3月も下旬に近づき、気温も上がってきました！

そろそろ薄着になっていく時期になると、気になるのはボディラインですね！

そこで、体脂肪を燃やす運動というと“有酸素運動“が挙げられます。

ウォーキングやジョギング、自転車等、様々な運動が存在しますが、この有酸素運動の認識の一つに“長時間“（前は20分以上）しないと脂肪が燃えないということが、以前から語られていました・・

果たして、それくらいの時間行わないと脂肪は燃焼出来ないのでしょうか！？

今回は、そのことを取り上げてご説明したいと思います。

★20分しなくても、脂肪はエネルギーとして使われている！

基本、身体活動には必ずエネルギーが必要になります。そこで、たちまち素早くエネルギーに変わるのが糖質（ぶどう糖等）です。

すなわち、運動開始の初期には糖質が主にエネルギーとして供給されるため、脂肪は後回しになるイメージがあり、ある程度の時間が経過しないと燃えないというイメージがあるのだと思います。

ですが、これは誤解で、身体活動の最初からでも、脂肪はエネルギーに変わっているのです。

★脂肪燃焼をお肉に例えると！？

皆様は焼肉はお好きですか？笑

まあ、好きな方と嫌いな方、またどちらでも無い方に分かれると思うのですが、焼肉屋さんに行かれた時には、好みの肉の部位を注文すると思います。

よくあるロースとかカルビとかタンとか！

この時、結構高価な肉ほど霜降りと呼ばれる赤身の中に極上の脂が載っているものがあります。

実は、人の筋肉（筋線維）にも脂肪が含まれていて、この脂は先程言った通りに、身体活動をすると早い段階でエネルギーに変わっていくことになるのです。

しかしながら、多くの皆様が気にされるのはお腹回りや背中、脚などに多く見られる皮下脂肪だと思います。

この皮下脂肪は、中々頑固で、エネルギーに簡単に変換出来ないので、これを分解させるのには、ある程度時間（10分以上）が掛かるため、20分という時間が出てきたわけなんです。

ですから、20分くらい行わないと“脂肪“はエネルギーとして使われないというのは、これらから考えると間違った認識になる訳です。

★頑固な皮下脂肪を燃焼させるには！？

リラックスしている時には、自律神経の副交感神経が優位に働きますが、一般的に運動を行うと交感神経が活性化されます。

この交感神経の働きにより、アドレナリン等のホルモンが分泌され、脂肪が分解されていく過程を辿るのですが、

ここで、脂肪酸とグリセロールというものに分解、血中に放出されてエネルギーとして使われるようになっていきます。

先程ご説明した通り、皮下脂肪がエネルギーに変わるのは、このような経路を辿るため、ある程度の時間（10分〜20分程度）が必要なるので、

“皮下脂肪をターゲット“に落としたい場合には、有酸素運動は長めの時間が有効だということになるのです。

でも、腹回りの皮下脂肪を落とそうとして、体力の無い方がいきなり20分！と言われても、きついと感じる方も多くいらっしゃいます💦

そんな方には、続けられる時間だけ運動して、疲れたら休み（休憩）ながら、また回復してきたら再度運動を行えばいいと思います。

それでも、脂肪は燃焼してくれます！

つまり、皮下脂肪を落とそうとして、20分以上有酸素運動を行うことは有効かつ、効果も現れることになりますが、

体力の無い方は、出来る範囲でこまめでも大丈夫ですから、自分の体力に合わせて行われても全く問題ないということです。

是非、運動を開始してくださいませ！

まとめ

★運動開始初期でも、脂肪はエネルギーに変換されている！

主にエネルギーに供給されるのは糖質ですが、脂肪も最初からエネルギーとして使われている。つまり、20分以上行わなければ脂肪はエネルギーに変換され無いとことは誤認識となる。

★なぜ？20分という時間が出たのか！？

人の筋肉（筋線維）には脂も含まれている。つまり、最初はこの脂がエネルギーとして使われて、その後に皮下脂肪らが分解過程（10〜20分）を辿ってくるため20分しないと脂肪が燃焼しないという認識になったと考えられる。

★頑固な皮下脂肪を燃焼させるには！？

勿論、落としにくい皮下脂肪を燃焼させるには、運動の時間は長い方が有効である。しかし、休み休みでも脂肪はエネルギーに変換されるので、体力の無い方でも辛くなったら、休息を入れ、細切れでも大丈夫ですから運動を継続することで、ボディラインは変化を見せて来る！

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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今年も始まり、もう10日過ぎましたね！

そろそろ、お正月気分も一層される時期になるかと思いますが、この年末から年始に掛けての過ごし方で、体重が増えて体型が変わってしまった方も多いのではないでしょうか！？

そこで今回のテーマは、このお正月太り解消についてお話ししたいと思います。

★お正月太りを解消するには！？

❶元の生活サイクルに一刻も早く戻す！

これは、お正月明けに体型が変わる（体重増）のは、年末年始に“特別な生活習慣“をしたのが主な原因です！

年末は一年の慰労もありますし、年明けは新年のお祝いでご家族が集まり、いつもより豪勢な食事内容が並ぶのですから、食べる量、アルコールを飲む量等が多くなりやすくなるのは必然です。

