとめ

★オーバーロードの原理とは！

現状の筋力よりも徐々に負荷を高めて与えていくことにより、身体の機能は向上していく！

★可逆性の原理とは！

長い期間、トレーニングすると例え中断したとしても、徐々に低下していく。逆に短期間に高めた筋力は中断すると下がるのも早い。

★特異性の原理とは！

すべてのトレーニング種目は、それぞれの機能を高める目的があり、その目的に合ったもので無いと効果を得ることが出来ないということ。

★適時性の原理とは！

その方の年齢、コンディションに合わせて最適なトレーニング種目、負荷を与えることが効果を上げるには重要な要素となる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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　最近、お客様との会話の中で自分の姿勢を気にする方が増えてきたと感じています。

この理由の一つに、スマホやパソコンのやり過ぎで若年層でも猫背ぎみになったり、

高齢になり、自然に背中が丸まってくる方を見かけることにより、姿勢に対する考えを見直す方が増えたことが挙げられます。

そこで今回は一日一回（手軽にどこでも続けられる）気をつける程度で、姿勢をリセット出来る方法をご説明したいと思います。

★一日一回、お腹を引っ込めよう（ドローイン）

これは、一日で飛び出たお腹をスマートにする意味ではありません笑（それが出来たら神レベルです笑）

一日の間に一回だけでもいいので、お腹の筋肉を使って、姿勢を正しい位置に保つ筋肉に刺激を与えようということなんです！

具体的には、お臍の少し上の部分（腹筋）に両手の指（人差し指、中指、薬指等）を当てて、そこをイメージで言えば、背中にくっつけるように“凹ます“姿勢を保持することです。

この動作を“ドローイン“と呼びます！

ドローインとは、引っ込めるという句動詞になり、その名の通りに、お腹を意識的に引っ込めるには、腹部の深部に位置する“腹横筋“というインナーマッスル（他にも内腹斜筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群など）を働かせることにより、姿勢矯正等や筋トレ効果も求められるのです。

★ドローインの行い方！

これは、立った状態でも大丈夫です。

先程も言った通り、仰向けに寝るか、立位でもお腹に指を当て、鼻から息を吸い込み、まずはお腹を膨らませるよう（腹式呼吸）にしてみて下さい。

次に膨らんだお腹を、口からゆっくりと吐き続けながら、指で押さえるようにお腹をゆっくりと凹まして行き（イメージは背中にくっつけるように）大きく窪ませて下さい（ぺったんこになるイメージです。

お腹が凹んだ状態で、呼吸を切り替えます。

お腹を凹ませた状態のまま、呼吸は胸式（鼻からゆっくりと吸い、胸を膨らませ、口からゆっくり吐く）に変えて、この状態を状態を20〜30秒キープして終了して下さい。

この時には、お腹は引っ込み、横から見ると胸が張った状態になります（ヘラクレスのように逞しく見えます笑）ので、姿勢が正しく矯正されます。

これで、腹横筋（お腹の深部にあるコルセットのような働きをする）やインナーマッスル等をしっかりと使うことが出来るのです。

これを一日一回でも構いません！

勿論、日に数回やっても問題ありませんが、続かないと思いますので笑、一日一回を目標に昼休憩とか、15時などの休憩の際に行うといいと思います。

但し、幾ら昼休憩でもやってはいけない時間があります！

それは食後です。つまり、食事をする前か、なるべく空腹時に行ってください。

この腹横筋のコンディショニングは、先程も言いましたが、腰回りでの筋肉コルセットとも言えますので、これを定期的に刺激することで腰を保護し、ギックリ腰などを予防することにもなりますので、普段から関心を持ち、実践することをお薦めいたします。

まとめ

★一日一回、お腹を強制的に引っ込めよう！

お腹を凹ますと、腹横筋など深部にある筋肉を働かせることになり、正しい姿勢に関連深いインナーマッスルを動員させることが出来る。その姿勢を保持すると、胸郭が上がり、自然と胸が張れるようになる。

