Q: 筋トレを始めて約一年経つのですが、あまり身体に変化が感じられません。扱う重さも頭打ちになっている傾向にあり、この原因はどんなことが考えられるのでしょうか？　アドバイスお願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、ご質問の内容ですが、身体の変化（筋肥大等）や使用重量が変わらないということですね💦

分かりました。考えられる原因をピックアップしてみたいと思います。

●筋トレ効果が現れない原因6選！

★筋トレ効果が現れない！その①　フォームに問題がある！？

フリーウェイト、マシンに限らず、筋トレは筋肉に適切な刺激（負荷）を与えて、回復過程を通じて発達を求めていくものです。

しかしながら、フォームに問題があるとある程度の負荷は掛かりますが、発達に必要な刺激が与えられないことになり、次第に頭打ちになってきます💦

これを矯正するには、専門家など第三者の眼でフォームチェックをして貰うか、

そんな環境が無ければ、自分の筋トレ時のフォームをスマホ等で撮影して、まずは自分で確認してみてください。必ず“んっ“て思う気づきがあると思います。（自分の動画を他の方のフォームと比べるのも可）

よくあるミステイクは、ターゲットにしている筋肉が動作中に緊張（力）が抜け、他の部位が主に活動していることが多々あります・・

このフォームの乱れは、長年やっている方でも必ず指摘出来る箇所は存在する位、よくある原因です。初心者ならなおさらチェックは不可欠です。

★筋トレ効果が現れない！　その② 重量（負荷）を追い過ぎている！？

男性なら、軽い負荷よりも重い負荷が挙がるようになりたいものです。

しかしながら、重量を追えば追うほど、無理なフォームになったり、中途半端な可動域（しっかりと下げない等）になり、発達に必要な刺激が加わらない状態に陥りやすいのです。

勿論、ある程度の重量は筋肥大には必要です。

あくまでも自分に適切な負荷にて、フォームを崩さないことを前提に、少しづつ負荷をアップして行くのが大切なことです。

★筋トレ効果が現れない！　その③ 種目をやり込んでいない！？

これは部位を変えながら（例: 胸→肩→背→腕等）1セットごとに種目を変えてトレーニングを進めることです。

これは短時間に沢山の部位が刺激でき、筋持久力やスタミナアップ等には良いかも知れませんが、筋肥大などの目的には向いていません。

しっかりと、一つの部位を複数種目やセット数をこなし、パンプアップを求めるような内容を目指してみてください。

★筋トレ効果が現れない！　その④ 毎日、毎回同じことをやり続けている！？

筋トレは各筋肉に刺激を与え、回復過程（超回復）で、前のレベルより高まったタイミングで、次の刺激を与えていくものです。

それを毎日、同じ部位をトレーニングしたり、常に同じメニューをこなすことは、まだ回復していない途中だったり、刺激にマンネリを起こし、発達に必要な刺激を与えられていないことにも繋がります。

トレーニング休養時に、筋力レベルが上がり、筋肉も発達することをしっかりと認識することが大切です。

★筋トレ効果が現れない！その⑤ セット間のインターバルが長い！？

よく、筋肥大を求めるトレーニングのセット間インターバルは30秒〜90秒と言われています。

この理由としては6〜12RMの負荷でトレーニングすると筋中に乳酸が分泌され、前のセットの疲労が無くなる前（60秒前後）、次セットを行います。

それにより、筋肉の発達に必要な成長ホルモン等の分泌が促進されることを求めるためです。

★筋トレ効果が現れない！その⑥ 食事が理に適っていない！？

筋肉の発達には、刺激を与えるだけではありません。身体は栄養素によって作られています。主に良質なたんぱく質（プロテイン）とエネルギー源となる炭水化物などをしっかりと摂取することが大切です。

これは一つのワンポイントですが、体重（筋肉）が増えにくい方は、栄養素の吸収を高めるために、一度に大量に摂るよりも回数を増やして摂取する方がお薦めです。

まとめ

★効果が現れない①フォームに問題がある！？

これは、ベテランでも起こりうることです。自分がやっていることが正しいと思い込まずに、定期的にチェックをすることです。どんなスポーツでも理に敵わないことを長年やっていても、求める結果は手に入りません。

★効果が現れない②重量に拘り過ぎている！？

負荷（重量）は必要です。しかしながら、中途半端な可動域になって、重い負荷を挙げたとしても心の満足感はあるかも知れませんが、筋肉に適切な刺激は与えられません。あくまでもストリクトなフォームで重量アップを目指してください。

★効果が現れない③ とことんやり込む！？

1セットごとに種目や部位を変えるトレーニングは一見効率が良いように見えますが、筋肥大などの効果は現れにくくなります。筋持久力、全身持久力などを求める場合には行うことも必要です。

★効果が現れない④ 毎日同じことをやる！？

筋肉の成長は回復させている過程で現れる。同じ部位を毎日トレーニングすることは発達に影響しますし、常に同じ刺激ではマンネリになり、効果が薄れることに繋がります。

★効果が現れない⑤ インターバルが長過ぎる！？

筋肥大が目的では、インターバルは前のセットの疲労が若干残る程度で、次セットを行うことが求められる。インターバルは30〜90秒程度の範囲で繰り返し刺激を与えること。

★効果が現れない⑥ 食事を見直す！？

筋肉は刺激を与え、その後に発達に必要な栄養素を補給することで作られる。発達に必要なたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。吸収を高めるために、一度に大量に摂らずに回数を分けて食事をすることも有効です。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