つまり、暴飲暴食ということです！

そのような状態になると、普段と違う余分なカロリーを口から摂取するのですから、それが一定期間続けば、余ったカロリーが体脂肪に変換されていくのです・・

これでまた、食べ過ぎを自覚して、少しでも活動（身体を動かす、運動する）をすればいいのですが、この期間は食べて、休む、食べて、寝る笑のサイクルがよく見受けられます。（別に悪いとは思いませんよ、お正月ですから笑）

それではどうする！？

一刻も早く、元の生活習慣に戻すことです！

これが一番の得策です。つまり、特別な食習慣により体型が乱れたわけですから、それをキッパリと止めることなんです！

このエネルギー過多の食習慣を、ズルズルと元に戻せない方は“春先になってもの凄く“後悔“することになるのです。（薄着になりボディラインが・・）

また、一週間前後でつけた内臓脂肪等はすぐに落とせます！

しかしながら、何ヶ月にも亘って増やした体脂肪はやはり落ちにくいものなのです😢

もう、10日過ぎたのですから身体の乱れが気になる方はきっぱり元に戻しましょうね！

❷食事を元に戻して、なおかつカロリー減を目指すこと！

これは食事を通常に戻すと、今までの食事で体重が増減していない場合は、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態です。

普段の生活: 摂取カロリー　＝　消費カロリー

もし年末年始の暴飲暴食で体重が増えてしまった場合、増えた体重（例えば2〜5kg増）は

年末年始の生活: 摂取カロリー＞消費カロリー

という図式により、起こってしまったと言うことです。

これを元に戻したら、少しづつ身体に戻っていく過程を辿っていきますが、

さらに気を入れ替えて、お正月太り解消を目指すには、次のような生活習慣にしなければなりません。

肥満解消の生活: 摂取カロリー＜消費カロリー

とすることが必要なのです。

これを実践するには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすを両方するか、または一方だけでも取り入れることです。

❸自分に無理なく、継続できる新しい習慣を取り入れる！

多分、ジムに通われている方だとか、普段から何らかのスポーツをされている方は、例え体重が増えても元に戻すことは、そこまで大変ではありません。

それは、カロリーを消費する手段（食べ物減らせる、運動する）に関心を持たれている方だからです。

運動やスポーツをやっている方は、最低限の栄養の知識や運動に興味があるために、対処法が分かります。

でも、食べ物も運動にも関心の無い方には、対処法が分からないかも知れませんよね！？

そんな方には、今までと違う行動を取り入れてみませんか？

例えば、一日の内で茶碗一杯のご飯を止めるとか、真っ白な食パンを止めるとか、車で移動していたのを自転車か徒歩に変えるとか、そんな簡単なことでも大丈夫です！

（タニタ食堂のお茶碗なら、米の分量でカロリーが一目瞭然なので、ダイエッターには必需品ですよ❗️）

お正月太りを解消するには、一刻も早く元の食習慣に戻し、なおかつ簡単に続けられる、身体に良き生活習慣を取り入れることが大切だと思います。

まとめ

❶元の食習慣に一刻も早く戻すこと！

年末年始の暴飲暴食は仕方ないと割り切り、それから一刻も早く元の食習慣に戻すこと。それが出来ないとズルズルと引き伸び、春前に慌てることになる。一週間〜10日前後の不摂生はすぐに取り戻せる！

②正月太りはカロリーの過多から起こった！

摂取カロリー　＞　消費カロリーから起こったことだと考えれば、元に戻したカロリーから少しでも、逆に消費カロリーが大きくなるような生活習慣を行うことです。

③無理なく、継続できる新しい生活習慣を取り入れる！

栄養とか運動に関心がある方は、対処法がある程度把握出来ますが、無い方は無理無く出来る範囲で、新しく食習慣、運動習慣を取り入れることにより、身体が変わっていくことを実感して興味を持たれることが理想です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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　痩せられる方法は多々ありますが、誰もが簡単に出来る方法がいいと思います！

摂取カロリー（食べるカロリー）が多くなってしまう脂質（油物）を減らす、無駄な糖質（吸収の早い糖質　※GI値が60以上）を控える、消費カロリー（動くことにより消費する）を増やすためにしっかり運動を取り入れるとか、様々なアプローチの仕方が存在します。

前にもこのブログにて、ご説明いたしました通り、一日のカロリー計算をして、消費カロリーの方が上回れば（−500kcal/日にて、約一ヶ月で−2kg少々減）間違いなく落ちるわけですが、

自分はそんなにマメでは無い💦（たいぎいのう😰）って、方も当然いらっしゃるかと思います笑。※広島弁でめんどくさいという意味です。

※映画　狐狼の血LEVEL2にて

上林（鈴木亮平氏）が、この映画中の稀代のワルを表したシーンが、若い頃に世話になった五十子親分の奥方（かたせ梨乃さん）を、問答無用で射殺した時のセリフが

「たいぎいんじゃ、わりゃ！」でした・・💦

この映画では、悪い奴らが続出するわけですが、私的にこの作品で一番悪いやろ！と感じたのは、上林では無く、瀬島百合子（あの好感度女優　宮崎美子さん演じる役）でしたね・・