★ドローインの実践とは！

まずは腹式呼吸でお腹を膨らませます。それからお腹を徐々に凹ましながら、息を吐き続けます。凹ましきった所で止め、胸式呼吸に切り替え30秒くらいその状態を保持します。どこでも出来ますから、ぜひ取り入れてください。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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Q: ご質問します。今、中学2年なんですが、親から運動（スポーツ）を勧められます。理由が僕らの年代から運動をすると体に良いと言われるのですが本当なんでしょうか？

A: お問い合わせありがとうございます。分かりました！学生の内から運動することの効能をご説明したいと思います。

●若い頃に運動すると得られる効能3選とは！

①運動（スポーツ）は身体の様々な機能を発達させる！

ご質問者は中学生ですから、身体の発育、運動機能、バランス感覚機能、運動神経など発達成長を見せる時期に入っています。

その時期に、様々な運動を経験することは身体の機能発達を促進し、成人になるまでの期間内で、機能向上が効果的に出来るということは、非常に大切なことになります。

勿論、運動は無理やり始めるものではありません。まずはご興味のあるスポーツを見ることや、それも見当たらない場合は歩くことからでも構いません！

まずは、汗ばむ程度で良いので、身体を定期的に動かすことから始めてはいかがでしょうか！

急に張り切らず、無理なく続けられる強度や頻度を守りながら行うことをお薦めします。

多分、爽快感や充実感が感じられるはずです。

②筋肉に一生の間、記憶させることが出来る！

これは？という題名だと思いますが、筋肉は若い時期に発達させると“記憶“することが分かってきているんです！

例えば学生時代、とあるスポーツや筋トレなどで筋肉を使い、鍛えると筋肉は太く発達していきます。

しかしながら、社会人になり仕事が多忙になると次第にそのスポーツから離れ、ブランクという期間があった場合でも、

そのブランクを経過して再開すると、初心者になっているかというと全くそんなことはありません・・

勿論、ある程度時間は掛かりますが、筋肉の動きや従来あった筋肉の太さまでは結構早く戻るのです！

つまり、筋肉は“記憶“しているのです！

管理人にも経験があります。40代にコーチ、監督となりブランクが10年間ありました。

しかし、再開するとある程度戦えるレベル（全国大会出場に後一歩）に達するまで、一年程度で戻った経験があります。

筋肉の動きやタイミング、リズムは一生忘れることは無いということです！

これは間違いなく、若い頃に高めてきたからこそ起こる現象なのです！

筋肉は記憶する！若い頃から運動習慣をつけることは一生の財産となるというわけなんです！

③運動することにより食習慣（栄養学）が学べる！

運動をすると、当然のことながら食欲が増します。本来、人は動いてそれに見合う量の食べ物を食べて、身体のボディバランスを取りながら体型を保つのが理想です。

つまり、食べる量や栄養素に見合った量の運動（スポーツ）をすれば、一生お腹が出っ張ることはあり得ないのです笑

この図式を若い頃から、運動をしていると学ぶことが出来る利点があります（勿論、例外もありますが）

運動習慣が若い頃からあると、いざ体型が崩れた時でも、食習慣の改善や運動習慣を再開できる下地があるということです。

運動の効果、運動の気持ちよさ、運動による栄養学等、早い時期から運動を経験することは、決してプラスにはなっても、マイナスになることはありません！

これらが、若い頃から運動をすると良いと言われる効能3選なのです。

まとめ

①運動は様々な発育や機能を発達させる！

身体の発育、運動機能、バランス機能、運動神経系など、様々な各種機能を高め、発達させることが可能である。成長期は劇的に発達を見せるため、若年層で運動（スポーツ）を取り入れることは非常に効果的となる。

②筋肉に生涯記憶させることが出来る！

若い時から運動をし、筋肉を高めておけば、例えブランクがあったとしても、その高めた所までは筋肉が記憶しているので、ある程度の期間で戻ることが可能となる。つまり、若い頃に高めた筋肉は一生の財産になり得る。

③運動することにより、栄養（食事）を学ぶことが出来る！

運動を一生やらない方はいらっしゃるが、食事を一生しない方は絶対に存在しない。つまり、若い頃から栄養素などの知識を得て、関心を持つことは中高年になっても、必ず役立つ食習慣の指針となる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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