管理人へのご質問、パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちら！

よく柔軟性があるとか、無いとか、会話の中で話されているのを聞いたりしたことあると思います。

この柔軟性の“柔“とは、やわらかい、やわらかと言う意味を示し、軟と言うのもやわらかいと言う意味ですから、その言葉通りに身体の柔らかさの能力を表すことです。

★柔軟性は、関節可動域とその範囲内で筋肉と腱がどれだけ伸びるかによるもの！

この関節可動域（ROM: Range of motionの略）とは静的柔軟性と呼ばれ、各関節が傷害などが発生しないで活動（運動）することが出来る範囲を言い、

その可動範囲内で、筋肉と腱（筋肉と骨をつなぐ）がどれだけ伸びるかが、柔軟性として表わされています。（動的柔軟性）

★関節可動域（静的柔軟性）には、先天的な要素が大きく、一長一短がある！

○良い点

よく昔から、身体が柔らかいという方は、開脚が難なく出来たり、肩関節回りも可動域がやたらと動く方がいらっしゃいますが、これは持って生まれた能力でもあると言えます。

それにより、スポーツに於ける不意の転倒やアクシデントで、持っている可動域を越えるために、発生する傷害を防ぐことが出来ることは非常に利点です。

また、関節可動域が広い場合には、投げる動作一つにしても腕の移動距離が長く、その分遠くに引けるので加速度が加わり、速球や遠くに投げられ、

また、演技審査で評価されるフィギュアスケート、体操などには有利に働く作用になりやすいと言えるのです。

○悪い点

関節可動域には、一応の尺度となる角度があり、それをかなり超えるくらいの柔軟性がある場合には、逆に言うと関節が不安定とも言えますので、それにより痛めることも見受けられます。

また、各種スポーツ動作での動きも、関節可動域が広すぎて、無駄に動き過ぎる場合もあり、一定のフォームが定まりにくい側面もあります。

★筋肉と腱が伸びる（動的柔軟性）にはストレッチが有効！？

可動域を広げるには、筋肉や筋膜、腱などを対象にストレッチングを行うことは有効です。

先程申した通り、関節可動域には先天的な条件があり、広い方、狭い方は当然存在されます。

つまり、狭い方は関節の構造に於いて無理な制限が掛かるので、可動域を広げるといっても過剰にストレッチを行い過ぎると、

怪我に繋がることもあるということを頭の中に入れておく必要があります💦

★短時間に効果が出るPNFストレッチングとは！

このPNFストレッチングというのは、筋肉内、または腱に存在する筋紡錘、腱紡錘という固有受容性感覚器に刺激を与え、それで起こる反射機能を使い、筋肉や腱を緩めるというものです。

これはパートナーストレッチと言われる、他の方の手技によって行う方が、効果がはっきり表れやすく、管理人もお客様のパーソナルトレーニングの時によく用いています。

ハムストリングスを収縮させ（黄色の矢印方向の力）、それをパートナーが5秒程度受け止める（白い矢印方向の力で対抗し止める）

簡単に言うと、伸ばしたい筋肉に収縮（縮む）を起こさせ（5秒程度）その後に表れる反射機能（緩む）を利用して、徒手でストレッチするのです。

これは非常に効果が表れますので、是非一度お試しください！

★筋膜リリースを是非取り入れてください！

筋肉の回りには、筋膜と言って薄い膜が存在いたします。

これをご説明すると、皮膚と筋肉の間に位置する膜のことです。これは外側から“筋外膜“、筋を構成する筋線維を束ねるようにある“筋周膜“、単体の筋線維を覆う筋内膜の3つに分けられます。

この膜が癒着することによって、筋肉に次第に悪影響（痛み、コリ等）を与え、次第に筋肉の柔軟性を失うことになるのです。

この筋膜の癒着を取り除くことを“筋膜リリース“と呼んでいます。

そこで、管理人もいつも使用しているのが、トリガーポイントフォームローラーです！

この器具を使うと、筋膜リリースを簡単に行えます。持ち運びを出来るため、試合会場やホテルの室内でいつも使用しています。

是非、皆様もお試しくださいませ！

まとめ

★柔軟性は静的柔軟性と動的柔軟性に分けられる！

関節可動域（静的柔軟性）と筋肉と腱がどこまで伸びるのか（動的柔軟性）の2つに分けられる。関節可動域は先天的な要素に影響され、後天的に訓練により、動的柔軟性を改善することが、柔軟性を高める鍵となる。

★短時間に効果が表れる“PNFストレッチング“を取り入れる！

普通にストレッチするより、固有受容性感覚器に予め適切な刺激を与えることで、筋肉、腱を緩めて、短時間にストレッチ効果を引き出せる。パートナーに行ってもらうのがより一層効果的です！

★筋膜リリースにより、柔軟性を高めよう！

皮膚下にある筋膜にフォームローラー等を使用し、簡単に筋膜はがしを行える。これは他の方の手を借りなくても、各自が場所を選ばす行えるのが利点。ウォーキングアップ、クーリングダウン、疲労回復に管理人も愛用中。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

目指せ！3年でスクラッチプレーヤーに！

前回のスクラッチプレーヤーの独り言⑧では、脚を使えば、クラブは勝手に走ってくれるとご説明いたしました。

今回は、ゴルフで一番大切な“インパクト“（クラブヘッドがボールに当たる瞬間）にスポットを当てたいと思います。

極論ですが、インパクトさえしっかりとコンタクト出来れば、テークバック、トップ、ダウンスイングが多少いなげなでも（※広島弁で　変な、おかしい、普通ではない）問題ありません　笑