是非、この映画をご覧になりたい方はこちらへ

U-NEXTで視聴出来ますよ！

話を戻しまして、今回はそんな方に一番手軽に、簡単に出来る方法をお教えしたいと思います。

これを結論から申しますと、

食器（碗）を替えるということです！

今、皆様が普通にご飯時に使っていらっしゃるお米を入れる茶碗、汁物の碗、お菜の碗、皿などを、今から減量するぞ！っていうタイミングで、今の茶碗の大きさよりも、小さめ（なるべく小さい方が良い）のサイズを購入するのです。

別にダイエット中だけですから、高級な食器を買うことは一切ありません。

100円ショップ等で売っている安価なもので大丈夫ですので、それを購入して、そのサイズに合う食材量を入れるだけでいいのです。

子供様が使っていた食器でも構いません！

この効能は以下の通りです。

1、自然とカロリーダウン出来る

茶碗が小さいため、量が自然と減ることになり、カロリーダウンに繋がる。但し、大盛りにしたり、おかわりすると意味が無くなるので笑茶碗サイズに適量の食材量とすること。　

2、ご飯茶碗を含め、4〜5（碗、皿）程度にする

各碗には、たんぱく質、野菜、汁物、果物、乳製品などをバランスよく配置し、それぞれの栄養素が満遍なく摂れるような配膳を考える。

（難しく考えずに、米類には玄米、五穀米、白米に、たんぱく源である肉、魚類に、野菜たっぷりの味噌汁、ほうれん草、おから、ひじきなどのおひたし、季節の果物等）

3、食事は習慣なので、その分量に次第に慣れてきますし、それが苦にならなくなる。

最初は少ないって感じるはずですが、食事は慣れの部分が非常に大きいので、それが段々と普通になってくる。また、目標体重や目標体脂肪率に達した後にも、それがスタンダードになってくれば、リバウンド等を防ぐ方策にもなる。

4、茶碗が小さいサイズで、5碗位なら総カロリーは、約一食500kcal前後になり、カロリーの計算がしやすくなる。

病院に入院すると、大体出てくる病院食は男女での違いはありますが、それくらいのカロリーになっています。

入院中は安静にしておくのが、基本ですからそれに見合った分量が決められています。

まとめ　

★要するに、揚げ物、炒め物などNGとされている食物ってあると思うのですが、極論では絶対にNGでは無くて、食べ過ぎなければ問題は無い（量）という考え方です。

お腹が出て、過体重の方は間違いなく食べる量が多すぎるのです！

しかし、ご本人様はそれに気づいていません笑

（嫌、認めたくないのかも知れません💦）

「食べてないんですがね？」

「たいぎいんじゃ、わりゃ👊笑」

確かに、間食、お菓子、甘い嗜好品などNGと言われている食材も太る一因ですが、私が見て感じていることは、何度も言いますが、食べる量が多すぎることが大多数なんです。

茶碗を小さくして、分量を減らすことが出来ればダイエットはスムーズに運ぶはずです！

是非、お試ししてくださいませ🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

最近、お風呂に入る時や、そろそろ薄着になると、自分のお腹周りを見て（出てるな(^_^;)）と感じる😰中年男性の方もいらっしゃるのではないでしょうか！？

勿論、中年になったらお腹は、貫禄の証という考え方もあるでしょうが、やはり身体のラインは、スッキリしていた方が断然いいと思います！

結論から言います！

“考え方を変えられたら、誰でも激変いたします“❗️

では、なぜ？中年以降、お腹周りが逞しくなるんでしょうか？！　

このブログ内でも、ご紹介してますように原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れです。

体重増加には

消費カロリー（使う）＜　摂取カロリー（食べる）の状態を一定期間保った結果なんです😫

勿論、美味しいものは誰もが食べたいですし、食欲は誰にでも存在いたします。

でも、その本能をコントロール出来るのは“考え方の変革“です！

これを野球に例え、分かりやすくご説明いたします。

※野球を知らない女性の方にもご説明すると、野球は2つのチームに別れ、ボールを最初に投げるのが投手。打者（打つ方）は、その投げて来たボールを打ち返し、点数を取ることが要求されます。逆に投手は点数を取られないように投げ、最終的には、点が多いチームが勝ちというスポーツです。

この間の日曜日、ロッテの佐々木朗希投手が“完全試合“を達成されました㊗️㊗️

（※完全試合とは、9回まで一人も打たれず、塁にも出さない完璧な試合をいう）

前回、この完全試合を達成されたのは、当時巨人の槙原寛己投手でしたが、これは私も鮮明に記憶に残っています🤗

というのも、管理人が結婚したのが1994年で💦この完全試合が28年ぶりと報道されて（へぇ〜、結婚28年目なんだ・・）と別の意味で黄昏流星群に浸ってしまいました笑

大変、個人的なことですいません🙇‍♀️

話しを元に戻します💦

この佐々木投手や大谷翔平投手らは、時速160km/秒を超える速球（目にも見えない位の速い球💦）を投げ込みます😰

これには2つの要素が存在します。

1、持って生まれた才能がずば抜けている。

一つ目は、それだけの才能に恵まれているからです。体格的（身長、体重）、筋組成（筋の種類）、筋収縮速度（スピードに関係）など、身体の機能が、速いボールを投げられる条件が揃っていることです。

