現在、広トレで行っていますダイエットコースは、週2回のパーソナルトレーニングが基本となっています。

張り切って頑張るぞ！って、かなりモチベーションが高い方もいらっしゃいますが、敢えて週2回の筋トレがメインとなっているのです！

中には「週2回、ここに来る以外に何か自宅でした方がいいですか？」とご質問を受けることもありますが、管理人はいつもこうお答えしています！

「普段は、食事の管理と後はなるべくゴソゴソしてください」と笑

そこで今回は、ダイエットコースを成功させる秘訣と、そのゴソゴソというのは何んなの？というお話ししてみたいとおもいます！

★筋肉を減少させ無いために筋トレは必須！

ダイエットコースのお客様は、痩せることを目標としてお越し頂いている訳ですから、体重を減らすことが求められています。

その体重も、只数字だけ下げればいいわけでは無く、筋肉は落とさず、体脂肪を落としたいのですから、その方策として“筋トレ“は必須になります！

この筋トレは、身体の筋肉をしっかりと刺激することにより、脳に（筋肉が必要だ！）という指令を与え続けることが必要なのです！

昔から、減量に入ったらなるべく重いものを扱え！と言われるように、負荷の重いものを扱うことも必要ですが、管理人は女性様らには、そんなことは行いません！

それはそうです！　女性は男性に比べ、逞しい身体を求めては無いわけですし、無理して身体を痛める危険性もありますよね・・

そこで、女性の方々には軽い負荷でも、挙上スピードや関節可動域のコントロールをすることにより、脳にしっかりと重い負荷を与えたような刺激を与えることを心掛けているのです！

★食事の正しい知識を身につけて頂く！

幾ら、トレーニングや運動を頑張ったとしても、カロリーや不必要な栄養素を過剰に摂っていたら、身体は綺麗に痩せて行きません。

つまり、その行っているトレーニングが、効果的に結果として表われてくるためには、この食事の改善が鍵を握るのです！

そこで、トレーニングを開始する時にその方の基礎代謝量、筋肉量、体脂肪率、骨量等を計測し、

今後、目標とするカロリー量や栄養バランスなどをしっかりと認識して貰い、それをお客様と共にコントロールしていくことが、管理人の仕事になるわけです。

★一体、ゴソゴソって何？

先程も言った通り、張り切ってパーソナルトレーニングをご依頼される方は、やる気に満ちていますから、それ以外に自宅でも運動をやろうとしてしまいます・・

そこで、先程言った通りに「家では食事の管理とゴソゴソしてください」とお答えしているのです！

では一体、ゴソゴソとは何なのか？

これは、お掃除でもいいし、お買い物や散歩でも、またエスカレーターよりも階段を使いとか、これをやろう！って思わず、思いついたら動く習慣をつけましょうということなんです。

これは管理人の感覚ですが、一人で毎日決まった習慣が継続出来る方って、100名いたらほんの数名だと思います・・

つまり、大多数の方々が、一人ぼっちで決めたことを追行出来ないので、そんな方は他の方のサポートを必要とするのです。

だとすると、週2回決められたパーソナルトレーニングを行い、ほぼ毎日、食事は考えながら実践すると、もうそれで充分なのです。

それが「自宅でスクワットをしましょう」とか「毎日20分は歩きましょう」と言われると、最初は続くでしょうが、その内しんどくなり、苦痛にもなるかも知れません・・

ですから、管理人は「出来るだけゴソゴソしましょう」と言うのは、気が向けばやればいいし、勿論やらなくてもいいわけなんです。

でもこれで、殆どのお客様が痩せて結果を出されていらっしゃいます！（週2回のパーソナルトレーニングと食事の改善）

まとめ

★筋肉を減少させないコツは筋トレにあり！

綺麗に痩せるためには、無駄な体脂肪を落とし、筋肉を守ることが必須。そのためには、脳に筋肉は必要！、使っている！という刺激を与え続けるには無酸素運動（筋トレ）は重要！

★食事のミステイクを認識して頂く！

運動すれば痩せる、運動していれば食べても大丈夫という、よくある認識のミステイクを正す。その方の身体の組成をデータで認識し、今必要な栄養素、カロリーを知って貰い、一緒に実践する。

★ゴソゴソは、いつでもどこでも気軽に！

トレーナーと週2回、食事は毎日だとすると、他の日は気軽に気が向いたら身体を動かすことで充分。最初のやる気は分かりますが、苦痛にならないように無理なく続けることを目指す。

ご拝読ありがとうございました🙇

ご質問、パーソナルトレーニングのご予約、オンラインパーソナル（トレーニング指導、ゴルフ、メンタル、子育てのお悩み等）はこちらからお問い合わせください！

Q: ご質問します。私は夕食後などに満腹感があるのにも関わらず、甘いデザートなどに目がありません・・これって私が食いしん坊だからですか？　他の方はどうなんですかね？

A:ご質問ありがとうございます。そのお気持ちは良くご理解できます笑。分かりました！これは結構多くの方にご経験があると思いますので、ご説明差し上げたいと思います。

★食べ物を食べると、脳が満腹を感知する！

よく、食べ過ぎるとお腹が膨らみ、ついベルトを緩めたご経験は誰にでもあると思います。

このような状態になると、胃の中に沢山食べ物が入ってきて、これ以上食べられない・・って思った時に摂食が止まると考えがちですが、胃の中は全く関係ありません！

実は食べたいとか、もう止めとこうとか、指令を出すのはすべて脳になるのです。

脳には視床下部（ししょうかぶ）と呼ばれる部位が存在し、自律神経、内分泌の調整等を行う器官で食欲などの中枢として機能しています。

つまり、食欲などを主る中枢のことを“摂食中枢“と呼び、この働きが活発になると食欲が湧いてきますし、お腹も空いてきます。

また、逆に食べるのを中止させるように作用するものを“満腹中枢“と言い、食べ続けていると徐々に摂食中枢が弱まり、満腹中枢が活発化して摂食が止まるわけなんです。

これを逆に考えると、例え胃の中が空っぽだとしても、脳が満腹と感じれば摂食が止まり、胃の中が満杯だとしても、脳がそれを感知しなければ幾らでも食べられるということです。