勿論、ゴルフはボールが止まっているのですから、動作が複雑では無い方が反復動作（スイング）が簡単になりますから、

理に適った単純な動きをお薦めはいたしますが、ある意味、感覚が鋭い方はインパクトは野生の勘でも構いません　笑　

管理人も何年も何年も、そんなことを全く考えず、ただボールを打っていた年月がありましたが、

それはそれで感性とか技術を磨くことは出来たとは思いますが、やはり最短で上達するには、今考えれば回り道をしたことは間違いありませんね😰

但し、上級者にはインパクトに共通点がございます！

それは“ハンドファースト“に捕らえることです（すべての方では無いですが、大多数はこれになっています。

★ハンドファーストとは！？

このハンドファーストとは、インパクトの時にグリップ部分が、ボールより飛球線方向に出ている形を言います。

実はこれは、グリップ部分を意識的に先行させているわけでは無く、ある動きをすると自然となっていくんです。

これが前回に申し上げました、でんでん太鼓の動きです！

これをご説明いたします。皆様もアドレスをとってみてください。

その状態から、腰（イメージしやすいのは臍を今から打ちたい方向に向ける）を回す。

もう一度、やってください！

アドレスした状態から、臍を打ちたい方向へ向けたら、勝手にグリップ部が先行（ハンドファースト）する！

つまり、ダウンスイングで体幹（腰、お尻）をしっかり回していけば、勝手にハンドファーストインパクトが出来るのです！

ハンドファーストインパクトの利点は、ロフトが自然に立ってくるため、勝手に飛距離が出るので、それだけ短いクラブが使えることにより方向性も優れるのです。

逆にアベレージゴルファーの多くは、トップから下半身が使わず、腕の力で引き下ろすので、

右手（右打ちなら）の無駄な力みにより、手首のコック（右手親指方向（縦方向）に手首を折ること）が早く解けて、下のようなインパクトになるのです。

★ハンドファーストになれば、自然にターフが取れる！（上級者は自然とターフが取れる）

ハンドファーストになっているか、なっていないかを見極めるポイントは、ターフ“が取れるか、取れないか“で見極めます。

良く、プロゴルフの試合を中継で見た時、プロゴルファーの多くは、インパクト後ターフ（芝の破片）がしっかりと飛んでいくのを見たことあると思います。

つまり、上級者ほどハンドファーストインパクトを実践しているので、結果的にターフが取れることになっているのです。

★ターフが取れるメカニズムをご説明いたしましょう！

インパクト時には、クラブヘッドはスイングの最下点ではありません。

最下点とは、スイング軌道で円弧の最も下の部分のことで、この画像で言えばクラブのグリップエンド部分が支点（※本来なら右手が支点。☆今回は分かりやすくするために敢えて）

つまり、インパクトからこの最下点までの点線の部分が、ヘッドが芝の中（地面）に入っていき、ターフが取れることになるのです。

まとめ

★上級者のインパクトには共通点がある！

グリップ部分が飛球線方向に先行する状態でインパクトするのがハンドファーストインパクトと言う。これは体幹の回転によりスイングすることにより、結果的にこの状態になることを理解する。

★ハンドファーストになるとターフが取れる！

上級者の共通点として、ターフが自然と取れるスイングが出来ている。その結果打ち込まなくてもダウンブローになる。ターフを取ろうとして打ち込むイメージをもっている方は、それは過ちだと認識する。

★ターフが取れるメカニズムとは！

最下点とは、スイング軌道で円弧の最も下の部分のことで、インパクト時にはまだ最下点では無い。（もし最下点ならターフは取れない）インパクトから最下点までのゾーンが、ターフが取れる範囲だと言うことを理解する。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

管理人へのご質問、パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちら！

Q: ご質問します。初心者なんですが筋力トレーニングによって、筋力も発揮し、持久性もある筋肉を作ることは可能なんですか？

A: お問い合わせありがとうございます。初心者様ということなので、なるべく分かりやすくご説明したいと思います。

★筋線維は速筋と遅筋の2種に分けられ、遺伝的要素に影響する！？

前にこのブログ内にて（2022.3.18アップ）筋肉の仕組みをご説明いたしました。

筋肉（筋線維）の組成は、詳細に分けると4つ、おおまかに分けると2つに分けられます。

この2つは、瞬発的な力を発揮出来る速筋（白色）、持久性に優れた遅筋（赤色）というものであり、分かりやすく説明すると、魚にも赤身魚、白身魚があるように、人の筋肉にも違う特性を持った筋線維が存在しているということです。

この割合は、遺伝的要素がかなり影響し、持久力が優れていたご両親から生まれた子供は遅筋線維が、短距離走が優れていたご両親からの子供は、速筋線維が生まれながらに多く組成されているのが一般的です。

これらから分かることは、速筋線維が多い方は瞬発系の競技が向いており、遅筋線維が多い方は持久性競技が有利であることは、間違いありません。

しかしながら、長年の競技特性（単一の競技を継続）やトレーニングのやり方次第で、その筋組成が変化することが近年言われ始めています。（遅筋線維が速筋線維に近い性質を持つこともある）