何の分野にしろ、スピードが出せる、遠くに飛ばせる、記憶力が良いというのは、“天賦な才“という部分は多分にあります。

勿論、後天的な努力によって進化することも可能でしょうが、最初からその片鱗は窺えていたのだと推測できます。

2、若さは最大の武器である！

そして、もう一つが“若さ“です。

二人に共通するのは、20代という若さです！

昔、一世を風靡した歴代の速球投手達がいらっしゃいますが、30、40代になると、その当時の球速は出なくなり、次第に現役を退いていかれます😢

しかし、中には晩年に速球は投げられなくなったけれども、多才な変化球や絶妙なコントロールで、その後も勝ち星を挙げられた投手もいらっしゃるのです。

この違いは何なのでしょうか！？

これが“考え方“の差です。

若い頃のままで（俺は若い💪）と考えておられるか、若い頃とは違うのだから、今出来ることをやる！　という考え方の転換です。

お腹周りの話しに戻ります。

若い頃の食生活を、中年になっても続けている方と、もう、中年なんだから、今の体力に合わせて見直そうという違いだけです。

先程の野球のように、30代半ばになっても速球に拘れば、身体にも肩にも無理が来て、故障のリスクも高まります。

これは、朝、昼、晩とお腹一杯になるまで食べ、晩酌や飲みにも出ていれば、血液検査や各種検査項目に引っかかることが、出てくるのと一緒です。

しかし、衰えを受け入れている方は腹一杯になるまでを止め、お酒も程よく、今の現状に合った食習慣を取り入れているはずです。

このブログの、気がつけば東大生の親になる①でも紹介していますが、私の場合、身長173cmで、30代75kg、40代72kg、50代68kgと体重をコントロールして参りました。

若い頃は晩飯重視型でした。つまり、晩飯の量は三食の中で一番ボリュームがありました。

今は全く逆です。

朝食が一番ボリュームがあり、夜はたんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心に、極少量しか摂取していません。

私が実践したことは、晩飯を年代が進むにつれ、少しずつ減少させてきただけです。

これが一番単純な方法です。食事量を減らすと最初の2週間くらいは空腹感を感じますが、1ヶ月もすると、それに慣れて何も感じなくなります🤗

もし、私も（自分はいつまで若い）と思い込んで行動していたら・・お腹が出てるか？　またはどこかを痛めているかも知れませんね・・

つまり、心の中で（俺は若い！）と思うことは、若さを保つ上で必要かも知れませんが、食事やケアは年相応に変革するのが、体型を維持する秘訣だと思っています。

まとめ

1、お腹周りのだぶつきは、摂取エネルギーが過多になっていることを、認めたくなくても自覚する笑

2、若い頃はもう過ぎ去った過去。今の自分を見つめて、労りの気持ちを持ちながら、食生活を見直す。

3、3食の内、自分が出来る食事を見直す。晩を控えるのが理想ではあるが、人によっては朝、昼を控えるのもOK。3食とも2割減という考え方でも問題ありません。但し、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは必須量を、糖質、脂質は適量をカットすること。

中年になったら、一度じっくりと自分を見つめ直すことを、是非実践してもらいたいと思います。🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

前回の宮島弥山編で、道中、この看板が至る所に掲示されていました💦

多分、多くの方は蛇に気をつけなきゃ！と思うのでしょうが、

瞬時に、杉原輝雄プロ、元巨人の柳田真宏選手、毒蝮三太夫氏が頭に浮かんだ私は・・・(^_^;)？？

Q: こんにちは。この間の投稿に基本、野生動物が食べるものをチョイスという記載があったのですが、それはどういう理由があるんですか？

A: ご質問ありがとうございます。そうですね、確かゴルフの間食に、それを選んで食べているという内容でしたね。了解いたしました。ご説明申し上げます。

痩せたければ野生動物から学ぶ3選！

1、素材（天然）そのものだから、身体に無駄な負担を掛けない！

アフリカ大陸などに実在する野生動物たちは、肉食、草食を問わず共通点が存在します。

それは、素材そのものに何も手を掛けずに、食するということです。

例えば、草食動物が干草にマヨネーズかけて食べませんよね笑

また、肉食動物が肉を食べる際、たれとか塩、胡椒をかけて食べませんよね。

ですが、人間はマヨネーズ、ドレッシング、焼肉のたれ、塩、胡椒をつけて食べる方がほとんどだと思います。

つまり、これは野生動物は味に拘らず、体に必要な栄養素しか摂取していないと言ってもいいと思います。

それに引き換え、マヨネーズ、ドレッシング、たれなどは食用油脂と砂糖が過剰に含まれていますので、それを食する人間は野生動物よりもカロリー、糖分ともに過剰になりやすいと食習慣があるということです。

私的にも、これは特に気をつけていまして、マヨネーズ、ドレッシングはかけたことは無いんです。

たまに、ファミレスに行ってサラダを頼んだ時、「ドレッシングかけないで下さい」を言い忘れて、ピンクやイエロー色のドレッシングがかかって来た時は、思わずしゃがみ込んでしまいます💦笑

