広トレブログ

ゴールデンウィークの余暇も終わり、美味しい食材に舌鼓を打った方の中には、そろそろ真夏に向け、身体を引き締めながら減量に取り組まれる方もおられると思います！

そこで今回は、運動や食事制限を始める皆様に、脂肪を減少させ、なるべく筋肉を落とさないトレーニングのポイントについてお話ししたいと思います。

★食事制限すると筋肉が減少する！？

減量を確実に成功させるためには、食事制限は必要なことです！

体重を減少させる場合

消費カロリー＞摂取カロリー　という状態を一定期間維持させなければなりません。

つまり、1kgの脂肪を減少させるには−7200kcalを消費させなければならないので、日に置き換えると毎日約240kcalを多めに消費すれば、月に−1kgになるわけなんです。

（240kcal×30日＝7200kcal）

しかしながら、食事のカロリーや摂取量を落とすというのは、体にとってかなりのストレスになってしまいます💦

これをご説明いたしますと、我々の祖先は数々の天災や飢饉など（ストレス）を経験しながら生活をしてきました。

そんな条件下で生き残るためには、摂取する栄養素やカロリーが低下した場合は、身体のカロリーを一番多く消費してしまう器官、つまり“筋肉“を落とそうとしてしまうのです！

★筋肉を落とさない秘訣その一！　高強度のトレーニングを行う！

そこで、筋肉を落とさないためにはどうすればいいのか？！

それは、脳に筋肉は必要っていう刺激を与えることなんです！

これは例えば、寝たきりになってしまった場合、一日中布団に寝ているわけですから、立つことも、歩くことも全く出来ないとします。

そうなると、横たわっているだけで、筋肉を使うことはありませんから負荷も全く掛かりません・・

そのような状態が続くと、脳が筋肉は必要無いという指令を出し、筋力は一気に減少するのです。

数値で表しますと、そのような状態では日に1〜3%づつ低下して行き、約1ヶ月ほどで筋力は半減すると言われています。

つまり、ダイエットのために、食事制限でカロリーを低下させると、脳はカロリー泥棒である筋肉を無くす方向に傾きます。

これを食い止めるには、減量期間中、筋肉をこれだけ使っている！これだけの筋力を出している！という刺激を与えることで、筋肉を守る方向に導くのです。

★筋肉を落とさない秘訣そのニ　減量中は、挙上重量を下げないように気をつける！

では実際にどのような方法を取ればいいのでしょうか！？

マラソンに代表される長距離選手の身体は、確かに締まってはいますが、短距離走の選手のような筋肉の凹凸感はありません。

これは、短時間に爆発的な力を発揮する短距離走と、長い時間一定の力を必要とされる長距離走の特性がそのような身体付きにさせるのです。

つまり、減量中には筋肉を維持しようとしたら無酸素運動、つまり筋力トレーニングを行うことが必要です！

その筋トレで気をつけることは、いつも使っている重さが、落ちないように心がけてトレーニングを行うことです。

これをメカニズムをご説明しますと、100kgの重さが減量前に挙上出来ていたとします。

減量が進むに連れて、体重は落ちていったとしても、その挙上重量が維持出来ていたら筋肉が減少していない、逆にもし低下していたら、筋肉が減少しているということになるんです。

つまり、体重の減少が主に脂肪であることが理想的な減量になるわけなんです！

★重さが持てない方には、脳にシグナルを出すだけでも大丈夫！

でも、中・高齢者様や女性様には重い負荷を与えるのは中々難しいことですよね💦

でもそんな場合には、軽い負荷を用いても、脳にあたかも重い負荷が掛かっているようなシグナルを与える方法を行うのです！

具体的には、軽い負荷でも限界近くまで行うとか、動作をスローにして筋肉中に乳酸が溜まるような状態にすることで、脳には筋肉を使っているというシグナルは伝わるのです！

つまり、自分に合ったやり方次第で、筋肉の減少を防ぐことが出来るんですよ！

まとめ

★食事制限をすると筋肉が減少する！？

食事制限でカロリーを落とすと、体にとってかなりのストレスとなり、真っ先にカロリーを消費する筋肉を分解する作用が働く。つまり、食事制限だけでは理想的に減量には結び付かない。

★高強度のトレーニングを実践する！

筋肉は刺激を与えないと、脳が不必要なものだと判断し、日々減少に転じる。寝たきりになると日に1〜3%づつ減少していく。筋力レベルでいうと1ヶ月で半減することもある。

★減量中は挙上重量を下げないように！

挙上重量は脳に刺激を与える刺激にもなり、その重量が落ちるということは、減量中に筋肉が分解していることの実証になる。

★軽い負荷でも、脳にシグナルを与えるだけでも大丈夫！

高齢者様や女性様には、ハードな負荷を与えることは難しい。しかしながら、脳に刺激を与えるなら、軽い負荷でも乳酸を発生させる等などやり方次第で可能となる！

ご拝読ありがとうございました🙇

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