★感覚特異性満腹感とは！

この言葉を聞いても、よく分からないと思いますのでこれをご説明いたします！

よく、甘いものやデサートは別腹！？って聞いたことがあると思います。

これは、この感覚特異性満腹感というのが関係しているんです！

これは、人はある特定の味覚を食べ続けると、次第にその味覚に対し、本当は満腹になっていなくても、言葉を変えれば飽きて来てしまうのです・・

だとすれば、その食べ物は（もういい💦）けど、他の違う味覚なら食べたいと感じるということになる可能性があるのです。

ですから、例えお腹が一杯だとしても、甘いものやデザートなど、全く違う味覚などだと脳が受け付けるわけなんです！

勿論、ケーキバイキングなどのように同じ甘い味覚のものは、やはり大量には受け付けないはずですが、他の味覚のものなら大丈夫となるわけです！

ですから、ご質問者様のように食事を終えた後でも、ついつい甘いものを食べた時の感覚、デザートを目で見た時に生まれる視覚や、

過去の味覚や食感などが自然にイメージされることで、胃の中が満杯だとしても食べたいという欲求が出てくるわけなんです。

ですから、ただ単に食いしん坊という理由だけでは無いということなんですね！

まとめ

★食べ物を食べると、胃では無く脳が感知する！

食べるとお腹が膨らむことで、腹が一杯となるのでは無く、すべては脳の視床下部において中枢に作用し、摂食、満腹を感知し、食欲増進、摂食を止める機能を司る。

★感覚特異性満腹感により、別腹ということが可能になる！

同じ味覚のものばかりを食べ続けていると、次第に摂食意欲が軽減してくる。しかし、他の味覚が違う食べ物には、過去の味覚、視覚、食感などで摂食意欲が現れてくる。つまり、別腹というようにデザート等がすんなり食せるのはこんな理由がある。

ご拝読ありがとうございました🙇

ご質問、パーソナルトレーニングのご予約、オンラインパーソナル（トレーニング指導、ゴルフ、メンタル、子育てのお悩み等）はこちらからお問い合わせください！

ゴールデンウィークの余暇も終わり、美味しい食材に舌鼓を打った方の中には、そろそろ真夏に向け、身体を引き締めながら減量に取り組まれる方もおられると思います！

そこで今回は、運動や食事制限を始める皆様に、脂肪を減少させ、なるべく筋肉を落とさないトレーニングのポイントについてお話ししたいと思います。

★食事制限すると筋肉が減少する！？

減量を確実に成功させるためには、食事制限は必要なことです！

体重を減少させる場合

消費カロリー＞摂取カロリー　という状態を一定期間維持させなければなりません。

つまり、1kgの脂肪を減少させるには−7200kcalを消費させなければならないので、日に置き換えると毎日約240kcalを多めに消費すれば、月に−1kgになるわけなんです。

（240kcal×30日＝7200kcal）

しかしながら、食事のカロリーや摂取量を落とすというのは、体にとってかなりのストレスになってしまいます💦

これをご説明いたしますと、我々の祖先は数々の天災や飢饉など（ストレス）を経験しながら生活をしてきました。

そんな条件下で生き残るためには、摂取する栄養素やカロリーが低下した場合は、身体のカロリーを一番多く消費してしまう器官、つまり“筋肉“を落とそうとしてしまうのです！

★筋肉を落とさない秘訣その一！　高強度のトレーニングを行う！

そこで、筋肉を落とさないためにはどうすればいいのか？！

それは、脳に筋肉は必要っていう刺激を与えることなんです！

これは例えば、寝たきりになってしまった場合、一日中布団に寝ているわけですから、立つことも、歩くことも全く出来ないとします。

そうなると、横たわっているだけで、筋肉を使うことはありませんから負荷も全く掛かりません・・

そのような状態が続くと、脳が筋肉は必要無いという指令を出し、筋力は一気に減少するのです。

数値で表しますと、そのような状態では日に1〜3%づつ低下して行き、約1ヶ月ほどで筋力は半減すると言われています。

つまり、ダイエットのために、食事制限でカロリーを低下させると、脳はカロリー泥棒である筋肉を無くす方向に傾きます。

これを食い止めるには、減量期間中、筋肉をこれだけ使っている！これだけの筋力を出している！という刺激を与えることで、筋肉を守る方向に導くのです。

★筋肉を落とさない秘訣そのニ　減量中は、挙上重量を下げないように気をつける！

では実際にどのような方法を取ればいいのでしょうか！？

マラソンに代表される長距離選手の身体は、確かに締まってはいますが、短距離走の選手のような筋肉の凹凸感はありません。

これは、短時間に爆発的な力を発揮する短距離走と、長い時間一定の力を必要とされる長距離走の特性がそのような身体付きにさせるのです。

つまり、減量中には筋肉を維持しようとしたら無酸素運動、つまり筋力トレーニングを行うことが必要です！

その筋トレで気をつけることは、いつも使っている重さが、落ちないように心がけてトレーニングを行うことです。

これをメカニズムをご説明しますと、100kgの重さが減量前に挙上出来ていたとします。

減量が進むに連れて、体重は落ちていったとしても、その挙上重量が維持出来ていたら筋肉が減少していない、逆にもし低下していたら、筋肉が減少しているということになるんです。

つまり、体重の減少が主に脂肪であることが理想的な減量になるわけなんです！

★重さが持てない方には、脳にシグナルを出すだけでも大丈夫！

でも、中・高齢者様や女性様には重い負荷を与えるのは中々難しいことですよね💦

でもそんな場合には、軽い負荷を用いても、脳にあたかも重い負荷が掛かっているようなシグナルを与える方法を行うのです！

具体的には、軽い負荷でも限界近くまで行うとか、動作をスローにして筋肉中に乳酸が溜まるような状態にすることで、脳には筋肉を使っているというシグナルは伝わるのです！

つまり、自分に合ったやり方次第で、筋肉の減少を防ぐことが出来るんですよ！

まとめ

★食事制限をすると筋肉が減少する！？

食事制限でカロリーを落とすと、体にとってかなりのストレスとなり、真っ先にカロリーを消費する筋肉を分解する作用が働く。つまり、食事制限だけでは理想的に減量には結び付かない。