2、野生動物は調理しない。

また、野生動物は当たり前ですが調理はしません。ところが人間は揚げたり、炒めたりと食材に手を加えないと、美味しいと感じることが出来なくなっているのです😰

この調理に使われる調味料は、白砂糖、食用油脂、塩などが代表的で、本来ならこれらは身体に過剰な分量は必要ないものなんです。

しかし、無塩のナッツを食べてみてください。

多くの方は、味が物足りないという感覚がするはずです。なぜなら、人は塩、砂糖、食用油に対して、脳が美味しいと反応するからです。

また、肉食動物たちは、狩りをしないと獲物が射止められません。太って俊敏に動けないと家族共々餓死してしまうでしょう。

人間は運動（狩り）をしなくても、生きてはいけますよね笑

笑笑

これらから考えられることは、締まった体格を維持するためには、食事は野生動物みたいに素材そのものを食することが、一番適切であるということに繋がります。

3、痩せるには、調理法を改善すること。

唐揚げ、天ぷら、チャーハンはすべて食用油が必要です。でも、鶏肉、海老、米はもし揚げたり、炒めたりしなければ、油のカロリーが無くなるため、摂取カロリーが少なくなりますよね。

そう、野生動物みたいにそのままなら、また、鶏肉、海老は茹でるだけ、米は炊くだけなら摂取カロリーはもの凄くカットされます。

つまり、調理をなるべくしないか、焼く、茹でる、蒸すにすれば、食用油のカロリーがゼロ、もしくは少なくなるために、摂取カロリーが余りにくく、結果的に太りにくくなると思います。

このように、もし肉体改善（痩せる、筋肉アップ）を目指すのであれば、まずは調理法を見直すことが大切だという事です。

ダイエットに入ると、多くの方は食べる量を減らそうとします。

これはある意味正解で、ある意味間違いです。

量を減らせば、カロリーは減少し、身体は痩せる方向にシフトいたしますが、量を減すということは物足りなさ、空腹感、下手をすると便秘といった症状に襲われます。

ですが、食材の量はそのままにして焼く、茹でる、蒸すにすれば、カロリーは当然減少しますし、さらに量はある程度確保出来るので、物足りなさ、空腹感も量を減らすよりは軽減されると思います。

これらから言えることは、人は野生動物に近い食材や考えた調理方法に変えると、結果的に“締まった身体“になりやすいということになるのです。

まとめ

1、素材そのものの食材だと、無駄な調味料を使うことなく、結果的に不必要な栄養素を摂らなくなる。

2、野生動物は調理しない。

人は油、砂糖、塩などにより、味覚が美味しく感じる。そのため調理をすることにより、結果的に無駄なカロリーや、不必要な栄養素を過剰に摂ってしまう。

3、痩せたい方は食材に手を加えるなら、焼く、茹でる、蒸す等、カロリーダウンが計算出来る調理法を積極的に取り入れる。

痩せたい！というご希望を持って来られる顧客様に、私は「痩せるなら、野生動物になりましょう！」と答える理由はこう言う所にあるわけなんです。

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: 以前にダイエットをした時、リバウンドを経験しました😢

また痩せた時、再度リバウンドをしないためにはどうすればいいでしょうか？

A: リバウンドはダイエットにより、身体に過度なストレスを与えることにより、身体を守ろうとする反応の表れです。

この過度なストレスを分かりやすく言うと、前回のダイエットの内容が、下記の4つに当てはまっていたのでは無いかと考えられます？

やってはいけないダイエット法4選とは！

1、極端に食物のカロリーを落とし過ぎたため。（短期間にて）

2、ある特定の食物しか摂らない偏った方法のため。

3、運動をせずに食事のみで行ったため。

4、ダイエット後に、前より過剰に食事を抑えられなくなったため。

このいずれかに該当したのではないでしょうか？！

では、誰にでも分かりやすい解説を目指す広トレブログにて、一つずつご説明していきたいと思います🤗

1、極端に食物のカロリーを落とし過ぎたため。

一刻も早く痩せよう（結果を出そう）と願うのは、誰もが思うことです。

そこで摂取カロリー（食べる量）を下げることを実践するのですが、短期間（2ヶ月以内）で−10kg以上とか、かなり厳しいノルマを目指した場合には、食事制限が過剰になりやすく、身体や心に過大なストレスが掛かり過ぎるために、防衛反応が働きます。

この防衛反応というのは摂取エネルギーを下げ過ぎた為に、身体が飢餓状態から脱しようとするために、逆にエネルギーを身体に溜め込もうとする働きをするということです。

こんな状態になると、身体の器官で一番エネルギーを消費する“筋肉“を手っ取り早く分解させて、エネルギーに変換することになります。

また、たんぱく質の摂取も足らない場合には、より筋肉の分解が亢進することになり、代謝も下がりますし、筋肉量が減少することにより、益々エネルギーを使わない身体になってしまうのです💦