★パワーは筋力、スピードをアップさせること

よくパワーがある！という言葉が使われますが、本来パワーとは“力×速度（スピード）“という意味で、力（筋力）を高めることが出来れば、必然と積は大きくなるので、

ある程度重い負荷1RM（ ※1回しか挙上出来ない負荷のこと）の85%以上（挙上回数1〜6回）の負荷を使用します。

※筋肥大の場合は1RMの70%〜85% 挙上回数6〜12回の範囲。

※スピード向上を目指すトレーニングの場合は、実際の競技で使用する負荷か、もしくはそれよりやや重い負荷を使用する場合が多い。

★筋力と持久力をアップさせるには、個々を単体で行う場合と、全体（ホリスティック）的に行う2つのパターンがある。

話しを元に戻しますが、ご質問者様の場合は、筋力も強く、なおかつ持久性に富んだ筋肉がトレーニングによって作れるかですが、これには2つのやり方が存在します。

一つは、最大筋力を高めるトレーニングをすると、当たり前のことですが筋力は高まります。

でも、筋力だけではありません。トレーニングを行えば、必ずスタミナ（持久力）も少しづつでも高まります。

但し、重い負荷でのトレーニングばかりやっていては、同じ動作を繰り返し、繰り返し出来るような持久性能力の向上は難しいです💦

つまり、一般的には単体で筋力を向上させるトレーニングと、低負荷を高回数で行う筋持久力を高めるトレーニングを別々に行うことをお薦めいたします。

また、もう一方のトレーニングで高める場合としては、“ホリスティック“（全体）法というのがあります。

これは高重量で数セットをし、筋力を高める目的のトレーニング後に、1セットでいいので軽めの負荷（反復回数30回可能前後）を用い、挙がらなくなるまで行うトレーニングです。

これは、一つのトレーニングで筋力アップと筋持久力アップという、2つの効果を求めるトレーニング法です。

これを行うと、乳酸が発生する感覚があり、その部位の筋肉が非常に張ります（パンプアップ）。

つまり、ホリスティック法にはこのプラスの作用（成長ホルモンの分泌等）を利用し、筋力を高めるのと、最後の1セットで筋持久力も同時に高めることを求めているというわけです。

まとめ

★筋線維は速筋と遅筋におおまかに分けられる

瞬発的な速筋と持久性の遅筋が存在する。（詳細は4つ）これは遺伝的要素に影響されるが、近年では長年の筋活動により、性質が変わっていく可能性も指摘されている。

★最大筋力と筋持久力は単体で向上させるのが定説！？

最大筋力は高負荷、低回数。筋持久力は低負荷、高回数にて、単体の目的で高めるのが一般的な方法である。

★ホリスティック（全体）法にて、向上を目指す。

最大筋力を高めるセットを行った後に、1セット1RM50%の負荷を用い、高回数でオールアウトを目指す。これによりパンプ作用にて筋力アップと筋持久性を高める目的を持つ筋肉を刺激することになる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

さて、長男が小1から始めたゴルフ。

これはゴルフに限らず、若い内に何らかのスポーツや習い事を続けることで精神的にも、体力的にも、プラスになることは必ずあると思うのですが、

何事も、目標が明確で無いとモチベーションも上がりませんし、技量も向上しないというのは、私の体験として感じていました。

★目的と目標の違いとは！？

目標というのは、どちらかと言うと短期的に目指す指針であり、例えば、何月何日に◯◯大会という試合、または試験があるので、それに対して練習（勉強）を重ねて、日々頑張るというものなんです。

それに対して目的とは、最終的に目指すゴールというもので、ゴルフをやっていたらプロゴルファーになるとか、受験で言えば◯◯大学を目指すということです！

★プロスポーツ界は傍目から見るよりも厳しい・・

無論、小学生低学年くらいの時に、具体的な将来のことなど考えることは殆ど無く、その時の親としての思いは、始めたゴルフは頑張ってもらいたかったですが、何が何でもプロゴルファーに！というのは無かったですね💦

それは私自身が、長い間競技ゴルフをし、プロスポーツで生計を立てるということが、どれくらい大変なものかを見て来たからです💦

どんなに才能に恵まれても、身体の不具合とかスランプ、さらには一定の高い技量を長期間（※会社員なら30年間以上勤続）継続することが、

どれくらいの努力と節制と運が、必要かということを見て感じていましたので、“絶対にプロ“しか無いとは思えませんでした・・

まあ、小学生時代の子供の大半は野球ならプロ野球選手、サッカー、ゴルフでも、ほとんどの子供はプロに憧れ、目指すのは普通の流れだと思います。

勿論、本人が目指すのなら、親としてはそれに対してのサポートは全力で協力は惜しみません！

しかしながら、プロを目指すとかはまだまだ先の話ですが、前にも言いましたが、やるから小学生の時でも、表彰式の時に後ろに並んでいるよりは、

一番最初に名前を呼ばれ、表彰されたら何ものにも代え難い嬉しい思いなんですから、そんな体験をさせて上げたいという考えしかありませんでしたね💪

★試合、試験の体験が子供を伸ばす！

まずは目的がプロなら、そこに到達するまでの具体的な目標が、その年代別の試合な訳なんです。

嬉しいことに、長男が小学2年生の頃に、翌年から小学生低学年の部がある試合が開催されることになり、それが絶好な間近な目標になっていったのです🤗

★試合、試験は、自分の立ち位置や今後のライバルに出会える最高の場となる！

広島県尾道市出身の谷原秀人プロが、アマチュア当時に所属していた松永カントリークラブ様で開催された、

第一回谷原秀人ジュニアクラシックの小学生低学年の部が、長男のゴルフ人生、最初の試合になりました！

この試合、この名の通り、本当に第一回目なんですから大変有難いことでした🙇‍♀️

低学年（1〜3年生）の部は、9ホール（※高学年は18ホール）で争われ、ハンディ無しのスクラッチ競技です。（特別なティ（距離は短め））

低学年の部のエントリーは18名。

結果、長男は4位（スコア42）

優勝者は同じ3年生で、スコア40にて2打差でした。

勿論、初陣ですし、それを考えると決して悪いスコアでは無く、良く頑張ったと思いますが、

多分、本人は試合をやる前は、出場する相手の技量やら、実力はまだ何も分かってないですから、期待と不安はあったでしょうが、やってみたら惜敗はショックだったと思います・・

