トレーニング効果が現れない原因6選とは!?



Q: 筋トレを始めて約一年経つのですが、あまり身体に変化が感じられません。扱う重さも頭打ちになっている傾向にあり、この原因はどんなことが考えられるのでしょうか? アドバイスお願いします。

  マッチョになんのじゃが??

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容ですが、身体の変化(筋肥大等)や使用重量が変わらないということですね💦

分かりました。考えられる原因をピックアップしてみたいと思います。



●筋トレ効果が現れない原因6選!

★筋トレ効果が現れない!その① フォームに問題がある!?

フリーウェイト、マシンに限らず、筋トレは筋肉に適切な刺激(負荷)を与えて、回復過程を通じて発達を求めていくものです。

  やるしかないけえのう!!

しかしながら、フォームに問題があるとある程度の負荷は掛かりますが、発達に必要な刺激が与えられないことになり、次第に頭打ちになってきます💦

これを矯正するには、専門家など第三者の眼でフォームチェックをして貰うか、

そんな環境が無ければ、自分の筋トレ時のフォームをスマホ等で撮影して、まずは自分で確認してみてください。必ず“んっ“て思う気づきがあると思います。(自分の動画を他の方のフォームと比べるのも可)

 (はっ💦どこみてんねん) 笑

よくあるミステイクは、ターゲットにしている筋肉が動作中に緊張(力)が抜け、他の部位が主に活動していることが多々あります・・

このフォームの乱れは、長年やっている方でも必ず指摘出来る箇所は存在する位、よくある原因です。初心者ならなおさらチェックは不可欠です。



★筋トレ効果が現れない! その② 重量(負荷)を追い過ぎている!?

男性なら、軽い負荷よりも重い負荷が挙がるようになりたいものです。

しかしながら、重量を追えば追うほど、無理なフォームになったり、中途半端な可動域(しっかりと下げない等)になり、発達に必要な刺激が加わらない状態に陥りやすいのです。

 あくまでも正しいフォームで!!!

勿論、ある程度の重量は筋肥大には必要です。

あくまでも自分に適切な負荷にて、フォームを崩さないことを前提に、少しづつ負荷をアップして行くのが大切なことです。



★筋トレ効果が現れない! その③ 種目をやり込んでいない!?

これは部位を変えながら(例: 胸→肩→背→腕等)1セットごとに種目を変えてトレーニングを進めることです。

これは短時間に沢山の部位が刺激でき、筋持久力やスタミナアップ等には良いかも知れませんが、筋肥大などの目的には向いていません。

 せっかちやからパッパッとすませたい笑

しっかりと、一つの部位を複数種目やセット数をこなし、パンプアップを求めるような内容を目指してみてください。



★筋トレ効果が現れない! その④ 毎日、毎回同じことをやり続けている!?

筋トレは各筋肉に刺激を与え、回復過程(超回復)で、前のレベルより高まったタイミングで、次の刺激を与えていくものです。

とにかく毎日、毎日は間違いじゃけえのう・・

それを毎日、同じ部位をトレーニングしたり、常に同じメニューをこなすことは、まだ回復していない途中だったり、刺激にマンネリを起こし、発達に必要な刺激を与えられていないことにも繋がります。

トレーニング休養時に、筋力レベルが上がり、筋肉も発達することをしっかりと認識することが大切です。



★筋トレ効果が現れない!その⑤ セット間のインターバルが長い!?

よく、筋肥大を求めるトレーニングのセット間インターバルは30秒〜90秒と言われています。

この理由としては6〜12RMの負荷でトレーニングすると筋中に乳酸が分泌され、前のセットの疲労が無くなる前(60秒前後)、次セットを行います。

それにより、筋肉の発達に必要な成長ホルモン等の分泌が促進されることを求めるためです。



★筋トレ効果が現れない!その⑥ 食事が理に適っていない!?

筋肉の発達には、刺激を与えるだけではありません。身体は栄養素によって作られています。主に良質なたんぱく質(プロテイン)とエネルギー源となる炭水化物などをしっかりと摂取することが大切です。

(あれ?ジャンクフードばっかりですよ 笑)

これは一つのワンポイントですが、体重(筋肉)が増えにくい方は、栄養素の吸収を高めるために、一度に大量に摂るよりも回数を増やして摂取する方がお薦めです。



まとめ

★効果が現れない①フォームに問題がある!?

これは、ベテランでも起こりうることです。自分がやっていることが正しいと思い込まずに、定期的にチェックをすることです。どんなスポーツでも理に敵わないことを長年やっていても、求める結果は手に入りません。

★効果が現れない②重量に拘り過ぎている!?

負荷(重量)は必要です。しかしながら、中途半端な可動域になって、重い負荷を挙げたとしても心の満足感はあるかも知れませんが、筋肉に適切な刺激は与えられません。あくまでもストリクトなフォームで重量アップを目指してください。

★効果が現れない③ とことんやり込む!?

1セットごとに種目や部位を変えるトレーニングは一見効率が良いように見えますが、筋肥大などの効果は現れにくくなります。筋持久力、全身持久力などを求める場合には行うことも必要です。

★効果が現れない④ 毎日同じことをやる!?

筋肉の成長は回復させている過程で現れる。同じ部位を毎日トレーニングすることは発達に影響しますし、常に同じ刺激ではマンネリになり、効果が薄れることに繋がります。

★効果が現れない⑤ インターバルが長過ぎる!?

筋肥大が目的では、インターバルは前のセットの疲労が若干残る程度で、次セットを行うことが求められる。インターバルは30〜90秒程度の範囲で繰り返し刺激を与えること。

★効果が現れない⑥ 食事を見直す!?

筋肉は刺激を与え、その後に発達に必要な栄養素を補給することで作られる。発達に必要なたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。吸収を高めるために、一度に大量に摂らずに回数を分けて食事をすることも有効です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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