これを車に例えると、筋肉はエンジンで、食べ物はガソリンです。エンジンの排気量が大きいほどガソリンは消費（燃費が悪い）しますよね。

車はハイブリッドや電気が良いですが、身体は燃費が悪いほど体脂肪を蓄えにくいことになるのです🤗

短期間に過度なダイエットは他にも弊害があります。

無理な食事制限は、イライラやめまい等の不調にも繋がります。

それに比べ、ゆとり期間（3ヶ月〜6ヶ月、はたまたそれ以上の長期）でゆっくり行うと、月の達成目標体重も緩やかなので、食事が極端になりません。

つまり、めちゃくちゃ下げるから反動で食べてしまう訳で、負担なく下げるとその食事に慣れてしまいます。

そうすると、目標体重を達成した後でも、その制限された食事に慣れているので、その分量が普通に感じるようになっているのです。

つまり、身体に無理の無い、中・長期でのダイエット（月: −1kg〜3kg以内）は達成後の食事の面でも改善が見られ、リバウンドを防げることにもなるのです。

2、ある特定の食物しか摂らない偏った方法

よくあるのが、◯◯◯ダイエット法とか、単体の種類の食物、または栄養バランスを無視した特定の食物だけで行う方法です。

これらのダイエット法を行うと、栄養のバランスが崩れるために、身体の代謝が下がり、身体の正常機能が崩れてしまいます。

確かに、特定の食物しか食べない訳ですから、カロリー量は減少し、結果的には減量できるかも知れませんが、1、の状態と同様になってしまい、リバウンドが起こっても不思議ではありませんね。

3、運動をせずに食事のみで行った場合。

この場合に起こりうる状態は、食事制限は人にとっては立派なストレスです。そのような状態になると、エネルギー消費の大きな筋肉を分解する働きが高まります。

筋肉というのはレジスタンス（負荷）を与えて上げると発達し、負荷を与えないと退化してしまいます。

ダイエット中は、それでなくても筋肉の分解が亢進しやすいので、ダイエット中になればなるほど、筋肉に大きな刺激を与え、脳に筋肉を使っている、筋肉が必要であるという指令を出している状態を作ることです。この大きな刺激というのが無酸素運動（筋肉トレーニングなど）です。

筋トレの格言に

“減量中はとにかく重いものを扱え“という意味は、ダイエットのストレスに負けない筋肉を維持させるという方法ともいうべきです！

4、ダイエット後に前より過剰に食事を抑えられなくなる（戻してしまう）

ダイエット中は食物、または運動で消費カロリーを増やし、摂取カロリーよりも上回らせる必要があります。

その状態をある期間キープすることで体重は減少してくるのですが、目標の体重に到達した所で気が緩み、また短期間で過剰に落とした場合には、その反動にて過食に戻してしまうと体重は元通りか、それ以上になってしまう場合もあります。

これを防ぐには、目標体重になった時点で食事を増やすことはいいのですが、そのせっかく頑張って落とした体重を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーを同等にすれば、体重は増えることはありません。

それを行わず、いきなりエネルギーが上回るカロリーの摂取は、リバウンドを防ぐためには絶対に避けなければならないことなのです！

まとめ

1、リバウンドを防ぐためには、短期間に無理な計画を立てるのでは無く、月に1kg〜3kg以内（主に体脂肪）の減少を目指す。

2、食事はバランスよく摂取し、偏った方法は避けること。たんぱく質、ビタミン、ミネラル等を中心に、糖質、脂質は全くカットせず適度に摂取する。

食事のカットする順番は1、嗜好品（お菓子、アルコール、ジャンクフード類）2、脂質（高カロリー）3、糖質　の順に行い、すべてを同時にカットしない。

3、リバウンドを防ぐため、筋肉は必ず維持する。そのためには無酸素運動（筋トレ）等を実施し、最初から有酸素運動はやり過ぎないことに注意する。

4、身体や心に負担を過剰に与えるような計画をすると、その反動で過食が止まらなくなりますので、落とした体重がキープ出来るような新たな食事メニューを作成し、それを守ること。

せっかく頑張って痩身を手に入れたのですから、これらをご参考にされて、リバウンドを避けてくださいますようお祈り申し上げます🙇‍♀️

Q: 自分が毎日、どれくらいのカロリーを摂取しているのかが、具体的に分かりません？　簡単に分かる方法はありますでしょうか？

A: 自分の日々摂取している食事が、どのくらいの熱量（カロリー）なのかということを知ることは、今後身体を変えたい（痩身、筋肉量アップ）と考えている場合には、必ず認識する必要があります。

しかしながら、現在の食事内容を知っている方はご質問の通り、あまりいらっしゃらないのではないでしょうか？！

前にもお話しした通り、痩せるには

摂取カロリー（食べる）　＜　消費カロリー　（使う）にしなければならないからです。

※運動も含む

とすると、自分が痩せるために算定した目標摂取カロリーと、目標たんぱく質量が一体どのくらいの食品量なのか？、

ご質問のように、痩身を目指す初心者の方には全然分からないのは当然です。

最近では、各食品をアプリやスマホなどで調べる方法もありますが、あくまでも数値（食品のカロリー）は分かりますが、実際の量とか、見た目とかのイメージも湧かないと思います！

そこで私が、皆様方に実際にお勧めしているのは、こんな時こそ“加工食品“を上手に利用するのが最適だと思っています！

加工食品を上手に利用する理由3選❗️

1、内容量、熱量（カロリー）、たんぱく質等などすべてが表記されている！

パックごはん

これは通称レンジでチンするタイプですが、このように必ず熱量（エネルギー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム等、栄養成分表示が表記されているのです。