★高強度のトレーニングを実践する！

筋肉は刺激を与えないと、脳が不必要なものだと判断し、日々減少に転じる。寝たきりになると日に1〜3%づつ減少していく。筋力レベルでいうと1ヶ月で半減することもある。

★減量中は挙上重量を下げないように！

挙上重量は脳に刺激を与える刺激にもなり、その重量が落ちるということは、減量中に筋肉が分解していることの実証になる。

★軽い負荷でも、脳にシグナルを与えるだけでも大丈夫！

高齢者様や女性様には、ハードな負荷を与えることは難しい。しかしながら、脳に刺激を与えるなら、軽い負荷でも乳酸を発生させる等などやり方次第で可能となる！

ご拝読ありがとうございました🙇

ご質問、パーソナルトレーニングのご予約、オンラインパーソナル（トレーニング指導、ゴルフ、メンタル、子育て等のお悩み）のお問い合わせはこちらから！

3月も下旬に近づき、気温も上がってきました！

そろそろ薄着になっていく時期になると、気になるのはボディラインですね！

そこで、体脂肪を燃やす運動というと“有酸素運動“が挙げられます。

ウォーキングやジョギング、自転車等、様々な運動が存在しますが、この有酸素運動の認識の一つに“長時間“（前は20分以上）しないと脂肪が燃えないということが、以前から語られていました・・

果たして、それくらいの時間行わないと脂肪は燃焼出来ないのでしょうか！？

今回は、そのことを取り上げてご説明したいと思います。

★20分しなくても、脂肪はエネルギーとして使われている！

基本、身体活動には必ずエネルギーが必要になります。そこで、たちまち素早くエネルギーに変わるのが糖質（ぶどう糖等）です。

すなわち、運動開始の初期には糖質が主にエネルギーとして供給されるため、脂肪は後回しになるイメージがあり、ある程度の時間が経過しないと燃えないというイメージがあるのだと思います。

ですが、これは誤解で、身体活動の最初からでも、脂肪はエネルギーに変わっているのです。

★脂肪燃焼をお肉に例えると！？

皆様は焼肉はお好きですか？笑

まあ、好きな方と嫌いな方、またどちらでも無い方に分かれると思うのですが、焼肉屋さんに行かれた時には、好みの肉の部位を注文すると思います。

よくあるロースとかカルビとかタンとか！

この時、結構高価な肉ほど霜降りと呼ばれる赤身の中に極上の脂が載っているものがあります。

実は、人の筋肉（筋線維）にも脂肪が含まれていて、この脂は先程言った通りに、身体活動をすると早い段階でエネルギーに変わっていくことになるのです。

しかしながら、多くの皆様が気にされるのはお腹回りや背中、脚などに多く見られる皮下脂肪だと思います。

この皮下脂肪は、中々頑固で、エネルギーに簡単に変換出来ないので、これを分解させるのには、ある程度時間（10分以上）が掛かるため、20分という時間が出てきたわけなんです。

ですから、20分くらい行わないと“脂肪“はエネルギーとして使われないというのは、これらから考えると間違った認識になる訳です。

★頑固な皮下脂肪を燃焼させるには！？

リラックスしている時には、自律神経の副交感神経が優位に働きますが、一般的に運動を行うと交感神経が活性化されます。

この交感神経の働きにより、アドレナリン等のホルモンが分泌され、脂肪が分解されていく過程を辿るのですが、

ここで、脂肪酸とグリセロールというものに分解、血中に放出されてエネルギーとして使われるようになっていきます。

先程ご説明した通り、皮下脂肪がエネルギーに変わるのは、このような経路を辿るため、ある程度の時間（10分〜20分程度）が必要なるので、

“皮下脂肪をターゲット“に落としたい場合には、有酸素運動は長めの時間が有効だということになるのです。

でも、腹回りの皮下脂肪を落とそうとして、体力の無い方がいきなり20分！と言われても、きついと感じる方も多くいらっしゃいます💦

そんな方には、続けられる時間だけ運動して、疲れたら休み（休憩）ながら、また回復してきたら再度運動を行えばいいと思います。

それでも、脂肪は燃焼してくれます！

つまり、皮下脂肪を落とそうとして、20分以上有酸素運動を行うことは有効かつ、効果も現れることになりますが、

体力の無い方は、出来る範囲でこまめでも大丈夫ですから、自分の体力に合わせて行われても全く問題ないということです。

是非、運動を開始してくださいませ！

まとめ

★運動開始初期でも、脂肪はエネルギーに変換されている！

主にエネルギーに供給されるのは糖質ですが、脂肪も最初からエネルギーとして使われている。つまり、20分以上行わなければ脂肪はエネルギーに変換され無いとことは誤認識となる。

★なぜ？20分という時間が出たのか！？

人の筋肉（筋線維）には脂も含まれている。つまり、最初はこの脂がエネルギーとして使われて、その後に皮下脂肪らが分解過程（10〜20分）を辿ってくるため20分しないと脂肪が燃焼しないという認識になったと考えられる。

★頑固な皮下脂肪を燃焼させるには！？

勿論、落としにくい皮下脂肪を燃焼させるには、運動の時間は長い方が有効である。しかし、休み休みでも脂肪はエネルギーに変換されるので、体力の無い方でも辛くなったら、休息を入れ、細切れでも大丈夫ですから運動を継続することで、ボディラインは変化を見せて来る！

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニングのご予約、オンラインパーソナルのご予約はこちらからお問い合わせ下さい！（トレーニング、痩身、ゴルフ、メンタル、お悩み等）

今年も始まり、もう10日過ぎましたね！

そろそろ、お正月気分も一層される時期になるかと思いますが、この年末から年始に掛けての過ごし方で、体重が増えて体型が変わってしまった方も多いのではないでしょうか！？