また、負けた相手が同じ3年生だったというのは、間違いなく悔しかったはずですし、それが次への頑張る原動力になっていくんですよ💪

これが試合のいい所なんです❗️

試合に出ず、一人で練習していたらずっとお山の大将です。

（井の中の蛙、千代大海を知らず）んっ　笑

でも、自分より上手い人間がいるって分かれば（今度こそ！）って思えますし、練習の仕方や取り組み方だって、自分から進んで見直すことも出来ますよね！

この悔しい思いが必要ですし、この思いが人を伸ばすわけですから、負けたことで自分がどう考え、どうするのか！を自分で考える力も付くわけです！

だから、親御様には可愛い子供さまには敢えて戦いの場を経験させてください。

その経験は早い方がいいですし、これはお金では買えないです。また、将来役に立つ日が必ず来ると思います。（受験も一緒です）

まとめ

★目的と目標を明確にする！

最終的な目指すゴールが目的。それに達するまでの短期的な指針が目標となる。まずは目標を定め、それを達成するために日々の練習や課題を明確にすること。

★試合や試験の場が子供を伸ばす！

チャレンジすることで、様々なことが見えてくる。親御様はそんな場を探すか、提供することを惜しまない。

★試合、試験は、自分の現在の立ち位置やライバルに出会える最高の場となる！

今現在の自分を知り、自分より上手い者が存在することを知る。ライバルの存在は必ず自分の人生にとってプラスの影響を与える。勝つためには何が必要なのか？何が足らないのかを気付く場が試合や試験。

結果はどうあれ、とりあえず飛び込んでみよう！

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: お尋ねいたします。最近母（68歳）の背中が曲がってきたように感じます。自宅で出来る対処法とかありますでしょうか？　ご教示お願いします。

A: お問い合わせありがとうございます。さて、お母様の背中が曲がってきたと言うことですが、これは加齢にしたがって、姿勢が前屈みになっていくのはよく見受けられる傾向です。

分かりました。それらの原因と対処法を考察してみたいと思います。

☆曲がっていく原因3選

原因その① ★椎間板の変形によるもの

加齢により、中年（40代以降）になると椎間板（骨と骨の間にある軟骨）がつぶれたり、変形することにより、背骨の変形が見受けられて姿勢が前屈みになっていく。

原因その② ★骨粗鬆症による圧迫骨折の疑いあり

女性によく見受けられるのが、閉経後にホルモン分泌の変化により、骨粗鬆症などによる圧迫骨折等によるものもある。

原因その③ ★加齢により抗重力筋の衰え

骨はあくまでも身体の土台で、筋肉が重力に逆らって筋力を発揮することで立つことが出来る。つまり、身体の姿勢を保つには筋肉（体幹部※背筋、腹筋等）の支えが不可欠となる。

★なぜ、前屈みになるのか？（後弯になる）

背骨というのは、身体の側面（真横）から見ると背骨はS字状になっています。

首（頚椎・前弯　※前側に曲がる）、胸（胸椎・後弯　※後側に曲がる）、腰（腰椎・前弯）になっているのですが、

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

この後弯に傾く原因としては、日常の姿勢が主に影響を与えていると言われています。

つまり、若い方ではスマホ、パソコンを常に見たり、中・高齢者層では新聞、読書、または料理、家事なども、すべての動作のほとんどは前屈みの姿勢になっていますよね・・

★自宅で出来る対処法とは！？

背中が曲がる、腰が曲がるというのは先程も言った通り、普段からの日常生活での姿勢が大切です。

つまり、いきなり朝起きたら曲がっていたという突発性のものでは無く、積み重ね、積み重ねという“習慣“から来ていることが主なんです。

残念なことですが、一度曲がってしまった背中を戻すことは難しいと言えます。

でも、進行を遅らせたり、さらに酷くならないようにすることは、適切な筋力トレーニングを実践したり、普段から危機感を持ち、気をつけることによって可能だと思います。

●自宅で出来る対処法　その①

★後ろ手に腕を組む！

これを気がついた時に行うと、胸の筋肉のストレッチにもなり、姿勢も真っ直ぐになり、身体に良い姿勢を覚え込ませます。

管理人も時間が空いた時とか、ゴルフで次打を待つ間などには、結構これを行います。

姿勢が良くなると、上半身（肩回り）の血流も良くなるので、二次的に肩こりや五十肩などにも有効だと思われます。

これは、一日何回とか決めずに、気がついた時とかに行ってください。

●自宅で出来る対処法　その②

★寝具を見直す！

先程、椎骨の後弯が原因の一つであるとしましたが、これを睡眠時にも軽減させるならマットレスは柔らかいよりも、硬めの方が適しているということです。

仰向けに寝た場合、柔らかいマットだと背中の椎骨が沈み込むので、後弯が強くなることになりますが、硬めだとそれを少しでも阻止することになるのです。

また、枕は低め、もしくは無い方が適していると思われますが、これは個人個人の好みや嗜好もございますので、無理にはお薦めいたしません。

これらの2つの実践は、どこでも出来ますし、寝具は多少なりの見直しや投資も必要かと思いますが、あくまでもご参考としてお考えくださいませ。

まとめ

★曲がっていく原因3選

①椎間板の変形によるもの　②骨粗鬆症による圧迫骨折の疑い　③抗重力筋群の衰え　等が挙げられる。

★椎骨のS字が後弯に傾いていく

腰が曲がってくるのは、腰椎部が本来なら前弯の所が後弯になり、背中が曲がってくるのは、胸椎の後弯がさらに強い後弯になってしまうのです。

★自宅で出来る対処法とは！

両手の腰辺りで組む。胸部のストレッチになり、肩回りの血行が促進される。また、寝具はマットレスは硬めの方が後弯が少しでも阻止出来る。枕も低めか無い方が有効だが、個人の嗜好があるので、ご参考までに。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