実は消費者庁から2020年4月から新たな食品表示制度が施行され、栄養成分表示が義務化されるようになりました。

つまり、加工食品や添加物などには内容量、栄養成分量の記載が必ずされているのです。

たんぱく質を豊富に含む加工食品4選！

サバ缶

たんぱく質を豊富に含み、n-3系脂肪酸であるDHA、EPAを多く含み、その油の特徴は常温で固体である獣肉の脂と違い、常温で液体でサラサラする性質を持つことから、血液成分の正常化、血管の機能維持とそれによる記憶力、判断力を維持する働きがあると報告されています。

また、筋肉づくりにはたんぱく質の摂取が必要ですが、ビタミンDの役割もかなり重要に関わっており、イワシやサバらにはそれらが含まれることから、若者、中・高齢者にも注目される食材となります。

ちくわ

魚肉（すけとうだら、ほっけ等）のすり身を使った加工食品です。たんぱく質を多く含みます。但し、塩分を気にしている方は気をつけることは必要となります。

大豆の発酵食品で、畑の肉と言われる大豆に含まれる植物性たんぱく質を豊富に含み、他にもビタミンK、食物繊維なども含まれています。

豆腐

大豆の加工食品です。木綿、絹ごし、高野など豊富な種類があるのが特徴です。みそ汁の具、冷奴など日本人にはお馴染みの食材です。

見ての通り、これらの加工食品には内容量や熱量（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物等はすべて表示されていることになりますから、この食品を手に取ると前もって必要な情報を得ることが出来るわけです。

この目安が大切です！！！

一般女性の方が毎食きっちり図り、考えて献立をすれば、それは理想かも知れませんが、これが毎日、毎食では結構なストレスになってしまいます😰

ですから、大体でいいので、食する量を把握するのに、加工食品は最適というわけです。

2、実際に目標カロリーを加工食品にて、食することが出来る！

例えば、目標摂取カロリーが1.200kcal、目標たんぱく質量を70g/日とします。

そうすれば、この加工食品の中から食材を選び、内容量から目標熱量（カロリー）や目標たんぱく質量を具体的に食することにより、各自が（これくらいの量か！🤗）という基準がはっきり理解出来るようになります。

また、食材選びもカロリーの範囲の中で、自分の好みに合ったものを選ぶことも出来るために、痩せるための食材レパートリーも増えることになりますね！

3、実際に食することで、自分がいかに食べ過ぎていたかを理解出来る。

「私はあまり食べていないんですけど？！」とか「健康食材を食べているのに？！」痩せない？という疑問を持たれている方は意外と多くおられます。

私の体験上でも、若い頃は身体にいいという理由で、全く気にせずに過度に食べていましたが、やはりカロリーがある限り、基準を超えれば体脂肪は蓄えられてしまいます💦

そんな方々には、加工食品にて目標カロリーのものを食べていただくことにより、自分の誤った認識を再確認して貰いたい狙いです。

いくら健康食材でも、量を食べ過ぎればカロリーは過多になりますし、普段の自分の食品量が普通？と思っておられても、他の方からすればもの凄い😰という方は沢山見て来ましたw

ですから、きっちりと目標カロリー以内で食べていただければ、今までのミステイクに気がつくかも知れませんね！

まとめ　

1、加工食品には内容量、熱量（カロリー）、たんぱく質等すべてが表記されている！

2、加工食品を利用することにより、目標カロリーの食品を試しに食することが出来る！

3、実際に加工食品を食することで、自分がいかに食べ過ぎていたかを理解出来る！

最後に私が皆様方にお伝えするのは、普段の食品は頻繁に加工食品を食するのではなく、栄養バランスや天然の食材も取り入れながら、楽しく食事をして頂きながら、身体の変化（効果）を実感していただきたいと思っております🙇‍♀️

誰にでも分かりやすい解説を目指すのがこのブログのモットーです🤗

ご視聴ありがとうございました。

この言葉は、私が痩身目的でパーソナルトレーニングを受けに来られた、運動未経験などの顧客様に一番最初に伝える言葉なんです。

私は、顧客様に難しい理論や分かりにくい言葉で、説明することは極力避けています。

なぜなら、顧客様が求めていらっしゃることは‘綺麗に痩せる’ことだけです🤗

だから、守るべく基本的なことだけを説明しています！

誰にでも分かりやすい解説を目指すのがこのブログのモットーです🤗

痩せることは本当に簡単です。

なぜなら？

摂取カロリー　＜　消費カロリー

という図式にして、それを一定期間継続すればいいだけなんです。

これをシーソーに例えます！

右側の軽くて浮いてる方が、摂取カロリーで、その名の通りに口から入れる食物からのカロリーのことです。

左側の重い方は消費カロリーで基礎代謝も含めた身体が消費するカロリーのことです。

このように、使うカロリーが食べるカロリーより大きい状態を作ると、活動エネルギーが足りなくなるので、身体に溜まった脂肪やエネルギーが使われることになります🤗

こんな状態をある一定期間保てば、必ず痩せて来るのです❗️

よく「運動しているんですけど痩せない？」とか「食べていないんですけど？」と言う方がおられますが、そう言われる方は

実は　摂取カロリー　＝　消費カロリー　になっているだけなんです。

シーソーでいうとこんな感じです。

つまり、幾ら運動しているつもりでも摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っていると体重は落ちないんです💦