そこで今回のテーマは、このお正月太り解消についてお話ししたいと思います。

★お正月太りを解消するには！？

❶元の生活サイクルに一刻も早く戻す！

これは、お正月明けに体型が変わる（体重増）のは、年末年始に“特別な生活習慣“をしたのが主な原因です！

年末は一年の慰労もありますし、年明けは新年のお祝いでご家族が集まり、いつもより豪勢な食事内容が並ぶのですから、食べる量、アルコールを飲む量等が多くなりやすくなるのは必然です。

つまり、暴飲暴食ということです！

そのような状態になると、普段と違う余分なカロリーを口から摂取するのですから、それが一定期間続けば、余ったカロリーが体脂肪に変換されていくのです・・

これでまた、食べ過ぎを自覚して、少しでも活動（身体を動かす、運動する）をすればいいのですが、この期間は食べて、休む、食べて、寝る笑のサイクルがよく見受けられます。（別に悪いとは思いませんよ、お正月ですから笑）

それではどうする！？

一刻も早く、元の生活習慣に戻すことです！

これが一番の得策です。つまり、特別な食習慣により体型が乱れたわけですから、それをキッパリと止めることなんです！

このエネルギー過多の食習慣を、ズルズルと元に戻せない方は“春先になってもの凄く“後悔“することになるのです。（薄着になりボディラインが・・）

また、一週間前後でつけた内臓脂肪等はすぐに落とせます！

しかしながら、何ヶ月にも亘って増やした体脂肪はやはり落ちにくいものなのです😢

もう、10日過ぎたのですから身体の乱れが気になる方はきっぱり元に戻しましょうね！

❷食事を元に戻して、なおかつカロリー減を目指すこと！

これは食事を通常に戻すと、今までの食事で体重が増減していない場合は、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態です。

普段の生活: 摂取カロリー　＝　消費カロリー

もし年末年始の暴飲暴食で体重が増えてしまった場合、増えた体重（例えば2〜5kg増）は

年末年始の生活: 摂取カロリー＞消費カロリー

という図式により、起こってしまったと言うことです。

これを元に戻したら、少しづつ身体に戻っていく過程を辿っていきますが、

さらに気を入れ替えて、お正月太り解消を目指すには、次のような生活習慣にしなければなりません。

肥満解消の生活: 摂取カロリー＜消費カロリー

とすることが必要なのです。

これを実践するには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすを両方するか、または一方だけでも取り入れることです。

❸自分に無理なく、継続できる新しい習慣を取り入れる！

多分、ジムに通われている方だとか、普段から何らかのスポーツをされている方は、例え体重が増えても元に戻すことは、そこまで大変ではありません。

それは、カロリーを消費する手段（食べ物減らせる、運動する）に関心を持たれている方だからです。

運動やスポーツをやっている方は、最低限の栄養の知識や運動に興味があるために、対処法が分かります。

でも、食べ物も運動にも関心の無い方には、対処法が分からないかも知れませんよね！？

そんな方には、今までと違う行動を取り入れてみませんか？

例えば、一日の内で茶碗一杯のご飯を止めるとか、真っ白な食パンを止めるとか、車で移動していたのを自転車か徒歩に変えるとか、そんな簡単なことでも大丈夫です！

（タニタ食堂のお茶碗なら、米の分量でカロリーが一目瞭然なので、ダイエッターには必需品ですよ❗️）

お正月太りを解消するには、一刻も早く元の食習慣に戻し、なおかつ簡単に続けられる、身体に良き生活習慣を取り入れることが大切だと思います。

まとめ

❶元の食習慣に一刻も早く戻すこと！

年末年始の暴飲暴食は仕方ないと割り切り、それから一刻も早く元の食習慣に戻すこと。それが出来ないとズルズルと引き伸び、春前に慌てることになる。一週間〜10日前後の不摂生はすぐに取り戻せる！

②正月太りはカロリーの過多から起こった！

摂取カロリー　＞　消費カロリーから起こったことだと考えれば、元に戻したカロリーから少しでも、逆に消費カロリーが大きくなるような生活習慣を行うことです。

③無理なく、継続できる新しい生活習慣を取り入れる！

栄養とか運動に関心がある方は、対処法がある程度把握出来ますが、無い方は無理無く出来る範囲で、新しく食習慣、運動習慣を取り入れることにより、身体が変わっていくことを実感して興味を持たれることが理想です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

ご質問、パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから！

　痩せられる方法は多々ありますが、誰もが簡単に出来る方法がいいと思います！

摂取カロリー（食べるカロリー）が多くなってしまう脂質（油物）を減らす、無駄な糖質（吸収の早い糖質　※GI値が60以上）を控える、消費カロリー（動くことにより消費する）を増やすためにしっかり運動を取り入れるとか、様々なアプローチの仕方が存在します。

前にもこのブログにて、ご説明いたしました通り、一日のカロリー計算をして、消費カロリーの方が上回れば（−500kcal/日にて、約一ヶ月で−2kg少々減）間違いなく落ちるわけですが、

自分はそんなにマメでは無い💦（たいぎいのう😰）って、方も当然いらっしゃるかと思います笑。※広島弁でめんどくさいという意味です。

※映画　狐狼の血LEVEL2にて

上林（鈴木亮平氏）が、この映画中の稀代のワルを表したシーンが、若い頃に世話になった五十子親分の奥方（かたせ梨乃さん）を、問答無用で射殺した時のセリフが

「たいぎいんじゃ、わりゃ！」でした・・💦

この映画では、悪い奴らが続出するわけですが、私的にこの作品で一番悪いやろ！と感じたのは、上林では無く、瀬島百合子（あの好感度女優　宮崎美子さん演じる役）でしたね・・

是非、この映画をご覧になりたい方はこちらへ

U-NEXTで視聴出来ますよ！

話を戻しまして、今回はそんな方に一番手軽に、簡単に出来る方法をお教えしたいと思います。

これを結論から申しますと、

食器（碗）を替えるということです！

今、皆様が普通にご飯時に使っていらっしゃるお米を入れる茶碗、汁物の碗、お菜の碗、皿などを、今から減量するぞ！っていうタイミングで、今の茶碗の大きさよりも、小さめ（なるべく小さい方が良い）のサイズを購入するのです。