誰もが中年になり、お腹が出たり、体重が増えたりするのは嫌では無いですか？（それが良い方も中にはいらっしゃるかと思いますが笑）

勿論、体重が増えたり、お腹が出っぱる原因としては、食事のカロリーが過多になっていることが主だと思います。

そこで今回は、それ以外に太ることを少しでも抑える方法、また、一生体型を保つ秘訣3選をご説明していきたいと思います。

秘訣その① 毎日同じ時刻に食事を摂ること！

これは意外と、誰もが実践出来ていることでは無いと思います。

夜勤と日勤が交互にある方、営業などで外に出る方、商談等で顧客様に時間を合わせなければならない方などは、毎日決まった時間にというわけにはいかないのでは無いでしょうか？！

では、なぜ？　毎日同じ時間に食事を摂るといいのでしょうか？

★食べることは、実は身体に負担が掛かっている？！

食事というのは、我々は毎日行っている習慣ですから、別に特段何も感じないて無いと思います。特に若い内は何も感じません・・

でも実は、食事は身体にとってかなり負担になっているんです😰

食べ物を口で咀嚼し、胃に運ぶわけですが、そこでは各種栄養素として分解、吸収する過程で、実は多くのエネルギーを費やすのです。

人は歳をとっていくと食べることが、結構苦痛になる方がいらっしゃいます・・

（あまり食べたくない、食欲が湧かない、食べるのがたいぎい笑）

一般によく食べられることは、実は若く、健康で無いと難しくなっていくのです。

これが老化による消化吸収能力が低下する、過度なエネルギーが身体に負担を掛けるということなんです・・

（高齢者になると、食事がめんどくさくなって、例えばご飯に漬物などのように簡単に済ますパターンになりやすく、それがたんぱく質不足に陥り、

サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）、フレイル（虚弱が進み介護が必要に手前）が多くなるのです。

これを少しでも、身体に負担を掛けない、負担を抑える方法としては、毎日同じ時刻に食べることで、

身体が自然にその時刻になると消化を補助するため、唾液が分泌されたり、胃が働く準備をしたりするのです。

すると、円滑に身体の機能が働くため、結果的に代謝も上がり、体型も変わらないことに繋がっていくのです。

秘訣その② 消化、吸収に負担が掛かる食物を控える！

揚げ物や炒め物、ジャンクフードばかり食べていると、カロリー過多の問題もありますし、これらを不規則な時間に食べることで、身体がびっくりして、無理に消化液や消化酵素を分泌させます。

これらを繰り返していると、身体に知らず知らずに負担を掛けることになり、敷いては自律神経にまで影響を与えてしまいます。

常に決まった生活リズムを守っていると、活動的になる昼間は交感神経が優位に働き、夜になると副交感神経が優位になるために、

体調管理に必要な睡眠がしっかり取れるため、代謝が保てることにより、身体の体型を一定に保てる秘訣になるのです。

秘訣その③ 身体が自然と欲するように習慣づける！

自律神経が正常に働くと、人は決まった時間に食欲が湧き、決まった時間になると排便し、決まった時間になると自然に眠くなります。

つまり、身体に負担を掛けない生活とは、規則正しい生活に尽きるということです！

ところが、不規則な時間に食事を摂る、食欲が湧くと食べたいだけ食べる💦

そんな生活を続けていたら、身体にどんどん負担が掛かってしまい、気がつけば肥満傾向に傾くのはよくあるパターンです・・

勿論、仕事等の都合で規則正しい生活を送れるのは限られた方々かも知れませんが、体型を変えず、保てるのは生活習慣をなるべく一定に保つことが秘訣と思ってください。

まとめ

★いつも決まった時間に食事をしよう！

食事は身体に若干ながら負担を掛けること。毎日、同じ時刻に食事をすることで、身体の消化、吸収サイクルがパターン化され、消化液等が分泌されやすくなるので、身体の代謝等が円滑に保たれる。

★消化や吸収に負担を掛ける食物をなるべく避ける！

揚げ物や炒め物、ジャンクフードなどを食べ過ぎると身体は、消化液や消化酵素を過剰に分泌させることになり、挙句は自律神経に変調をきたす場合もある。規則正しい生活は睡眠等にも好影響を与え、体型の崩れをも防ぐことになる。

★身体の機能が自然と働く生活を！

自律神経が正常に働くと、決まった時間に食欲、排便、睡眠などが欲することになる。そのためには日常の生活パターンを一定化することこそが、体型を保つ秘訣と言えるのです。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

目指せ！3年でスクラッチプレーヤーに！

前回、スクラッチプレーヤーの独り言⑦では時計で例えると、4時〜8時までの身体と腕を同調させることの習得と、8時〜11時、4時〜1時のクラブが勝手に動く機能をご説明しました。

