2023年03月04日一覧

筋トレの持ち幅(グリップ)、立ち幅(スタンス)はどのくらいが適切なのでしょうか?

Q:ご質問します。ベンチプレスやスクワットの握り幅、立ち幅って、どのくらいが適切なのでしょうか? 教えてください。

A:ご質問ありがとうございます。分かりました。筋トレの代表的な種目であるベンチプレスとスクワットの手幅、立ち幅をご説明いたします。

★ベンチプレスは肩幅の約1.5〜1.7倍を目安に

ベンチプレスとは、主に胸をターゲットにする筋トレの代表的な種目です。

  重たいのう💦こりゃ 笑

ベンチ台の上に仰向けに寝て、バーベルを胸の上で挙上するトレーニングなのですが、この場合、肩幅と同じ幅でグリップすると、胸の筋肉よりも腕を伸ばす時に働く“上腕三頭筋“※が主に働いてしまいます

(※女性が気にする筋肉💦。弛むと通称“振袖“と呼ばれている腕の裏側に位置する部位)

 エ◯ゴリ君は大胸筋発達しとるで!

つまり、肩幅か肩幅より狭くグリップした場合には、胸の大胸筋よりも主に腕(上腕三頭筋)の運動になってしまうのです。

では、胸の大胸筋をしっかりと動員させるためには、グリップ幅は最低限、肩幅より広めに持つということになります。

しかしながら、広すぎる場合にも確かに大胸筋の働きは大きくなりますが、グリップ部である手首に不自然な角度が付き、痛める可能性が高まるのです。

  手首痛いやんけ・・

これらから、言えることは肩幅より狭すぎず、また広すぎず“肩幅の1.5〜1.7倍“のグリップ幅が良いということです。(肩幅の約1.6倍)

みんな肩幅違うけど、肩幅よりは広く持とうね

★スクワットの場合には、目的や部位により立ち幅を変化させる!

スクワットとは、一般的には立位で股関節を曲げなから、膝の曲げ伸ばし動作を行うトレーニングになります。

このスクワットでは、スタンス幅はこれくらいが良いというのはあまり定義されていません。

これは、目的や部位によってスタンス幅を調整していくからです。

例えば、一般的な肩幅のスタンスで床と腿が平行付近まで下げれば、太ももの前面(大腿四頭筋)、後面(ハムストリングス)、大臀筋など、脚の主要な筋群を刺激することができます。(やや上体も前傾するので、背中の下部(脊柱起立筋)も負荷が掛かる

逆にスタンス幅を広めにすると、太腿(前面)や大臀筋には負荷が掛かりますが、フォームにより、ハムストリングの関与が若干弱まり、逆に太腿の内側(内転筋)に負荷が掛かってくるのです。

足幅広ければいいってもんじゃねえぞ! 笑

また、広いスタンスだと上体の前傾角度が浅いために、脊柱起立筋などの関与が少なくなるのです。(背中の負担減)

★広いスタンス幅の方が重い負荷を扱える!?

一般的に高重量を扱う場合には、スタンス幅は若干広めの方が有利になります。

これは、狭い場合ですとしゃがむ時に膝が前方に出ることになり、上体が前屈みになりやすくなります。

つまり、高重量を肩(僧帽筋)に担ぎ、スクワットを行うと背筋下部(脊柱起立筋)にストレスが掛かりますが、

ワイドスタンスにすると上体は立ち気味になり、背筋下部に負担が掛かることが軽減されるため、上体の負担が少なく、力も発揮しやすいことになるのです。

また、パワーリフティングなどの競技ですと、ある程度深めのしゃがみが要求されるので、ワイドスタンスにして、膝を立てることにより、股関節が下がりやすくなるために試技が成功する確率が上がるのです。(※しゃがんだ時に膝頭より、脚の付け根部分が低くならないければならないルールがある)

まとめ

★ベンチプレスは肩幅の1.5〜1.7倍の握り幅で!

肩幅以下のグリップ幅で行った場合は、胸よりも腕の関与が大きくなる。また、広く持ち過ぎた場合には、手首が内側に折れる傾向になるため手首に過剰なストレスが掛かってしまう。肩幅の1.6倍前後の幅が大胸筋に刺激が一番加わることになる。

★スクワットは目的や部位により立ち幅がきまる!

一般的な肩幅のスタンスでは、太腿前面、後面、お尻、背筋下部を鍛えることが出来る。広めのスタンスでは、太腿前面、後面、内転筋などか主に使われる。

★ワイドスタンスの方が重量を持てる!?

ワイドスタンスでは、上体が立ちぎみになるので背中の負担が軽減される。パワーリフティングの選手はワイドスタンスで、膝頭より脚の付け根が下がりやすくなるのと、挙上記録を目指すにはワイドスタンスが有利であることを実践している。

ご拝読ありがとうございました🙇‍♀️

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