別にダイエット中だけですから、高級な食器を買うことは一切ありません。

100円ショップ等で売っている安価なもので大丈夫ですので、それを購入して、そのサイズに合う食材量を入れるだけでいいのです。

子供様が使っていた食器でも構いません！

この効能は以下の通りです。

1、自然とカロリーダウン出来る

茶碗が小さいため、量が自然と減ることになり、カロリーダウンに繋がる。但し、大盛りにしたり、おかわりすると意味が無くなるので笑茶碗サイズに適量の食材量とすること。　

2、ご飯茶碗を含め、4〜5（碗、皿）程度にする

各碗には、たんぱく質、野菜、汁物、果物、乳製品などをバランスよく配置し、それぞれの栄養素が満遍なく摂れるような配膳を考える。

（難しく考えずに、米類には玄米、五穀米、白米に、たんぱく源である肉、魚類に、野菜たっぷりの味噌汁、ほうれん草、おから、ひじきなどのおひたし、季節の果物等）

3、食事は習慣なので、その分量に次第に慣れてきますし、それが苦にならなくなる。

最初は少ないって感じるはずですが、食事は慣れの部分が非常に大きいので、それが段々と普通になってくる。また、目標体重や目標体脂肪率に達した後にも、それがスタンダードになってくれば、リバウンド等を防ぐ方策にもなる。

4、茶碗が小さいサイズで、5碗位なら総カロリーは、約一食500kcal前後になり、カロリーの計算がしやすくなる。

病院に入院すると、大体出てくる病院食は男女での違いはありますが、それくらいのカロリーになっています。

入院中は安静にしておくのが、基本ですからそれに見合った分量が決められています。

まとめ　

★要するに、揚げ物、炒め物などNGとされている食物ってあると思うのですが、極論では絶対にNGでは無くて、食べ過ぎなければ問題は無い（量）という考え方です。

お腹が出て、過体重の方は間違いなく食べる量が多すぎるのです！

しかし、ご本人様はそれに気づいていません笑

（嫌、認めたくないのかも知れません💦）

「食べてないんですがね？」

「たいぎいんじゃ、わりゃ👊笑」

確かに、間食、お菓子、甘い嗜好品などNGと言われている食材も太る一因ですが、私が見て感じていることは、何度も言いますが、食べる量が多すぎることが大多数なんです。

茶碗を小さくして、分量を減らすことが出来ればダイエットはスムーズに運ぶはずです！

是非、お試ししてくださいませ🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

最近、お風呂に入る時や、そろそろ薄着になると、自分のお腹周りを見て（出てるな(^_^;)）と感じる😰中年男性の方もいらっしゃるのではないでしょうか！？

勿論、中年になったらお腹は、貫禄の証という考え方もあるでしょうが、やはり身体のラインは、スッキリしていた方が断然いいと思います！

結論から言います！

“考え方を変えられたら、誰でも激変いたします“❗️

では、なぜ？中年以降、お腹周りが逞しくなるんでしょうか？！　

このブログ内でも、ご紹介してますように原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れです。

体重増加には

消費カロリー（使う）＜　摂取カロリー（食べる）の状態を一定期間保った結果なんです😫

勿論、美味しいものは誰もが食べたいですし、食欲は誰にでも存在いたします。

でも、その本能をコントロール出来るのは“考え方の変革“です！

これを野球に例え、分かりやすくご説明いたします。

※野球を知らない女性の方にもご説明すると、野球は2つのチームに別れ、ボールを最初に投げるのが投手。打者（打つ方）は、その投げて来たボールを打ち返し、点数を取ることが要求されます。逆に投手は点数を取られないように投げ、最終的には、点が多いチームが勝ちというスポーツです。

この間の日曜日、ロッテの佐々木朗希投手が“完全試合“を達成されました㊗️㊗️

（※完全試合とは、9回まで一人も打たれず、塁にも出さない完璧な試合をいう）

前回、この完全試合を達成されたのは、当時巨人の槙原寛己投手でしたが、これは私も鮮明に記憶に残っています🤗

というのも、管理人が結婚したのが1994年で💦この完全試合が28年ぶりと報道されて（へぇ〜、結婚28年目なんだ・・）と別の意味で黄昏流星群に浸ってしまいました笑

大変、個人的なことですいません🙇‍♀️

話しを元に戻します💦

この佐々木投手や大谷翔平投手らは、時速160km/秒を超える速球（目にも見えない位の速い球💦）を投げ込みます😰

これには2つの要素が存在します。

1、持って生まれた才能がずば抜けている。

一つ目は、それだけの才能に恵まれているからです。体格的（身長、体重）、筋組成（筋の種類）、筋収縮速度（スピードに関係）など、身体の機能が、速いボールを投げられる条件が揃っていることです。

何の分野にしろ、スピードが出せる、遠くに飛ばせる、記憶力が良いというのは、“天賦な才“という部分は多分にあります。

勿論、後天的な努力によって進化することも可能でしょうが、最初からその片鱗は窺えていたのだと推測できます。

2、若さは最大の武器である！

そして、もう一つが“若さ“です。

二人に共通するのは、20代という若さです！

昔、一世を風靡した歴代の速球投手達がいらっしゃいますが、30、40代になると、その当時の球速は出なくなり、次第に現役を退いていかれます😢

しかし、中には晩年に速球は投げられなくなったけれども、多才な変化球や絶妙なコントロールで、その後も勝ち星を挙げられた投手もいらっしゃるのです。

この違いは何なのでしょうか！？

これが“考え方“の差です。

若い頃のままで（俺は若い💪）と考えておられるか、若い頃とは違うのだから、今出来ることをやる！　という考え方の転換です。

お腹周りの話しに戻ります。

若い頃の食生活を、中年になっても続けている方と、もう、中年なんだから、今の体力に合わせて見直そうという違いだけです。

先程の野球のように、30代半ばになっても速球に拘れば、身体にも肩にも無理が来て、故障のリスクも高まります。

これは、朝、昼、晩とお腹一杯になるまで食べ、晩酌や飲みにも出ていれば、血液検査や各種検査項目に引っかかることが、出てくるのと一緒です。

しかし、衰えを受け入れている方は腹一杯になるまでを止め、お酒も程よく、今の現状に合った食習慣を取り入れているはずです。

このブログの、気がつけば東大生の親になる①でも紹介していますが、私の場合、身長173cmで、30代75kg、40代72kg、50代68kgと体重をコントロールして参りました。