さて、今回はそれを具体的に動かすには？どうすると効率がいいのかを解説したいと思っています。

★ゴルフスイングはでんでん太鼓をイメージするべし！

皆様はでんでん太鼓をご存知ですか？

太鼓の回りに紐が付いていて、先端には球状の錘が付いてます。

これで、本体の棒を指で回すことにより、先端の球が太鼓に当たり音が出るというものなんですが、

これをゴルフスイングで例えると、棒は体幹、紐はシャフト、球はクラブヘッドとなるわけです。

つまり、体幹を回せば勝手にシャフトやヘッドが動く訳なんです。

そこで棒（体幹）はどうやって回転させるかは、これが脚（フットワーク）なんです！

★4時〜8時で体幹とクラブが同調させることがここで生きてくる！

今まで、4時〜8時のドリルで体幹と腕を同調させる練習を徹底的に行ってきました。（やってくださいませ笑）

そのスイングに脚のフットワークを加えて行くのです。

★フットワークでゴルフクラブは勝手に動く！

フットワークって何？

ゴルフのフットワークというのは、足裏、膝をリズミカルに右、左と重心を移動することで、自然と体幹下部（腰、お尻）を回転させることが出来るのです。

右打ちの方の場合、テークバックでは右脚に乗り、ダウンスイングでは左脚に乗せていくのが理想というわけです。

つまり、スイングの始動に必要な身体の動きでは、順番に足裏、膝、腰（お尻）が動くことで、でんでん太鼓の動きと同様に、勝手に腕（クラブ）が動くわけなんです！

★スイングの再現性を高めるのは、器用な部位を使わないこと！

人の動きの中で一番器用に動かせるのは、眼球の筋肉です。瞬時に様々な所に焦点を合わせたり、精巧な動きが必要だからです。

これらの筋肉（外眼筋等）は、強い力は発揮出来ないですが精密な動きが得意です。

スイングに関係する部位では、指先なども器用に動かせますよね！　腕も然りです。

つまり、器用な動きが出来るということは再現性が低く、瞬間的に当てにいったり、叩いたり出来る訳で、それがスイングでは仇となる場合があるのです💦

逆に大きな部位は、強い力を発揮出来ますが精巧な動きはしにくいのです。

これが体幹部です。

これをまとめると、不器用な体幹をしっかり動かし、そのパワーを器用な腕を殺した動きにマッチングさせることで、再現性の高いスイングになるというわけなんです。

ゴルフはボールは動かないわけですから、自分が無駄に動かない方が、正確なショットを打つには断然有利に働く理由です。

まとめ

★スイングはでんでん太鼓を参考に！

でんでん太鼓の棒は体幹部、紐はシャフト、球はクラブヘッド！体幹を回転させれば、勝手にシャフトはしなり、ヘッドは走ることをしっかりとイメージすること。

★4時〜8時の間を繰り返し練習すること！

体幹と腕を同調させることは、正確なショットを打つための鍵となる。そのためには、このドリルを繰り返し、繰り返し行うことが上達には必須となる。器用な腕を最低限にしか使わないように！

★フットワークを使うことでクラブは動く！

脚の動きを使い、大きな力をクラブに伝える。足裏、膝そして腰（お尻）を順に動かすことによって発生する大きな力をクラブに伝えることによって、効率よくボール打つことが理想である。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

　