だから、運動すれば痩せる！と言うのはYESでもあり、NOでもあるわけなんです。

これを最初に理解して貰い、またこれを確実に実践された方で、痩せなかった方はただ一人としていらっしゃいません。

試合に勝つとか、試験に合格するとかは自分がいくら頑張っても、他の方が好成績を出されたら達成できないかも知れません・・　

でも、痩身は自分が頑張った分だけは確実に結果が出てきます🤗

だから、痩せることは簡単なんです！

では、結果を出すために次に上げるステップに進んで参りましょう！

★痩せるために知っておくことベスト3選❗️

1、基礎代謝量の測定

まずは自分の身体を体組成計により、筋肉量、基礎代謝量（一日に活動をしなくても消費するカロリー）を測定することです。

これにより今現在（運動開始前）の活動量カロリー（仕事、運動、家事等）を問診によりプラスし、総消費カロリーを算出します

例: 基礎代謝量（1.100kcal）＋活動量カロリー（600kcal）＝1.700kcal（総消費カロリー）

とするとこの方は毎日消費カロリー（1.700kcal ）は使っているわけです。

これから分かることは、摂取カロリー（口から入れる）を1.700kcalにすると、体重は増えも減りもしないということになります。

すなわち、食べるカロリーを一定期間1.700kcalより下回らせると体重は減ることになるということです！

これを理解することにより自分自身の明確な基準が理解出来ますし、一定の期間で頑張って体重を落とした後に、その体重を維持していく時にすごく参考になる数値なんです🤗

2、筋肉量による摂取たんぱく質の算出

筋肉量（kg）×1.5〜2（一般女性）を目安に！

例: 筋肉量40kg×1.8＝72g/日　となります。

※よく体重の2倍と言われていますが、一般女性の場合には体重を目安にすると、かなり摂取するのが苦痛になりやすいので、筋肉量を目標にします。問診や測定値により、個人別に設定するのが最適です。

動物性たんぱく質　肉類、魚介類、乳製品、卵植物性たんぱく質　穀類、豆類　

が代表的な食材となります。

これらのたんぱく質の役割は、主に身体の構成材料の役割をしますので、痩身中には筋肉量を維持し、落とすべき体脂肪に狙いを定めることを目標にするために摂取することを目標にします。

私的には顧客様のストレスになることは、極力避けるべきだと思っています。

競技を行っている選手ではない限り、一般女性の方には必ず守りなさいということは言わずに、出来る範囲で実践してもらうのが私がご提案していることです。

苦痛と感じたなら、そう感じさせない他の方法（運動処方等）をご提供差し上げています。

3、目標期間、目標体重を設定し、それを達成するための具体的な数値をご提供する。

例えば、1kgの脂肪を燃焼させるには

約7200kcalのカロリー消費が必要となります。

例:　2ヶ月で−5kg減をご希望される場合

−5kg×7.200kcal＝−36.000kcal

−36.000kcal÷60日（2ヶ月）＝−600kcal/日

1700kcal−600kcal＝1100kcal/日

つまり、先程測定した総消費カロリー1700kcal から2ヶ月間、毎日−600kcalを目標に、これを食事＋運動量にて実践していただければ目標に限りなく近づくと思います。

どうですか！？

何か痩せる気がしてきませんかw

気がするんではないです！

目標が達成する予感が貴女をワクワクさせて来ませんか！？

ダイエットはシーソーです！

これをしっかりと理解してくださいね🤗

まとめ

1、基礎代謝量、筋肉量を知る。

2、1日に摂取するたんぱく質の量を知る。

3、目標を達成する期間を決め、具体的に守るべく数値を明確にする。

これらを最初にしっかりと理解し、実践することが出来れば目標は達成可能に近づくと思います。

まさに痩せることは本当に簡単なんです！

パーソナルトレーニング3ヶ月にて、区切りの−10kgを達成されました㊗️

区切りというのは目標はまだ先にあり、さらに頑張られるのですが、シニアの方は只体重を減らすのでは無く、今から必要な”筋肉“を落としてはなにもなりませんので、トレーニング内容、食事には気を使って貰い、測定では筋肉量の減少も無く、身体の変化は勿論のこと、精神的にも自信が漲り、話されるお言葉も力を感じますね🤗

このように歳上の方の頑張りは、我々に力とやる気を与えていただきますし、凄い刺激になりました💪

今後もさらに目標目指して頑張ってもらいたいと思います🤗🤗

3ヶ月コースの顧客様の測定日にて、勿論数値が下がっていることは必須ですが、その中でも筋肉量の数値を絶対に下げないことを条件に、顧客様の実行した減量のことをエクセレントダイエットと呼んでいます！！

筋肉量が下がれば、リバウンドの可能性は高まりますし、疲れやすいとか萎んだ感じがするとか全くいいことはありません！

しかしながら、本日の顧客様はむしろ筋肉量は増加しつつ、体重は大幅に減少しているのですからエクセレントというしかありませんでした笑

また、今日から3ヶ月コースのご新規様も入られましたし、来週測定日の予定の顧客様は現時点で−10kgを超えていて、目標としている−20kgの通過点とされています(^O^)

このようにパーソナルトレーニングと指定された食事を実践されることにより、エクセレントダイエットは可能になりますので、皆様も是非頑張ってみられませんか！