若い頃は晩飯重視型でした。つまり、晩飯の量は三食の中で一番ボリュームがありました。

今は全く逆です。

朝食が一番ボリュームがあり、夜はたんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心に、極少量しか摂取していません。

私が実践したことは、晩飯を年代が進むにつれ、少しずつ減少させてきただけです。

これが一番単純な方法です。食事量を減らすと最初の2週間くらいは空腹感を感じますが、1ヶ月もすると、それに慣れて何も感じなくなります🤗

もし、私も（自分はいつまで若い）と思い込んで行動していたら・・お腹が出てるか？　またはどこかを痛めているかも知れませんね・・

つまり、心の中で（俺は若い！）と思うことは、若さを保つ上で必要かも知れませんが、食事やケアは年相応に変革するのが、体型を維持する秘訣だと思っています。

まとめ

1、お腹周りのだぶつきは、摂取エネルギーが過多になっていることを、認めたくなくても自覚する笑

2、若い頃はもう過ぎ去った過去。今の自分を見つめて、労りの気持ちを持ちながら、食生活を見直す。

3、3食の内、自分が出来る食事を見直す。晩を控えるのが理想ではあるが、人によっては朝、昼を控えるのもOK。3食とも2割減という考え方でも問題ありません。但し、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは必須量を、糖質、脂質は適量をカットすること。

中年になったら、一度じっくりと自分を見つめ直すことを、是非実践してもらいたいと思います。🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

前回の宮島弥山編で、道中、この看板が至る所に掲示されていました💦

多分、多くの方は蛇に気をつけなきゃ！と思うのでしょうが、

瞬時に、杉原輝雄プロ、元巨人の柳田真宏選手、毒蝮三太夫氏が頭に浮かんだ私は・・・(^_^;)？？

Q: こんにちは。この間の投稿に基本、野生動物が食べるものをチョイスという記載があったのですが、それはどういう理由があるんですか？

A: ご質問ありがとうございます。そうですね、確かゴルフの間食に、それを選んで食べているという内容でしたね。了解いたしました。ご説明申し上げます。

痩せたければ野生動物から学ぶ3選！

1、素材（天然）そのものだから、身体に無駄な負担を掛けない！

アフリカ大陸などに実在する野生動物たちは、肉食、草食を問わず共通点が存在します。

それは、素材そのものに何も手を掛けずに、食するということです。

例えば、草食動物が干草にマヨネーズかけて食べませんよね笑

また、肉食動物が肉を食べる際、たれとか塩、胡椒をかけて食べませんよね。

ですが、人間はマヨネーズ、ドレッシング、焼肉のたれ、塩、胡椒をつけて食べる方がほとんどだと思います。

つまり、これは野生動物は味に拘らず、体に必要な栄養素しか摂取していないと言ってもいいと思います。

それに引き換え、マヨネーズ、ドレッシング、たれなどは食用油脂と砂糖が過剰に含まれていますので、それを食する人間は野生動物よりもカロリー、糖分ともに過剰になりやすいと食習慣があるということです。

私的にも、これは特に気をつけていまして、マヨネーズ、ドレッシングはかけたことは無いんです。

たまに、ファミレスに行ってサラダを頼んだ時、「ドレッシングかけないで下さい」を言い忘れて、ピンクやイエロー色のドレッシングがかかって来た時は、思わずしゃがみ込んでしまいます💦笑

2、野生動物は調理しない。

また、野生動物は当たり前ですが調理はしません。ところが人間は揚げたり、炒めたりと食材に手を加えないと、美味しいと感じることが出来なくなっているのです😰

この調理に使われる調味料は、白砂糖、食用油脂、塩などが代表的で、本来ならこれらは身体に過剰な分量は必要ないものなんです。

しかし、無塩のナッツを食べてみてください。

多くの方は、味が物足りないという感覚がするはずです。なぜなら、人は塩、砂糖、食用油に対して、脳が美味しいと反応するからです。

また、肉食動物たちは、狩りをしないと獲物が射止められません。太って俊敏に動けないと家族共々餓死してしまうでしょう。

人間は運動（狩り）をしなくても、生きてはいけますよね笑

笑笑

これらから考えられることは、締まった体格を維持するためには、食事は野生動物みたいに素材そのものを食することが、一番適切であるということに繋がります。

3、痩せるには、調理法を改善すること。

唐揚げ、天ぷら、チャーハンはすべて食用油が必要です。でも、鶏肉、海老、米はもし揚げたり、炒めたりしなければ、油のカロリーが無くなるため、摂取カロリーが少なくなりますよね。

そう、野生動物みたいにそのままなら、また、鶏肉、海老は茹でるだけ、米は炊くだけなら摂取カロリーはもの凄くカットされます。

つまり、調理をなるべくしないか、焼く、茹でる、蒸すにすれば、食用油のカロリーがゼロ、もしくは少なくなるために、摂取カロリーが余りにくく、結果的に太りにくくなると思います。

このように、もし肉体改善（痩せる、筋肉アップ）を目指すのであれば、まずは調理法を見直すことが大切だという事です。

ダイエットに入ると、多くの方は食べる量を減らそうとします。

これはある意味正解で、ある意味間違いです。

量を減らせば、カロリーは減少し、身体は痩せる方向にシフトいたしますが、量を減すということは物足りなさ、空腹感、下手をすると便秘といった症状に襲われます。

ですが、食材の量はそのままにして焼く、茹でる、蒸すにすれば、カロリーは当然減少しますし、さらに量はある程度確保出来るので、物足りなさ、空腹感も量を減らすよりは軽減されると思います。