目指せ！3年でスクラッチプレーヤーに！

ゴルフ上達を目指し、日夜練習に励むゴルファーは私も含め、沢山おられると思います。

上達するためには練習場とかゴルフコースなど、それに関連する施設はありますが、実はそこは上達を妨げる環境にもなり得るのです💦

★練習場ではボールに当てる技術だけ向上する！？

練習場に行くと、人工芝マットやゴムティの上に置かれたボールを打つことになるのですが、

人はどうしても、そのボールを真っ直ぐ打とうとしてしまいます。（そりゃ、それが人情ってものじゃけえのう💦）

そんな考えが頭にあると、クラブヘッドをいかにボールに上手く当てようと本能的に思ってしまいます・・

★ゴルフ上達には“素振り“が最適である！

野球で打つことをバッティング（打撃）と言いますよね。勿論、野球でもゴルフでもバット、クラブを振ることはスイングと呼びますが、

実際に、練習場で多くのゴルファーがやっているのはバッティングなんです💦

ボールを遠くに飛ばそうと力んで打つ、真っ直ぐ飛ばそうとしてボールに当てにいく・・

それをやっている限り、上達のためには無駄な時間を費やすことになるのです・・

これを防ぐためにはスイングをする。すなわち振ることなんです！

その振る動作を習得させるには“素振り“が一番の練習法です。

★ボールはスイングすれば勝手に当たる！

実は、ボールはスイング（遠心力を使えば）すれば当てに行かなくても当たります！

前号（スクラッチプレーヤーの独り言⑦）でも言った通り、身体の軸を中心にヘッドが半円を描くように、遠心力を使いスイングすることです！

これを理解し、振ることを練習場やコースで行っている方は間違いなく上達します！

でも、当てにいく、叩きにいっている方は何年も何年も回り道をすることになるのです😢

★素振りは実際のクラブでは無く、しなりを感じる器具が最適！

そこで管理人がお薦めするのは、I-SPEEDという素振り用の練習器具です。

★シャフトを上手く使うのが上達の鍵❗️

この練習器具は、シャフトの左右にグリップが装着されており、片側を持つとクラブの重みを感じ、振るための筋力強化や一番肝心なシャフトのしなりを感じます。

また、もう一方のグリップを握ると、軽く感じられ、それを素早く振ることにより、スイングスピードをアップさせる目的で使用することになるのです。

この練習器具　I-SPEEDをお薦めする最大の理由は“スイング中にシャフトのしなりを感じられることです。

実は、ボールを飛ばしているのはヘッドの重量とヘッドスピード（球に当たる部分の速度）なんですが、このスピードを出すのはシャフトのしなり戻りなんです。

つまり、シャフトを上手くしならせ、しなり戻りを最大限に利用することがボールを遠くに、なおかつ正確に運べるコツなのです。

このI-SPEEDを使うと、シャフトのしなりを実感出来るので、正しいスイング作りには必須という訳なんです。

ずばり言わせて戴くと、シャフトを上手く使うるのが上級者と言っても過言ではありません！

★I-SPEEDの使用方法

これを握り、ゆっくりテークバックをし、トップの位置で“間“を取る（※静止するのでは無い）

この一瞬の間が、シャフトの上がる時に発生するしなりが、ダウンスイングに入る時に“しなり戻る“感覚を感じながら振り下ろすことで、

インパクト前後（実際にヘッドがボールに当たる瞬間）で効果的なスピードが発揮され、飛距離と方向性がアップするということです。

このトップスイングからダウンスイングに入る一瞬の身体の動きは、次回スクラッチプレーヤーの独り言⑧にて、ご説明したいと思っております！

まとめ

★練習場では、振るコツを知らないと当てる、叩くだけの練習になる。

練習すると上達する！？というのは、あくまでも内容次第と言うこと。当てる、叩くことをやっていると、先で上達が頭打ちになる恐れがある。

★ゴルフ上達には“素振り“を重視する！

振ることをしっかりと習得し、それでボールを沢山打つことが上達の最善法である。振れば遠心力を最大限に使え、飛距離と方向性を獲得出来ることになる。

★素振りは“しなり“を感じるI-SPEEDを！

シャフトを上手く使うことが上級者への道。シャフトのしなりやしなり戻りを感じることが出来る、I-SPEEDは非常に優れ物の練習器具となる。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

Q: お尋ねいたします。筋肉が付けば体の見た目が良くなるという以外に、他にはどんな影響があるのでしょうか？　教えてください。

A: ご質問ありがとうございます。分かりました。筋肉が持つ重要な役目（役割）を分かりやすくご説明したいと思います。

※前々回の管理人のオリジナルトレーニング動画がアップされて無く、ご迷惑をお掛けしたことをお詫びいたします。（現在観覧可能になりました🙇‍♀️）

◎筋肉の主な効能5選とは！？

❶エネルギーを作り出す！

筋肉は見た目だけでは無く、エネルギーを消費する役割をしています。食べることによるエネルギーの摂取を摂取カロリーと呼び、身体が消費するカロリーのことを消費カロリーと言っています。

これは、摂取カロリーがプラスの日常生活を過ごしていれば、身体は肥る方向に傾き、消費カロリーがプラスの場合には、痩せる方向になるのです。

筋肉は寝ていても、休んでいる間にも、多くのエネルギーを消費しています。

つまり、筋肉を日々刺激しないで筋肉が減少していくと、基礎代謝（熱の発生量）が低下し、エネルギーを消費しない方向に傾いていきますので、これに食べる量が多ければ、肥満傾向に進んでいくのです。

よくリバウンドと言う言葉を聞いたことがあると思いますが、過度なダイエットにより体脂肪では無く、

筋肉を無くしてしまった場合には、基礎代謝も下がってしまうので、生活を以前に戻すと体重が跳ね上がってしまうことを言うのです。

❷筋力を発揮し、様々な身体活動を行う！

元々、身体は多数の骨格で形成されてますが、立ったり、座ったり、歩いたり出来るのは、すべて筋肉が力を発揮することにより成り立っています！

すなわち、筋肉が力を発揮出来なくなるとスポーツはおろか、日常的に当たり前のように出来ていた身体活動（立つ、歩く等）さえ困難になってくるのです💦

❸内蔵などの身体の組織を守る！

身体には様々な部位がありますが、腹部などは骨格が無く、格闘技やコンタクトスポーツ、または不慮の事故などの衝撃から、内臓などを守る役割が筋肉にはあります。

また、内臓だけでは無く、肩回りや胸部、背部、大腿部などの骨、関節等を守る役割も筋肉は果たしています。

❹血液など身体の末端までの循環を促す！

心臓部から脚の末端部まで、血液は押し出され、身体中をこま無く循環します。筋肉は内圧（固く収縮すると）が高まると、血液は押し出され、逆に筋肉が緩む（弛緩）と筋中に血液や体液などか流れ込みます。

つまり、筋肉の収縮や弛緩を行うことにより、血液等は身体の各組織を循環することになり、よく言われる“血流“が良いという状態は、筋肉の働きによるのです。

❺見た目の変化によるモチベーションアップ！

トレーニングをして、身体が逞しく変わってくると間違いなくテンションが上がります。それにより気持ちが前向きになったり、ポジティブな行動に変わることもあり、筋肉がその方の人生にも好影響を与えることがあるのです！

まとめ

★筋肉はエネルギーを使い、熱を発生させる！

筋肉はエネルギーを消費するので、筋肉が減少すると消費するカロリーも減るため、次第に太りやすい状態に傾く。よく言う中年肥りというのは食べるエネルギーに、消費するエネルギーが追いつかないことが主な原因となる。

★身体の様々な身体活動には筋肉は必須！

骨だけでは、人は立ったり、歩いたり、座ることも出来ない。あくまでも筋肉の発揮する力により身体活動は成り立っているので、筋肉を減少させることは、当たり前のように出来ていた日常生活が困難にもなり得ることめある。

★内臓など身体の各部位などを守る！

不慮の事故やコンタクトスポーツなど、各衝撃から身体の内部を守る役割をする。特に高齢者になると転倒やバランス感覚の低下により、寝たきりの危険性が高まるので、普段よりトレーニングによる“貯筋（ちょきん）に励む。

※お金を貯めるのは貯金、筋肉を貯めるのは貯筋　笑

★血流など身体の循環を機能させる！

筋肉の収縮、弛緩を繰り返すことにより、血液はポンプ作用により、全身の血流を促進させる。特に下腿部のふくらはぎは第二の心臓と言われるように、血液を循環させるのに大切な働きをする。

★身体の見た目の変化により前向きになる！

誰もがある程度、身体の見た目に自信が持てるようになると、鏡に映った姿で気持ちが前向きになったり、行動がポジティブになることもある。勿論、見た目だけで無く、体力がある方ほど活動的になり、メンタルの打ち沈みが少ない。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️