これらから言えることは、人は野生動物に近い食材や考えた調理方法に変えると、結果的に“締まった身体“になりやすいということになるのです。

まとめ

1、素材そのものの食材だと、無駄な調味料を使うことなく、結果的に不必要な栄養素を摂らなくなる。

2、野生動物は調理しない。

人は油、砂糖、塩などにより、味覚が美味しく感じる。そのため調理をすることにより、結果的に無駄なカロリーや、不必要な栄養素を過剰に摂ってしまう。

3、痩せたい方は食材に手を加えるなら、焼く、茹でる、蒸す等、カロリーダウンが計算出来る調理法を積極的に取り入れる。

痩せたい！というご希望を持って来られる顧客様に、私は「痩せるなら、野生動物になりましょう！」と答える理由はこう言う所にあるわけなんです。

ご参考になれば幸いでございます🙇‍♀️

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: 以前にダイエットをした時、リバウンドを経験しました😢

また痩せた時、再度リバウンドをしないためにはどうすればいいでしょうか？

A: リバウンドはダイエットにより、身体に過度なストレスを与えることにより、身体を守ろうとする反応の表れです。

この過度なストレスを分かりやすく言うと、前回のダイエットの内容が、下記の4つに当てはまっていたのでは無いかと考えられます？

やってはいけないダイエット法4選とは！

1、極端に食物のカロリーを落とし過ぎたため。（短期間にて）

2、ある特定の食物しか摂らない偏った方法のため。

3、運動をせずに食事のみで行ったため。

4、ダイエット後に、前より過剰に食事を抑えられなくなったため。

このいずれかに該当したのではないでしょうか？！

では、誰にでも分かりやすい解説を目指す広トレブログにて、一つずつご説明していきたいと思います🤗

1、極端に食物のカロリーを落とし過ぎたため。

一刻も早く痩せよう（結果を出そう）と願うのは、誰もが思うことです。

そこで摂取カロリー（食べる量）を下げることを実践するのですが、短期間（2ヶ月以内）で−10kg以上とか、かなり厳しいノルマを目指した場合には、食事制限が過剰になりやすく、身体や心に過大なストレスが掛かり過ぎるために、防衛反応が働きます。

この防衛反応というのは摂取エネルギーを下げ過ぎた為に、身体が飢餓状態から脱しようとするために、逆にエネルギーを身体に溜め込もうとする働きをするということです。

こんな状態になると、身体の器官で一番エネルギーを消費する“筋肉“を手っ取り早く分解させて、エネルギーに変換することになります。

また、たんぱく質の摂取も足らない場合には、より筋肉の分解が亢進することになり、代謝も下がりますし、筋肉量が減少することにより、益々エネルギーを使わない身体になってしまうのです💦

これを車に例えると、筋肉はエンジンで、食べ物はガソリンです。エンジンの排気量が大きいほどガソリンは消費（燃費が悪い）しますよね。

車はハイブリッドや電気が良いですが、身体は燃費が悪いほど体脂肪を蓄えにくいことになるのです🤗

短期間に過度なダイエットは他にも弊害があります。

無理な食事制限は、イライラやめまい等の不調にも繋がります。

それに比べ、ゆとり期間（3ヶ月〜6ヶ月、はたまたそれ以上の長期）でゆっくり行うと、月の達成目標体重も緩やかなので、食事が極端になりません。

つまり、めちゃくちゃ下げるから反動で食べてしまう訳で、負担なく下げるとその食事に慣れてしまいます。

そうすると、目標体重を達成した後でも、その制限された食事に慣れているので、その分量が普通に感じるようになっているのです。

つまり、身体に無理の無い、中・長期でのダイエット（月: −1kg〜3kg以内）は達成後の食事の面でも改善が見られ、リバウンドを防げることにもなるのです。

2、ある特定の食物しか摂らない偏った方法

よくあるのが、◯◯◯ダイエット法とか、単体の種類の食物、または栄養バランスを無視した特定の食物だけで行う方法です。

これらのダイエット法を行うと、栄養のバランスが崩れるために、身体の代謝が下がり、身体の正常機能が崩れてしまいます。

確かに、特定の食物しか食べない訳ですから、カロリー量は減少し、結果的には減量できるかも知れませんが、1、の状態と同様になってしまい、リバウンドが起こっても不思議ではありませんね。

3、運動をせずに食事のみで行った場合。

この場合に起こりうる状態は、食事制限は人にとっては立派なストレスです。そのような状態になると、エネルギー消費の大きな筋肉を分解する働きが高まります。

筋肉というのはレジスタンス（負荷）を与えて上げると発達し、負荷を与えないと退化してしまいます。

ダイエット中は、それでなくても筋肉の分解が亢進しやすいので、ダイエット中になればなるほど、筋肉に大きな刺激を与え、脳に筋肉を使っている、筋肉が必要であるという指令を出している状態を作ることです。この大きな刺激というのが無酸素運動（筋肉トレーニングなど）です。

筋トレの格言に

“減量中はとにかく重いものを扱え“という意味は、ダイエットのストレスに負けない筋肉を維持させるという方法ともいうべきです！

4、ダイエット後に前より過剰に食事を抑えられなくなる（戻してしまう）

ダイエット中は食物、または運動で消費カロリーを増やし、摂取カロリーよりも上回らせる必要があります。

その状態をある期間キープすることで体重は減少してくるのですが、目標の体重に到達した所で気が緩み、また短期間で過剰に落とした場合には、その反動にて過食に戻してしまうと体重は元通りか、それ以上になってしまう場合もあります。

これを防ぐには、目標体重になった時点で食事を増やすことはいいのですが、そのせっかく頑張って落とした体重を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーを同等にすれば、体重は増えることはありません。

それを行わず、いきなりエネルギーが上回るカロリーの摂取は、リバウンドを防ぐためには絶対に避けなければならないことなのです！

まとめ

1、リバウンドを防ぐためには、短期間に無理な計画を立てるのでは無く、月に1kg〜3kg以内（主に体脂肪）の減少を目指す。

2、食事はバランスよく摂取し、偏った方法は避けること。たんぱく質、ビタミン、ミネラル等を中心に、糖質、脂質は全くカットせず適度に摂取する。

食事のカットする順番は1、嗜好品（お菓子、アルコール、ジャンクフード類）2、脂質（高カロリー）3、糖質　の順に行い、すべてを同時にカットしない。

3、リバウンドを防ぐため、筋肉は必ず維持する。そのためには無酸素運動（筋トレ）等を実施し、最初から有酸素運動はやり過ぎないことに注意する。

4、身体や心に負担を過剰に与えるような計画をすると、その反動で過食が止まらなくなりますので、落とした体重がキープ出来るような新たな食事メニューを作成し、それを守ること。

せっかく頑張って痩身を手に入れたのですから、これらをご参考にされて、リバウンドを避けてくださいますようお祈り申し上げます🙇‍♀️

Q: 自分が毎日、どれくらいのカロリーを摂取しているのかが、具体的に分かりません？　簡単に分かる方法はありますでしょうか？

A: 自分の日々摂取している食事が、どのくらいの熱量（カロリー）なのかということを知ることは、今後身体を変えたい（痩身、筋肉量アップ）と考えている場合には、必ず認識する必要があります。

しかしながら、現在の食事内容を知っている方はご質問の通り、あまりいらっしゃらないのではないでしょうか？！

前にもお話しした通り、痩せるには

摂取カロリー（食べる）　＜　消費カロリー　（使う）にしなければならないからです。

※運動も含む

とすると、自分が痩せるために算定した目標摂取カロリーと、目標たんぱく質量が一体どのくらいの食品量なのか？、

ご質問のように、痩身を目指す初心者の方には全然分からないのは当然です。

最近では、各食品をアプリやスマホなどで調べる方法もありますが、あくまでも数値（食品のカロリー）は分かりますが、実際の量とか、見た目とかのイメージも湧かないと思います！

そこで私が、皆様方に実際にお勧めしているのは、こんな時こそ“加工食品“を上手に利用するのが最適だと思っています！

加工食品を上手に利用する理由3選❗️

1、内容量、熱量（カロリー）、たんぱく質等などすべてが表記されている！

パックごはん

これは通称レンジでチンするタイプですが、このように必ず熱量（エネルギー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム等、栄養成分表示が表記されているのです。

実は消費者庁から2020年4月から新たな食品表示制度が施行され、栄養成分表示が義務化されるようになりました。

つまり、加工食品や添加物などには内容量、栄養成分量の記載が必ずされているのです。

たんぱく質を豊富に含む加工食品4選！

サバ缶

たんぱく質を豊富に含み、n-3系脂肪酸であるDHA、EPAを多く含み、その油の特徴は常温で固体である獣肉の脂と違い、常温で液体でサラサラする性質を持つことから、血液成分の正常化、血管の機能維持とそれによる記憶力、判断力を維持する働きがあると報告されています。

また、筋肉づくりにはたんぱく質の摂取が必要ですが、ビタミンDの役割もかなり重要に関わっており、イワシやサバらにはそれらが含まれることから、若者、中・高齢者にも注目される食材となります。

ちくわ

魚肉（すけとうだら、ほっけ等）のすり身を使った加工食品です。たんぱく質を多く含みます。但し、塩分を気にしている方は気をつけることは必要となります。

大豆の発酵食品で、畑の肉と言われる大豆に含まれる植物性たんぱく質を豊富に含み、他にもビタミンK、食物繊維なども含まれています。

豆腐

大豆の加工食品です。木綿、絹ごし、高野など豊富な種類があるのが特徴です。みそ汁の具、冷奴など日本人にはお馴染みの食材です。

見ての通り、これらの加工食品には内容量や熱量（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物等はすべて表示されていることになりますから、この食品を手に取ると前もって必要な情報を得ることが出来るわけです。

この目安が大切です！！！

一般女性の方が毎食きっちり図り、考えて献立をすれば、それは理想かも知れませんが、これが毎日、毎食では結構なストレスになってしまいます😰

ですから、大体でいいので、食する量を把握するのに、加工食品は最適というわけです。

2、実際に目標カロリーを加工食品にて、食することが出来る！

例えば、目標摂取カロリーが1.200kcal、目標たんぱく質量を70g/日とします。

そうすれば、この加工食品の中から食材を選び、内容量から目標熱量（カロリー）や目標たんぱく質量を具体的に食することにより、各自が（これくらいの量か！🤗）という基準がはっきり理解出来るようになります。

また、食材選びもカロリーの範囲の中で、自分の好みに合ったものを選ぶことも出来るために、痩せるための食材レパートリーも増えることになりますね！

3、実際に食することで、自分がいかに食べ過ぎていたかを理解出来る。

「私はあまり食べていないんですけど？！」とか「健康食材を食べているのに？！」痩せない？という疑問を持たれている方は意外と多くおられます。

私の体験上でも、若い頃は身体にいいという理由で、全く気にせずに過度に食べていましたが、やはりカロリーがある限り、基準を超えれば体脂肪は蓄えられてしまいます💦

そんな方々には、加工食品にて目標カロリーのものを食べていただくことにより、自分の誤った認識を再確認して貰いたい狙いです。

いくら健康食材でも、量を食べ過ぎればカロリーは過多になりますし、普段の自分の食品量が普通？と思っておられても、他の方からすればもの凄い😰という方は沢山見て来ましたw

ですから、きっちりと目標カロリー以内で食べていただければ、今までのミステイクに気がつくかも知れませんね！

まとめ　

1、加工食品には内容量、熱量（カロリー）、たんぱく質等すべてが表記されている！

2、加工食品を利用することにより、目標カロリーの食品を試しに食することが出来る！

3、実際に加工食品を食することで、自分がいかに食べ過ぎていたかを理解出来る！

最後に私が皆様方にお伝えするのは、普段の食品は頻繁に加工食品を食するのではなく、栄養バランスや天然の食材も取り入れながら、楽しく食事をして頂きながら、身体の変化（効果）を実感していただきたいと思っております🙇‍♀️

誰にでも分かりやすい解説を目指すのがこのブログのモットーです🤗

ご視聴ありがとうございました。